Tenez-vous prêtes pour une nouvelle séance de remise en forme spécialement conçue pour les femmes enceintes avec Ina Grodner, coach sportive au centre Gynécée à Paris. Au programme, 10 exercices de renforcement musculaire sur-mesure.
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00:00 Bonjour à tous, on est chez Gynécie aujourd'hui.
00:03 Je m'appelle Ina de Fusion by Ina et on va faire un cours de 10 exercices pour une
00:09 grossesse en pleine forme.
00:11 Soyez prête pour un cours de 20 minutes de renforcement musculaire complet.
00:16 Vous saurez augmenter un peu votre cardio de manière sûre et efficace.
00:20 Vous êtes quand même enceinte.
00:21 Je vous rappelle que, comme pour toute pratique sportive, c'est recommandé de vous rapprocher
00:27 à votre gynécologue ou des sages-femmes pour bien vérifier que l'activité physique
00:31 n'est pas contre-indiquée pour vous.
00:33 Pour ce cours, nous allons utiliser notre poids de corps, donc pas d'excuse pour ne
00:37 pas le faire.
00:38 Si vous êtes fatigué ou dans votre troisième trimestre, je vous conseille d'utiliser une
00:41 chaise pour vous appuyer dessus.
00:43 Aussi, si vous avez besoin d'une pause, vous prenez votre pause.
00:47 Et n'oubliez pas de vous hydrater.
00:49 Donc c'est parti, on va commencer par un échauffement de 4-5 exercices, puis on enchaîne
00:54 avec les 10 exercices clés.
00:55 On va commencer par une petite flexion, on met les fesses en arrière et on montre, on
00:59 va serrer les abdominaux.
01:01 Donc là, ce que je veux, c'est que vous travaillez sur la respiration.
01:05 Vous allez garder cette même respiration pendant tout le cours.
01:09 Le pied reste parallèle vers l'avant.
01:12 Si vous êtes à votre fin de grossesse et vous avez le pied un peu écarté, en mode
01:17 canard, ce n'est pas grave.
01:18 De moment, c'est pareil de chaque côté.
01:20 Donc on se rappelle, on inspire, on expire.
01:24 On n'est pas dans un squat, c'est une petite flexion.
01:26 Et quand je dis qu'on s'expire, vous imaginez que vous avez une culotte canard qui vous
01:31 monte là chaque fois que vous expirez.
01:34 Donc on travaille déjà là les abdominaux profonds.
01:38 Ça s'appelle le transverse, qui va vous aider à porter les bébés et décharger les perniers.
01:44 C'est bon, on continue.
01:46 On continue sur de petits mouvements de chaque côté.
01:49 Encore une fois, c'est un petit pas et on étire au-dessus de sa tête.
01:56 Les mouvements sont gentils et fluides.
02:00 On a 4-5 exercices, puis on va faire les 10 exercices clés.
02:05 N'hésitez pas à faire ce circuit une deuxième fois.
02:10 Si vous êtes motivé, vous le faites une fois sinon et vous allez boire votre café.
02:15 Encore 4, 3, 2, et une dernière.
02:23 On reste là, les jambes bien écartées.
02:25 On va pousser un mur imaginaire avec sa main.
02:27 On repousse le mur, on revient.
02:30 On souffle, on pousse le mur, on revient.
02:33 Là, on va profiter pour travailler sur la respiration.
02:36 Quand on pousse le mur, on engage les abdos et on expire.
02:40 On souffle, on engage, on expire.
02:42 On va rapprocher les jambes et on va mettre les mains derrière son dos.
02:45 On va faire un exercice que vous allez faire beaucoup après, une fois que le bébé est là.
02:50 On fléchit les genoux, on descend le dos légèrement, on expire, on engage les abdos au ventre.
02:56 On peut aussi mettre les mains sur son ventre.
02:58 Si on a un miroir à côté de soi, c'est génial.
03:01 On vérifie bien que son dos est bien droit.
03:05 L'idée, c'est que c'est les fesses qui vont vers l'arrière.
03:08 Et ce mouvement, vous allez le faire quand vous sortez votre bébé de son banc,
03:13 quand vous sortez le bébé de son lit.
03:16 Vous allez voir, on y porte beaucoup, ces petites personnes.
03:20 Hop.
03:21 Une dernière.
03:24 Super.
03:26 On va continuer sur le haut du corps et on va faire des petits cercles.
03:30 On ouvre les bras vers l'extérieur.
03:32 On pense bien à basculer le bassin vers le haut.
03:34 Le bassin reste neutre.
03:36 Les épaules sont détendues.
03:38 Et on fait esprit de faire des cercles vers l'arrière parce que je veux que vous ouvriez
03:44 toute cette partie-là, justement.
03:46 On a tendance à être un peu au mode gourrie vers l'avant.
03:49 Là, je veux qu'on s'ouvre.
03:51 On reste un petit peu gracieuse quand même.
03:54 Je vais vérifier mon autobronçon.
03:56 Je n'ai pas l'habitude de le faire, donc je ne suis pas sûre que c'est génial,
03:59 mais j'ai l'impression que c'est plutôt pas mal.
04:02 On reste avec la tête bien droite.
04:06 Ça doit commencer à brûler un petit peu les épaules, mais pareil, vous allez voir,
04:10 ce bébé que vous portez souvent est bien lourd.
04:14 Vous pouvez lâcher les bras, sinon vous vous challangez, vous faites encore trois.
04:17 Trois, deux, et une dernière.
04:21 On relaxe.
04:22 Super.
04:23 Squat de sumo.
04:24 On garde les pieds légèrement à écarter.
04:26 Donc si on en monte devant soi, le pied, c'est à peu près à 10 et 2 heures.
04:30 Le genou va tracer le pied, on descend, on expire, on engage les abdominaux, on monte.
04:35 On expire, on expire.
04:39 Chacun a son rythme, on prend son temps.
04:42 Au contraire, si vous travaillez plus lentement, vous allez travailler plus.
04:45 Les muscles vont plus avoir le temps de se contracter.
04:49 On expire, on engage.
04:51 On fait attention que le genou trace le pied.
04:53 Vous allez plus sentir les côtés des fesses de cou.
04:56 Ce squat, par rapport à un squat normal, vous allez plus travailler le côté des fesses et l'intérieur des cuisses.
05:04 Deux côtés qui sont souvent un peu ramollis, pas chez vous bien évidemment, mais chez les autres femmes pendant la grossesse.
05:10 On expire, on monte, encore deux.
05:15 On souffle sur la montée, on expire, et on descend.
05:19 Génial.
05:20 On va faire un front avec une jambe derrière, une jambe vers l'avant.
05:23 Si vous êtes à la fin de votre grossesse, ou juste fatigué au jour du jour,
05:28 on garde les jambes parallèles, on descend et on monte.
05:32 Donc ça c'est pour celles qui sont à la fin de la grossesse.
05:35 Celles qui veulent se challenger un peu plus, on va faire un front en arrière.
05:39 On descend, on expire, on monte.
05:42 On va vérifier bien que le pied soit parallèle vers l'avant.
05:46 On reste plutôt droite.
05:49 On n'oublie pas la contraction abdominale.
05:52 Ce qui est génial avec cette respiration, c'est qu'on le fait sans.
05:56 Chaque exercice devient un exercice des sabdos.
06:00 Je vais vous dire un secret, je vais parler de mes sabdos.
06:03 Avant, mes enfants, avant de faire ce genre d'exercice, j'avais pas les sabdos dessinés,
06:08 et maintenant j'ai les sabdos dessinés.
06:10 Donc après, les enfants, j'ai des meilleurs sabdos qu'avant.
06:13 Donc vraiment, vraiment, si ça ne motive pas, moi...
06:17 On descend, on souffle, on monte.
06:20 Inspiration, expiration, on encore un.
06:24 Et on va changer de genre.
06:26 L'idée, c'est que ça monte un peu le cardio,
06:30 mais on devrait pouvoir parler en même temps.
06:33 On est à peu près sur une intensité, sur une échelle de 0 à 10, de 6 à 7.
06:38 On souffle.
06:40 C'est à peu près le bon niveau quand on est enceinte.
06:43 Après, tout dépend d'où on part avant, mais...
06:46 Pardon.
06:48 On remonte.
06:50 Peut-être qu'il faut la chaise aussi, en fait.
06:52 Pas du ventre, mais bon.
06:55 On encore 5, c'est parti.
06:57 5 dernières, on n'oublie pas de respirer.
07:00 4.
07:02 3.
07:05 Encore 2.
07:07 2.
07:09 Et on en est aux dernières.
07:11 Génial, parfait.
07:13 Le prochain exercice, donc le troisième exercice, c'est une pompe contre le mur.
07:17 On va poser les mains un peu plus bas que la patrine.
07:21 On recule les jambes.
07:23 Là, je suis vraiment proche de ce joli cadre.
07:26 Et on expire en monte.
07:28 On fait attention que les coudes vont légèrement vers l'arrière.
07:31 Donc la version que je fais pour ne pas taper la tête est un peu difficile.
07:35 Pour pouvoir rapprocher les jambes encore plus,
07:38 on expire, on descend, on expire, on revient.
07:41 Donc les pompes par terre sont vraiment trop difficiles quand on est enceinte.
07:45 Il y a beaucoup trop de pression vers l'avant
07:48 et on risque une séparation des abdominaux.
07:50 Donc on essaie au contraire de le faire contre le mur.
07:53 Et on profite de travailler les abdominaux.
07:56 On se rappelle, on expire, on expire.
07:58 Donc si c'est difficile, on rapproche les jambes.
08:01 Et on n'oublie pas les coudes légèrement vers l'arrière.
08:05 Et on a encore 2 répétitions.
08:07 Je suis contente, je ne suis pas encore décapitée.
08:10 On va voir pour la dernière.
08:13 C'est bon, victoire !
08:16 Pour l'exercice, on va encore utiliser le mur.
08:19 On va couler les fesses contre le mur.
08:22 Il faut avoir les jambes légèrement vers l'avant.
08:24 Et on va essayer de couler toute son dos.
08:27 Donc dépendant de sa flexibilité et de sa cambrure de dos,
08:30 on peut avoir les jambes plus ou moins loin.
08:32 Mais je veux vraiment que vous ressentiez les contacts avec les lombaires au mur.
08:36 Je ne vais pas être sexy, c'est toute l'idée de l'exercice.
08:39 On entre le menton, on fait un double menton.
08:41 Et on pose la main là.
08:43 J'espère que par ça, on va faire l'impression d'un écran.
08:46 Parce que là, je ne suis pas à mon avantage.
08:49 On entre le menton, on monte le bras légèrement et on descend.
08:55 Là, on va travailler au milieu de dos.
08:58 Ce qui s'appelle le trapèze.
09:00 C'est le trapèze au milieu et en haut.
09:03 Ça va aider à avoir une meilleure posture pendant la grossesse.
09:07 Ça va avoir moins les épaules vers l'avant et moins la nuque.
09:11 On pose aussi cette partie derrière la tête qui s'appelle bizarrement l'occiput.
09:18 On le pose contre le mur.
09:21 On encore deux.
09:24 Une peeling en plus pour les mains, c'est génial.
09:26 On relaxe.
09:28 On va remonter le cardio un petit peu avec l'exercice qui s'appelle le cœur toit-ci.
09:31 C'est mon exercice préféré pour le côté des fesses, l'intérieur de cuisse.
09:35 On garde les jambes en petite V et on va croiser la jambe derrière.
09:39 On expire et on amène la jambe de côté.
09:42 On expire, on descend, on expire, on amène la jambe de côté.
09:46 On pense à son bassin. Le bassin est neutre.
09:49 Si on a besoin d'une chaise, on n'hésite pas à la mettre devant soi.
09:53 On descend et on remonte.
09:56 Inspiration, expiration.
09:59 On va garder la tête bien haute, les épaules loin des oreilles, le dos droit.
10:06 Beaucoup de choses à penser, mais ça rend l'exercice plus efficace.
10:11 On encore deux là-dedans. Je me déplace au milieu.
10:16 Encore deux.
10:18 On est toute dernière.
10:20 Et on remonte. Bravo.
10:22 Ça doit vraiment brûler là-devant.
10:24 L'autre côté. On va faire 15 répétitions de l'autre côté.
10:27 On inspire, on expire.
10:30 On fait attention que les genoux tracent les pieds.
10:33 Ça rend l'exercice un peu plus efficace.
10:35 En plus, ça protège les ligaments.
10:38 Si quelqu'un sent un gêne au niveau des genoux,
10:41 restez là-dessus, je vais vous montrer.
10:43 Vous sentez un gêne au niveau des genoux,
10:45 vous faites juste une squat toute basique.
10:47 Ça veut dire que vous faites 30 squats, mais c'est pas grave.
10:51 On descend. Ça doit vous rester à peu près 2-3.
10:55 Encore deux.
10:57 Une dernière. C'est le dernier travail debout.
11:00 On va aller au sol.
11:02 On se retrouve au sol à quatre pattes.
11:04 Les mains sont directement sur les épaules.
11:07 Le genou directement sur la hanche.
11:09 On repousse le sol pour engager un peu plus les abdominaux.
11:12 Les épaules sont loin des oreilles.
11:14 Là-dedans, on fait attention de ne pas faire comme les Instagrammeuses.
11:18 Là-dedans, c'est joli, mais pas très fonctionnel.
11:21 On entre le menton et on garde la nuque en prolongement avec le côlon vertébral.
11:27 On va engager les abdos et on va glisser une jambe vers l'arrière.
11:32 Pour avoir les deux bassins parallèles,
11:36 il faut mettre plus de poids de corps sur la même main, du même côté,
11:39 où on a la jambe soulevée.
11:41 On va expérimenter.
11:42 On engage les abdos et on monte la jambe.
11:45 Et on descend.
11:47 On souffle.
11:49 Et on descend.
11:51 Expiration, on monte la jambe et on descend.
11:54 Beaucoup de femmes, pendant la grossesse et après la grossesse,
11:57 elles ont du mal aux mains.
11:59 Ça s'appelle le syndrome carbien.
12:02 Si c'est votre cas, vous pouvez monter sous le poignet au lieu.
12:08 Ou vous pouvez légèrement reculer la fesse vers l'arrière,
12:13 ce qui peut travailler encore plus.
12:15 On a encore quatre répétitions.
12:19 La respiration est clé parce qu'en serrant les abdominaux,
12:23 vous allez créer une résistance pour votre fesse.
12:26 Et c'est bon.
12:32 Super. Génial.
12:34 On va s'asseoir avec les jambes écartées.
12:37 On va se rappeler quelles jambes on a travaillées
12:40 et on va faire un exercice tout de suite.
12:43 On s'allonge de côté.
12:47 On est allongé là.
12:49 J'avais cette jambe qui bougeait, donc c'est cette jambe qui est en haut.
12:52 On est allongé par terre.
12:54 Si on veut, on prend une coussin sur ses bras
12:56 ou on pose une coussin sur son ventre.
12:58 L'idée, c'est d'être à l'aise.
13:00 On met l'autre main au sol et on va faire attention
13:03 à créer une petite creux là.
13:05 On pousse à la hanche.
13:07 Pourquoi? Parce que ça fait en sorte que les deux hanches soient parallèles.
13:11 Donc si on est là, justement, ma hanche est vers l'avant,
13:13 si je repousse, les deux hanches sont parallèles.
13:16 Expiration.
13:18 On soulève la jambe et on descend.
13:21 Donc on ne va pas beaucoup se lever.
13:23 Et on descend.
13:27 On souffle, on monte et on descend.
13:30 La nuque en ligne avec le reste du corps,
13:33 comme pour l'exercice précédent.
13:35 Ce que je vois souvent, c'est ça.
13:38 Les jambes, car le pied en bas, au contraire là.
13:41 Donc on essaie vraiment de vérifier
13:43 que le pied en ligne avec le reste du corps.
13:45 On a encore trois répétitions.
13:47 Puis je vais faire un petit truc pas bien sympathique,
13:49 mais très efficace.
13:51 Vous allez voir. J'aime bien ce truc là.
13:53 On reste là, on fait un petit cercle.
13:56 Si c'est trop pour vous, ou si vous sentez des gênes
13:59 au niveau de surface, ou au niveau de l'embar,
14:02 vous restez sur l'exercice précédent.
14:05 On a huit dans l'autre sens.
14:07 Je veux que ça commence à brûler toute cette région.
14:12 Trois, deux, un.
14:15 Super! Bravo!
14:17 On va faire l'autre côté.
14:19 On va travailler l'autre jambe.
14:22 Je me réveille là et je montre de ce côté-là.
14:25 On se rappelle qu'on a quatre pattes.
14:27 La nuque en ligne avec le reste du corps.
14:29 On repousse le sol, on engage les seins de dos.
14:32 On monte la jambe et on descend.
14:36 On évite d'être là dans une bascule de hanche.
14:39 On garde la hanche parallèle.
14:42 On souffle, on monte.
14:45 Le fait de souffler et de monter,
14:47 ça va faire en sorte que ça fait cette fameuse résistance.
14:51 Si on ne fait pas ça, on peut monter la jambe là.
14:56 On travaille avec les lombaires au lieu.
14:58 Quoique moi, je ne peux pas monter la jambe bien haute
15:00 parce que mon pantalon est tellement serré.
15:03 Quelle idée de l'acheter!
15:05 C'était en vacances, je voulais apporter un souvenir,
15:08 mais ça aurait été mieux d'apporter un souvenir de ma taille.
15:11 On souffle, on monte encore deux.
15:14 Et on a une dernière.
15:17 On descend.
15:20 Comme tout à l'heure, jambe écartée,
15:22 on s'assoit et on relaxe.
15:25 Donc, respiration fluide, tranquille.
15:29 Si on est à la fin de la grossesse,
15:31 on n'est pas toujours à l'aise avec une si grande flexion,
15:33 dans ce cas-là, vous vous mettez là au lieu.
15:36 On fait attention de ne pas trop cambrer
15:38 justement en engageant les abdominaux.
15:40 On va à l'autre côté.
15:43 On est là, allongé.
15:48 On pose la tête, on ligne avec le reste du corps,
15:52 la hanche légèrement tirée.
15:54 Pour garder la hanche parallèle,
15:56 on n'hésite pas de prendre un coussin.
15:58 On souffle, on monte et on descend.
16:01 On descend.
16:03 Donc, normalement, quand je fais des exercices prénataux,
16:10 que je montre d'ailleurs, même des exercices normaux,
16:12 je fais des grands mouvements pour que je souffle.
16:14 Mais là, avec les micros, je me dis,
16:16 si je fais ça, vous n'allez qu'entendre le soufflement.
16:18 Il y a donc différentes façons de faire.
16:20 Vous pouvez soit souffler en fermant la bouche,
16:24 comme si vous soufflez sur un beau jour d'anniversaire.
16:28 Ou vous pouvez faire la respiration yogique,
16:31 justement en mode Darth Vader.
16:33 C'est à votre choix.
16:38 On reste là, petit cercle.
16:40 On engage les abdominaux.
16:43 L'autre côté.
16:49 Respiration tranquille.
16:51 On essaie de tenir le cou pour les dernières trois répétitions.
16:55 Deux, un.
16:57 Et c'est bon. Bravo.
16:59 C'était le dernier travail bien physique.
17:02 Et là, on va travailler sur les abdominaux, sur la respiration.
17:05 Et on a deux étirements.
17:07 Donc, on se remet dans la position de quatre pattes.
17:09 Je fais ce prêt d'échanger position,
17:11 parce que souvent, quand on est enceinte,
17:13 de rester longtemps dans ces positions,
17:15 on commence à cambrer ou avoir des petites douleurs.
17:17 Donc, on n'hésite pas à échanger position,
17:19 même dans la vie quotidienne.
17:21 Les épaules sont loin de l'oreille.
17:23 On se rappelle que la nuque reste bien droite.
17:25 Et là, on va juste travailler avec la respiration.
17:28 Donc, on inspire,
17:30 on laisse le ventre aller tranquillement.
17:32 Et sur une expiration, on va serrer le périnée,
17:37 donc le devant-derrière,
17:39 et on claque les abdominaux.
17:41 Et on relaxe.
17:43 Pas besoin de serrer le bébé très fort.
17:45 L'idée, c'est juste d'avoir l'intention
17:47 que vous sentez que votre sangle abdominale se contracte.
17:50 Donc, ça, c'est un exercice clé
17:52 pour aider à apprendre à porter le bébé
17:55 avec vos muscles et pas avec la peau,
17:57 ce qui va vous aider à éviter une séparation abdominale.
18:01 Ça évite aussi un peu le vergeture,
18:04 comme on ne porte plus le bébé avec la peau.
18:08 Une dernière.
18:10 Et ça protège les pas du dos.
18:12 Et comme bonus, vous allez récupérer plus facilement après.
18:15 Donc, chacun à son rythme.
18:17 On expire et on remonte.
18:20 Bravo!
18:22 Ça vous reste deux éternements et vous êtes bon.
18:25 On va étirer l'intérieur de la cuisse
18:27 et le devant de la cuisse, là.
18:29 Le psoas.
18:31 On prend son temps, on expire, on pousse le pied en ligne avec son genou,
18:35 on redresse son bassin.
18:37 On va mettre les mains à l'intérieur.
18:39 On reste bien droit, vous avez bien compris,
18:42 et on pousse le genou vers l'extérieur.
18:45 Donc, on souffle, on pousse,
18:47 on ramène le bassin vers l'avant.
18:49 Et si vous touchez votre fesse,
18:51 ça le voit, hein, vous avez bien travaillé.
18:53 Il est censé être bien mambé.
18:55 Donc, ça travaille les fesses en même temps, justement,
18:57 pour relaxer cette partie-là.
18:59 Et je veux que vous sentiez que ça circule mieux de deux côtés.
19:03 On relaxe, on prend son temps.
19:07 Et on va changer, on expire, on change côté.
19:11 On pose les mains à l'intérieur,
19:13 on redresse, on descend l'épaule,
19:15 on souffle...
19:19 et on expire.
19:21 Donc, ça, c'est la respiration que je fais en temps normal,
19:26 mais avec laquelle on ne peut pas parler
19:28 et avec laquelle vous allez entendre
19:30 donc le fameux supplément l'une dernière.
19:37 Et on est bon.
19:39 On va terminer par un exercice que vous avez probablement vu
19:42 pour les femmes enceintes.
19:44 Donc, on va se mettre à quatre pattes,
19:46 on va entrer l'écoxis,
19:48 donc le mouvement vient de l'écoxis,
19:50 vous ramenez les doigts à l'avant,
19:52 on expire, on se fait le plus mince possible,
19:55 et on revient au centre, on expire.
19:58 On va expirer en cambre légèrement,
20:01 je ne veux pas que vous sentiez que ça brûle,
20:03 ça veut dire potentiellement qu'il va séparer les abdominaux,
20:07 donc je veux juste que vous le sentiez nettement,
20:09 et on revient.
20:11 On souffle,
20:14 on revient sur une expiration,
20:17 on va souffler encore.
20:18 Donc, contrairement au cours classique de yoga
20:21 où on fait l'exercice de l'inspiration à l'expiration,
20:24 là je fais esprit de ne faire que sur l'expiration,
20:27 parce que je veux que vous védiez votre poumon
20:29 et je veux que vous montiez votre diaphragme
20:31 pour éviter la pression sur le pariné justement.
20:37 Moi, je n'ai pas beaucoup de mobilité de dos aujourd'hui,
20:40 j'ai dansé avec ma fille qui pèse la moitié de mon poids,
20:44 et je fais un faux mouvement.
20:46 Mais je suis contente d'être parmi vous quand même.
20:49 En ouvre, et en descendre.
20:52 Bravo à tous, vous avez très bien travaillé.
20:54 Si vous êtes motivés pour faire ce circuit une deuxième fois,
20:57 sinon, j'espère vous voir bientôt.
20:59 Merci, Elle, merci, Julissé.
21:02 À bientôt!
21:03 ♪ ♪ ♪
21:09 [Musique]