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00:00Bonjour, alors aujourd'hui je vous propose un petit travail de renforcement musculaire
00:12sur la base de 5 exercices différents, 50 secondes de travail et 10 secondes de récupération
00:20entre chaque exercice.
00:22Pendant ces 50 secondes, vous faites 15 répétitions de l'exercice, si vous avez terminé vos
00:2815 répétitions avant la fin des 50 secondes, à ce moment-là vous restez en position statique
00:34comme je vous l'indique dans la vidéo, si vous n'avez plus le temps, vous passez à
00:38l'exercice suivant directement pour les 50 secondes de travail, ça marche, on fait 3
00:44tours sur ce petit travail de renforcement musculaire si c'est possible, si c'est trop
00:49difficile bien sûr vous n'en faites que 2, vous adaptez les exercices si il y a encore
00:54un petit problème de genou, de je ne sais quoi, de mal de dos, allez bon courage en tout cas.
01:01Très bien, aller premier exercice les burpees mais sans la pompe, d'accord ?
01:08Allez donnez comme départ, vous êtes prêts, en forme, à l'attention dans 4, 3, 2, 15
01:16Les burpees c'est parti, 15, 14, 13, 12, 11, veillez bien au gainage derrière ici, d'accord ?
01:31Ne relâchez pas le bassin, c'est un joli squat au départ, et dans le retour aussi
01:37Allez, respirez bien, allez encore 2, une fois qu'on a terminé, on reste en gainage ici en bas jusqu'à la fin
01:57Les 50 secondes, il en reste 10 secondes, respirez
02:01Relâchez, soufflez, 10 secondes pour souffler, ok on se prépare pour le deuxième travail
02:12Ici vous allez faire, squat, fend droite, squat, fend droite, squat, fend droite, allez c'est parti
02:2350 secondes, il y a 15 répétitions, restez toujours bien fléchis sur les deux jambes, que ce soit en squat ou en squat
02:325, 6, 7, 8, 9, 10, allez ça va commencer à chauffer, 11, 12, 13, 14, quand vous avez terminé vos 15 répétitions
02:56Vous restez en fente droite, allez redressez, il reste 10 secondes à peine
03:04Allez on fléchit bien les deux genoux, relâchez, soufflez, débordissez, allez attention on repart pour le même exercice mais avec la jambe gauche cette fois
03:14Squat et fend gauche, que jambe gauche, allez c'est parti, squat, fend gauche, squat, fend gauche
03:23Restez toujours bien fléchis sur les deux jambes, allez 4, 5, squat, fente, reculez bien le pied arrière pour la fente, allez encore, dans le squat fléchissez bien les deux genoux aussi
03:42Allez encore, jusqu'au bout, on doit être 12, 13, 14, 15, attention de rester derrière les siens, fente redressez bien le bus, allez fléchissez bien les deux genoux, jusqu'au bout des 50 secondes on maintient
04:00Allez
04:04Décollez bien le talon derrière, pied parallèle, relâchez, débordissez, super, allez attention, le prochain ce sont les pompes, 15 pompes sur les pieds et les mains bien écartées, allez attention c'est parti, 15
04:20Si vraiment c'est trop difficile vous les faites sur les genoux, allez 3 soufflez dans la longue montée, 4, gardez bien le guérage ne relâchez pas le bassin, 5, allez 6, 7, encore, 8, 9, 10, on souffle dans la longue montée, allez 11
04:46Laissez bien les coudes s'écarter sur les côtés, on va jusqu'au bout, 13, 14, ok on reste en statique, sur les genoux, on va fléchir et rester pour la fin, allez, sans sortir les fesses hein, en soin, allez on maintient, et relâchez, super, ok
05:10On reste, tendre sur le ventre, les mains au niveau des épaules, veuillez relever les épaules et les jambes, allez c'est parti, 3, souffle en bas, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, allez jusqu'au bout
05:4013, souffle en bas, 14, allez très bien là vous restez levés, épaules, jambes levées, laissez rester jusqu'à la fin des 50 secondes, ne fléchissez pas les jambes hein, allez, aspirez ne bloquez pas le souffle, et relâchez, ok super
06:10Prenez une minute de récup, et vous recommencez ça 2 fois si vous êtes en forme, une seule fois si vous êtes moins en forme, bon courage