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00:00Estamos aquí en Functional Progress, si queréis nos podéis seguir o Fan Pro que es como hemos
00:08puesto aquí el diminutivo. Y vamos a hacer primero una demostración de lo que serían
00:14ejercicios básicos que nos servirían de base para lo que sería luego hacer habilidades y ganar
00:21fuerza tanto el cuerpo, un poquito más de control y habilidad. Vamos a empezar con lo que sería unas
00:28dominadas, imaginando que queremos doblar la barra y nos vamos a olvidar del típico de mandar
00:33la barra, la barbilla queriendo encima de la barra, sino es mandar la barra al pecho. Vamos allá,
00:40eso es, ahí está, perfecto, muy bien. También involucramos lo que sería el core, hay mucha
00:46gente cuando empieza haciendo dominadas lo que hace es que se olvida de que el core también está
00:51trabajando, eso es, ponen los pies para atrás, fuerza demasiada desde la lumbar, fuerza de otros
00:57lados y no trabaja desde lo que sería involucrando todo el cuerpo. Cuando no se involucra el core,
01:02los pies tienden a irse hacia adelante, mírala una como al principio, al principio así que se van
01:08a parar entre los pies, eso es, y aquí lo que nos gusta es mantener una forma un poquito más limpia.
01:14Tenemos un trabajo de tracción que son músculos de la espalda, músculos del bíceps y un trabajo
01:20de empuje que es más tema pectoral, tema hombros, tema tríceps. Este es un básico que encontramos en
01:26los parques y mucha gente lo practica, muchos lo hacen mal, entonces un fallo muy común cuando
01:32subimos es que las personas se quedan demasiado vertical, entonces cuando bajan tiran mucho
01:38del trapecio, esto es muy lesivo para el hombro, entonces la idea es que inclinemos un poquito
01:42hacia adelante, una reverencia y desde aquí echamos el peso y bajamos, llegando a un ángulo de 90 grados
01:48o incluso más, depende de nuestra movilidad del hombro y desde aquí lo mismo, punteando fuerte,
01:54activando el core, pierna una con otra y sería un trabajo perfecto de pecho y de tríceps.
02:00Para las personas que no pueden con su peso corporal solemos usar bandas que tanto en las
02:06dominadas o incluso en los dips, que seriamente pondríamos la banda en uno de los lados y desde
02:13aquí, esta por ejemplo es de 45 kilos, nos quitaría algo de peso y sería mucho más sencillo el
02:20ejercicio, en este caso si usaríamos las rodillas y sería igual pero con menos peso, hay otra
02:28variante que también tocaría con una coma más fina, que es aquí y aquí ya te ayuda incluso a
02:33activar lo que sería core, para gente muy principiante hay opciones, otro trabajo de empuje
02:41que trabamos bastante fuerza del pecho, hombros y tríceps, vamos aquí al suelo, la mano la
02:48inclinamos un poquito en diagonal, sacamos un poquito de chepa, activamos core, cosas hacia atrás 45
02:53grados y empujamos bloqueando codos y para arriba, para abajo, importante que no se caiga el lumbar,
02:59esto de hacer la cobra no, vamos y empujamos y lo mismo que en todos, siempre hay que activar
03:06core para que esté más limpia la técnica y se involucre todo. Aquí hay un pequeño matiz,
03:11que dependiendo de la posición de las manos y del tronco trabajamos una zona a otra, por eso hay mil
03:16variantes dentro de la calistenia, esto sería la típica flexión de pecho, si quisiéramos trabajar el tríceps
03:21juntaríamos un poquito más las manos y sería mucho más enfocado en el músculo del tríceps, si
03:27quisiera trabajar el hombro levantaría un poco el culete y haría flexiones de pike, que serían para
03:32el hombro, dependiendo de lo que esté buscando trabajamos un músculo u otro y si quiero meter
03:37más dificultad subiendo los pies o directamente me pongo un chaleco de lastre, eso sería una
03:43flexión un poco más avanzada, hay mil variantes para trabajar distintos músculos. También solemos
03:50trabajar la pierna con ejercicios básicos como pulgarians, zancadas o sentadillas, vamos a hacer
03:58una variante, una demostración de cada uno, aunque la gente no lo crea esto también es un
04:05trabajo de calistenia que involucra tu propio cuerpo como resistencia, ya trabajamos de forma
04:12unilateral, esta sería una pulgarian, ahora unas sentadillas clásicas, incluso aquí también se le
04:22puede poner dificultad, bien sea o aumentando el tiempo o aumentando repeticiones o poniendo un
04:29poquito de peso, ya pues unas zancadas, adelante, eso es, y para atrás, cuando ya tenemos lo que
04:44sería dominadas las pull ups, ya podemos involucrarnos en lo que sería un muscle up,
04:52que es un ejercicio ya de fuerza empuje muy explosivo, combinando ya lo que serían los
04:58ejercicios que hicimos antes, tanto de dips, como push ups, dominadas, eso es, ahí lo tenemos,
05:06también podemos hacer ejercicios más isométricos, ok, en como mencionábamos antes que tenemos que
05:12tener en cuenta siempre el trabajo de core, esa solidez tanto de lumbar, dorsal, abdomen,
05:18sensores de cadera, para hacer truquitos como lo que sería el front level, ok, y aguantar ahí,
05:30listo, o podemos hacer quizás un ejercicio de back level,
05:41y aguantar ahí lo que podamos, este es un ejercicio un poco más avanzado,
05:46pero que trabajamos mucho trabajo de hombro, trabajo de abdomen, y son los más que veis en el
05:52parque, más avanzados, mucho más gustosos, que enseñamos a la gente a trabajar.
06:04Este tipo de ejercicios pues son primos hermanos que vienen de la gimnasia, ok, y siempre teniendo
06:12una buena base, podemos ir avanzando poquito a poco a este tipo de habilidades.