김자연의 걸그룹 몸매 만들기 6탄 "황금 골반 만들기"

#주말의홈트#김자연

1단계 트위스트 런지

손은 가슴 높이로 모아준다.
발을 뒤쪽 사선으로 최대한 빼주며 앉아준다.
엉덩이 자극을 느끼며 돌아온다. 

양쪽 각각 15개씩 3세트 진행한다.

2단계 파이어 하이드런트

무릎 굽혀 네발 기기 자세를 취한다.
지면과 팔 다리가 90도가 되게끔 한다.
중심이 흐트러지지 않게 다리를 옆으로 들어준다.
허리가 굽지 않게 코어에 긴장감을 유지해준다.
다리를 드는 동작에 집중하기보다 다리가 회전하며 엉덩이 근육이 수축되는 느낌에 집중한다.

양쪽 각각 15개씩 3세트 진행한다.


3단계 크럼쉘

TV 보듯 편안하게 옆으로 누워준다.
손은 배꼽 아래 두고 중심을 잡아준다.
발끝은 모아주고 무릎만 최대한 멀리 벌려준다.
적응된다면 밴드를 사용해서 강도를 높여준다.

양쪽 각각 20개씩 3세트 진행한다.