Yoga für einen starken Bauch
Yoga hilft bei vielen Leiden und kräftigt den Körper. In der Serie "Yoga als STANDARD" zeigt Tina Nirtl Übungen für den Alltag. Heute: den Bauch kräftigen. Der Bericht zum Video auf: https://dst.at/ODIxNDg1 Mit freundlicher Unterstützung von http://yogawerkstatt.at und http://nicetomeetme.at
Transcript
00:17Gekräftigte Bauchmuskeln sehen nicht nur schön aus, sie führen vor allem auch zu einer besseren
00:23Haltung und entlasten den Rücken, vor allem den unteren Rücken.
00:27Dazu zeige ich euch heute ein paar Übungen.
00:32Komm zunächst in einen Vierfüßlerstand,
00:36bring die Hände unter die Schultern und stell deine Zehen ein. Und um die
00:41transversale, die quer verlaufende Bauchmuskulatur zu kräftigen, heb deine Knie ein kleines Stück vom Boden ab,
00:48und halte hier.
00:52Mit der nächsten Ausatmung leg die Knie ab, kurze Pause. Und dann wieder einatmen, Knie heben.
01:03Die ganze Stützmuskulatur wird hier gekräftigt.
01:09Mit der nächsten Ausatmung leg wieder die Knie ab. Und noch eine Wiederholung: Wieder einatmen, die Knie heben.
01:17Und nicht zu hoch - ein, zwei Zentimeter über dem Boden reicht. Und spür die
01:22seitliche, die tiefe
01:26Bauchmuskulatur
01:27arbeiten.
01:30Diesmal halten wir es länger, noch fünf Atemzüge.
01:39Und dann noch einmal einatmen und dann mit der Ausatmung
01:44löse auf. Dann bring die Hände ein Stückchen weiter nach vorne, die Füße zurück. Und komm in einen hohen
01:53Liegestütz. Die Hände sind unter den Schultern, die Finger aufgefächert.
01:57Bleib hier für fünf Atemzüge,
02:01Stützmuskulaturtraining.
02:05Und dann verlagere dein Gewicht auf deinen linken Arm
02:09und heb den rechten Arm nach oben, um die
02:12seitliche Bauchmuskulatur zu kräftigen. Du kannst den rechten Fuß zu Boden stellen
02:18oder den Fuß über
02:21den linken Fuß legen.
02:24Nach fünf Atemzügen bring die rechte Hand zu Boden, wieder fünf Atemzüge in der Mitte.
02:35Und dann verlagere das Gewicht auf den rechten Arm,
02:41streck den linken Arm nach oben.
02:44Du kannst den Kopf und den Blick mit nach oben nehmen, eventuell den Fuß auf den Boden stellen.
02:50Noch einmal einatmen.
02:53Und dann mit der Ausatmung bring die Hand zu Boden und jetzt leg die Knie am Boden ab und komm mit den
03:00Unterarmen zu Boden, die Finger lege ineinander. Wieder die Zehn einstellen, fünf Atemzüge hier.
03:13Und dann komm auf den linken Unterarm,
03:17dreh dich wieder zur Seite,
03:19heb den rechten Arm zur Decke und
03:23das Becken hoch.
03:26Du kannst den Fuß zu Boden stellen, den Fuß ablegen oder das Bein heben.
03:37Nach fünf Atemzügen
03:40löse auf.
03:41Komm wieder zur Mitte,
03:43wieder Finger ineinander, fünf Atemzüge hier.
03:50Für die Stützmuskulatur,
03:52die tiefe Bauchmuskulatur. Und dann komm zur anderen Seite für die seitliche Bauchmuskulatur.
03:59Heb das Becken, rechter Arm am Boden, linker Arm zur Decke,
04:05eventuell das Bein heben.
04:10Fünf Atemzüge. Und dann mit einer
04:15Ausatmung löse auf. Und dann komm ins Sitzen.
04:24Nimm deine
04:26Kniekehlen - Navasana, das Boot - um die gerade Bauchmuskulatur zu kräftigen. Hol dir die Beine
04:34an den Oberkörper
04:36heran und dann streck die Beine so gut es geht. Das kann auch so aussehen, dass die Beine so abgewinkelt sind,
04:43oder die Beine sind gestreckt.
04:45Und wenn möglich,
04:47streck die Arme.
04:51Fünf Atemzüge.
04:56Und dann mit einer Ausatmung kannst du die
04:59Knie beugen. Löse
05:01auf, heb dich kurz vom Boden heraus oder bleib einfach sitzen.
05:05Für die zweite Runde nehmen wir die seitliche Bauchmuskulatur auch wieder dazu.
05:12Wieder zurück schaukeln, Oberkörper lang und die
05:17Beine heranholen.
05:20Und dann streck die Beine so gut es geht. Blick zu deinen großen Zehen, Arme strecken.
05:27Für fünf Atemzüge.
05:31Und dann bring deine Handflächen aneinander
05:33und immer mit der Einatmung zieh dich lang nach oben, mit der Ausatmung geh zur Seite, um die seitliche Bauchmuskulatur
05:41zu kräftigen. Einatmen nach oben,
05:45ausatmen zur Seite,
05:47einatmen zu den Zehen,
05:50ausatmen zur Seite.
06:04Fünf Runden.
06:11Und dann löse mit einer Ausatmung auf und leg dich auf den Rücken
06:16zurück für unsere
06:18letzte Übung.
06:20Stell die Füße hüftweit und parallel auf. Und mit einer Einatmung heb dein Becken.
06:30Und dann heb dein rechtes Bein
06:32und zieh mit der Ferse zur Decke, für fünf Atemzüge - die tiefe Bauchmuskulatur.
06:44Mit der
06:46nächsten Ausatmung stell den Fuß ab,
06:49kurz durchatmen.
06:51Und dann heb dein linkes Bein mit einer Einatmung und zieh mit der Ferse nach oben.
07:02Fünf Atemzüge.
07:06Dann noch einmal einatmen und mit der Ausatmung
07:11löse langsam auf.
07:14Und dann leg dein Becken ab.
07:17Und zum Abschluss eine Bauchmassage, nach all diesen Anstrengungen.
07:24Umfass deine Knie und mit den Einatmungen schieb die Knie immer ein wenig von dir weg.
07:31Und mit der Ausatmung hol die Beine heran.
07:35Einatmen, die Knie
07:37wegschieben,
07:39ausatmen. Oberschenkel wirklich in den Bauch holen und
07:45so die Bauchdecke massieren, die Organe massieren.
07:52Fünf bis zehn Wiederholungen.
07:57Dann komm zu einem Ende.
08:01Wenn du diese Übungen regelmäßig machst, hast du vielleicht nicht gleich ein Sixpack aber deine Bauch- und vor allem deine Rückenmuskulatur
08:09werden es dir danken.