Zancadas

• En pie, con las piernas separadas siguiendo la amplitud de los hombros.
• Dar un paso adelante con el tronco lo más erguido posible.
• Doblar la rodilla de la extremidad adelantada hasta formar un ángulo ligeramente agudo o recto.
• Haciendo fuerza sobre la pierna de atrás, volver a la posición de partida.

Atención:
La amplitud del paso hacia delante varía la distribución de la carga de trabajo en los grupos musculares. Puede realizar el ejercicio de dos maneras:

1. Con paso corto:
Gran ejercitación del músculo cuadricípite y carga de trabajo reducida en el glúteo.
2. Con paso largo:
Gran ejercitación del músculo gran glúteo y de los músculos isquio-crurales, con el consiguiente alargamiento del recto femoral de la extremidad de atrás.

Errores comunes:

1. Apoyar en el suelo la rodilla de la extremidad trasera.
2. Curvar la espalda tras realizar el paso hacia delante.
3. Amplitud excesiva de las piernas, lo que lleva a una posición inestable y causa problemas de equilibrio durante la ejecución.

Este es un excelente ejercicio de coordinación neuromuscular y de potenciación general. Muy utilizado por las mujeres en la variante con paso largo, para tonificar de forma rápida y veloz los músculos de los glúteos. En ambas variantes (paso breve y paso largo), este ejercicio estimula el tobillo, la rodilla y la cadera, y ejercita los glúteos con una intensidad variable según la amplitud del paso.

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