Découvrez dans cette vidéo un moment de yoga à pratiquer chez soi, avec Claire professeure pour Moonlight Yoga. Les gestes sont doux, à adapter en fonction de chacun et chacune.
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00:00 [Musique]
00:08 Passez bien vos pieds sous vos hanches pour les soutenir.
00:13 Déposez vos mains sur vos genoux et laissez-vous arriver dans votre corps.
00:19 Laissez vos yeux se fermer.
00:22 Je vous prenez une profonde inspiration par le nez.
00:27 Une large expire par la bouche.
00:32 Encore une profonde inspiration par le nez.
00:37 Et expirez profondément.
00:47 Prenez conscience du bas du corps qui vient peser un peu plus dans le sol.
00:53 L'empreinte que vous laissez est votre bassin qui s'inscrit sur votre tapis.
01:01 Et depuis cet ancrage, allongez votre colonne vertébrale depuis le sacrum jusqu'à la pointe de votre crâne et même au-delà.
01:11 Puis relâchez dans vos épaules, dans vos bras, dans vos avant-bras, jusqu'au bout de vos doigts.
01:21 Le visage s'adoucir et les mâchoires se desserrer.
01:28 Et tournez progressivement votre attention vers vous-même.
01:34 Observez votre état physique sans jugement, juste observez les tensions éventuelles.
01:43 Observez votre état mental, le rythme de vos pensées, la manière dont elles s'enchaînent.
01:55 Et enfin, observez vos émotions.
02:03 Les émotions qui vous traversent.
02:09 Puis tournez votre attention vers votre respiration.
02:15 Simplement le trajet du souffle qui commence par les deux narines, l'air qui descend à l'arrière de la gorge et à l'arrière des poumons.
02:26 Et bien élargir votre cage thoracique en trois dimensions, à l'avant, sur les côtés et à l'arrière.
02:34 Puis trajet inverse, la cage thoracique qui surétrate et l'air qui remonte à l'arrière des poumons.
02:42 Pour rattracher à l'arrière de la gorge et ressort par les deux narines.
02:47 Simplement ça, observez le trajet du souffle.
02:51 Commencez doucement à allonger vos inspires et à allonger vos expires.
02:57 Vous allez tranquillement une respiration par le nez ou peut-être la respiration au jaï.
03:06 Une respiration sonore qui va vous permettre de vous concentrer pendant toute la pratique.
03:13 Puis vous viendrez placer vos peaux devant votre cœur, en un non-génie mondral.
03:20 Faites ce que vous souhaitez, une intention pour votre pratique de jour et de nuit.
03:28 Puis prenez une profonde inspiration par le nez.
03:33 Et inclinez votre visage vers vos mains doucement.
03:37 Et déposez vos mains sur vos genoux.
03:41 Et redressez lentement le visage auprès de vos yeux.
03:45 Entrelacez vos doigts et à l'inspire, poussez l'épaule vers l'avant et vers le haut.
03:50 Grandissez-vous.
03:52 Et à l'expire, ouvrez vos cactus.
03:54 Puis venez placer le cou de droit à l'intérieur du cou de gauche pour entrelacer vos bras dans les bras de nez.
04:00 Inspire pour monter les mains, baisser les épaules.
04:03 Et à l'expire, les coudes venus viennent vers le nombril.
04:07 Inspire pour redresser.
04:09 Expire vers le nombril.
04:13 Puis redressez, relâchez vos bras.
04:17 Et à nouveau entrelacez vos mains et montez-les vers le haut à l'inspire.
04:22 Et à l'expire, ouvrez vos cactus.
04:25 Cette fois-ci, c'est le cou de gauche qui vient à l'intérieur de votre cou de droit.
04:29 Entrelacez-vous aux avant-coudes.
04:31 Inspire pour monter les mains, baisser vos épaules.
04:34 Sentez l'espace entre les omoplates qui s'élargit.
04:37 Et à l'expire, coude vers votre nombril.
04:40 Inspire une deuxième fois.
04:43 Expire vers votre nombril.
04:45 Puis redressez, relâchez vos bras.
04:47 Venez entrelacer vos mains à l'arrière.
04:50 Inspire pour tirer le poing vers l'arrière.
04:52 Laissez le cœur s'ouvrir, la poitrine, le visage monté.
04:57 Et à l'expire, à l'inspire vers l'avant.
05:00 Inspire pour redresser.
05:03 Expire vers l'avant.
05:05 Puis revenez au centre.
05:08 Posez la main droite sur le côté droit, le bras gauche, lavez.
05:11 À l'expire, étirez tout votre flanc.
05:14 Inspire pour redresser.
05:16 De l'autre côté, la main gauche se place le moins sur le côté gauche.
05:20 Levez le bras droit.
05:22 Et à l'expire, tout votre flanc.
05:24 Inspire pour revenir au centre.
05:27 Marchez vos mains vers l'avant.
05:29 Loin, loin, loin.
05:31 À l'avant sur votre tapis.
05:34 À l'inspire, traitez le sol vers vous.
05:36 Sentez vos hanches qui se réveillent.
05:39 Et à l'expire, le front derrière la tête.
05:42 Une deuxième fois, inspire.
05:45 Expire vers la terre, puis déroulez le dos, vertèbre après vertèbre.
05:49 Placez vos mains derrière vous.
05:51 Simplement monter le cœur.
05:54 Puis basculer pour venir vous installer à la capitale.
05:59 En bas, les mains bien étalées sur le sol, les tibias bien ancrées également.
06:03 À l'inspire, laissez simplement le dos se creuser, monter le visage.
06:06 Et à l'expire, arrondissez le nombril vers la colonne.
06:10 Inspire, laissez creuser le bas du dos, le milieu du dos, du dos, le visage, vers le visage.
06:16 Expire, le nombril vers la colonne, le dos qui s'arrête.
06:19 Inspire, creusez à nouveau le bas du dos.
06:23 Expire, arrondissez le nombril vers la colonne, basculez derrière.
06:28 Et en posture de l'enfant, comme une vague, regressez à l'inspire, laissez le dos se creuser.
06:33 Et à l'expire, le dos s'arrondit, basculez les fesses sur les talons.
06:39 Troisième fois, inspire, laissez le dos se creuser.
06:42 Expire, arrondissez le nécro, posture de l'enfant, les trois orteils qui se touchent au front de sol.
06:49 Puis marchez vos mains sur la droite, la main rouge vient sur la main droite, c'est la forme de la droite.
06:55 Et laissez ici tout le dos, le côté du dos à gauche, c'est étiré.
07:01 Puis marchez vos mains au centre, sur le côté gauche, cette fois-ci c'est la main droite qui vient sur la main gauche.
07:07 Et même chose, c'est le "vous" qui est dosé, l'anticipé pour étirer tout votre front droit.
07:13 Puis revenez au centre.
07:15 Prochez vos orteils sur la terre, poussez les histoires vers vos talons.
07:20 Et maintenant, vous pouvez mettre votre premier chien tête en bas, Adho Mukha Svanasana, les pieds à largeur de gauche, les genoux fléchis dans un premier temps.
07:28 Et venez pédaler dans vos jambes, pliez la jambe gauche, pliez la jambe droite, gauche, droite.
07:36 Retirez l'arrière de vos jambes.
07:39 Et progressivement, installez-vous dans Adho Mukha Svanasana.
07:43 Les pieds à largeur des hanches, les genoux peut-être fléchis.
07:46 Ici, pensez bien à repousser le sol avec vos mains, à presser la base du pouce, la base des index dans le sol.
07:55 Les oreilles sont alignées avec vos biceps.
08:00 Et veillez à allonger le crâne vers vos mains pour relâcher dans les épaules.
08:06 Les ischios montent vers le ciel et les talons veulent s'ancrer dans le sol.
08:11 À votre prochain inspire, levez très haut le talon et enroulez votre dos pour arriver en planche.
08:18 La planche ici repoussez au haut du dos, l'espace entre les omoplates.
08:22 Et à l'expire, pliez les genoux qui viennent crôler le sol et reculez.
08:26 Dans votre chien tête en bas, comme une balle.
08:29 On va le faire plusieurs fois.
08:30 À l'inspire, montez les talons avec fluidité, basculez en planche.
08:35 Restez un instant dans votre planche, puis fléchissez les genoux et reculez dans votre chien tête en bas.
08:42 Encore l'inspire.
08:44 Passez en planche, et pliez vos genoux et reculez.
08:49 Chien tête en bas, donc calme.
08:52 Une dernière fois, à l'inspire, on roule pour arriver en planche.
08:57 On reste ici en planche.
08:59 Nombril vers la colonne, haut du dos qui s'arrondit.
09:03 Puis basculez vos deux pieds sur la droite.
09:08 Inspire pour revenir au centre, en planche, et basculez sur la gauche.
09:13 Toujours le crâne qui pousse vers l'avant.
09:16 Puis revenez au centre, et cette fois-ci dépliez les genoux dans le crâne à terre.
09:21 Puis votre inventon qui glisse entre les coudes, qui se serre le long du dos.
09:25 Inspire pour glisser vers l'avant.
09:28 Vous vous retrouvez en cobra.
09:30 Expire le front sur la terre et les mains s'écartent de part et d'autre du tapis.
09:36 Activez bien vos jambes et à l'inspire redressez-vous.
09:39 Cobra, expire, allongez le dos peut-être un peu plus haut.
09:45 Appuyez bien le dessus de vos pieds dans le sol.
09:47 Inspire pour redresser le custe.
09:51 Expire, allongez le dos.
09:54 Une dernière fois on inspire, un beau cobra bien large.
09:58 Expire, relâchez, les mains se replacent de part et d'autre de la poitrine.
10:02 Crochez les orteils et reculez, chien des temps bas.
10:05 Adhomika, j'ai un inspiré.
10:08 Inspirez profondément, expirez.
10:13 Et à votre prochain inspire, levez la jambe droite vers le haut.
10:18 Puis laissez la hanche s'ouvrir et le genou se fléchir.
10:22 Mais gardez les deux mains bien ancrées dans le sol.
10:25 Vous allez monter à votre prochain inspire sur les orteils du pied gauche,
10:30 sur la demi-pointe du pied gauche.
10:32 Et à même lenteur vous allez rapprocher le coude droit de votre, pardon,
10:38 votre genou droit de votre coude droit.
10:40 Donc vous êtes en planche à trois pattes.
10:42 Puis le genou au centre de la poitrine et vous vous poussez vers l'arrière,
10:47 un chien des temps bas à trois pattes.
10:49 On va le faire plusieurs fois ce mouvement.
10:51 Ouvrez la hanche, pliez le genou.
10:54 Puis montez sur les orteils du pied gauche.
10:57 Et le genou droit vient vers les ailes droites, le coude planche.
11:03 Puis le genou vient au centre de la poitrine et vous repoussez vers l'arrière,
11:07 chien des temps bas à trois pattes.
11:09 On le fait une dernière fois.
11:10 Inspirez, laissez la hanche s'ouvrir, le genou se fléchir.
11:14 Puis venez sur le bout des doigts du pied gauche,
11:18 le genou droit vient vers le coude droit, puis au centre,
11:22 activez la sangle abdominal et vous repoussez,
11:25 chien des temps bas à trois pattes.
11:27 Puis vous replacez-vous en chien des temps bas.
11:31 Inspirez en vous en planche et cette fois-ci peut-être descendez de chat à trois pattes.
11:37 Inspirez, avancez le coeur, redressez-vous, chien des temps haut.
11:42 Expirez, refaites les chiens des temps bas.
11:45 On va faire la même chose de l'autre côté.
11:49 Inspirez, levez la jambe gauche, ouvrez la hanche, pliez le genou.
11:56 Puis venez sur les orteils du pied droit.
11:59 Rapprochez le genou gauche de l'aisselle gauche,
12:03 puis poitrine et repoussez vers l'arrière.
12:08 Encore, inspirez, laissez la hanche s'ouvrir, le genou se fléchir,
12:11 montez sur les orteils du pied droit.
12:13 Puis le genou gauche vient vers l'aisselle gauche,
12:16 poitrine et reculez.
12:19 Chien des temps bas à trois pattes.
12:21 Une dernière, on va en quatre.
12:24 Chien des temps haut, expire, chien des temps bas.
12:28 Adho Mukha Svanasana.
12:30 Prenez une profonde inspiration par le nez,
12:33 et une large inspiration en ouvrant la bouche et en tirant la langue.
12:38 À votre prochaine inspiration, levez les talons,
12:40 et les genoux en gardant entre vos mains.
12:43 Marchez ou sautez en Malasana directement.
12:46 Les pieds écartés.
12:48 Venez en Yogi Squat, les mains devant le cœur,
12:51 laissez les hanches s'ouvrir,
12:53 peut-être balancées de droite à gauche ici.
12:57 Puis poussez dans vos pieds pour vous redresser complètement.
13:01 Rapprochez les pieds de la largeur de vos hanches.
13:04 Inspire, levez les deux bras sur le côté,
13:07 joignez-les au-dessus de votre tête.
13:09 Et expire, plongez en avant et vers le sol,
13:11 fléchissez vos genoux pour Utthamasana.
13:14 Relâchez bien votre nuque.
13:17 Restez un instant fléchis ici.
13:19 Venez attraper le coude opposé avec vos mains,
13:21 et relâchez bien la tête, balancée de droite à gauche.
13:26 Puis relâchez le bras.
13:28 Et à l'inspire, gardez les genoux fléchis,
13:31 allongez le buste.
13:33 Expire, relâchez.
13:36 On pourra l'inspirer, tirer le dos dans Ardha Utthamasana.
13:40 Expire, relâchez, coude du ventre sur les cuissons.
13:43 Une dernière, inspire, le dos s'étire, s'allonge.
13:47 Expire, relâchez, puis déroulez le dos,
13:50 vertèbre après vertèbre, les bras s'étirent sur le côté,
13:53 puis vers le haut, Urdhva Asthahasana.
13:56 Expire, main devant le cœur.
14:00 Venez vous asseoir dans votre chaise, Utthamasana.
14:03 Et à l'expire, on s'installe un peu plus.
14:06 Venez entrelacer vos doigts,
14:08 et pousser vos mains ici à l'horizontale.
14:11 Reculez un peu plus les fesses.
14:14 On reste d'inspirer le corps dans les talons.
14:19 Et à l'expire, le dos, poussez-vous vers le ciel,
14:21 peut-être légèrement en arrière,
14:24 les mains devant le cœur.
14:26 Pour quelques salutations au soleil ici,
14:29 inspire, étirez vos bras sur le côté,
14:31 montez-les vers le haut.
14:33 Expire, plomb, il est en avant et vers le sol,
14:36 Dandasana.
14:38 Inspire, le regard avance dans Ardha,
14:40 et à l'expire, on arme de part et d'autre de vos pieds,
14:42 marchez, vous sautez vers votre planche
14:44 et directement, Chant, Urdhva Asthahasana, inspire.
14:48 Couvrez vos chiens, tête en haut.
14:50 Expire, chien, tête en bas.
14:53 Pour une inspire, une expire.
14:59 Inspire, levez les talons, pliez les genoux,
15:01 posez le ventre sur les cuisses et marchez,
15:03 vous sautez entre vos mains.
15:06 Inspire pour Ardha, la nuque est longue.
15:09 Expire, relâchez, Uttanasana.
15:12 Et roulez le dos vertèbre après vertèbre,
15:14 remontez les bras vers le haut.
15:16 Expire, main devant le cœur.
15:18 Vous en faites encore deux pour Uttanasana.
15:21 Et redressez votre dos vertèbre après vertèbre,
15:24 remontez les bras vers le haut.
15:26 Expire, main devant le cœur.
15:29 Inspirez, tirez vos bras sur le côté,
15:33 montez les dents, Urdhva Asthahasana.
15:36 Expire, plongez en avant,
15:38 Uttanasana, relâchez bien votre nuque.
15:41 Inspire, le cœur avance vers l'avant,
15:44 le dos est long, Ardha.
15:47 Expire, relâchez, le poil du cou sur le pied droit.
15:50 Allongez votre jambe gauche, loin à l'arrière,
15:54 et le pied se dépose à l'arrière du mât.
15:57 Genou gauche dans le sol, dessus du pied,
15:59 et à l'inspire, tirez vos bras sur le côté.
16:02 Pour Anganayasana, entrelaissez tous les doigts
16:05 sur les indexes, point vers le ciel.
16:08 Inspirez ici le poids du corps,
16:10 le poids du bas du corps, ancré dans le sol.
16:13 Et à l'expire, les mains de part et d'autre
16:15 de votre pied droit, crochez le pied arrière,
16:18 chien tête en bas à trois pattes.
16:21 Puis ici on essaie Chaturanga avec une jambe en l'air.
16:26 Inspire, chien tête en haut,
16:29 expire, chien tête en bas,
16:32 Adho nikāja dhanasana.
16:35 Puis inspire, levez les talons,
16:37 pliez les genoux, regardes entre les cuisses,
16:39 et marchez, flottez entre les deux mains.
16:42 Ardha, expire, relâchez, Uttanasana.
16:46 Puis déroulez le dos, vertèbre après vertèbre,
16:48 montez les bras vers le ciel.
16:50 Expire, mains devant le cœur.
16:53 Puis à gauche, inspirez, tirez vos bras sur le côté,
16:56 montez les mains vers le haut.
16:58 Expire, plongez en avant pour Uttanasana.
17:02 Inspirez, le dos, éloignez Ardha.
17:06 Expirez, relâchez le poids du corps sur le pied gauche,
17:09 cette fois-ci déployez la jambe droite,
17:11 loin, et le genou se fléchit
17:13 pour déposer le pied droit à l'arrière du bas.
17:16 Genou droit dans le sol, dessus du pied,
17:18 ancrez le bas du corps, inspirez, tirez les bras pour
17:20 Adho nikāja dhanasana, entrelacez vos doigts,
17:22 soufflez dans la tête.
17:24 Inspirez ici,
17:26 et expire les deux mains de part et d'autre de votre pied gauche,
17:29 prochez le pied arrière, chien tête en bas,
17:31 trois pattes, la jambe gauche s'étire vers le ciel.
17:34 Puis si vous prenez un bonhya, c'est habituel,
17:36 vous descendez avec la jambe gauche en l'air.
17:39 Inspire, dos, bras au chien, des tendons.
17:42 Expire, chien tête en bas, Adho nikāja dhanasana.
17:48 Inspire, levez vos talons,
17:51 pliez les genoux au bout du ventre sur les cuisses,
17:53 et marchez ou sautez entre vos deux mains.
17:57 Inspire, et tirez le dos, Adho dhanasana.
18:01 Expire, relâchez dhanasana.
18:04 Puis déroulez le dos vers terre, après terre-terre,
18:07 roulez les bras vers le ciel.
18:10 Expire, main devant le cœur.
18:13 Même début, inspirez, tirez les bras sur le côté,
18:16 montez vers le haut.
18:19 Expire, plombez en avant vers vous, dhanasana.
18:23 Inspire, le dos s'étire dans Ardha.
18:26 Expire, produis-toi sur le pied droit,
18:28 mais allongez votre jambe gauche,
18:30 et le pied gauche se dépose loin à l'arrière du mat.
18:33 Genou gauche dans le sol, dessus du pied,
18:36 vous restez crocheté.
18:37 Alors inspirez, tirez les bras sur le côté,
18:40 dhanasana, et entrelacez vos doigts,
18:42 sauf les deux ondes.
18:44 Inspirez ici,
18:47 puis soulevez votre genou arrière,
18:50 vous êtes en fronte du corps ancré, solide.
18:54 Puis avec un peu d'élan, pliez les genoux dans la jambe arrière,
18:57 et projetez-toi du corps sur le pied droit,
18:59 pour venir monter le genou gauche.
19:01 Gardez votre dreshi ici, votre point fixe.
19:05 Et venez développer votre jambe gauche à l'arrière,
19:08 comme un guerrier trois,
19:10 la jambe de terre est fléchie,
19:12 les bras sont allongés vers l'avant,
19:15 le pied gauche à l'arrière est flex,
19:17 les orteils regardent vers le sol.
19:20 Puis venez plier le genou gauche,
19:23 et le déposer à l'extérieur du pied droit.
19:27 Pour une tension,
19:29 emmolacez votre genou droit avec votre bras gauche,
19:32 déposez la main droite à l'arrière.
19:34 Inspirez d'abord pour grandir dans votre colonne,
19:38 et à l'expirer, tension.
19:41 Inspirez, tension.
19:45 Puis revenez vers l'avant,
19:47 ramenez le point du corps sur le pied droit en vous aidant de vos mains,
19:50 redressez-vous sur cette jambe droite,
19:52 et à nouveau, guerrier trois,
19:54 cette fois-ci avec les bras vers l'arrière.
19:57 Et avec délicatesse,
19:59 déposez votre pied à l'arrière,
20:02 et vous allez venir guerrier deux.
20:04 Donc le genou droit vient aligné au-dessus de la cheville droite,
20:07 les bras s'expirent ici.
20:09 Inspirez, puis à l'expirer,
20:11 tournez votre colonne main droite,
20:13 et venez renverser votre guerrier.
20:15 Inspire pour redresser, guerrier deux,
20:18 et venez déposer la main droite,
20:20 soit vous avez la main droite ici,
20:22 soit vous avez la main droite à l'intérieur du pied droit,
20:25 le bras gauche, mettre au-dessus de la tête,
20:27 puis viens s'arranger le long de l'oreille.
20:29 Empare la colonne de sa main.
20:32 Inspirez, expirez.
20:36 Peut-être que vous voudrez aller plus loin,
20:40 puis viens ici le bras droit,
20:42 et en venant chercher le bind,
20:45 donc le lien.
20:48 Expirez, si vous avez le lien,
20:51 laissez l'épaule gauche rester ouverte vers le ciel.
20:55 Expirez.
20:58 Puis vous lâchez le lien, si vous avez le lien,
21:00 si vous aviez la main à l'intérieur du pied,
21:02 redressez, guerrier deux.
21:05 Basculez pied droit parallèle au pied gauche,
21:08 et ramenez les deux talons à l'intérieur.
21:11 Puis venez mettre
21:13 bras droit sous bras gauche dans les bras de lèvres.
21:16 Inspirez ici,
21:18 et à l'expirer, pliez vos deux genoux dans la position de la déesse avec les bras de lèvres.
21:23 Inspire.
21:25 Expire, vous restez.
21:28 Une dernière, inspire.
21:31 Expire, vous relâchez le bras,
21:34 remplacez le guerrier de la droite,
21:36 les mains de part et de retrou de votre pied,
21:39 repoussez en planche avec ou sans pied droit en lèvre,
21:43 et descendez de château mondial.
21:45 Inspire, couvrez les bras, le chien est en haut.
21:48 Expire,
21:50 le chien est en bas,
21:52 le bras est en haut,
21:55 et vous allez faire une éclat de la main.
21:58 Prenez une profonde inspiration par le nez,
22:01 et une profonde expiration par la bouche.
22:05 Encore une profonde inspiration.
22:09 Expire en ouvrant la bouche.
22:12 Et à votre prochain inspiration, levez les talons,
22:15 pliez les genoux, couvrez le ventre sur les cuisses,
22:18 et marchez ou sautez entre deux mains.
22:21 Le dos est lourd,
22:23 expire, relâchez.
22:26 Déroulez le dos vertèbre après vertèbre,
22:28 les bras montent vers le ciel.
22:30 Expire, main dans le cœur.
22:33 On va faire la même chose de l'autre côté.
22:37 Inspirez, tirez vos bras sur le côté,
22:40 émettez les perles au niveau de la hauteur de la sacée.
22:44 Expire, plongez en avant vous,
22:46 vous tenez à ça, relâchez les tensions dans la nuque.
22:49 Inspirez, le dos s'allonge,
22:51 le regard est loin à l'avant.
22:54 Expire, relâchez,
22:56 poids du corps sur le pied gauche,
22:58 cette fois-ci c'est la jambe droite qui vient s'allonger,
23:01 et le pied droit se déplace délicatement à l'arrière du mat.
23:05 Jeux droit dans le sol, mais gardez les orteils crochés.
23:09 Inspirez, tirez vos deux bras sur le côté,
23:12 puis vers le haut et enlacez vos doigts,
23:14 sauf les deux index qui pointent vers le haut.
23:17 Inspirez ici, expirez.
23:21 Et le genou vient se soulever à l'arrière des épaules,
23:25 il se fonce.
23:27 Expire, expire,
23:28 gardez les yeux glissés sur l'inside du genou,
23:31 et enlevez l'arbre,
23:32 et plongez le corps sur le pied gauche,
23:34 le pied gauche,
23:35 et prenez en compte la jambe de la personne,
23:40 et basculez ce pied droit, cette jambe droite,
23:43 en guérillé 3 vers l'arrière,
23:45 le dos s'allonge dans le prolongement de la jambe droite,
23:48 le pied droit flèche, se repousse en l'imaginaire.
23:51 Vous pouvez avoir le genou gauche, la jambe de terre fléchie,
23:55 le pied flèche, en arrière,
23:57 les orteils regardent vers le sol,
23:59 puis fléchissez la jambe droite,
24:01 et venez déposer le genou droit à l'extérieur du genou gauche,
24:05 du pied gauche plutôt.
24:06 Puis enlacez ce genou gauche avec votre main droite,
24:09 vous vous positionnez en torsion,
24:11 inspirez pour vous grandir,
24:14 et on expire,
24:16 tout le monde est vers l'arrière.
24:18 Inspirez,
24:20 expirez,
24:22 puis ramenez le buste et le visage vers l'avant,
24:25 et déroulez légèrement vos mains pour ramener le bras du corps sur le pied gauche,
24:29 les jambes dressées,
24:31 et à nouveau basculez guérillé 3 sur cette jambe gauche,
24:34 le pied droit à l'arrière,
24:36 mais cette fois-ci les bras s'étirent comme deux ailes vers l'arrière,
24:40 et avec douceur, délicatesse, déposez-vous en guérillé 2,
24:45 à gauche cette fois-ci,
24:47 les bras s'étirent de part et d'autre,
24:50 votre prochain inspire, venez remercier le guérillé,
24:53 laissez tout le buste gauche s'ouvrir,
24:56 puis en dressé guérillé 2,
24:58 la main gauche vient se poser soit sur une brique,
25:01 soit sur le sol,
25:03 ici l'épaule gauche appuie sur le genou gauche,
25:06 le bras droit s'étire vers le ciel,
25:08 vos doigts d'écouvertes,
25:10 puis le bras droit vient s'allonger vers l'ombre de rêve,
25:13 soit vous restez ici, éventuellement sur votre brique,
25:16 et vous songez à ouvrir votre épaule droite,
25:19 soit vous allez plus loin et vous fléchissez le bras gauche,
25:22 puis vous ramenez sur la fesse gauche,
25:24 vous fléchissez votre bras droit,
25:26 et vous venez attraper votre poing droit avec votre main gauche,
25:30 peut-être les doigts,
25:32 si vous avez le bal, pensez bien à redresser cette épaule droite,
25:36 inspirez,
25:39 expirez,
25:41 puis vous relâchez vos bras,
25:44 vous dressez guérillé 2,
25:46 cette fois-ci basculez pied gauche par l'aile au pied droit,
25:49 ramenez vos deux talons à l'intérieur,
25:52 et vous allez avoir le bras gauche,
25:55 cette fois-ci sous le bras droit,
25:57 pour les bras de rêve,
25:59 inspirez ici et à l'expiration,
26:01 pliez vos deux genoux pour venir dans la posture de la déesse,
26:05 inspirez,
26:07 expirez,
26:09 inspire,
26:11 expirez, dénoyez vos bras,
26:13 vous trouvez votre guérillé de la droite,
26:16 à gauche, pardon,
26:18 derrière la main,
26:20 puis les deux mains de part et d'autre de votre pied gauche,
26:23 repoussez en planche ou en planche avec la jambe gauche en l'air,
26:29 et descendez de chatte, tournez le bras,
26:32 inspirez, grands bras au chien maintenant,
26:35 et expirez, petite pause en posture de l'enfant,
26:39 le front sur le sol,
26:42 les hanches peuvent s'ouvrir,
26:44 et venez respirer dans vos bras,
26:47 en arrière du dos,
26:51 respirez profondément,
26:54 imaginez que l'espace entre vos omoplates s'élargit,
26:59 laissez les battements de votre cœur qui s'étaient peut-être accélérés,
27:05 ralentir,
27:08 puis vous réactiverez vos dents,
27:16 projetez les orteils,
27:18 et venez vous placer en chine, tête en bas,
27:21 le même pas, j'aime bien ça,
27:24 alors inspirez, levez la jambe droite vers le haut,
27:27 laissez la hanche s'ouvrir,
27:29 et le genou se fléchir,
27:31 puis inspirez, allongez à nouveau cette jambe,
27:33 ramenez les hanches parallèles,
27:35 expirez, genou vers l'aisselle droite,
27:38 vers l'aisselle gauche,
27:40 vers l'aisselle droite,
27:42 vers l'aisselle gauche,
27:44 vers l'aisselle droite,
27:46 et enfin, déposez le genou droit derrière le poignet droit,
27:49 allez vers votre pied jaune,
27:51 là ici, prenez le temps de vous installer,
27:53 vous aurez besoin de la poussine sur la fesse droite,
27:56 pensez bien à allonger la jambe arrière,
28:00 et à rouler ici vers l'intérieur de la cuisse gauche,
28:03 donc les deux hanches sont vers l'avant,
28:06 le petit pied droit ici est plus ou moins parallèle
28:12 au petit bord du tapis, à l'avant du tapis,
28:15 c'est vraiment selon la flexibilité dans vos genoux, dans vos hanches,
28:21 vous devez ressentir aucune douleur dans le genou droit,
28:25 inspirez ici, et progressivement venez dans la version qui vous convient,
28:29 soit vous restez sur les mains,
28:31 soit vous venez sur les avant-bras,
28:33 soit éventuellement vous venez prendre un petit poussin de roulement pour vous allonger,
28:37 et simplement ici envoyez toute votre respiration dans l'hanche droite,
28:42 dans la fesse droite qui vient,
28:48 vous criez peut-être sa douleur,
28:51 une belle posture du pigeon,
28:58 continuez d'inspirer profondément dans cette fesse droite,
29:06 puis à votre prochain cycle redressez vos surgenoux,
29:16 projetez le pied arrière et vous retrouvez un chien de tambour,
29:19 dans le cas de jeune à 50 peut-être,
29:21 pliez vos jambes et balaxez si vous avez des tensions,
29:25 on va faire la même chose du côté gauche,
29:28 donc à l'inspire, levez la jambe gauche vers le haut,
29:30 laissez la hanche s'ouvrir et le genou se déflécher,
29:33 puis ramenez à l'engin de vos sept jambes,
29:36 ramenez les hanches parallèles,
29:38 et expirez le genou vers les sept gauches,
29:41 on reste ici en planche à trois pattes,
29:43 le genou va vers la droite,
29:45 puis vers la gauche,
29:47 puis vers la droite,
29:48 vers la gauche et enfin,
29:50 déposez le tibia dans le sol,
29:54 et venez vous installer dans le trot qui je vous indique,
29:58 ramenez bien la hanche droite,
30:01 peut-être vous laissez un coussin ici sous la fesse si elle est trop en l'air,
30:07 et quand vous vous sentez à peu près bien installé,
30:12 vous descendez dans votre version,
30:14 et on va aller à l'engin.
30:18 Inspirez profondément et à chaque expire,
30:28 cherchez à détendre un peu plus les micro-muscles dans votre fesse, dans votre hanche,
30:33 dans votre planche,
30:34 une dernière profonde inspiration ici,
30:46 profonde expiration,
30:51 vous vous dressez progressivement les mains,
30:57 vous rejetez le pied arrière pour dégager le pied,
31:02 vous prenez un dernier lit de masse à l'aise ici en enroulant tout votre dos en planche,
31:08 sauf que vous arrivez en planche,
31:10 et on va descendre le plus lentement possible,
31:13 sur 5,
31:15 4,
31:17 3,
31:19 2,
31:20 1,
31:21 retournez les pieds, redressez-vous,
31:24 cobra ou chien détend,
31:26 et expire,
31:28 chien détend bas,
31:30 dégage la darsana,
31:32 puis levez les talons et venez vous asseoir entre vos mains,
31:37 prenez les jambes vers l'avant,
31:40 vous allez replier votre jambe droite,
31:46 vers vous et placer le pied droit à l'extérieur du genou droit,
31:49 la jambe en dessous est tendue, rective,
31:54 soit plusieurs versions ici,
31:56 soit vous venez placer le coude gauche à l'extérieur de votre genou droit,
31:59 soit vous allez même plus loin en faisant le bague,
32:02 soit simplement vous voulez y aller doucement aujourd'hui,
32:06 et vous enlacez votre genou droit vers vous,
32:08 la main droite est positionnée à l'arrière,
32:10 expire ici pour vous grandir,
32:12 et expire, torsion vers l'arrière,
32:15 si vous voulez aller dans le bague, c'est la même chose que tout à l'heure,
32:17 vous enfilez votre bras droit ici,
32:20 dans le triangle,
32:23 et vous allez attraper votre poil libre,
32:27 ça ne va pas se faire si votre dos s'abâchit,
32:33 inspirez,
32:35 et à votre prochain expire, relâchez,
32:38 vous pouvez allonger cette jambe vers le pied gauche,
32:43 et venez le placer à l'extérieur,
32:45 c'est la même chose, soit la version avec le coude à l'extérieur du genou,
32:52 soit vous enfilez ici votre bras,
32:55 pour venir attraper les droits de poil,
33:00 inspirez toujours pour allonger la colonne,
33:02 et à l'expire, vous tournez votre visage, votre dos, votre buste vers l'arrière,
33:07 inspire,
33:09 et expire, relâchez,
33:13 ramenez les pieds à l'avant du mat,
33:19 et puis,
33:20 vous inspirez pour vous grandir,
33:24 et déroulez le dos vertèbre après vertèbre,
33:26 ramenez les deux genoux contre votre poitrine,
33:29 créez-y vos genoux contre vous,
33:33 balancez peut-être de droite à gauche ici,
33:37 vous massez le dos,
33:39 puis déposez vos deux pieds à plat dans le sol,
33:42 les pieds de la largeur de votre bassin,
33:45 et les talons relativement proches de vos fesses,
33:48 les mains sont à plat de part et d'autre,
33:51 de vos manches, et à l'inspire, montez,
33:54 nous passons vers le ciel,
33:56 les mains et les pieds prêts dans le sol,
33:59 pour faire plus d'espace ici,
34:01 gardez les deux cuisses bien parallèles entre elles,
34:05 les genoux qui ne s'écartent pas,
34:07 puis venez entrelaisser vos doigts,
34:09 et roulez l'extérieur de vos épaules sous la poitrine,
34:12 une fois que vous avez noué vos mains,
34:15 appuyez l'extérieur des mains, des bras, des avant-bras dans le sol,
34:18 pour trouver encore un peu plus d'espace,
34:21 inspirer ici,
34:23 puis à l'expire, déroulez le dos,
34:25 vers terre, après terre.
34:27 On va le faire une deuxième fois,
34:32 si vous voulez prendre une autre inversion,
34:35 vous pouvez, Martin, si tu as envie d'aller
34:39 faire une inversion que tu pratiques,
34:42 on a quand même pas mal travaillé les abdominaux,
34:45 donc tu peux te faire un chirchassana contre un mur,
34:48 les autres, c'est comme vous voulez,
34:51 si vous voulez retourner dans un demi-pont,
34:56 c'est très bien aussi,
34:58 si vous voulez faire une chandelle,
35:00 comme vous souhaitez aujourd'hui.
35:08 Veuillez simplement rester au moins 5 cycles de respiration
35:13 sur votre inversion.
35:16 Si vous êtes en chandelle,
35:22 mangez bien la bouche.
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