Squats, fentes, bridges ou encore leg stretch : la coach Lugdivine Meytre, de la plateforme MyQee, passe cette semaine aux choses sérieuses avec une session de Pilates axée sur le travail des fessiers. De quoi nous remettre en forme, en 20 minutes chrono !
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00:00 Bonjour, j'espère que vous allez bien.
00:02 Aujourd'hui, une session consacrée à nos fessiers.
00:05 Je rappelle toujours un peu les principes quand vous faites du pilates.
00:07 Essayez vraiment d'être concentré sur votre respiration.
00:10 L'inspire par le nez, l'expire par la bouche.
00:12 L'able ventre complètement avalé,
00:14 comme si on faisait un scoop en référence à la petite boule de glace.
00:18 Le nombril in and up.
00:19 Et puis évidemment, précision, contrôle, concentration.
00:23 Et on est parti.
00:25 On va faire des squats.
00:26 Donc là, vous vous écartez bien.
00:28 Alors moi, je vais le faire de profil.
00:29 Si vous êtes face à moi sur votre tapis comme ça, c'est OK.
00:32 De profil, ça donne ça, les jambes bien plus larges que votre bassin,
00:35 en rotation externe.
00:37 Et quand on descend les genoux, là, l'idée, c'est que vous ne les laissez pas tomber.
00:40 Les genoux, vraiment, la rotule, le milieu de la rotule,
00:43 aligné entre le deuxième et le troisième orteil.
00:45 Les fessiers vers l'arrière, comme si on allait s'asseoir sur un tabouret.
00:48 Et le buste incliné vers l'avant.
00:50 Donc voilà, ça, c'est la position du squat.
00:52 Et ensuite, on inspire, on remonte.
00:53 OK, on y va.
00:54 C'est parti pour 10.
00:55 Inspire et tu souffles.
00:57 Et 2.
00:58 Et remonte.
00:59 À chaque fois que tu remontes, serre les ischions,
01:01 les petits os sous les fesses.
01:03 Et encore.
01:04 Et 4.
01:06 Et tu remontes.
01:07 Et 3.
01:08 Et 2.
01:10 Et 1.
01:12 Remonte sur 5.
01:13 4, 3, 2, 1.
01:16 Descends.
01:17 1.
01:18 Et 4, 3, 2, 1.
01:20 Descends.
01:21 1.
01:22 4, 3, 2, 1.
01:23 Dernier.
01:24 1.
01:25 Voilà.
01:26 Et après, on change.
01:27 On redescend doucement.
01:29 4, 3, 2, 1.
01:31 Remonte.
01:32 1.
01:33 Et encore.
01:34 4, 3, 2, 1.
01:36 Remonte.
01:37 1.
01:38 Toujours le ventre avalé.
01:39 Ne laissez pas tomber le poids des côtes.
01:41 Remonte.
01:42 Et on redescend.
01:43 Et on reste.
01:44 Si ça fait trop mal dans les épaules,
01:45 peut-être placez vos mains sur vos hanches
01:47 et restez ici.
01:48 Encore.
01:49 5, 4.
01:51 La colonne est tirée.
01:53 3, 2, 1.
01:55 Et on va faire tout petit.
01:57 Et 5, et 4, et 3, et 2, et 1.
02:02 Tu restes.
02:03 5.
02:04 Et on sourit, bien sûr.
02:05 4, 3, 2, 1.
02:08 Encore deux fois comme ça.
02:09 5, 4, 3, 2, 1.
02:13 On reste.
02:14 5.
02:15 On regarde loin devant.
02:16 3, 2, 1.
02:18 Dernière fois.
02:19 Et 5, et 4, et 3, et 2, et 1.
02:24 Et tu remontes.
02:26 Allez, on relâche un peu.
02:28 On fait un check des jambes comme ça.
02:30 On va faire des squats jump.
02:32 Alors, c'est quoi les squats jump ?
02:34 C'est ça, ou les jump squats,
02:36 ou tu l'appelles comme tu veux.
02:37 Mais l'idée, c'est que quand tu remontes, tu sautes.
02:39 Si jamais tu ne sais pas le faire,
02:41 ou que c'est trop dur pour toi,
02:42 tu restes sur le même tempo que ce qu'on vient de faire.
02:45 On y va ? On va en faire 5.
02:47 C'est parti.
02:48 Tu descends et tu hop, et tu descends.
02:51 Hop, et tac.
02:53 Encore.
02:54 2.
02:55 Amortissez le choc, là.
02:56 Dernier.
02:57 Reste.
02:58 5, 4, 3, 2, 1.
03:03 Bien sûr, on recommence.
03:04 Allez.
03:05 5, 4, 3, 2, 1.
03:11 Et en général, c'est à ce moment-là qu'on m'en veut,
03:14 qu'on se dit « Non, mais pourquoi tant de souffrance ? »
03:18 Allez, continuez.
03:20 Allez, vous étirez.
03:22 Et tout doucement, remontez.
03:25 Et on relâche.
03:27 On relâche comme ça, parce que ce n'est pas fini.
03:29 On va faire des fentes.
03:30 Je vous montre.
03:32 Partez à l'arrière du tapis, à peu près.
03:34 La jambe droite va partir vers l'avant.
03:37 Regardez, comme ça.
03:39 L'important, en fait, c'est d'avoir ton genou et ton talon alignés.
03:45 Ce n'est pas ça, c'est ça.
03:47 Le dos est droit.
03:48 Ensuite, tu reviens comme ça.
03:50 On va mettre les mains sur les hanches.
03:51 Tu peux aussi les mettre derrière la tête.
03:54 On y va.
03:55 Pour 5.
03:56 Et tu reviens.
03:57 Et 4.
03:59 Et 3.
04:00 Toujours le ventre plaqué.
04:01 Et 2.
04:02 Repousse avec la jambe de devant.
04:04 Et dernier.
04:05 Reste.
04:06 Tu restes ici, simplement.
04:07 Tu comptes.
04:08 5, 4, 3, 2, 1.
04:12 Tout petit.
04:13 5, 4, 3, 2, 1.
04:17 Tu restes.
04:18 5, 4, 3, 2, 1.
04:22 Le dernier.
04:23 Tout petit.
04:24 3, 2, 1.
04:27 Et tu repousses.
04:28 Du coup, on va faire l'autre côté, évidemment.
04:31 C'est parti.
04:32 Même conscience, alignement.
04:33 Là.
04:34 À peu près, en tout cas.
04:36 On essaye.
04:37 Et on revient.
04:38 Et on y va.
04:39 5.
04:40 Et tu repousses.
04:41 Et 4.
04:42 Et tu repousses.
04:43 Et 3.
04:44 Et 2.
04:45 Et 1.
04:46 Je bloque et je reste.
04:49 5, 4, 3, 2, 1.
04:52 Tout petit.
04:53 5, 4, 3, 2, 1.
04:57 Je reste.
04:58 Là, c'est bien.
04:59 Si tu veux plus de challenge, descends un peu plus le genou.
05:03 Dernier.
05:04 5, 4, 3, 2, 1.
05:08 Et tu repousses.
05:10 Oh là là là là.
05:12 Le dernier, histoire de bien s'achever.
05:14 C'est celui-ci.
05:16 Si tu veux mettre de la musique à fond à la maison, n'hésite pas.
05:19 Tu secoues.
05:20 Tu réveilles les voisins.
05:22 Tu réveilles tout.
05:23 Moi, je pense que j'ai mon micro qui va tomber.
05:25 Ce n'est pas grave.
05:26 On y va.
05:27 Allez, à fond, à fond, à fond.
05:28 5, 4, 3, 2, 1.
05:32 Et relâche.
05:33 Ça, vous pouvez le faire beaucoup plus longtemps à la maison.
05:36 Ça fait tout travailler.
05:37 C'est super.
05:38 On va passer au sol.
05:39 On y va.
05:40 On croise la jambe droite devant.
05:42 On soulève le bas du ventre.
05:44 Et avec grâce, contrôle et élégance, on vient s'asseoir.
05:48 On va faire un bridge.
05:51 Allez, on relâche un peu.
05:53 Les épaules complètement détendues.
05:56 Les paumes de main enfoncées dans le sol.
05:59 Vos pieds écartés à la largeur du bassin.
06:01 Prenez juste encore quelques secondes pour bien vous ancrer,
06:06 pour bien tout ressentir.
06:08 On inspire et on souffle.
06:10 On va basculer le bassin vers l'arrière et remonter.
06:13 En appuyant, en enfonçant les talons, vous allez sentir vos fessiers dessous.
06:17 Et si en plus, avec vos fessiers, vous transpercez les hanches,
06:20 vous allez sentir davantage.
06:22 Écrasez le sol avec vos genoux, n'importe quoi.
06:26 Avec vos pouces, avec vos orteils.
06:28 Inspirez et on souffle à partir de la gorge.
06:31 Du coup, là ici, relâchez.
06:33 Et venez enfoncer d'abord le haut du dos, le milieu du dos et le bas du dos.
06:39 Essayez de ne pas écarter les genoux quand vous descendez.
06:42 Encore une fois.
06:44 Basculez le bassin en arrière et articulez cette colonne.
06:47 Poussez les genoux loin devant.
06:49 Et tirez, allez, poussez un peu plus tes fesses tout là-haut.
06:53 Cette fois, je soulève les orteils, les voûts de planterre et je déroule.
06:59 On va refaire en enfonçant vraiment les talons
07:02 pour engager davantage les grands fessiers.
07:06 Là.
07:08 Et redescend.
07:09 On accélère un petit peu le rythme.
07:11 Cette fois, le dos est plat.
07:12 On va monter les fesses et les abaisser.
07:15 Et cinq, et abaisse.
07:17 Quatre, et trois, et deux, et un.
07:24 Hop, one leg, c'est parti.
07:26 Et cinq, et quatre.
07:29 Enfonce le talon.
07:30 Trois, tu vas sentir ce qui se passe au niveau de la fesse gauche.
07:34 Et dernier, reste, pose ton pied,
07:36 allonge la jambe droite et on enchaîne avec le shoulder bridge.
07:39 Allonge la jambe vers le sol, touche le talon au sol et ramène.
07:42 Et quatre, et reviens.
07:44 Trois, deux, un.
07:49 Reste ici.
07:50 Reste, reste, reste, et pose la jambe.
07:55 Enfonce ton pied droit, comme tout à l'heure,
07:57 et commence déjà à soulever tes orteils et ta voûte planterre.
08:01 Même chose, on y va.
08:02 Jambes en tablette, genoux et hanches alignés,
08:04 j'abaisse et je remonte.
08:06 J'essaye de garder le bassin bien aligné,
08:08 de garder le ventre rentré et les côtes aussi.
08:11 Trois, et deux, et un.
08:16 Abaisse et remonte, abaisse et remonte.
08:19 Encore.
08:20 Allez, engagez cette fesse dessous,
08:22 écrasez le talon dans le tapis.
08:24 Dernière fois, repose ton pied, allonge la jambe,
08:28 connecte l'intérieur des cuisses et on y va.
08:30 Cinq, et tu reviens.
08:32 Shoulder bridge, quatre, et trois.
08:35 Allongez davantage la jambe à chaque répétition.
08:37 Deux, et un.
08:40 Reste là-haut, reste, reste, reste.
08:42 Repose cette jambe, et on redescend.
08:46 Et on redescend, et on redescend, tranquillement.
08:49 Ramenez les genoux sur la poitrine, relâchez un peu.
08:54 Allongez les bras vers le ciel, inspirez,
08:56 et au souffle, tendez les jambes le plus bas possible pour vous.
08:59 Soutenu par vos abdos, et c'est le hundred.
09:01 Inspire, deux, trois, quatre, cinq, et souffle,
09:03 deux, trois, quatre, cinq, et deux, et souffle.
09:09 Et trois.
09:10 Allongez ces jambes, serrez l'intérieur de vos cuisses,
09:12 et allongez aussi vos bras.
09:14 Les épaules sont basses, et on tape à partir du creux des aisselles,
09:17 à la surface de l'eau, comme si vous éclaboussiez.
09:20 Encore, trois, quatre, cinq, et souffle,
09:22 deux, trois, quatre, cinq, il en reste deux.
09:25 Trois, quatre, cinq, et souffle,
09:27 deux, trois, quatre, cinq, et on fait le dernier.
09:30 Trois, quatre, cinq, et souffle,
09:32 deux, trois, quatre, cinq, descendez les jambes tendues,
09:35 en soutenant avec vos abdos, et reposez votre dos.
09:39 Inspirez, et au souffle, en enfonçant les talons,
09:43 serrez l'intérieur de vos cuisses, et c'est notre roll-up.
09:47 Et on redescend, épaules basses, gardez les talons où ils sont,
09:51 allongez ces jambes, et reposez.
09:53 Encore trois.
09:56 Et on redescend.
09:59 Et deux.
10:01 Et on redescend.
10:06 Dernière fois.
10:08 Et on ramène le genou droit sur la poitrine,
10:13 on soulève la jambe gauche, et on est parti single leg stretch.
10:16 Inspire, inspire, souffle, souffle,
10:19 et deux, inspire, souffle, souffle,
10:23 et trois, inspire, souffle, souffle,
10:27 quatre, souffle, souffle, on s'arrête là.
10:31 Double leg stretch, inspire,
10:33 étire-toi le two-way stretch, et souffle, ramène.
10:36 Encore.
10:37 Deux, et tu reviens.
10:39 Et trois, et tu reviens.
10:42 Et quatre, main derrière la tête,
10:45 allonge tes jambes vers le ciel, descend, et reviens.
10:49 Connectez l'intérieur de vos cuisses,
10:51 serrez les fessiers, et ramenez vos jambes là,
10:56 et reposez.
10:59 Et on va passer sur le ventre.
11:02 Alors, pour continuer sur le travail des fessiers,
11:06 vous allez placer vos mains repliées sous votre front, ok ?
11:11 Alors moi je ne vais pas forcément poser ici,
11:13 simplement je vais vous montrer.
11:14 Les jambes sont écartées à la largeur du bassin,
11:16 le ventre est complètement avalé, aspirez-le,
11:19 comme si je pouvais passer mon bras sous votre ventre.
11:22 Et soulevez la jambe droite, soulevez-la.
11:25 Et tirez-la d'abord avant de la soulever.
11:28 Et sentez ici ce qui se passe.
11:30 Encore, reste.
11:32 Deux, un, et tu reposes.
11:35 Tu fais la même chose avec la jambe gauche.
11:37 D'abord commence à l'éloigner de ton bassin,
11:39 et tire-la, et tire-la, et ensuite,
11:41 elle est tellement longue cette jambe qu'elle finit par se soulever.
11:45 Et reste.
11:47 Encore, quatre, trois, deux, un, et repose.
11:54 Même chose encore une fois à droite et à gauche.
11:56 Allongez la jambe droite et remontez.
12:00 Quatre, trois, deux, un, je repose.
12:06 Et l'autre.
12:08 Et cinq, et quatre, et trois, et deux, et un, et reposez.
12:14 Deux fois les jambes, les deux ensemble.
12:16 Absorbez votre ventre et remontez.
12:20 Épaules basses, relâchez,
12:23 restez, restez, restez, et reposez.
12:27 Dernière fois, j'éloigne mes jambes et je les soulève,
12:30 le ventre toujours avalé.
12:33 Et on va commencer à taper ici.
12:36 Cinq, quatre, trois, deux, un, encore.
12:39 Et cinq, et quatre, et trois, et deux, et un.
12:41 Restez les jambes écartées et reposez.
12:44 Super.
12:45 On va plier ce genou et on va essayer de soulever un peu plus haut la cuisse.
12:53 Et là, vous allez bien sentir ce que je raconte.
12:55 Ça peut faire mal au genou, donc faites attention
12:57 si vous avez des douleurs déjà au genou.
13:00 Et cinq petits mouvements, et cinq, quatre, trois, deux, un, et repose.
13:07 De l'autre côté, je plie le genou, le pied est flex.
13:10 Imagine que je dépose un ballon sur ta voûte plantaire
13:13 et tu pousses le ballon vers le plafond.
13:15 Tu restes.
13:16 Cinq, quatre, enfoncez bien l'os de la hanche
13:19 et ça va vous permettre de soulever plus haut votre cuisse.
13:23 Et on y va.
13:24 Cinq, quatre, trois, deux, un, et replie les deux jambes.
13:32 Ici, les talons sur les fesses.
13:34 Et tu vas pousser tes pieds dans tes mains
13:37 et soulever la cage thoracique, le regard loin devant.
13:41 Et sentez l'ouverture de vos épaules, de votre cage thoracique.
13:45 Sentez l'étirement aussi des abdominaux.
13:48 Et reposez les mains sous les épaules, arrondissez votre dos.
13:52 Et venez vous placer en position de repos.
13:56 Et on revient sur nos avant-bras, dans cette position du single leg kick.
14:00 Serrez les jambes ensemble et faites-moi ce mouvement.
14:03 Et kick, kick, et tu tends.
14:05 Et avale ton nombril.
14:07 Et repousse le sol avec tes coudes.
14:09 Et encore, kick, kick, dernière fois.
14:12 Kick, kick, et kick, kick.
14:16 Mains sous les épaules, crochet de tes orteils, planche.
14:20 Là, j'ai les mains et les épaules alignées, le ventre avalé, toujours comme d'habitude.
14:24 Je soulève la jambe droite.
14:25 Je reste.
14:27 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:32 Je repose.
14:33 De l'autre côté.
14:35 Allonge ta jambe et soulève.
14:37 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:42 Et tu reposes.
14:43 Dernière fois de chaque côté.
14:45 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:50 Tu reposes.
14:51 Et l'autre.
14:52 Cinq, quatre, trois, deux, un.
14:57 Et reposez vos genoux.
14:59 Et position de repos.
15:00 Assis sur vos talons.
15:02 Essayez d'aller tirer les bras le plus loin possible vers l'avant.
15:06 Et relâchez.
15:08 Et ensuite, tout doucement à la maison.
15:11 Vous pouvez rester évidemment beaucoup plus longtemps.
15:13 Continuez avec les talons et les fesses ensemble.
15:15 Et venez dérouler une vertèbre après l'autre.
15:18 Faites glisser votre bras à gauche.
15:20 Soulevez le bras droit vers le ciel
15:22 pour vous étirer en soulevant vraiment les côtes vers le plafond
15:25 pour créer l'espace ici
15:27 et laisser rentrer l'air tout frais entre vos côtes.
15:31 Voilà.
15:33 Et il est temps d'aller prendre une douche.
15:38 Bonne journée, bonne soirée.
15:40 Ça dépend.
15:41 Je vous dis à très bientôt.
15:42 Au revoir.
15:44 Sous-titrage Société Radio-Canada
15:48 © Sous-titrage Société Radio-Canada
15:52 Merci.
15:53 Merci.