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SportTranscription
00:00Très bien, pour démarrer les postures au sol sur le dos, vous allez écarter les pieds
00:12un petit peu plus large que la largeur de votre bassin, vos bras ouverts en croix sur
00:17les côtés.
00:18Inspirez dans le ventre, expirez, le ventre rentre, les genoux descendent vers la droite
00:26et la tête se tourne à gauche.
00:30Inspirez, revenez dans l'axe avec la tête et les genoux, expirez, les genoux descendent
00:38vers la gauche et la tête se tourne à droite.
00:43Inspirez, revenez dans l'axe, expirez, genoux à droite, tête à gauche.
00:56Inspirez, revenez, expirez, genoux à gauche, tête à droite.
01:07Inspirez, revenez, expirez, genoux à droite, tête à gauche.
01:14Inspirez, revenez, expirez, genoux à gauche, tête à droite.
01:29Inspirez, revenez.
01:34Très bien, vous replacez vos pieds d'une largeur de bassin et vos bras le long du corps.
01:42Ici, vous allez utiliser la respiration complète du ventre jusqu'à la poitrine.
01:47À l'inspire, enroulez le bassin pour décoller les fessiers, le bas du dos, le milieu du
01:54dos, le haut du dos entre les omoplates en amenant le sternum vers le menton, puis dans
02:01l'expire, reposez au sol le haut du dos, le milieu, le bas, en terminant par les fessiers
02:09en avalant le ventre.
02:11Et vous reprenez, inspirez, décollez les fessiers, le bas du dos, le milieu, le haut, cherchez
02:20toujours dans chaque inspiration d'aller un petit peu plus haut encore, un petit peu
02:24plus proche du menton avec le sternum, et dans l'expire, prenez bien le temps de détasser
02:31votre colonne, remettez de l'espace entre vos vertèbres.
02:36Encore deux fois ça.
02:38Inspire du ventre jusqu'à la poitrine, respiration complète jusqu'au clavicule.
02:48Expirez, détassez.
02:56Une dernière fois en dynamique.
03:06Très bien, sur votre prochaine inspiration, vous garderez le bassin levé, ici vous allez
03:26attraper les mains sous votre dos, croisez les doigts, les pommes de main face à face
03:32vous allez venir tendre vos bras, resserrez vos omoplates, ouvrez encore un petit peu
03:37plus la cage thoracique en allant le sternum au menton, vos bras sont plaqués au sol.
03:44Respirez ici du ventre jusqu'à la poitrine.
04:02Prenez une grande inspiration, décroisez les doigts et dans l'expire, déroulez vos
04:31bras au sol, votre colonne.
04:38Prenez le temps de laisser vos jambes s'allonger au sol, soupirez, baillez, détendez bien
04:46votre posture et laissez vraiment s'évacuer les tensions.
04:53Très bien, pour la posture suivante, le poisson, vous n'êtes pas obligé de la faire si vous
04:58avez mal au cervical.
05:00Si vous avez mal au cervical, simplement dans l'expire, à ce moment là, vous tournez
05:05la tête vers la droite, à l'inspire vous revenez dans l'axe, à l'expire vous tournez
05:14vers la gauche et à l'inspire vous revenez dans l'axe.
05:21Si vous n'avez pas mal au cervical, à ce moment là, placez les mains sous les fessiers,
05:26vos pommes de mains face au sol, vos coudes se resserrent sous votre dos et vous ouvrez
05:33bien la cage thoracique en resserrant les omoplates et vous allez poser le sommet de
05:38la tête au sol.
05:40Vos jambes restent allongées, tendues, serrées, les pieds pointés.
05:45Respirez ici, sentez bien l'ouverture de la cage thoracique.
05:56Respirez ici, sentez bien l'ouverture de la cage thoracique.
06:01Tranquillement vous laissez glisser, vous replacez bien la plaque et vous libérez les
06:30mains sous les fessiers.
06:32Inspirez, dans l'expire tournez doucement la tête vers la droite, baissez l'épaule
06:38droite, inspirez revenez dans l'axe, expirez tournez vers la gauche, baissez l'épaule
06:47gauche, inspirez revenez dans l'axe.
06:54Très bien, vous ramenez les pieds près des fessiers, pulez les genoux vers la poitrine
07:01pour aller tendre les jambes au plafond.
07:04Ici vous avez les mains sur le ventre mais si la position est difficile à maintenir
07:11à ce moment là vous placez les mains sous les fessiers pour aider à placer le bassin
07:16et les jambes à la verticale.
07:19Très bien, inspirez, pieds pointés, le ventre se gonfle, expirez, pieds flex le ventre courant.
07:31Inspirez, pieds pointés, le ventre se soulève, expirez, pieds flex le ventre courant.
07:40Vos jambes restent toujours tendues dans cet exercice.
07:44Inspirez, expirez, inspirez, expirez.
07:59Encore deux fois.
08:19Puis vous ramenez vos deux genoux sur la poitrine.
08:22Placez une main sur chaque genou.
08:25A l'inspiration vos genoux s'éloignent du buste.
08:29A l'expiration vous ramenez les genoux vers la poitrine.
08:33Restez dans la rétention, ne respirez plus, ventre avalé, périnée, contractée.
08:43Puis inspirez les genoux s'éloignent, expirez, ramenez vers la poitrine.
08:50Restez dans la rétention, ventre avalé, périnée, contractée.
08:54Si vous n'avez pas mal au cervical, décollez la tête vers les genoux et reprenez la respiration.
09:00Pensez simplement à bien étendre les épaules et les trapèzes.
09:04Tranquillement reposez au sol la tête et vous laissez vos jambes s'allonger.
09:27Soupirez, baillez, détendez bien.
09:31C'est la fin du travail allongé.
09:34Et vous allez tranquillement passer vos mains dans le dos pour vous redresser pour la suite des postures assises.