Parce que l’on oublie (trop) souvent que corps et esprit vont de pair, on prend aujourd’hui le temps de renouer avec son équilibre intérieur avec une nouvelle session de yoga, imaginée par Masha, professeure sur la plateforme en ligne MyQee.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, je suis Macha de la plateforme Maiki.
00:02 Je vous propose aujourd'hui une pratique d'une vingtaine de minutes pour vous mettre
00:08 en énergie pour toute la journée.
00:09 Vous reconnecter avec vous-même, simplement bien ressentir votre corps, reprendre contact
00:15 avec toutes les parties du corps.
00:17 On va commencer en position de la table, quatre pattes.
00:21 Vous allez poser les mains sous les épaules, à la largeur des épaules, les genoux sous
00:26 les hanches à la largeur du bassin.
00:28 Et ici, on va faire quelques mouvements de dos creux, dos ronds.
00:32 On va inspirer, creuser le bas, le milieu, le haut du dos, monter la tête, le regard.
00:37 Et à l'expire, on va basculer le bassin et arrondir tout le dos, segment par segment,
00:42 relâcher la tête, la nuque.
00:43 Et à nouveau, inspirez, pointez les ischions vers le ciel, creuser, creuser, creuser, monter
00:49 le regard et à l'expire, arrondissez.
00:51 Et vous allez avec votre respiration, à votre propre rythme.
00:55 Chaque inspire, on creuse le dos, chaque expire, on arrondit.
01:00 Vraiment vertèbre par vertèbre.
01:02 Tous les segments du dos en douceur progressivement pour bien sentir toutes les articulations
01:12 et tous les muscles le long de la colonne et à l'avant du corps.
01:15 Dernière fois, inspire, expirez.
01:19 Et revenez ici au dos neutre.
01:25 On va juste tourner les mains vers l'extérieur et vers l'arrière, diriger les doigts vers
01:32 les genoux, toujours en gardant les épaules au-dessus des poignets si c'est possible.
01:35 Et puis là, on va faire juste quelques petits mouvements vers les côtés.
01:39 Et puis peut-être dessiner les cercles au-dessus des poignets pour les tonifier, les étirer
01:45 un petit peu, les préparer à la pratique.
01:47 N'hésitez pas à engager d'autres mouvements ici, à faire des creux dans le dos, à arrondir
01:54 le dos, bouger le bassin, faites quelques cercles en plus, juste pour réveiller tout
01:58 le corps ici.
01:59 Et évidemment, si les poignets c'est impossible comme ça, c'est trop intense, vous tournez
02:03 les mains davantage vers l'extérieur du tapis.
02:06 Et vous continuez vos mouvements dans les deux sens.
02:10 Quelques mouvements ici, vraiment pour mettre tout le corps en mouvement.
02:18 Et puis à nouveau, on va revenir et placer les mains vers l'avant, faites quelques petits
02:26 mouvements si nécessaire, marchez avec les mains dans tous les sens, tournez-les sur
02:32 le dos et à nouveau revenez les paumes de main contre le tapis.
02:35 Et là on va tendre les deux jambes, on va verser sur les tranchants externes depuis
02:40 cette planche, tranchants externes du pied gauche.
02:44 Le pied droit soit il reste devant, soit il vient directement sur le pied gauche, soit
02:48 si nécessaire vous posez le pied ici devant, pour votre planche latérale, chacun, chacune
02:54 son option.
02:55 Repoussez le sol ici franchement avec votre main gauche pour engager un peu plus le ventre
03:01 sur le côté, vous montez bien le bassin.
03:03 Et puis peut-être vous placez votre pied droit derrière la jambe gauche, sans aller
03:08 trop loin dans la posture, juste tournez un peu plus le bassin et la poitrine un peu plus
03:13 vers le ciel et repoussez-vous encore, encore, encore, encore du tapis.
03:17 Et puis là, doucement revenez, posez la main droite au sol, revenez dans votre planche,
03:23 posez les genoux quelques instants, faites un dos creux, expirez dos rond.
03:29 Et encore dos creux, expirez dos rond.
03:35 Même chose de l'autre côté, la main droite au sol, les deux mains pour l'instant au
03:41 sol, on vient dans la planche et puis on verse sur le tranchant externe du pied droit, le
03:46 pied gauche devant, dessus ou complètement devant la jambe pliée, comme vous le sentez
03:52 pour votre planche latérale aujourd'hui.
03:55 Trouvez cet appui sur la main droite, trouvez la ligne droite, les deux hanches l'une au
04:00 dessus de l'autre, les deux épaules l'une au dessus de l'autre et vous placez le pied
04:05 gauche derrière votre jambe droite et vous ouvrez un peu plus vers le haut.
04:11 Repoussez le sol avec votre main droite et les deux pieds.
04:16 Et doucement revenez dans votre planche et à nouveau les genoux au sol pour votre quatre
04:24 pattes, posture de la table.
04:25 Et à partir de là on va retrousser les orteils, venir dans le chien tête en bas.
04:29 Votre chien tête en bas, les talons décollés, les talons au sol.
04:35 Encore une fois respectez votre corps, surtout si vous pratiquez le matin ou vous êtes le
04:40 soir après une journée difficile, écoutez, écoutez votre corps.
04:46 Et puis ici on va monter sur les pointes des pieds et verser sur les tranchants, le tranchant
04:54 externe du pied droit et poser le pied gauche.
04:57 Et étirez le chien tête en bas ici, tout le côté gauche s'allonge, s'étire.
05:04 Inspirez bien et expirez.
05:07 Repoussez toujours le sol avec les deux mains, les bras forts et à nouveau revenez ici,
05:13 le chien tête en bas sur les pointes et vous allez de l'autre côté, tranchant externe
05:17 du pied gauche, le pied droit se place au sol et vous essayez de garder l'alignement
05:22 du chien tête en bas le plus possible sans plier les bras.
05:26 Gardez toujours cet allongement dans le dos, les fesses vers le ciel.
05:30 Et doucement vous revenez ici à nouveau dans votre chien tête en bas, les deux pieds posés
05:38 au sol, les talons vers le sol.
05:41 Et vous venez sur les pointes des pieds pour marcher progressivement vers l'avant du tapis.
05:48 Essayez de rester sur les pointes des pieds jusqu'au bout et puis vous déposez les talons
05:53 au sol ici dans votre Uttanasana.
05:55 Gardez les pieds à la largeur du bassin pour plus de stabilité sans laisser les genoux
05:59 tomber l'un vers l'autre.
06:01 Gardez bien cet écart entre les genoux comme entre les pieds.
06:04 Et doucement relâchez le haut du corps, relâchez la nuque, la tête.
06:09 Essayez d'attraper vos chevilles tout en gardant les coudes vers l'arrière comme si vous voulez
06:15 coller vos avant-bras sur l'arrière des jambes, contre les mollets.
06:20 Et vous respirez là.
06:21 Au fur et à mesure, si possible, vous tendrez les jambes un peu plus tout en gardant ce
06:29 contact des bras contre les jambes.
06:32 Vous pouvez aussi les amener derrière les genoux et chercher ce contact grâce aux bras
06:38 derrière les genoux.
06:39 Vous attrapez les coudes si c'est accessible.
06:43 Et puis doucement vous relâchez les bras, vous laissez les deux mains se poser au sol,
06:52 laissez les deux pieds s'ouvrir vers l'extérieur et descendez dans votre Malasana, posture
06:57 de la guirlande.
06:59 Repoussez à nouveau ici les jambes avec les deux coudes à l'intérieur, les mains au
07:05 sol et montez ici complètement debout.
07:09 Et trouvez ici votre Tadasana.
07:13 Votre Tadasana, posture de la montagne, vous pouvez rester avec les deux pieds à la largeur
07:18 du bassin comme amener les deux pieds ensemble.
07:20 C'est une question de stabilité.
07:22 Donc n'hésitez pas à rester avec cet écart.
07:25 Juste placez bien votre poids de façon distribuée également à droite et à gauche, vers l'avant
07:32 du pied vers l'arrière pour bien trouver cette stabilité, cet ancrage et pouvoir engager
07:38 tout le corps.
07:39 Et ici on va juste faire quelques cercles avec la tête, on est vers l'avant, à droite,
07:45 à gauche et à nouveau vers l'avant.
07:52 Ne cherchez pas l'amplitude la plus grande possible, juste là où c'est ok pour vous,
07:59 là où vous sentez le travail.
08:00 Et vous changez de sens.
08:08 Ressentez bien votre cou s'étirer, surtout quand vous allez sur les côtés, la nuque
08:17 quand vous venez vers l'avant et tout l'avant sous le menton quand vous allez vers l'arrière.
08:22 Et à nouveau revenez ici dans l'axe et on va juste bouger les épaules.
08:28 N'hésitez pas à créer une micro flexion dans les genoux, juste bouger les épaules,
08:33 faites des rotations ici, mais venez pas seulement vers le haut et vers le bas, mais faites des
08:39 vrais cercles vers l'avant et vers l'arrière.
08:42 Le dos est presque comme dans le chavache, il se creuse et il s'arrondit.
08:47 Très bien, puis vous changez de sens.
08:51 Vous pouvez aussi faire ça avec les bras, vous pouvez faire des cercles en T avec les
08:58 bras, tout en ouvrant la poitrine, en allongeant bien l'espace entre les omoplates.
09:04 Dernière fois.
09:08 Redressez-vous et là, étirez les bras vers le ciel, attrapez votre poignée gauche avec
09:14 la main droite, allongez bien tout ce côté gauche vers le haut, vers le haut, vers le
09:19 haut, peut-être si vous le sentez, décollez le pied gauche, restez juste sur le pied droit,
09:24 trouvez cet équilibre, inspirez, expirez, placez à nouveau le pied gauche au sol,
09:31 relâchez les bras quelques instants, à nouveau montez pour étirer l'autre côté.
09:36 Poignée droite dans la main gauche, inspirez, montez, décollez le pied droit, fléchissez
09:42 le pied pour trouver comme un support sous le pied.
09:46 Inspirez, expirez, descendez, posez le pied au sol, relâchez les bras, juste quelques
09:54 instants, et puis amenez les mains en namaskar devant la poitrine, écartez bien les pieds
09:59 à nouveau, tournez les orteils vers l'extérieur, les pieds à la largeur du bassin, du tapis,
10:05 et on va descendre doucement ici en gardant le ventre actif, le bassin vers le sol, et
10:11 on va se placer dans Malasana et séparer les genoux ici avec les coudes à l'intérieur.
10:17 Inspirez, allongez le dos, expirez, posez les mains au sol.
10:23 On revient dans Uttanasana, les deux jambes fléchies, on va centrer la main gauche, déposer
10:28 la main gauche juste au sol, au centre, fléchir la jambe gauche encore plus pour coller les
10:33 côtes sur la cuisse gauche et étirer le bras droit vers le ciel en tendant la jambe
10:38 droite si possible.
10:40 Inspirez là, regardez la main droite, expirez, déposez la main droite au centre cette fois-ci,
10:47 fléchissez la jambe droite, les côtes droites sur la cuisse, tendez la jambe gauche et
10:51 montez le bras gauche vers le ciel.
10:54 Inspirez ici, expirez, descendez.
10:58 Inspirez, allongez bien le dos, le regard devant, expirez, passez ici avec votre pied
11:06 gauche vers l'arrière, posez le genou au sol, inspirez, montez les bras vers le ciel,
11:13 expirez, amenez les bras derrière le dos.
11:15 Entrelacez les doigts ici pour ouvrir la poitrine, étirez les épaules un peu plus
11:19 vers l'arrière, vers le bas.
11:21 Gardez toujours cet engagement à l'intérieur des cuisses pour ne pas collapser complètement
11:30 vers le sol.
11:31 Inspirez là, expirez.
11:34 Et ici, amenez les mains au sol et amenez votre pied droit vers la gauche pour déposer
11:42 votre genou au sol et trouver votre pigeon ici.
11:45 C'est votre pigeon à nouveau, pas besoin de trouver à tout prix l'angle à 90 degrés
11:50 ici, vous pouvez amener le pied plus vers le pubis et allongez bien la jambe gauche
11:55 vers l'arrière.
11:56 Trouvez d'abord ici l'extension de la colonne en arrière, inspirez et elle expire vers
12:02 l'avant.
12:03 Dans votre pigeon au sol, relâchez la tête si vous préférez, prenez quelques respirations
12:12 ici, peut-être les bras allongés.
12:14 Vous avez aussi l'option de rester simplement sur les avant-bras dans votre pigeon en fonction
12:19 de l'intensité que vous ressentez dans la posture.
12:22 Et puis remontez doucement, repoussez-vous, repoussez pour revenir en chien, tête en
12:31 bas.
12:32 On va amener le pied gauche devant et poser le genou droit au sol pour faire la même
12:37 chose de ce côté.
12:38 D'abord, inspirez, montez les bras et expirez, amenez derrière le dos.
12:45 Entrelacez les doigts, allongez bien tout l'avant du corps, ouvrez la poitrine, mais
12:49 cherchez à garder les côtes basses vers le centre.
12:52 Le bas du dos reste décambré.
12:55 Inspirez et expirez.
12:59 Et puis doucement séparez les mains, nous vous posez les au sol pour le pigeon de ce
13:05 côté, le pied gauche vient vers la droite et on va déposer le genou et trouver ici
13:09 la position qui vous convient aujourd'hui.
13:13 La jambe droite bien allongée vers l'arrière, inspirez, trouvez l'extension dans la colonne,
13:20 ouvrez bien le coeur et elle expire verser vers l'avant.
13:24 Votre option à nouveau au niveau de la hauteur à laquelle vous êtes dans votre pigeon.
13:32 Les deux côtés peuvent être très différents, donc vous respectez aussi les différences
13:37 entre vos deux hanches, vos deux genoux.
13:43 A la prochaine inspiration, repoussez le sol avec les mains, versez sur votre fesse gauche
13:52 pour amener simplement la jambe droite devant.
13:54 Vous avez les deux jambes tendues devant vous, vous pouvez les séparer à la largeur du
14:00 bassin, garder les pieds fléchis.
14:01 Repoussez le sol avec les ischions, inspirez, montez les bras et sur l'expire, versez vers
14:08 l'avant.
14:09 Cherchez le contact du bas ventre avec le haut des cuisses, les bras longs, longs, longs,
14:14 et vous les déposez quand vous sentez que le dos commence à s'arrondir.
14:17 Gardez le dos le plus droit possible et allongé ici.
14:21 Vous pouvez relâcher la tête mais gardez le dos droit.
14:24 Évidemment, sentez-vous libre de fléchir les genoux ici pour trouver ce contact du
14:31 ventre avec les cuisses.
14:32 Et au fur et à mesure, au fur et à mesure des jours, des pratiques, vous pourrez tendre
14:38 les jambes et allonger complètement.
14:40 Vous pouvez rester dans chaque posture beaucoup plus longtemps que ce que je vous propose.
14:53 Vous pouvez mettre sur stop et pratiquer un peu plus chaque posture plus longuement.
15:01 Inspirez, remontez.
15:03 On va fléchir les jambes pour venir se poser au sol, sur le dos.
15:09 Pliez les jambes, posez les pieds en dessous des genoux, allongez bien les bras le long
15:15 du corps.
15:16 Et ici, on va juste monter le bassin et on va chercher l'intégrité des côtes basses
15:23 vers l'intérieur.
15:24 On ne laisse pas le bas du dos cambrer ici.
15:26 On cherche la ligne droite depuis les épaules jusqu'aux genoux.
15:31 Dirige les genoux vers le haut et vers l'avant.
15:34 Vous pouvez entrelacer les doigts en dessous.
15:37 Peut-être il faut filer un tout petit peu plus les épaules en dessous pour ouvrir davantage
15:42 la poitrine.
15:43 Et vous restez ici quelques respirations.
15:45 Les pieds repoussent le sol, les épaules, les bras utilisent ce contact contre le sol.
15:53 Inspirez.
15:54 Et puis sur l'expire, doucement séparer les bras, relâchez les épaules et redescendez
16:02 vertèbre par vertèbre pour déposer le dos au sol.
16:07 Là, vous amenez les jambes vers la poitrine.
16:10 Prenez quelques respirations ici avec les jambes collées contre le buste.
16:17 Compressez bien le ventre.
16:18 Et relâchez doucement les bras en croix.
16:26 Vous étirez votre jambe droite au sol et vous laissez la jambe gauche venir vers la
16:32 droite.
16:33 En torsion avec une seule jambe.
16:35 Si vous avez envie, vous pouvez tendre la jambe, peut-être rattraper votre pied avec
16:40 la main de ce côté.
16:42 Sinon, juste garder la jambe pliée, le genou vers le sol.
16:46 Et vous respirez là.
16:47 Revenez doucement au centre.
16:59 Amenez la jambe droite à nouveau, les deux jambes vers le buste.
17:04 Et vous allongez cette fois-ci la jambe gauche.
17:07 Et la jambe droite va venir sur le côté gauche.
17:11 Tendu, si vous avez fait tendu de l'autre côté.
17:15 Fléchis.
17:17 Et vous respirez ici.
17:22 Juste relâchez bien le bas ventre.
17:29 Essayez de détendre le plus possible le dos.
17:32 Laissez infuser cette torsion.
17:34 Et puis quand vous souhaitez, inspirez, vous revenez au centre.
17:45 Laissez les deux genoux tomber vers l'extérieur.
17:49 Relâchez bien vos hanches ici, vos genoux, vos cuisses.
17:55 Et déposez-vous en Shavasana ou trouvez une assise confortable pour quelques minutes
18:05 de respiration, de méditation.
18:07 Ou juste quelques minutes avec vous-même.
18:10 Vous resterez autant qu'il faut dans votre position de détente.
18:19 Merci d'avoir pratiqué avec moi aujourd'hui.
18:29 Namasté
18:31 Vous pourrez retrouver cette vidéo sur la plateforme Maïki parmi tant d'autres vidéos
18:39 de yoga et de pilates.
18:41 Et moi je vous dis à bientôt.
18:42 Merci.
18:43 [musique]
18:47 [son de la vidéo]
18:50 [son de la vidéo]
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