À quelques jours du grand départ, le kiné star des réseaux sociaux, @Pamz_Therapy nous donne ses 5 conseils pour préparer au mieux cette course de légende. Nutrition, entrainement, conseils de course, cet expert du trail nous dévoile tous les détails qui pourront faire la différence sur les 20 km de cette course historique.
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00:00C'est PAMS Thérapie, je suis kinésithérapeute spécialisé sur la course à pied et le tri.
00:04Je donne des informations sur les réseaux sociaux justement pour éviter de se blesser
00:08et aussi se soigner quand on a un problème.
00:17Déjà le plus important ça va vraiment être la progressivité au niveau de son entraînement,
00:21c'est-à-dire ne pas commencer trop fort, trop vite.
00:23Essayer vraiment d'étaler.
00:24Souvent on conseille 10% de volume en plus par semaine.
00:27Le volume c'est quoi ? C'est la quantité de kilomètres que vous allez courir par semaine.
00:31C'est-à-dire chaque semaine on peut augmenter de 10%
00:34et essayer vraiment d'être progressif aussi au niveau de ses séances,
00:38c'est-à-dire commencer peut-être par 4 km et après aller progressivement jusqu'à aller aux 10 km.
00:46Le deuxième conseil que j'aurais, par ces cas-ci c'est quand même une distance qui commence à être importante,
00:51c'est de vous former un petit peu sur la nutrition,
00:53de consommer des glucides pendant votre effort
00:55parce que ça va vraiment être la source d'énergie dont vous allez avoir besoin.
00:59Souvent on conseille d'aller au moins prendre 50 grammes de glucides par heure,
01:04mais attention, il faut vraiment vous habituer à l'entraînement, à consommer des glucides
01:09car sinon vous pouvez avoir des problèmes et des troubles digestifs pendant la course.
01:12Donc vraiment entraînez-vous aussi à consommer des glucides pendant l'entraînement
01:16pour performer lors de la course.
01:21Le troisième conseil ça serait déjà la sortie longue, c'est une sortie qui est essentielle.
01:25Je vous conseille de faire au moins une fois 15 km avant de faire Marseille-Cassis
01:29pour justement habituer votre corps, pas sur des vitesses très rapides,
01:33mais vraiment essayer d'aller chercher à aller passer cette barrière des 15 km,
01:38que ce soit au niveau aussi de la confiance, ça va vous permettre de vous dire
01:41« je peux le faire, je me sens bien »
01:42et aussi de voir s'il vous faut encore un petit peu d'entraînement ou pas pour la suite.
01:50Le quatrième conseil ça serait le dénivelé, qu'il soit positif ou négatif.
01:54Je vous conseille de faire des séances de côte,
01:56pas la peine de mettre une grosse intensité et de faire des sprints sur la côte,
02:00mais par contre essayez de monter et aussi de descendre,
02:03car malheureusement on fait souvent du dénivelé positif,
02:06c'est-à-dire qu'on va courir à une vitesse intéressante en montée
02:10et on va récupérer sous la descente,
02:11mais Marseille-Cassis vous allez monter et la descente est longue
02:14et en plus ça va être difficile au niveau de votre système musculaire.
02:18C'est souvent très compliqué d'encaisser le choc excentrique que vous allez avoir en descente,
02:24donc vraiment entraînez-vous aussi à courir sur des vitesses intéressantes en descente.
02:32Le cinquième point c'est aussi de s'écouter,
02:35que ce soit pendant l'entraînement ou pendant la course.
02:37Ne partez pas trop vite, essayez vraiment de sentir votre corps pour savoir si le rythme est bon,
02:43ça c'est hyper important.
02:44Ne partez pas sur des objectifs trop élevés,
02:47essayez vraiment de vous écouter, caler votre respiration,
02:50soufflez bien et ça va bien se passer, prenez du plaisir.