Votre nutrition : Les aliments à privilégier pour garder des os solides
Retrouvez William Leymergie entouré d’experts, du lundi au vendredi en direct dès 12h45, pour une émission dédiée aux problématiques de notre quotidien.
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00:05 - Bon, on commence par le début, c'est pas plus mal.
00:07 Est-ce qu'il y a des nutriments indispensables pour avoir un squelette en bonne santé ?
00:12 - On va commencer par le calcium, William.
00:14 - Oui, on entend toujours dire le calcium d'ailleurs.
00:16 - Oui, alors si vous avez du calcium, ce calcium c'est une réserve que vous allez mettre dans l'os.
00:23 Donc l'os est composé de 99% de calcium.
00:26 - Ah, d'accord.
00:27 - Voilà, le reste, alors ça va permettre en fait au sang de piocher dans cette réserve d'os
00:34 pour faire marcher nos muscles, nos nerfs, etc.
00:37 Donc en fait c'est un réservoir, le squelette est un réservoir de calcium qui est mis à disposition.
00:43 Donc ce réservoir peut évidemment diminuer, notamment, et souffrir.
00:48 - Mais parfois on prend des compléments au calcium, des petites pastilles, des trucs comme ça.
00:52 - Oui, moi je suis contre les compléments systématiques.
00:54 - Mais non, on doit les trouver ailleurs le calcium.
00:55 - Exactement. Donc après vous avez la vitamine D, William.
00:58 La vitamine D, il n'y a pas de fixation de calcium s'il n'y a pas de vitamine D.
01:02 Vous êtes obligé de prendre de la vitamine D.
01:04 Donc la vitamine D, on va la trouver via le soleil, l'ensoleillement.
01:08 Donc il faut s'exposer les parties du corps qui sont à partir de l'avant-bras à peu près,
01:15 au niveau, pendant l'été.
01:17 Donc avant 10 heures, pour éviter les rayons du soleil les plus agressifs, et après 14 heures.
01:23 Et vous faites ça pendant un quart d'heure, 20 minutes.
01:25 - Oui, après 6 heures.
01:27 - Et sinon, au changement d'horaire, moi je conseille une ampoule de vitamine D systématiquement au changement d'horaire.
01:33 Parce que la vitamine D est vraiment capitale.
01:35 - Et on s'en procure facilement la vitamine D ?
01:37 - Alors, dans l'alimentation...
01:38 - Ou alors il faut une ordonnance ?
01:40 - Il faut une ordonnance.
01:41 - Oui, il faut prendre une ampoule.
01:44 - D'accord.
01:45 - Alors sinon vous avez les protéines.
01:46 Les protéines, il y a beaucoup de personnes âgées, donc passé le cap de 65 ans,
01:52 qui ne prennent pas suffisamment de protéines.
01:54 Donc les protéines, c'est apporté via la viande, le poisson, etc.
01:57 Et il y a des gens qui ne consomment pas suffisamment.
02:00 Par exemple, le soir, ils vont prendre une soupe de légumes en pensant qu'ils ont très bien fait et que ça suffit.
02:04 Mais il n'y a pas assez de protéines, et le manque de protéines fragilise notre capital osseux également, William.
02:09 - Mais comment on fait pour en maintenir ça ?
02:11 Parce que le calcium c'est bien, mais quel conseil pour vos patients, par exemple, pour en maintenir ça ?
02:18 Parce qu'il faut que ça soit régulier, les apports de calcium.
02:20 On ne va pas faire ça une fois tous les six mois.
02:22 - Complètement. On se rend compte, en les interrogeant, que beaucoup de patients ne consomment pas suffisamment de calcium.
02:27 Normalement, entre 19, 20 ans, on va dire, et 50 ans, on devrait prendre un gramme de calcium par jour.
02:31 - Oui, mais on ne sait pas ce que ça représente, un gramme.
02:33 - Exactement. Par exemple, je vous ai montré, pour 100 grammes, vous avez le basilic.
02:37 Alors c'est ça qui va exploser. Le basilic, pour 100 grammes, vous avez 2 grammes de calcium.
02:43 - Une feuille de basilic séchée tous les jours, en fait.
02:46 - Voilà. Donc vous faites le basilic.
02:47 - Et vous le mettez dans quoi, le basilic séché ?
02:48 - Dans la pasta.
02:49 - Dans les pâtes.
02:50 - Oui, exactement.
02:51 - Les pâtes.
02:52 - Les pâtes tous les jours, alors.
02:53 - Salade de tomates.
02:54 - Oui. Et même en boisson. On peut mettre en infusion. Je connais des personnes qui le mettent en infusion, et c'est très bien.
02:59 - Et finalement, les produits laitiers, pas tant que ça, en fait.
03:02 - Non, les produits laitiers, pas tant que ça. La laitue de mer. La laitue de mer, c'est une algue déshydratée.
03:06 Et je vous conseille les algues. Les algues sont complètement sous-exploitées en France.
03:10 - Ah non, ça, on l'avait déjà dit.
03:11 - C'est quand même dommage.
03:12 - Oui, oui, bien sûr.
03:13 - Donc le tofu.
03:14 - C'est un produit laitier pour avoir du calcium, pourtant.
03:15 - Oui, alors que finalement, c'est rien du tout.
03:17 - Oui, mais en fait, voilà. Donc les produits laitiers, on n'est pas obligés de consommer des produits laitiers coûte que coûte.
03:22 Il y a des gens qui sont détournés, qui se détournent des produits laitiers parce qu'ils aiment pas ça ou ils tolèrent pas ça.
03:27 - Oui, mais enfin, vraiment, il y a toujours des communications, quand même, qui nous font...
03:30 - Oui, bien sûr.
03:31 - On culpabilise si on prend pas de produits laitiers parce que tout le calcium est dedans.
03:33 - Oui, alors derrière, c'est vrai qu'il y avait beaucoup de marketing, hier.
03:35 - Oui, parce que le petit pot des eaux costauds, vis-à-vis de l'eau, il est pas dans ça.
03:38 - Oui, alors les produits laitiers sont nos amis pour la vie, certes, mais le basilic, les eaux également.
03:42 - Regardez, là. Pizza, quatre fromages, c'est pour vous, ça ?
03:45 - Voilà.
03:46 - Pourquoi vous dites ça ?
03:47 - Non, non, mais parce que vous aimez ça, on m'a dit.
03:49 - Prendre des fruits secs, également. Une poignée de fruits secs, William, par jour, c'est excellent.
03:53 Donc vous prenez des noix, des noisettes, des amandes. L'amande, elle piche en calcium.
03:56 - La noix du Brésil, il faut la trouver, celle-là.
03:58 - Vous avez les sardines, même à l'huile, le thon, etc., qui apportent du calcium.
04:02 Vous avez les brocolis, également, qui sont une source de calcium.
04:05 Donc la spiruline, vous voyez la spiruline, c'est une algue, également, du moins une micro-algue.
04:09 C'est pas tout à fait une algue, mais c'est une micro-algue.
04:12 Et vous avez les lentilles, les pois chiches, etc., qui apportent également ça.
04:16 Donc vous retenez, le basilic, c'est vraiment l'ami essentiel pour renforcer vos os.
04:21 - Ça veut dire, on parlait des pâtes, mais on peut le mettre où on veut, finalement.
04:24 - Où on veut, où on veut.
04:25 - Basilic séché.
04:26 - Voilà, exactement.
04:27 - Vous utilisez les bonnes épiceries ?
04:28 - J'utense, oui.
04:29 - Et le basilic frais, non ?
04:30 - Le basilic frais, je pense que ça peut contribuer, déjà.
04:33 Mais séché, ça va augmenter.
04:35 - Mais autre chose à nous dire sur votre vitamine préférée, la D, là ?
04:38 - Oui, alors la vitamine D, c'est vrai qu'on l'apporte via les poissons à arêtes.
04:43 Donc ça va être les sardines, par exemple, et les macros.
04:46 Vous allez avoir tout ce qui contient des arêtes, en fait, comme poissons, et riche en calcium.
04:50 - Mais même les sardines, c'est supportable.
04:52 - C'est supportable.
04:53 Le saumon, évidemment, mais plutôt sauvage que d'élevage.
04:56 D'élevage, il y aura moins de calcium que le saumon sauvage.
04:59 Vous avez les champignons shiitake, que ce soit séché ou frais.
05:03 Donc les petits champignons comme ça, que vous pouvez mettre dans les soupes à l'aise japonaise, etc.
05:08 Le jaune d'œuf, qu'il ne faut pas oublier.
05:10 Et vous voyez en haut à droite, c'est le thon.
05:12 En fait, ce n'est pas très typique comme ça.
05:14 - Ça me demande plus d'ine-paté pour chat.
05:16 - Oui, oui, on se demande ce que c'est, mais c'est du thon.
05:19 Et donc, sinon, il faut s'exposer au soleil, bien évidemment, comme je vous le disais.
05:22 Ça, c'est essentiel.
05:23 - Mais c'est tout est contradictoire.
05:24 Le jaune d'œuf, ça donne du cholestérol.
05:26 S'exposer au soleil, c'est quand ça va la peau.
05:28 - Non, vous ne savez plus quoi faire.
05:29 - Les œufs ne donnent pas de cholestérol.
05:30 Ça, c'était dans les années 70.
05:32 Donc les œufs, il faut arrêter avec ça.
05:34 - Un œuf tous les matins au petit déjeuner.
05:36 - Oui, on peut.
05:37 - On peut.
05:38 - D'accord ?
05:39 C'est très rare que les gens qui doivent limiter leur consommation d'œufs.
05:41 - Et puis le soleil, il faut qu'il soit là.
05:43 - Oui.
05:44 - Mais même s'il n'est pas là, William.
05:45 - Mais Arnaud, quand vous avez une peau comme la mienne,
05:47 qui est une peau couleur lavabo, vous en prenez plein la tronche, là.
05:49 - Oui, oui.
05:50 - Vous avez vu, regardez comme je suis un peu rouge, là.
05:52 J'aurais dû rester cinq minutes au soleil.
05:54 - Mais alors, le problème, c'est surtout les personnes colorées,
05:57 donc la peau noire qui fait obstacle aux rayons du soleil,
05:59 et elles, elles sont déphystères forcément, c'est-à-dire qu'il faut vraiment
06:02 qu'elles prennent systématiquement.
06:04 - Là, les protéines, troisième facteur pour bien lutter contre l'ostéoporose,
06:08 on les trouve où ?
06:09 Alors, viande, poisson ?
06:11 - Les viandes, poisson, mais on n'est pas obligé,
06:12 parce qu'il y a de plus en plus de gens qui veulent se détourner de ça.
06:15 Donc, les légumineuses, les lentilles, les pois chiches,
06:18 le tofu dont on a parlé, le quinoa, tout ça, les fruits secs,
06:21 on revient sur les amandes, les cernes de noix, tout ça,
06:23 c'est des amis pour vous.
06:25 - Alors, ça, c'est une chose que vous avez déjà dite ici même,
06:27 mais il y a d'autres conseils moins connus pour protéger les os.
06:31 - Arrêtez le tabac.
06:33 Le tabac est un ennemi de nos os, ça fragilise.
06:36 Limitez le sel.
06:37 Le sel est un ennemi également, ça va fragiliser vos os.
06:40 - Oui, mais le sel, c'est un sacré ennemi.
06:41 - Et c'est un sacré ennemi parce que l'agroalimentaire,
06:43 c'est l'ennemi numéro un de l'agroalimentaire.
06:45 Ah oui, il faut y aller.
06:46 Contrôlez votre poids.
06:47 L'excès de poids, en fait, bon, déjà, ça va abîmer nos articulations,
06:50 mais également, ça favorise la déminéralisation osseuse.
06:53 Réduire votre consommation de café au-delà de deux tasses de café par jour,
06:57 ça accentue l'élimination du calcium dans les urines.
07:00 Donc, il faut privilégier plutôt le thé.
07:03 Oui, non, il faut plutôt limiter pour ceux qui ont des problèmes,
07:06 en tout cas, d'ostéoporose dans leur famille, par exemple.
07:08 - Moi, je suis encore facturé, moi.
07:10 - Ça va, alors.
07:11 - 4-5, et lui ?
07:13 - J'ai tout faux.
07:14 - Tout faux.
07:15 - Moi, je suis à 4-5 café, le sel out.
07:16 - Ah non, le sel, il ne faut pas.
07:17 - Le tabac.
07:18 - Non, non, non, non, non.
07:19 - Bon, il ne faut pas avoir de démonstration.
07:20 - Non, mais attendez, parce que l'ostéoporose,
07:22 vous avez dit que c'est à partir d'un certain âge,
07:23 ça peut devenir une vraie maladie ?
07:25 - C'est une vraie maladie et c'est une maladie, il faut le rappeler quand même,
07:29 dans l'année qui suit une fracture du col du fémur, par exemple,
07:32 50 % de mortalité.
07:33 - Ah oui ?
07:34 - Donc, c'est une maladie qui peut être extrêmement docive.
07:36 Il faut vraiment lutter contre ça pour les conséquences que ça peut engendrer.
07:38 Les tassements vertébraux, etc., ça peut avoir des conséquences dramatiques
07:41 chez certaines personnes.
07:42 Donc, il faut vraiment lutter contre ça, donc c'est un problème sérieux.
07:45 - Bon, voilà, j'espère que vous avez tous les bons conseils.
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