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00:00en casa hoy. Ella es entrenadora personal e instructora de baile de fitness para demostrar
00:05usted en casa que con los elementos que tiene usted puede hacer un buen circuito para las
00:09pompas y mucho más. Bienvenida Marjorie. Oye, muchas gracias Robby, muchas gracias
00:13a Helo por esta invitación nuevamente y la idea es que todos en casa podamos de alguna
00:18manera entrenar, no nos quedemos quietos ¿ok? Garantizando que esos glúteos estén bien
00:24levantados y bien fuertes. Mira, me llama mucho la atención que tiene los elementos
00:27aquí en casa. Mucha gente, incluyendo a mí, tuvimos que recurrir a estos elementos
00:31durante la pandemia para poder entrenar en casa y es algo tan sencillo hasta que con
00:35un palo de escoba se puede realizar. Bueno, ¿qué tenemos aquí el día de hoy Marjorie?
00:39Vamos a empezar con el empuje de caderas, me acuesto y voy levantando, prensando los
00:52glúteos. Esta es una máquina que he visto que en el gimnasio han puesto antes, no sé
00:57si se veía tanto como ahora, sin embargo hay una máquina para eso, pero ahora tú
01:00estás mostrándoles a las personas cómo hacerlo desde la casa. Sí, nosotros agarramos
01:05este bolso y le vamos a colocar, pueden ser los libros de los niños o algunos alimentos
01:10secos como arroz, frijoles, todo esto y que haga el peso suficiente para nosotros empujar
01:16la cadera y que los glúteos mayores trabajen efectivamente. Ahora vamos a hacer algo Marjorie,
01:20vamos entonces a mostrar este circuito que tenemos aquí con estas hermosas damas para
01:23que haga una demostración de qué pueden hacer las personas que están en casa para
01:27trabajar esos glúteos. Sí, aquí tenemos a nuestra compañera Luz con los implantes
01:35o estocadas con los garrafones de agua de 5 litros. ¿Cuántos deberían hacer? Deberíamos
01:42hacer tres, una serie de 10 repeticiones cada uno, llevando el máximo a una serie de 30
01:52repeticiones. Acá tenemos el peso muerto, guardando por supuesto la espalda y que trabaje
02:04todo lo que es la parte esquivioteal, la parte de atrás de la pierna con los glúteos. Esto
02:09pueden también, si no tienen una llanta, pueden agarrar una canasta de ropa y trabajarlo de esa
02:15manera también. Exacto, así es. ¿Qué tengo por acá entonces ahora? La sentadilla sumo,
02:19sentadilla sumo que está con este potecito que lo llenamos de cemento en casa también,
02:24si usted lo tiene en casa, puede llenarlo, lo deja secar y lo va a utilizar. Ok. Se pueden
02:29hacer también con unos potes de lo que es reciclaje de hoja, mantequilla, todas esas cosas. Igual
02:34también con los garrafones de agua. También, se puede llenar. ¿Qué más tengo por acá, Margarita?
02:38La elevación. Ay, esas son fuertes para las piernas. Aquí colocamos entonces un bolso,
02:45igual lleno de varios elementos, libros, colores, todo eso para que ella pueda tener el peso
02:53suficiente y elevar. Prensa completamente todo lo que es la parte de los gemelos,
03:00los esquivioteales y el glúteo. Trabaja la pierna completa. Ok, entonces acá. Vamos a realizar con
03:06esta llanta, una llanta que pintamos para que se vea un poquito más bonita y vamos a hacer los
03:11squats profundos, donde vamos a bajar los glúteos tipo C, para que el glúteo completamente
03:20trabaje y se tenga la tensión muscular. Ahora, Mario, muchas personas se preguntan, ay, pero no veo
03:25resultados, no veo resultados. Aproximadamente unos trabajos de estas rutinas, cuánto tiempo
03:31deben de hacerlo semanalmente, por cuánto tiempo de reloj y al qué lapso más o menos se puede
03:39empezar a ver resultados. Este trabajo de entrenamiento va acompañado también de una
03:44buena alimentación y algo importante, no debemos compararnos con nadie. Esto es un proceso de una
03:51anatomía y una ergonomía totalmente diferente en cada cuerpo. ¿Qué hacemos? Vamos a trabajarlo de
03:56dos a tres veces a la semana los glúteos y vamos incrementando la carga, hasta que veamos que
04:04nuestro cuerpo puede sostener más y más. Y va a haber un rompimiento de la fibra muscular y allí
04:10va a darse el crecimiento. Mario, y para las personas que lo están viendo ahorita mismo, ¿dónde te pueden
04:14localizar? Sí, mi sala de entrenamiento funcional está en Lajas Coronado, hacia el lado de Chame, en
04:21el área de las playas. Yo doy clase también en Terraza de Coronado. Saludos a todas esas personas por allá
04:26que siempre van con nosotros. Boulevard de Penenomé, también tengo clases al aire libre porque
04:30aparte doy lo que es el baile fitness. Entonces, en cualquiera de esos sitios me puedes encontrar.
04:36Y ahí están sus redes sociales. Y ojo, estos ejercicios no solamente son para las pompis, aquí está
04:40trabajando para tener unas piernas bien fuertes de atleta. Muchas gracias, gracias a todos
04:47ustedes por estar con nosotros el día de hoy. Así que esto ha sido excelente. Y bueno, también Mario, otro ejercicio
04:54alterno que pueden hacer para, digamos que están limpiando la casa y van a barrer, ¿qué pueden
04:59hacer con ese palo de escoba? Fijan el palo de escoba y voy atrás. A lo diagonal para que la cámara te pueda ver cómo
05:05funcionaría. Con estas elevaciones hacia atrás, le doy doble, donde hago una contracción del glúteo mayor y
05:12puedo hacer 10 repeticiones, cambio el otra pierna, 10 repeticiones. A medida que voy subiendo mi
05:20resistencia, entonces voy subiendo las repeticiones. Voy haciendo una serie de 20 repeticiones o una
05:26serie de 30 repeticiones. Esto va evolutivo. Evolutivo. Y también con ese mismo palo de escoba pueden trabajar
05:32cintura. ¿Cómo funciona? Digamos que, ok, ya vimos la rutina de los glúteos, pero quiero meterle un
05:38bonus track para la cintura por el límite. Ok, voy, hago mis... Sus giros. Sus giros, ok, acá. Y llevo hacia
05:49adelante, hago una contracción abdominal, dejando un hipopresivo en 5, 4, 3, 2, 1, regreso hacia atrás, vuelvo
06:01hacia adelante, hago un hipopresivo abdominal, manteniendo el aire en 5, 4, 3, 2, 1, regreso
06:09nuevamente. Para que vean que en casa no hay excusas para también entrenar y sobre todo llevarlo a la
06:14mano, una muy buena alimentación.