Accentuer l’ouverture de nos hanches afin de créer l’espace nécessaire à la libération de nos émotions négatives : c’est ce que nous propose Julia, professeure de yoga sur la plateforme MyQee, avec une session toute particulière visant à conclure cette année éprouvante dans le bien-être et la sérénité.
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00:00 Bonjour, je suis Julia de la plateforme MyKey.
00:03 Aujourd'hui, on va venir travailler sur l'ouverture de nos hanches.
00:06 On va venir créer de l'espace dans cette partie du corps
00:09 pour libérer justement les tensions qu'on accumule,
00:12 la fatigue, le stress, les frustrations.
00:15 Et voilà, je pourrais continuer encore,
00:17 mais l'idée, c'est de créer de l'espace pour relâcher
00:20 ce qui ne nous sert plus et ce qu'on garde en nous.
00:23 Donc, on va venir s'asseoir d'abord confortablement en tailleur.
00:27 Fermez les yeux, vous allez ramener la main gauche sur votre cœur
00:31 et la main droite sur le bas de votre ventre.
00:33 Prenez une profonde inspiration, relâchez vos épaules,
00:37 laissez étirer votre colonne,
00:39 et expirez en ouvrant votre bouche
00:43 et en revenant relâcher le poids de vos hanches vers le sol.
00:47 Encore une fois, on inspire ici en gonflant le ventre dans notre main,
00:52 le cœur,
00:54 on expire.
00:58 Bien, puis venez relâcher les mains sur vos genoux
01:01 et ouvrir délicatement vos yeux.
01:04 Venez entrelacer les doigts de vos mains,
01:06 inspirez, poussez les mains vers l'avant,
01:08 laissez arrondir le haut du dos
01:10 et redressez les bras vers le ciel.
01:12 On inspire ici et on expire, on étire les bras de chaque côté.
01:16 Encore, inspire, pousse les bras vers l'avant, arrondis,
01:20 expire, redresse.
01:22 Inspire ici et tire les bras, expire.
01:26 On entrelace les mains encore, poussez vers l'avant, dos rond,
01:29 redresse les bras vers le ciel
01:31 et ouvre les bras bien de chaque côté.
01:34 Une dernière fois, on pousse vers l'avant, on arrondit,
01:37 on inspire, on redresse,
01:39 et on expire, on relâche.
01:42 On vient placer les mains ici vers l'arrière,
01:45 les doigts des mains tournés vers l'arrière,
01:47 on roule les épaules, on monte le cœur
01:49 et on inspire, on lève le bassin en rentrant le nombril.
01:53 Expire, repose doucement les ischions vers le sol.
01:56 Encore, inspire, remonte les hanches,
01:59 garde le haut du corps ouvert, expire, repose.
02:03 Une dernière fois, inspire, monte le bassin,
02:06 reste un peu ici sur trois, sur deux,
02:10 et sur un doucement relâché en posant les hanches sur le sol.
02:14 On vient ramener la plante des pieds l'une contre l'autre,
02:17 en Baddha Konasana.
02:19 Pas besoin de ramener trop près les pieds vers l'intérieur,
02:21 on y va tranquille, on garde les mains ici sur nos pieds.
02:25 On inspire, on se grandit,
02:27 on baisse nos épaules, homoplate-jointes.
02:30 Peut-être que vous restez ici parce que c'est suffisant pour vous,
02:33 ou bien vous venez étirer les bras vers l'avant,
02:35 la pulpe des doigts sur le sol.
02:37 Inspire, allonge la colonne,
02:39 étirez à partir du bas du dos.
02:41 Peut-être que vous restez ici et c'est suffisant,
02:43 ou bien vous essayez d'étirer vers l'avant,
02:45 mais allez-y progressivement.
02:47 Encore, on inspire, on allonge notre colonne.
02:50 Expire, relâche vers le sol.
02:53 Inspire, redresse doucement,
02:57 et marche vers l'arrière.
02:59 Ramenez les mains de chaque côté de vos genoux,
03:01 rassemblez les genoux,
03:03 et venez vous mettre à quatre pattes.
03:05 On place les mains à la largeur de nos épaules,
03:07 on garde les épaules juste au-dessus de nos poignets,
03:11 et les hanches juste au-dessus de nos genoux.
03:13 Crochetez les orteils pour plus de stabilité,
03:15 et repoussez le sol, venez activer vos mains.
03:18 Venez bouger les hanches du côté que vous voulez,
03:21 en faisant de grands cercles,
03:23 en balançant de l'avant vers l'arrière.
03:26 Vous pouvez relâcher la tête,
03:29 expirer en ouvrant la bouche,
03:31 et vraiment suivez votre intuition,
03:33 laissez bouger votre corps comme il a envie,
03:35 faites-vous confiance.
03:37 Et on vient de l'autre côté,
03:40 on laisse vraiment bouger les hanches,
03:42 vers l'arrière, mais aussi vers l'avant.
03:45 Encore, deux fois de chaque côté,
03:49 on laisse bouger les hanches.
03:51 Et on revient vers l'avant.
03:57 OK, toujours les pieds crochetés,
03:59 on active les mains dans le sol,
04:00 surtout le pouce et l'index,
04:01 et inspirez, tendez votre jambe droite vers l'arrière.
04:04 Gardez la hanche tournée vers l'intérieur,
04:06 les orteils du pied droit regardent vers le sol,
04:08 et aspirez le bas de votre ventre,
04:10 pour ne pas creuser ici le bas du dos.
04:12 On inspire pleinement, et sur l'expire,
04:14 on ramène le genou droit vers le triceps droit,
04:16 le plus haut possible.
04:18 Inspire, tend la jambe droite, ouvre le coeur,
04:20 toujours les hanches bien alignées,
04:22 expire, genou droit vers le triceps droit.
04:25 Dernière fois, inspire, tend,
04:27 expire, genou droit vers le triceps droit,
04:30 on reste ici sur un,
04:32 on peut le faire, on sourit sur deux,
04:34 et sur trois, on vient poser le pied droit
04:36 à la place de notre main droite,
04:38 donc on décale un petit peu la main droite.
04:40 Reculez un petit peu le genou gauche,
04:42 relâchez le poids du bassin,
04:44 vous pouvez faire des petits mouvements
04:46 dans un sens et dans l'autre avec les hanches.
04:48 Venez sur le bout de vos doigts,
04:50 inspirez, relâchez les hanches vers l'avant,
04:52 en reculant vos épaules, et sur l'expire,
04:54 on recule le bassin,
04:56 et on vient tendre notre jambe droite du mieux qu'on peut,
04:58 en levant nos orteils,
05:00 puis inspire, rebascule vers l'avant,
05:02 épaules dégagées des oreilles,
05:04 expire, reculez hanche droite,
05:06 et tend la jambe.
05:08 Une dernière fois, inspire vers l'avant,
05:10 expire vers l'arrière,
05:12 étire, poussez le talon droit dans le sol,
05:14 puis revenez vers l'avant,
05:16 et venez décaler votre pied gauche
05:18 à l'extérieur de votre tapis
05:20 pour que le tibia soit parallèle
05:22 à l'avant de votre tapis.
05:24 Première option, je garde ma main droite ici,
05:26 à l'intérieur de mon pied droit,
05:28 le coup droit touche le genou,
05:30 et j'étire mon bras gauche vers le ciel.
05:32 Si c'est trop intense pour vous,
05:34 remontez le coup droit sur le genou droit
05:36 et venez étirer le bras gauche
05:38 le long de l'oreille.
05:40 Sinon, on a la main ici, vers le sol.
05:42 On inspire ici, on cherche à tourner le ventre,
05:44 à monter le coeur vers le ciel,
05:46 et sur l'expire,
05:48 ramenez les deux mains sur le sol,
05:50 réalignez votre genou gauche.
05:52 Ici, on vient lever notre genou gauche
05:54 pour le reculer vers l'arrière
05:56 et poser le genou gauche au sol.
05:58 Dessus du pied gauche, à plat,
06:00 ouvrez votre pied droit à 45 degrés,
06:02 venez sur le côté externe de votre pied droit.
06:04 Trouvez l'espace aussi avec votre main gauche
06:06 en l'éloignant de votre tapis
06:08 et ramenez la main droite ici,
06:10 sur la cuisse droite.
06:12 Et sur l'inspire, vous repoussez le buste
06:14 de votre cuisse droite
06:16 en ouvrant un petit peu la gorge
06:18 et laissez relâcher l'expire
06:20 le poids de vos hanches, du bassin,
06:22 en trouvant cette rotation externe
06:24 de la hanche droite.
06:26 Détendez le visage
06:28 et revenez doucement vers l'avant
06:30 en réalignant le pied.
06:32 On ramène les deux mains au centre,
06:34 on redresse notre genou gauche ici
06:36 et on inspire, on vient étirer le bras droit
06:38 vers le ciel. On éloigne le buste
06:40 toujours de la cuisse droite
06:42 en gardant cette fois-ci bien le genou droit
06:44 aligné vers l'avant.
06:46 Expire, ramène les deux mains au sol,
06:48 jambe droite, en arrière en planche.
06:50 On reste ici, on pousse les talons vers l'arrière,
06:52 on regarde vers l'avant et on active
06:54 le ventre, nombril vers l'arrière.
06:56 Encore, inspire,
06:58 expire, pose les genoux au sol,
07:00 pliez les coudes en les serrant contre vous,
07:02 posez le menton et la poitrine
07:04 et glisse vers l'avant. Inspire,
07:06 cobras, baisse les épaules,
07:08 serre les coudes, expire,
07:10 vient en posture de l'enfant, écarte les genoux
07:12 et ramène le bassin vers les talons.
07:14 Fluide, on inspire,
07:16 on arrondit le haut du dos, on expire,
07:18 on garde les bras tendus, on relâche
07:20 les hanches et on roule les épaules
07:22 vers l'arrière. Ouvrez le cœur,
07:24 inspire ici, expire,
07:26 posture de l'enfant. Essayez
07:28 que les mains ne bougent pas.
07:30 Encore, inspire, dos, on
07:32 fluide, expire,
07:34 vers l'avant.
07:36 Inspire ici, expire,
07:38 balasana, posture de l'enfant.
07:40 Une dernière fois,
07:42 inspire, expire,
07:44 relâche les hanches,
07:46 tourne le haut des bras vers l'extérieur,
07:48 détends le visage,
07:50 expire, balasana.
07:54 On inspire, on revient à quatre pattes
07:56 et on réalise nos épaules avec les poignets
07:58 et les hanches juste en dessous de nos genoux.
08:00 Crochette les pieds, inspire, tend la
08:02 jambe gauche, garde la hanche tournée vers l'intérieur,
08:04 expire, genou gauche, vers le triceps
08:06 gauche. Inspire, tend
08:08 la jambe, ouvre le cœur,
08:10 expire, genou gauche,
08:12 coup de gauche. Dernière fois, inspire, je
08:14 tend, expire, coup de gauche,
08:16 genou gauche, je reste ici sur trois,
08:18 sans crisper mon visage, sur deux,
08:20 sur un, je pose mon
08:22 pied gauche vers l'avant à la place
08:24 de ma main gauche. Relâchez
08:26 un petit peu vos hanches ici
08:28 et inspirez, venez sur le bout des
08:30 doigts, reculez vos épaules, expire,
08:32 recule en tendant la jambe
08:34 gauche, inspire vers
08:36 l'avant, relâche le poids du bassin,
08:38 expire, recule,
08:40 tend jambe gauche. Dernière fois,
08:42 inspire vers l'avant,
08:44 expire vers l'arrière,
08:46 pousse le talon gauche, étire la hanche gauche
08:48 loin derrière et rebascule
08:50 vers l'avant. Bien, reculez
08:52 votre, levez votre genou droit
08:54 pour venir le reculer loin derrière et
08:56 posez le dessus du pied droit plat.
08:58 La main droite s'éloigne du tapis,
09:00 le pied gauche s'ouvre à 45
09:02 degrés et vient sur le côté externe.
09:04 Ma main gauche sur la cuisse gauche,
09:06 j'inspire ici et j'expire,
09:08 je repousse ma main contre
09:10 ma cuisse gauche pour ouvrir le cœur.
09:12 Relâchez le bassin,
09:14 détendez le visage,
09:16 n'hésitez pas
09:18 à amener un sourire sur votre visage
09:20 pour bien relâcher
09:22 et on expire,
09:24 on réaligne le genou vers l'avant,
09:26 crochette le pied arrière, redresse le genou
09:28 droit, inspire, lève le bras gauche
09:30 ici, monte le cœur,
09:32 expire, ramène
09:34 les deux mains au sol et ramène
09:36 la jambe droite en arrière,
09:38 la jambe gauche, pardon, en chien, tête
09:40 en bas directement. Puis venez
09:42 marcher sur place,
09:44 on plie en tend une jambe,
09:46 on relâche la tête
09:48 et la nuque, on garde bien
09:50 nos racines à l'intérieur de nos mains,
09:52 poussez l'index dans le sol.
09:54 Bien, ramenez les pieds serrés
09:58 et inspirez, décollez votre jambe droite
10:00 vers le ciel, pliez la jambe
10:02 et ouvrez votre hanche, montez
10:04 le genou vers le ciel, on inspire
10:06 ici et on vient faire des cercles
10:08 dans un sens en ramenant le genou vers l'intérieur,
10:10 on ouvre, une fois,
10:12 encore, j'inspire, j'ouvre
10:14 et une dernière fois,
10:16 puis inspire, tend la jambe en venant
10:20 ouvrir la hanche, inspire
10:22 pleinement, expire, ramène le genou
10:24 droit vers le cou, de droit ici,
10:26 reste, on peut le faire,
10:28 on active bien la jambe arrière
10:30 et on pose notre pied droit à la place de la main
10:32 droite, posez le genou gauche sur le
10:34 sol, inspire, monte les bras,
10:36 rentre le nombril, ouvre
10:38 le cœur, relâchez le poids des hanches,
10:40 genou droit bien
10:42 aligné, expire,
10:44 je ramène les mains au sol,
10:46 je tend une dernière fois ma jambe droite
10:48 en ouvrant la hanche et j'expire
10:50 pied droit sur le sol, les pieds serrés,
10:52 de l'autre côté, inspire,
10:54 lève la jambe gauche, plie la jambe
10:56 et ouvre la hanche,
10:58 gardez les deux épaules alignées,
11:00 inspire ici, expire,
11:02 on vient faire des cercles, on ramène le genou
11:04 vers l'intérieur et on ouvre,
11:06 encore, expire
11:08 pleinement
11:10 et on fait du mieux qu'on peut en fonction
11:12 de notre corps de là
11:14 où on est
11:16 et inspire,
11:18 tend la jambe en ouvrant la hanche,
11:20 expire, ramène le genou gauche vers le
11:22 triceps gauche, reste sur 3,
11:24 on essaye sur 2
11:26 et sur un pied gauche
11:28 à la place de la main gauche, pose
11:30 le genou droit et inspire
11:32 dessus du pied, pose le
11:34 genou droit au sol, dessus du pied droit plein,
11:36 inspire, monte, rétroversez
11:38 le bassin, gardez bien enraciné
11:40 votre pied gauche, monte le coeur,
11:42 relâche un peu vers le sol,
11:44 respirez
11:46 pleinement dans cette grande ouverture,
11:48 expire,
11:50 ramène les mains au sol,
11:52 redresse le genou droit, chien tête en bas,
11:54 on inspire ici
11:56 et on expire, on ouvre la bouche,
11:58 encore,
12:00 inspire,
12:02 puis on vient marcher vers le milieu de
12:06 notre tapis et on garde les pieds à la largeur
12:08 de notre tapis en tournant les talons vers l'intérieur,
12:10 je me mets face à vous,
12:12 et on vient en malasana, on vient
12:14 s'asseoir, on ramène les coudes vers
12:16 l'intérieur, donc peut-être que vous avez
12:18 les talons ici levés, c'est ok,
12:20 vous pouvez rester comme ça ou bien rouler
12:22 votre tapis pour placer
12:24 justement le tapis sous vos talons,
12:26 sinon reste ici vers l'intérieur,
12:28 les coudes poussent contre les genoux
12:30 et les genoux contre les coudes, on ouvre le coeur,
12:32 on peut bouger un petit peu,
12:34 les hanches,
12:36 et on vient étirer le bras gauche
12:38 contre le genou gauche,
12:40 on tourne ici en déployant notre bras
12:42 droit vers le ciel, on inspire pleinement,
12:44 soit on reste ici, soit si on souhaite
12:46 on vient faire le lien en attrapant
12:48 la main, le poignet, on tourne notre
12:50 épaule droite, on tourne le visage,
12:52 on respire vers le ventre,
12:54 et lentement on relâche,
12:58 on revient vers le centre, de l'autre
13:00 côté, coude droit, genou droit,
13:02 on inspire, on déploie le bras gauche
13:04 ici vers le ciel, on tourne
13:06 le ventre, peut-être on fait
13:08 le lien, on tourne l'épaule
13:10 gauche, on monte le coeur,
13:12 on respire
13:14 pleinement,
13:16 et on défait le lien,
13:20 on étire les bras, on revient vers
13:22 le centre, on peut arrondir un peu le haut du dos,
13:24 et on vient s'asseoir,
13:26 on ramène la plante
13:28 des pieds l'une contre l'autre,
13:30 ici, comme on a fait en début
13:32 de pratique, peut-être en ramenant un petit peu
13:34 plus les talons vers l'intérieur,
13:36 on pousse les pieds l'un
13:38 contre l'autre, on inspire, on se grandit,
13:40 et on vient étirer
13:42 les bras vers l'avant,
13:44 loin devant, en fonction de
13:46 là où vous êtes, vous voyez,
13:48 vous relâchez
13:50 peut-être la tête sur le sol, sinon vous
13:52 étirez toujours à partir du bas du dos
13:54 jusqu'au sommet du crâne,
13:56 on accepte là où on est,
13:58 on relâche bien
14:00 notre souffle au niveau des hanches,
14:02 et on inspire doucement,
14:08 on redresse notre colonne,
14:10 on vient redresser nos genoux pour les croiser
14:14 de manière la plus confortable,
14:16 venez placer la paume de la main gauche au centre de votre cœur
14:22 et la paume de la main droite par-dessus,
14:24 baissez vos épaules, fermez les yeux,
14:26 sentez les battements du cœur,
14:28 trouvez cette connexion vers le corps,
14:30 vers le souffle,
14:32 prenez une longue expiration
14:36 en relâchant justement au niveau du bassin,
14:38 au niveau des hanches,
14:40 pour vous enraciner,
14:42 mais pour trouver aussi cette légèreté
14:44 dans le haut du corps,
14:46 dans l'espace du cœur,
14:48 on prend une profonde inspiration ensemble,
14:54 on expire ensemble,
14:56 et expirez, inclinez-vous vers vous-même,
14:58 avec toute votre gratitude d'avoir pris
15:02 ces quelques minutes pour vous,
15:04 pour vous faire du bien.
15:06 Merci à vous d'avoir pratiqué avec moi,
15:12 n'hésitez pas à venir retrouver d'autres vidéos
15:14 sur le site de Maïki.
15:16 A très bientôt.
15:18 [Musique]
15:20 [Musique]
15:22 [Musique]
15:24 [Musique]
15:26 Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org