15 minutes pour soulager les tensions dans les épaules (vidéo)
Cette semaine, on vient libérer les tensions installées dans les épaules et le haut du corps grâce à une nouvelle session de yoga imaginée par Julia, professeure sur la plateforme en ligne MyQee.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, je suis Julia de la plateforme Maiki. Aujourd'hui on va venir travailler sur
00:05 les tensions qu'on accumule au niveau des épaules et venir ouvrir l'avant du corps.
00:09 Si vous travaillez pendant longtemps devant votre ordinateur, que vous n'êtes justement pas
00:14 toujours bien assis, que ce soit à votre bureau ou peut-être en travaillant chez vous dans le
00:20 canapé, assis par terre ou où que ce soit, on va ramener de la tension dans le haut du corps et
00:25 donc cette pratique va être faite pour relâcher et ouvrir un peu le haut du corps. On va commencer
00:31 directement assis confortablement en tailleur, les jambes croisées et on va venir inspirer
00:38 pleinement, étirer les bras vers le ciel, ramener les paumes des mains qui se touchent en prière,
00:42 expirer, ramener les mains vers l'arrière du crâne. Et on inspire, on étire les bras vers le ciel,
00:49 on baisse nos épaules, on vient étirer dans les côtés du corps, expire, ramène les mains vers
00:53 l'arrière. Encore, inspire ici, on expire, mains vers l'arrière, baisser les épaules. Une dernière
01:02 fois, inspire pleinement, expire vers l'arrière. Ok, inspire, tendez les bras, entrelacez les doigts
01:10 de vos mains ici et venez pousser la paume des mains vers le ciel, surtout au niveau des indexes.
01:15 Baisser les épaules, inspirez pleinement, expirez, ramenez les mains vers l'arrière du crâne en
01:21 ouvrant les coudes. On inspire ici et on expire, on ramène les coudes vers l'intérieur et le menton
01:28 aussi en regardant vers le nombril. Inspire, ouvrez les coudes comme si vous aviez des grandes ailes
01:34 homoplate-jointes, expire, on arrondit et on laisse écarter nos homoplates. Juste le haut du corps,
01:41 il bouge. Inspire, ouvre, expire, dos rond. Dernière fois, inspire, ouvre, ouvrez bien, grand, expire,
01:52 arrondis, coudes vers l'intérieur. Puis inspire, ouvre les coudes, étire les bras vers le ciel,
01:58 tournez les paumes des mains vers l'extérieur, expirez, ramenez les mains dans le dos. Entrelacez
02:04 les doigts de vos mains, inspirez, roulez vos épaules et éloignez les mains du bas de votre
02:08 dos. Allongez dans les côtés du corps, ouvrez le cœur et venez placer les mains, les poignets au
02:15 niveau de votre hanche droite ici. Serrez les coudes comme si vous vouliez qu'ils se touchent,
02:19 inspirez pleinement en grandissant votre colonne et sur l'expire, vous inclinez votre tête vers la
02:26 droite en gardant bien toujours le visage aligné vers l'avant. Vous relâchez la tête vers la
02:31 droite, vous baissez l'épaule droite et vous respirez ici, sentez l'étirement au niveau du
02:38 cou, de la nuque, on allonge le souffle et on inspire, on réaligne notre tête vers le centre,
02:46 on tend les bras toujours en roulant le haut de nos épaules vers l'arrière et sur l'expire,
02:51 on place les mains sur les hanches, sur la hanche gauche ici, on serre le coude gauche un peu plus
02:56 vers l'intérieur, on inspire et on expire, on incline la tête vers la gauche en baissant notre
03:03 épaule gauche, on expire pleinement, aussi bien de l'avant du corps vers l'arrière de votre corps.
03:10 Une respiration ici, ok, puis réaligne la tête vers le centre, inspire, étire les bras vers le
03:21 ciel, expire, entrelace les doigts des mains et encore on inspire, on pousse la paume des mains
03:25 vers le haut en baissant nos épaules. Inspirez pleinement ici et ramenez les mains vers l'arrière
03:30 du crâne, inspire, pousse les coudes vers l'arrière, gardez ça en ouvrant le coeur et sur l'expire,
03:35 vous étirez un petit peu vers la gauche en gardant bien la fesse droite dans le sol,
03:39 vous étirez et lentement vous relâchez votre main gauche ici ou peut-être le coude gauche,
03:45 voyez où vous pouvez aller, plus ou moins bas, sans lever la fesse droite, allongez dans le
03:50 flanc droit ici, tournez le coeur, tournez le ventre vers le ciel, poussez la tête dans votre
03:55 main pour allonger et étirer au niveau de la nuque, soit vous gardez la main ici derrière la tête,
04:01 soit vous pouvez étirer le bras le long de l'oreille et ouvrir tout le côté droit du corps,
04:05 profond inspire, expire, on allonge et on ouvre tout cet espace entre nos côtes, encore inspire ici,
04:15 expire, on inspire, on revient centre, on entrelace les doigts des mains, on pousse les paumes vers le
04:22 ciel et on expire, on ramène les mains derrière la tête, inspire, étire les coudes bien vers
04:27 l'extérieur, expire, étire vers la droite, étirez vers la droite doucement, montez, montez, montez et
04:34 puis relâchez progressivement la main droite ou le coude droit ici, tournez le ventre,
04:39 poussez la tête dans votre main, respirez pleinement, accueillez le souffle dans toute
04:45 cette partie qui a pu être tendue et peut-être étirer le bras gauche le long de votre oreille,
04:50 faites attention à ce que votre épaule droite reste bien tournée vers l'arrière et on accueille
04:55 le souffle généreusement et prochaine inspire, on se redresse et on vient se placer à quatre pattes,
05:05 on place les mains la largeur de nos épaules, les doigts des mains bien au raciné dans le sol ici,
05:12 on crochette les pieds et on inspire simplement dans un goût de crue, on étire le coccyce vers
05:17 l'arrière, on ouvre le coeur, à l'expirant, roulez votre colonne, regardez vers le nombril,
05:22 encore j'inspire, je pousse le coccyce vers l'arrière, je recule mes épaules vers les
05:28 hanches en regardant vers le ciel, expire, dos rond, poussez les homoplates vers le haut,
05:34 une dernière fois inspire, homoplate, jointe, redresse le visage, expire, dos rond, aspire le
05:42 ventre, inspire, revient dans un dos neutre et on vient étirer le bras droit ici vers le ciel,
05:50 on ouvre puis on tourne la paume de notre main droite vers l'arrière pour ramener la main vers
05:55 le centre de notre dos, la paume de la main est tournée vers le haut, on inspire, on pousse le
05:59 coude vers l'arrière, on ouvre et à l'expirant, ramène le coude vers l'intérieur, on arrondi,
06:03 encore inspire, étire le coude loin derrière, expire, relâche vers l'avant, dernière fois inspire,
06:11 ouvre, vient étirer cette fois-ci le bras droit vers le ciel, expire, glisse la main droite sous
06:17 la main gauche, pose la tête ici sur le sol, première option vous étirez le bras gauche
06:23 devant vous sur le bout des doigts pour repousser le sol, deuxième option vous ramenez votre main
06:27 gauche au niveau de votre hanche droite ou peut-être même de la cuisse droite, on relâche
06:32 bien la tête sur le sol, on vient étirer notre épaule droite, inspire ici, expire, encore inspire,
06:40 expire, puis lentement on ramène notre main gauche au sol, on vient se redresser et on place la main
06:48 droite ici sur la terre, reculez vos genoux vers l'arrière mais gardez bien les hanches juste au
06:53 dessus de vos genoux et venez étirer les bras vers l'avant, soit vous posez le menton sur le sol
07:02 plus intense sinon vous gardez le front sur le sol pour étirer bien la nuque, on respire pleinement
07:07 ici et sur l'expire on vient laisser fondre notre coeur vers le sol au niveau des épaules,
07:14 encore on inspire, expire, on relâche vers le sol, une dernière profonde respiration,
07:21 et inspire on redresse le visage, on garde les coudes au sol, on vient s'allonger sur notre
07:30 ventre et on vient entrelacer les mains dans le dos, gardez les pieds serrés, les pieds poussant
07:34 le sol, inspire, lève le coeur, étire les bras loin derrière, expire ici, inspire, monte bien,
07:42 poussant les épaules vers l'arrière, expire, une dernière fois on inspire et sur l'expire on ramène
07:49 les mains au niveau de la poitrine et on se redresse à quatre pattes, on revient s'asseoir,
07:53 on inspire, on étire le bras gauche vers le ciel, on tourne la paume de la main, on la ramène vers
07:58 l'arrière, vers le haut de notre dos ici, on ouvre l'épaule gauche vers l'arrière sur l'inspire,
08:04 et à l'expire on arrondit, encore, inspire, tourne l'épaule gauche vers l'arrière,
08:09 monte le coeur, expire, relâche vers l'avant, inspire, ouvre, garde cette ouverture, déploie
08:15 le bras gauche, expire, glisse la main gauche sous le bras droit, pose le visage sur le sol,
08:20 relâchez bien ici, soit j'étire ma main droite vers l'avant poussant toujours les ischions vers
08:25 l'arrière, soit je ramène ma main droite au niveau de la hanche gauche ou de la cuisse gauche ici,
08:32 j'ouvre, inspire pleinement, expire, encore une profonde inspire, et on expire, puis on ramène
08:42 notre main droite au sol, on se redresse, on vient à quatre pattes, on recule nos genoux vers l'arrière
08:48 toujours en dessous de nos hanches, on vient étirer les bras vers l'avant, cette fois-ci,
08:52 posez le front sur le sol et ramenez les mains en prière au dessus de votre crâne, serrez les
08:56 coudes contre le crâne et laissez pousser les coudes dans le sol pour laisser relâcher le
09:01 coeur vers le sol, les doigts des mains s'étirent vers le ciel et on relâche ici comme si vos aisselles
09:07 étaient attirées vers le sol, encore profonde inspire, expire, bien, puis ramène les mains sur le sol
09:16 et cette fois-ci on vient garder justement nos coudes ici sur la terre, on avance un petit peu
09:22 nos genoux et on vient monter nos hanches et marcher vers l'intérieur dans la posture du dauphin,
09:28 on repousse toujours bien le sol avec nos coudes, la tête ne touche pas au sol, on inspire ici et
09:33 sur l'expire vous avancez votre tête vers le centre de vos mains et revient ici vers le centre,
09:39 inspire, expire, on avance la tête vers les mains, inspire vers l'arrière, expire, avance la tête
09:47 vers l'avant, dernière fois, revient vers l'arrière, puis vers l'avant, revient vers l'arrière, pose
09:54 les genoux au sol en les écartant la largeur du tapis, venez vous asseoir et tournez les paumes
09:59 des mains ici vers le ciel, relâchez la tête sur le sol et sentez l'ouverture dans le haut de vos
10:05 épaules, inspirez pleinement, vous pouvez ouvrir la bouche et expirer, encore profonde inspire,
10:13 expire, puis tournez les paumes des mains sur le sol, lentement venez vous redresser et vous
10:22 asseoir en tailleur, bien, assis confortablement en tailleur, on inspire, on étire les deux bras vers
10:32 le ciel et sur l'expire on relâche notre bras droit vers l'arrière, le bras droit s'éloigne,
10:38 le bras gauche, c'est mon bras gauche qui est descendu, on inspire, on éloigne le bras gauche
10:43 loin du bas de notre dos, on étire le bras droit vers le ciel et sur l'expire on vient plier notre
10:49 bras droit vers l'arrière au niveau des omoplates, j'inspire ma main gauche, attrape le coude droit
10:55 et j'expire et j'étire mon coude vers l'intérieur en créant une certaine résistance avec votre coude,
11:01 baissez les épaules et poussez la tête vers l'arrière pour pas justement fermer comme ceci,
11:06 monte le coeur, respire, puis doucement on ramène notre bras gauche vers l'arrière,
11:16 on peut soit attraper notre main du haut ici en serrant les coudes vers l'intérieur, si vous
11:23 attrapez pas votre main aucun problème, juste vous relâchez vers le bas et vous étirez les
11:28 mains de chaque côté, ok ? même si on n'attrape pas les mains on peut toujours étirer au niveau
11:33 des épaules, on serre les coudes vers l'intérieur, on pousse la tête vers l'arrière, on respire,
11:38 encore une profonde respiration et lentement on relâche le lien, on inspire, on vient étirer le
11:49 bras gauche vers le ciel, le bras droit loin derrière, on grandit et on plie notre bras
11:55 gauche, main vers l'arrière du coeur, main droite attrape le coude gauche, inspire ici,
12:00 grandit dans les côtés, expire, serre le coude vers l'intérieur en créant cette résistance pour
12:05 étirer au niveau du triceps ici, encore profonde respiration et on résiste en étirant le coude
12:13 vers l'intérieur, puis on ramène notre main droite en tournant la paume de la main vers l'arrière et
12:19 en ramenant la main le plus haut possible pour peut-être attraper les doigts des mains, inspire
12:23 ici pleinement, serre les coudes vers l'intérieur, rentre un petit peu le menton, on respire ici,
12:30 on détend le visage, puis on relâche les bras, on inspire, on étire de chaque côté,
12:40 on ramène les paumes des mains vers le coeur, expire, ramène les mains vers le centre,
12:45 inspirez pleinement ici, expirez en ouvrant la bouche, encore une profonde inspire,
12:55 vous pouvez fermer les yeux et sur l'expire inclinez-vous vers vous-même, remerciez-vous
13:01 d'avoir pratiqué, d'avoir pris du temps pour vous faire du bien, n'hésitez pas à refaire
13:06 cette pratique plusieurs fois lorsque vous sentez que vous avez des tensions dans le haut de vos
13:10 épaules et vous pouvez retrouver cette vidéo et beaucoup d'autres sur le site de Maiki. Merci
13:15 et à très bientôt.
13:16 à bientôt.
13:17 Merci à tous !
13:19 [SILENCE]