Votre tout premier trail est programmé cet été ? L'Équipe et le coach William Seychelles (École de trail SC), une quarantaine de trails dans les jambes, vous accompagnent dans cet immense défi en vous proposant six vidéos. Quatrième épisode de notre série : la planification.
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00:00on a parlé des cinq erreurs à éviter dans ta préparation de la gestion de tes intensités
00:06d'efforts de l'intégration du renforcement musculaire aujourd'hui je te propose de te
00:11poser un petit peu de prendre une feuille et un stylo et on va s'intéresser à la planification
00:17en effet on va prendre un temps maintenant qui va t'en faire gagner ensuite beaucoup la planification
00:22finalement elle va servir à quoi elle va avoir deux objectifs majeurs le premier ça va être de
00:28s'assurer que tu as suffisamment de temps pour pouvoir préparer ton objectif le deuxième intérêt ça va
00:33être de placer les moments forts de ta préparation et donc je te propose de mettre ta casquette d'entraîneur
00:39pour toi même et de venir avec moi dans le rôle du coach dans les coulisses de ta préparation on va
00:44donc partir sur un calendrier le calendrier d'une année mais c'est aussi important de voir la
00:48planification à l'échelle d'une saison voire même d'une carrière sportive par exemple ça va être
00:54important de fixer des différentes étapes qui vont t'amener à ton objectif peut-être que ton
00:58premier trail que tu prépares vient clôturer une préparation et un objectif plus grand peut-être
01:04qu'au contraire c'est une étape vers une autre course d'un format un petit peu plus long que ce
01:09soit un trail court un très long ou même un ultra trail ce sera important de structurer ces différentes
01:15étapes mais surtout rappelle toi que l'ultra trail n'est surtout pas obligatoire lorsque l'on fait du trail si
01:20l'on se concentre un petit peu plus sur ton objectif on va finalement placer en priorité ton
01:25objectif sur le calendrier donc je te propose sur ce calendrier là que finalement on place la date de
01:31ton objectif en amont de cet objectif on va finalement remonter deux semaines avant et deux
01:38semaines avant on va avoir ce que l'on appelle le pic de charge le pic de charge c'est en quelque sorte le
01:44summum de ta préparation c'est le moment où tu vas peut-être consacrer le plus de temps à ton
01:48entraînement que ce soit en termes de volume horaire de kilomètres de dénivelé ou même tout
01:52simplement de spécificité par rapport à l'épreuve que tu prépares par contre on parle bien de pic de
01:57charge ce pic ça doit rester un pic et ça ne doit pas être l'everest non plus très souvent les
02:03coureurs commettent l'erreur et je l'ai commise aussi de vouloir faire un marathon pour préparer un
02:08marathon ou même un ultra trail pour préparer un ultra trail ça n'aurait pas de sens et ce serait
02:12finalement la meilleure façon d'arriver trop fatigué le jour de ton objectif entre ce pic de charge et
02:18l'objectif et donc le jour de ta course on va placer ce qu'on appelle l'affûtage l'affûtage qui
02:23peut durer de deux à trois semaines selon le type de preuve que tu prépares on va partir ici sur
02:28deux semaines correspond finalement à une période durant laquelle on va favoriser la récupération
02:34c'est très important car pour beaucoup de coureurs c'est une période où l'on a souvent peur de ne pas
02:39en avoir fait assez au cours de sa préparation ou alors on veut rattraper des séances que l'on n'a pas eu
02:43le temps de faire et on vient les placer à ce moment là malheureusement si on fait ça c'est le
02:48meilleur moyen là encore d'arriver en étant trop fatigué le jour de son objectif c'est donc important
02:53de respecter cette période là concrètement c'est une période pendant laquelle tu vas diminuer le volume
02:58de tes séances c'est à dire par exemple divisé par deux la première semaine de d'affûtage le volume
03:04d'entraînement que tu avais réalisé et pendant lesquelles tu vas maintenir un petit peu de séance
03:08d'intensité pour pouvoir rester éveillé et maintenir les acquis de ta préparation au delà de ce pic de
03:13charge on va compter généralement six semaines six semaines qui correspondent à la période de
03:19préparation en tant que telle ou la préparation spécifique au cours de ces six semaines l'idée
03:25va être de monter en charge progressivement et donc d'augmenter le volume de tes séances leurs
03:30spécificités leurs difficultés tout simplement ça va être important d'anticiper ces six semaines
03:34parce que c'est le fait de te permettre d'avoir ce temps qui va te permettre d'être suffisamment
03:40progressif et donc de ne pas aller trop vite et trop fort dans ta préparation si on zoom encore
03:44un petit peu plus sur ce qui se passe à l'échelle d'une semaine à proprement parler ce qui va être
03:49important lorsque tu planifie tes semaines ça va être de placer en premier lieu ton jour de récupération
03:55c'est important puisque très souvent on néglige ce jour de récupération et on s'entraîne parfois trop au
04:01risque de ne pas suffisamment récupérer et donc de ne pas suffisamment s'adapter
04:04suite à ces entraînements ça va être donc important de placer systématiquement un jour
04:09de récupération et ce jour de récupération ne doit pas être le jour où finalement tu n'as pas le temps
04:14de t'entraîner ça doit être un vrai jour de récupération et donc n'hésite pas à placer ce
04:18jour de récup à un moment dans la semaine où tu n'as pas de contraintes professionnelles moins de
04:22contraintes familiales et une charge mentale qui soit moins élevée aussi ensuite dans le reste de ta
04:26semaine le deuxième maître mot après l'anticipation dans ta planification ça va être l'adaptabilité
04:32certaines personnes vont avoir besoin d'être accompagnés au jour le jour avec un coach qui
04:37va leur planifier des séances pour se décharger complètement de leur entraînement certaines
04:41autres personnes vont simplement avoir envie de suivre un plan d'entraînement trouvé sur internet
04:45ou sur une revue spécialisée de sorte à avoir une trame finalement qu'ils vont pouvoir suivre tout
04:50au long de leur préparation et donc de s'en inspirer d'autres personnes préfèrent y aller au feeling en
04:55adaptant finalement leur séance jour après jour en fonction de leur état de forme de leur envie etc l'idée c'est de
05:00trouver avant tout la formule qui te convient le mieux à toi et d'être le plus en accord aussi
05:05avec les différentes contraintes professionnelles personnelles etc pour autant ce sera important
05:10d'être adaptable ça veut dire que s'il y a des journées où tu as été malade où tu as une charge
05:14mentale émotionnelle trop forte ou même une charge physique de par le métier que tu réalises qui fait
05:20que tu n'es pas dans de bonnes conditions pour réaliser ta séance il vaudra peut-être mieux ne pas
05:24faire cette séance et ce sera parfois même plus efficace que de l'avoir fait dans de mauvaises
05:28conditions évidemment si ça se reproduit tous les jours il faudra peut-être se poser davantage de
05:32questions sur ton équilibre de vie de façon plus globale mais de façon ponctuelle il n'y a aucun
05:38problème à décaler voire de sauter une séance et donc d'ailleurs ces séances que tu pourrais sauter
05:43ce sera important de ne pas toutes les rattraper pendant cette fameuse période d'affûtage dont on a
05:47parlé ensuite ce que je peux te conseiller c'est dans ta planification pour autant de garder cette
05:53notion de plaisir qui est essentiel une préparation pour un premier trail c'est long comme tu le vois
05:58ici on est déjà sur une période de huit semaines par exemple mais ça peut être aussi un petit peu
06:02plus long selon d'où tu viens et selon où tu vas en termes d'objectifs aussi ce sera donc important de
06:08veiller à ne pas trop t'encombrer l'esprit avec des notions d'alimentation trop restrictives de te
06:14priver de sortie avec tes amis et finalement de rendre ta préparation trop contraignante et au risque
06:21finalement de perdre ton équilibre de vie tout simplement la dernière chose qui va être importante
06:25à intégrer lorsque l'on parle de planification ça va être la récupération après ton objectif très
06:30souvent c'est une période dont on ne pense pas forcément avant de préparer sa course ça va être
06:35important de placer une à deux semaines de récupération qui ne signifie pas que tu vas que tu ne vas rien
06:40faire du tout mais surtout c'est une période pendant laquelle tu ne vas plus avoir de notion
06:44d'entraînement tu vas favoriser ton sommeil ton hydratation ton alimentation pour complètement
06:49récupérer et pouvoir repartir avec sérénité sur un nouveau challenge que tu te serais lancé placer dès le
06:55départ ta récupération post course c'est aussi ce qui te permettra de pouvoir anticiper là encore la
07:00préparation future pour l'objectif suivant et de t'assurer aussi que les différents objectifs que tu
07:06pourrais préparer ne seront pas trop rapprochés dans le temps voilà nous avons fait le tour de d'une
07:11planification plus ou moins précise en fonction du degré d'accompagnement et du degré d'anticipation que
07:18tu veux mettre dans ta préparation maintenant nous allons aborder dans la prochaine vidéo un autre aspect qui
07:24va être essentiel pour soutenir pleinement cette préparation l'entraînement caché à travers la
07:30nutrition et le sommeil