Dîner trois heures avant le coucher, éviter les psychostimulants et le grignotage... Docteure Alexandra Dalu, nutritionniste, livre ses conseils pour bien dormir.
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00:00 Vous avez bien dormi vous cette nuit ? On va soigner votre sommeil ce matin.
00:03 Je vais te demander ça à des gens qui se lèvent à 2h30.
00:05 Il faudra. Mais l'important c'est la qualité du sommeil, le nombre d'heures mais aussi la qualité du sommeil.
00:09 Alexandra, médecin nutritionniste. Alors vous allez me dire pourquoi on a invité une médecin nutritionniste pour parler du sommeil.
00:14 Parce que justement ça se joue aussi et surtout dans l'assiette, la qualité du sommeil.
00:20 Alors d'abord il y a une question de timing. Idéalement il faut manger combien de temps avant de dormir ?
00:24 Alors pour bien dormir il faut diminuer sa température corporelle et quand on mange la digestion l'augmente cette température corporelle.
00:32 Donc il faudrait finalement calculer à peu près 3 heures de digestion pour que la température corporelle soit diminuée au moment d'aller se coucher.
00:42 Donc si on dîne à 20h et qu'on se couche à 23h et ça marche même si on est en shift, en jet lag, il faut faire son petit calcul.
00:52 Ça voudrait dire que nous à 21h, dodo à 21h, manger à 18h c'est tôt quand même.
00:56 On n'a pas des horreurs totalement normaux. Pourquoi doit-on inviter les protéines ?
01:02 Alors la protéine elle augmente la vigilance. Elle va délivrer des protéines qui vont booster les hormones de la vigilance.
01:11 C'est pour ça d'ailleurs qu'on dit qu'il vaut mieux avoir des protéines le matin et également à déjeuner.
01:17 Alors après ce n'est pas complètement toujours vrai. C'est-à-dire qu'au moment du goûter d'apporter des protéines comme des protéines laitières,
01:27 du fromage, ça va apporter du tryptophan. C'est une petite substance qui va plus tard se transformer en sérotonine qui est un neurotransmetteur.
01:36 Et cette sérotonine c'est aussi à la base de la fameuse hormone du sommeil, la mélatonine.
01:42 Donc d'avoir un goûter à base de fromage ou à base également de banane, on trouve ce tryptophan.
01:51 Donc le sommeil, le bon sommeil, ça se prépare finalement dès le goûter.
01:57 Banane, fromage au goûter et au dîner, peut-être pas l'association des deux parce que c'est étrange, mais le soir au dîner quels sont les aliments qu'il faut privilégier ?
02:05 Alors on peut avoir des oléagineux en protéines végétales et en bon gras digeste.
02:10 Il faut éviter évidemment tous les psychostimulants comme l'alcool, le soda, le chocolat, le café, le thé également.
02:19 Il faut aussi se dire que la tisane, ça sera au moment du dîner puisque ça va être mécanique si on boit trop de liquide avant d'aller se coucher.
02:28 On va avoir à un moment donné un réveil nocturne pour aller aux toilettes.
02:32 Par contre j'ai une question sur le café, ça m'intéresse. J'en bois tellement, je me dis à partir de quand je dois arrêter d'en boire si je veux bien dormir ?
02:38 L'Institut de la vigilance, d'après des études médicales, dit que le dernier café devrait être à partir de 14h.
02:46 Et attention, il y a aussi de la caféine dans le déca. Pour quelqu'un que ça ne gêne pas, ce n'est pas un problème.
02:52 Mais pour quelqu'un qui aurait des problèmes de sommeil, voilà.
02:54 14h, je ne connais pas. Et le dessert, on fait l'impasse ou pas ?
02:57 Alors le dessert, tout dépend. Ça peut être un fruit, encore une fois, la banane ça peut être intéressant.
03:01 Et c'est surtout très très riche en fibres, donc ça permet de ne pas avoir cette sensation de grignotage pendant la soirée.
03:07 Parce que tout grignotage, et souvent on va grignoter des bonbons, du chocolat, des choses comme ça,
03:13 ça va relancer le système digestif, encore une fois, et le système d'insuline, des pics de glycémie.
03:22 Donc ça crée des micro-réveils alors qu'on a cette volonté d'avoir une phase de relaxation jusqu'à l'heure du coucher.