Faut-il manger des pâtes avant de faire du sport ? - Tous sports - Explore
Pour être au sommet le jour d'une performance sportive, il faudrait absolument manger des pâtes. Mais la veille ou le jour même ? Cuites ou al dente ? Et en quelle quantité ? Et puis saviez-vous qu'il existe un aliment plus pertinent que les pâtes pour vous aider à briller sur les terrains ?
Category
🥇
SportsTranscript
00:00 - Tu vas manger quoi ? - Les pâtes !
00:02 - T'es quoi ? - Je suis patman !
00:05 Ah, les pâtes !
00:07 Kylian Mbappé et les joueurs de l'équipe de France ne jurent que par elles.
00:10 Et ils ne sont pas les seuls.
00:11 Les pâtes, c'est l'aliment star de tous les sportifs, amateurs comme professionnels,
00:16 des stars mondiales comme des coureurs du dimanche.
00:18 Qu'elles soient rondes, longues, plates, courbées, tordues, tubées ou en forme de tire-bouchon,
00:23 les pâtes régalent le monde du sport depuis toujours.
00:26 Vous avez vu ce qu'ils mangent tous ces athlètes pour être en forme ?
00:29 Ils mangent des sucres lents.
00:31 Oui, seigneur, des pâtes.
00:33 Mais est-ce vraiment bon de s'envoyer un plat de pâtes en sauce
00:36 avant un match de rugby, une course de vélo ou un semi-marathon ?
00:40 Bon, que tous les mangeurs de pâtes se rassurent,
00:43 oui, avaler des pâtes avant l'effort est tout à fait recommandé.
00:46 Les pâtes sont intéressantes pour le sportif car elles apportent beaucoup d'énergie.
00:50 Ça en fait vraiment un aliment de premier choix avant une épreuve
00:54 et encore plus avant une compétition.
00:56 Tous les champions, ils mangent des pâtes.
00:58 Je crois que tout ça résume bien
01:01 pourquoi aujourd'hui on consomme toujours des pâtes en pré-compétition,
01:04 au combien il pourrait y avoir des aliments plus intéressants,
01:07 la pâte reste sur le podium.
01:10 Mais nous allons voir que tout dépend de la façon de les consommer
01:13 et qu'il existe un aliment aux vertus supérieures.
01:16 Chaque Français ingurgite en moyenne 8,6 kilos de pâtes par an.
01:23 Et les sportifs occidentaux ont depuis bien longtemps
01:25 adopté cet aliment universel, inventé non pas en Italie, mais en Chine.
01:31 Des chercheurs ont en effet découvert, en 2005,
01:34 sur le site archéologique de l'Agia, un pot de nouilles daté de 4000 ans.
01:39 Fait avec du millet, elle mesurait 50 centimètres de long.
01:42 Ces premières pâtes chinoises n'ont pas grand chose à voir
01:45 avec celles que nous mangeons aujourd'hui.
01:46 C'est au IXe siècle que la technique de fabrication des pâtes sèches
01:50 fut introduite en Italie lors de la conquête de la Sicile par les Arabes.
01:54 En Italie et ailleurs, les pâtes ont envahi toutes les assiettes.
01:58 Mais encore faut-il savoir comment les consommer
02:01 si on veut qu'elles nous apportent de l'énergie.
02:03 Bien cuite ou al dente ? Blanche ou complète ?
02:07 Avec du beurre ou avec de l'huile ?
02:08 Le matin ou le soir ? Et en quelle quantité ?
02:11 Pour répondre à ces questions, plongeons au cœur de la machine,
02:15 là où les fameux glucides, synonyme de glucose ou encore de sucre,
02:18 vont, une fois stockés, se transformer en énergie pure.
02:23 Avant l'effort, c'est assez simple. Le corps a besoin d'énergie.
02:26 Il faut stocker cette énergie, principalement dans les muscles et dans le foie.
02:31 La principale forme de stockage de l'énergie dans le corps humain,
02:35 c'est sous forme de glycogène.
02:36 Les glucides ingérés dans l'alimentation vont être stockés sous forme de glycogène,
02:41 principalement dans les muscles, à hauteur d'à peu près 400 grammes,
02:44 et dans le foie, à hauteur d'à peu près 100 grammes.
02:46 On peut visualiser le système énergétique, ou le représenter,
02:50 pour le corps entier, comme un ensemble de citernes
02:53 et donc c'est capital de démarrer un exercice, encore plus une compétition,
02:56 avec des citernes donc pleines, des réserves énergétiques pleines,
03:00 pour bénéficier de suffisamment d'énergie au cours de l'exercice physique
03:03 et donc pouvoir maintenir une certaine intensité
03:05 ou performer pendant peut-être une plus longue durée.
03:08 Mais tout n'est pas si simple.
03:09 La pâte à partie peut vite devenir contre-productive
03:11 si l'on ne respecte pas quelques règles alimentaires.
03:15 Il faut manger des pâtes blanches,
03:17 éviter les accompagnements gras,
03:19 privilégier une cuisson ferme,
03:20 en manger suffisamment
03:22 et bien s'hydrater.
03:23 Gardez à l'esprit que ces commandements de la pâte
03:26 s'appliquent spécifiquement à la quête de performance
03:28 et qu'ils doivent vous guider dans les jours et heures précédant l'effort,
03:32 mais pas forcément dans la vie de tous les jours.
03:34 Par exemple, si la farine complète est aujourd'hui communément associée
03:38 à une alimentation saine et équilibrée,
03:40 à l'approche d'une compétition,
03:42 il faut au contraire se tourner vers des pâtes blanches,
03:45 car elles contiennent un peu plus de glucides
03:47 que les pâtes complètes ou semi-complètes.
03:49 Et surtout, elles contiennent moins de fibres
03:51 et vont donc être beaucoup plus faciles à digérer,
03:53 ce qui permet d'éviter les troubles gastriques et intestinaux
03:56 au cours de l'exercice.
03:58 Pour bien digérer son repas,
04:00 il est aussi impératif d'éviter les accompagnements
04:03 qui contiennent beaucoup de graisse,
04:04 tels que les sauces à base de crème fraîche,
04:06 de beurre ou de lardons fritillants.
04:08 Rien de mieux en revanche qu'une sauce maison
04:11 à base de tomates ou de pesto,
04:12 ou encore d'une cuillère à soupe d'huile d'olive ou d'huile de colza
04:16 qui contient beaucoup d'oméga 3 aux vertus anti-inflammatoires.
04:20 Côté cuisson, les pâtes de compétition doivent être cuites al dente,
04:24 c'est-à-dire légèrement fermes pour en préserver la saveur,
04:28 mais surtout la qualité nutritionnelle ainsi que les vitamines et minéraux.
04:34 D'ailleurs, saviez-vous que le maestro Roger Federer
04:42 n'a été ni le premier ni le seul grand nom du sport
04:45 à signer un contrat avec Barilla ?
04:47 Depuis sa création en 1877 à Parme,
04:50 le leader mondial des pâtes sèches a toujours adoré s'associer à des sportifs,
04:55 en signant un contrat de sponsoring avec l'AS Rom en 1983,
04:59 ou avec les joueurs de tennis Stéphie Graf et Stéphane Edberg,
05:03 ou encore avec le cycliste Francesco Moser.
05:06 En France, c'est avant tout sur les équipes de sport co
05:09 que les marques de pâtes ont misé.
05:11 Sponsor maillot des Girondins de Bordeaux de 1994 à 1996,
05:15 à l'époque de Bichente Di Sarasou, Christophe Dugarry ou Zinedine Zidane,
05:19 Panzani s'était aussi autoproclamé
05:22 "Fournisseur d'énergie de l'équipe de France de football".
05:25 Lustucru a de son côté préféré le ballon ovale
05:28 en devenant en 2022 le fournisseur officiel de la Fédération française de rugby.
05:35 Et pour que les pâtes remplissent au mieux leur fonction de fournisseur de carburant,
05:39 il faut faire attention à en manger suffisamment avant l'effort.
05:42 Et sur ce point, les calculs sont assez simples.
05:45 Certains sportifs d'endurance, tels que des cyclistes professionnels,
05:48 par exemple sur le Tour de France,
05:49 ou des marathoniens qui ont l'habitude de beaucoup ingérer de glucides
05:52 parce qu'ils ont besoin de beaucoup d'énergie,
05:53 eux peuvent monter jusqu'à 10-12 grammes de glucides
05:56 par kilogramme de masse corporelle par jour.
05:58 Donc ça correspond à des quantités importantes.
05:59 Par exemple pour 70 kilos, ça fait 700 grammes de glucides dans la journée.
06:03 Si je devais convertir ça uniquement en pâtes,
06:06 si je devais manger que des pâtes pendant un jour,
06:08 ça ferait un kilo de pâtes. Donc c'est énorme.
06:11 Heureusement, pour ne pas crouler sous une montagne de spaghettis,
06:15 d'autres sources glucidiques peuvent venir en renfort,
06:18 comme le pain, les fruits qui contiennent peu de fibres, comme la banane,
06:21 ou bien les yaourts sucrés, les boissons énergétiques
06:24 ou enfin certains jus de fruits.
06:26 De façon générale, plus l'effort va être long et difficile,
06:29 plus il faudra commencer tôt à consommer des glucides
06:32 pour constituer ses réserves énergétiques.
06:35 N'hésitez pas à entamer le marathon de pâtes dès 72 heures avant l'effort.
06:40 Et il faut bien sûr continuer à adopter une alimentation hyper glucidique
06:43 le jour de la compétition, au plus tard,
06:46 3 ou 4 heures avant le départ ou le coup d'envoi,
06:48 mais pas forcément en très grande quantité,
06:50 afin de privilégier le confort digestif.
06:53 Dernier conseil avant d'enfiler les baskets ou les crampons,
06:56 hydratez-vous.
06:57 Les 500 grammes de glycogène stockés dans l'organisme
07:00 ont besoin d'à peu près 1 litre et demi d'eau,
07:03 ce qui peut occasionner une prise de poids soudaine le matin de l'effort.
07:06 Mais pas de panique, cette légère surcharge pondérale
07:09 est le signe d'un bon stockage du glycogène.
07:13 Nous savons donc comment bien manger nos pâtes,
07:15 mais souvenez-vous, au début de la vidéo,
07:17 nous avons évoqué l'existence d'un aliment qui pourrait surpasser les pâtes.
07:22 Notamment pour les athlètes intolérants ou réfractaires au gluten.
07:25 Il ne s'agit pas de la pomme de terre, de la semoule,
07:28 du quinoa ou de la patate douce,
07:30 qui représentent tout de même des alternatives viables aux pâtes.
07:32 Non, le féculent qui nous intéresse,
07:35 c'est la céréale la plus consommée au monde.
07:38 Le riz blanc est le plus intéressant et le plus pertinent
07:42 pour optimiser ses performances sportives,
07:43 car il contient beaucoup de glucides.
07:45 Il en contient même plus que les pâtes, à hauteur d'à peu près 80%.
07:48 Et il se digère encore plus facilement que les pâtes,
07:50 plus rapidement en d'autres terrains,
07:52 car sa teneur en fibre est encore plus petite que des pâtes.
07:57 Donc voilà, c'est l'aliment à privilégier.
07:59 De plus en plus de coureurs optent désormais pour le riz blanc,
08:02 thaï, basmati ou encore pour le riz à dessert
08:05 consommé sous forme de riz au lait ou de gâteau de riz,
08:08 très prisé lors du petit déjeuner précédant les compétitions.
08:12 C'est le repas le moins fun de toute la prépa,
08:14 puisque j'ai mangé du riz et uniquement du riz.
08:17 Alors, pourquoi la grande majorité des sportifs,
08:20 y compris de très hauts niveaux, persistent à privilégier les pâtes ?
08:23 Déjà, la meilleure digestibilité du riz
08:26 a surtout un intérêt dans les sports d'endurance,
08:29 où l'effort est très contraignant
08:31 et a donc un gros impact au niveau digestif.
08:34 Mais pour un match de foot ou de rugby par exemple,
08:37 les pâtes remplissent tout à fait l'objectif d'un point de vue nutritionnel.
08:41 Et les pâtes, appétissantes, variées et faciles à cuisiner, ont d'autres atouts.
08:47 Les pâtes vont répondre aux besoins nutritionnels,
08:49 mais également vont couvrir tout un aspect sensoriel,
08:52 de plaisir visuel, olfactif, gustatif.
08:56 Il y a quelque chose aussi de l'ordre du rituel,
08:58 qui amène énormément de sécurité pour le sportif,
09:01 qui va pouvoir se concentrer sur autre chose que l'alimentation.
09:04 Il y a aussi des dimensions de l'ordre de la régression.
09:06 Cet aliment a une image sensorielle forte,
09:09 qui est émotionnellement et épanouissement,
09:11 source de plaisir, de satisfaction, de joie, de partage.
09:15 Le plaisir et l'apaisement ressentis après la dégustation d'un bon plat de pâtes,
09:19 la veille d'une compétition,
09:21 combinés au pouvoir d'endormissement des glucides,
09:23 participent à la qualité du sommeil et à la diminution du stress du sportif.
09:28 Alors, que vous soyez champion du monde ou champion de votre village,
09:32 à la veille du match de votre vie,
09:33 il n'y aura jamais rien de mieux que de partager un plat de spaghettis
09:37 pour recharger vos piles, resserrer les troupes et soulever des montagnes.
09:41 [Musique]
09:44 [Musique]
09:47 [Musique]
09:50 Merci à tous !
09:52 [SILENCE]