Sandwiches, sushis, salades, kébabs, tacos, plats préparés... Vous n'avez pas le temps de cuisiner, la pause déjeuner est courte, vous avez un train à prendre... Bref, vous avez peu de temps pour manger. Comment s'en sortir sans tomber dans les fast-foods trop riches et les produits mal équilibrés ? Pour composer un repas équilibré rapide, il y a quelques astuces à connaître. Evitez les menus complets et les sodas, lisez bien les étiquettes des produits que vous achetez et remplacez certaines parties du repas pas des aliments moins riches.
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00:00 pas le temps de manger à midi, j'ai envie de changer un peu des trucs classiques
00:03 que je consomme, j'en ai marre de préparer de la nourriture, en bref qu'est-ce que je
00:08 dois manger pour bien manger et manger sur le pouf ? C'est le sujet de la vidéo
00:10 d'aujourd'hui, bienvenue sur la chaîne Jean-Michel Cohen, la chaîne où on ne
00:14 parle que de nutrition et où on ne vous raconte jamais de salade !
00:26 C'est un vrai problème de la vie moderne, alors le vrai gros problème c'est qu'en
00:30 fait le midi soit on n'a pas tout ce qu'on veut à côté de soi, du travail ou
00:35 même de chez soi si on n'a pas le temps de préparer à manger, soit parce que ça
00:37 peut changer simplement la nourriture, d'essayer de faire des repas sur le pouce
00:41 et là il y a des techniques à observer et mon boulot c'est de vous les donner.
00:45 On commence d'abord par je suis au travail, je veux manger sur le pouce, qu'est-ce
00:48 que je peux manger ? Allez dans l'ordre, le truc le plus simple c'est le sandwich.
00:52 Alors le sandwich malgré sa mauvaise réputation c'est un super produit, c'est
00:56 un mélange avec des sucres lents, il en faut pour le corps, c'est le pain en
01:00 général avec des protéines à l'intérieur, c'est le fromage, la viande
01:05 de raisons, le saumon, le jambon, les oeufs durs, le poulet etc. et un peu de
01:10 matière grasse pour essayer d'hydrater l'ensemble, donc c'est un super produit à
01:14 condition qu'il soit bien équilibré. Donc si je dois manger un sandwich, moi ma
01:17 préoccupation elle est d'essayer d'organiser les trucs les uns entre les
01:21 autres. Si je les achète en supermarché, on va
01:23 commencer par ça, moi je vais vous donner une règle, le sandwich il doit pas
01:27 dépasser 450 kcal, il doit faire un minimum de 150 grammes, c'est quand même
01:33 normal d'avoir quelque chose à manger, et il doit avoir un rapport protéines sur
01:37 lipides supérieur à 1, c'est à dire je dois avoir plus de protéines que de
01:40 lipides, c'est pas dur, vous regardez sur l'étiquette protéines, vous regardez
01:43 graisse et il faut qu'il y ait plus de protéines que de graisse. Si vous avez un
01:47 sandwich comme ça, allez à la limite, je vous parle pas de la qualité du
01:50 sandwich, je sais que les gens aiment de moins en moins les sandwichs triangle,
01:52 mais à la limite c'est un sandwich qui est convenable. Si vous avez l'opportunité
01:55 de le faire, allez-y, prenez un tiers de baguette, ça fait à peu près 80 grammes,
02:00 allez je vous pardonne si vous prenez un pain de mie, mettez à l'intérieur les
02:03 protéines qui vous font plaisir, ça peut être du jambon, du fromage, comme je vous
02:07 l'ai dit tout à l'heure, même du saumon fumé, rajoutez un peu de végétaux, bon je
02:11 sais bien qu'il y aura pas la quantité idéale mais c'est pas grave, vous rajoutez
02:14 des végétaux et vous mettez les matières grasses, alors il y a des trucs dont je
02:17 me fiche complètement, moutarde, ketchup, citron, vinaigre, si vous voulez, mais
02:22 essayez de faire attention à la quantité de beurre, margarine, huile ou
02:25 mayonnaise que vous mettez à l'intérieur, c'est un beau produit, il faut simplement
02:28 le compléter avec un fruit et là vous avez un repas équilibré.
02:31 Ben là c'est pareil que pour le sandwich, les fast-foods ça dépend de ce que vous
02:34 consommez, on se fout tout le temps de la gueule de McDo et pourtant il y a plein
02:38 plein de gens qui sont dans les McDo, il y a des produits chez McDo qui doivent
02:41 respecter exactement les mêmes caractéristiques que le sandwich que je
02:44 vous ai donné tout à l'heure, sauf que effectivement comme vous pouvez pas
02:48 choisir, ben on va prendre des produits qui doivent être entre 400 et 500
02:51 calories et on va essayer de favoriser le rapport protéines sur lipides.
02:54 Typiquement, même si certains d'entre vous se moquent de moi, je continue à dire
02:58 que le Big Mac reste un des produits les plus équilibrés chez McDo, je vous ai
03:02 pas parlé des autres, mais je vous dis le Big Mac est un produit équilibré à
03:06 condition de le compléter avec un fruit et surtout pas avec des frites ou avec un
03:09 soda sucré. Le problème des tacos c'est le gigantisme, c'est un peu comme les
03:13 problèmes des kebabs, ça veut dire que les tacos à la base c'est une feuille
03:17 c'est une espèce de fajita à l'intérieur de laquelle on va mettre une
03:21 viande avec de la sauce et avec un peu de légumes ou des haricots, c'est la
03:25 même chose qu'un sandwich, sauf que au lieu d'être le pain bun comme le
03:28 fast food, au lieu d'être le sandwich avec le pain, là on a une espèce de
03:33 fajita comme les burritos qu'on va enfermer, dans lesquels on va enfermer
03:37 des protéines, une sauce et de temps en temps des légumineuses ou d'autres
03:42 légumes. Le problème ça va être la quantité. De temps en temps, allez je vous
03:46 invite à regarder la vidéo que j'ai faite sur les tacos, je la referai pour
03:48 voir comment c'est devenu, mais je vous invite à regarder, les tailles c'est
03:52 normal, moyen ou big size ou XXL et là de temps en temps on pète les plombs, c'est à
03:57 dire qu'on arrive sur des produits avec des teneurs en matière grasse qui sont
04:00 délirantes, avec des valeurs caloriques qui sont délirantes, mais encore une fois
04:03 si je prends un taco de la plus petite taille et que je l'accompagne d'un fruit
04:07 j'ai un repas équilibré. Alors je demande à monsieur le kebabier un kebab, je vais
04:11 mettre à l'intérieur la viande, ok elle est un peu grasse, simplement je vais pas
04:14 la plomber avec de la mayonnaise ou des sauces blanches etc, je vais peut-être
04:19 mettre du ketchup ou de la moutarde à l'intérieur, j'accepte qu'il mette tous
04:22 les légumes de la terre qu'il a envie et les frites, ah bah ça les mecs, c'est à dire
04:26 que les frites je les garde pour un autre petit plaisir, alors évidemment si vous
04:30 avez envie de vous taper les frites je pourrais pas vous en empêcher, mais le
04:32 kebab en lui même ça va dépendre de sa taille et de la sauce qu'on met à
04:35 l'intérieur, les frites à côté ça plombe, on les met pas à l'intérieur de
04:38 toute façon sinon ça va faire un sandwich difficile à absorber, mais ça
04:41 plombe un peu le truc et toujours pareil, je complète pour avoir des fibres avec
04:44 un fruit et éventuellement de la flotte, du perillé, une eau pétillante
04:48 aromatisée, un soda light à 0%, ça me va aussi, vous voyez que je suis à la
04:52 cool, il y a un truc qui m'énerve à l'heure actuelle, c'est que le sushi à la
04:56 base c'est du riz et du poisson, après on a accepté les rôles, c'est à dire on a
05:00 mis un peu de concombre et un peu d'avocat, c'est plutôt bien même de mettre un peu
05:03 d'avocat et un peu de concombre à l'intérieur, ok c'est bon, mais maintenant
05:07 les sushis c'est devenu une espèce de bazar, par exemple il y a sushi tartare
05:13 thon, c'est quoi ? c'est du riz avec un bloc de thon mayonnaise, vous avez vu des
05:19 sushis faits comme ça ? donc les sushis c'est super possible, la soupe on s'en fiche,
05:23 vous pouvez la prendre autant que vous voulez, ça contient 0 calories et c'est
05:27 plein de nutriments, c'est vachement intéressant, la soupe de choux, la salle
05:30 de choux super aussi parce que ça va alimenter votre microbiote, là c'est
05:33 équilibré et le sushi c'est des sucres lords avec des protéines
05:36 relativement maigres, je sais que c'est sucré, nourris des sushis, c'est 7 g de
05:40 sucre pour 100 g mais c'est pas si grave que ça, le problème ce sera la
05:43 quantité de sushi, alors pour les hommes 12 sushis, pour les femmes mi-sushi, la
05:47 dépense d'énergie est moindre, si vous prenez des rolls, 16 sushis pour les
05:50 hommes et 16 rolls pour les hommes, les petits hein, pas les gros, et 12 pour les
05:55 femmes, vous accompagnez ça avec une salade de choux et avec la petite soupe,
05:59 c'est un repas méga équilibré, et oui pourquoi pas le chinois, sauf que le
06:03 chinois si vous tapez les nems on est foutu, donc ça veut dire deux rouleaux de
06:07 printemps et un fruit, ou alors vous prenez une salade crabes crevettes parce
06:10 que c'est équilibré, deux si elles sont trop petites, pareil vous complétez avec
06:14 un fruit et vous avez fait un beau repas, vous avez deux choix possibles là aussi,
06:18 premier choix vous l'achetez dans un supermarché, alors le problème des
06:21 supermarchés et des salades composées c'est qu'en général il n'y a pas grand
06:25 chose à l'intérieur quoi, et quand je dis salade composée c'est vraiment salade
06:28 composée, il faut qu'il y ait des protéines à l'intérieur, ceux qui me
06:30 racontent qu'ils vont aller acheter une salade de carottes et un taboulé, un taboulé
06:35 c'est des produits céréaliers qui ont été engraissés avec de l'huile qui a été
06:38 absorbé par la semoule, c'est pas ça vraiment le taboulé libanais, le taboulé
06:42 libanais c'est avec des feuilles de persil, de coriandre etc, je dis pas qu'il
06:47 faut manger ça, mais en tout cas le taboulé comme la salade de supermarché,
06:51 la plupart du temps comme les carottes râpées quand vous les prenez, la plupart
06:54 du temps c'est le manque de protéines, donc ça veut dire qu'il faut le
06:56 compléter, et là contrairement aux autres, quand j'achète une salade composée,
07:00 de supermarché, où j'achète des carottes râpées ou j'achète un taboulé, il faut
07:05 rajouter deux composants, un yaourt, alors de préférence même les yaourts
07:08 hyper protéinés, moi j'aime bien ça maintenant, et un fruit, donc j'ai un peu
07:12 de fibres, bien qu'il y en ait dans la salade, et surtout des protéines, si vous
07:16 avez l'impression qu'il y avait vraiment beaucoup de végétaux dans vos salades,
07:19 ce qui n'est pas le cas du taboulé, mais par exemple pour les carottes râpées ou
07:22 pour la salade composée, alors blindé sur les yaourts, vous pouvez en prendre un ou
07:26 deux, et si vous pouvez prenez ces yaourts hyper protéinés, je sais qu'ils sont un
07:29 peu plus chers, mais au moins vous aurez un stock de protéines en plus, et ça
07:32 sera beaucoup mieux équilibré. Après, il y a vous, vous allez préparer votre salade,
07:36 c'est le truc le plus intelligent et le moins cher,
07:38 ben là c'est pareil que pour toutes les recommandations que je vous ai données,
07:41 c'est un peu ça, c'est pour ça que j'aime les bols, vous savez ces nouveaux
07:45 trucs, pokawa, poka bol, bouddha bol, etc, j'adore ces trucs là, pourquoi ?
07:49 parce que eux ils mettent dessous une couche de légumes, en dessous, au dessus une
07:53 couche de céréales ou l'inverse, au dessus une couche de protéines, et vous
07:56 nappez avec de la sauce, et même maintenant ils servent les petites sauces
07:59 en pot finalement, où il n'y a qu'une cuillère à soupe d'huile, donc ça va très bien, donc
08:02 les bols pour moi c'est super bien, c'est vraiment un des produits au jour
08:05 d'aujourd'hui, un des produits les plus sains qu'on puisse trouver sur le
08:09 marché, donc c'est vachement bien, mais si vous la faites vous-même, vous faites
08:12 le même principe que la composition d'un bol, ça veut dire, et c'est facile à
08:15 faire dans un tupperware, de préférence en verre et pas en plastique,
08:18 je mets en dessous une petite couche de produits céréaliers, genre par exemple
08:22 du riz ou des pâtes, au dessus je vais mettre des légumes, je vais couper des oignons, des
08:26 concombres, des tomates, tout ce que vous voulez, au dessus je vais mettre des
08:28 protéines, c'est pas la peine de faire compliqué, vous prenez plutôt un
08:30 conserve, des oeufs durs, des blancs de poulet, du jambon etc, et vous préparez
08:35 votre petite sauce, vous la mettez à l'intérieur, simplement ne dépasser pas
08:38 la quantité d'huile pour que ce soit un produit équilibré, mettez une à deux
08:42 cuillères à soupe d'huile maximum, vinaigre, moutarde, tout ça, ça met
08:45 complètement égal, et là vous avez un produit super équilibré, et là aussi je
08:48 le complète de préférence, alors là vous pouvez compléter avec un yaourt ou
08:51 avec une ou avec un fruit, c'est vous qui choisissez en fonction des protéines
08:55 que vous avez mis à l'intérieur. Il y a une autre solution aujourd'hui, c'est les
08:58 plats tout prêts, alors bon si c'est les plats tout prêts que vous achetez en
09:01 supermarché, j'ai rien contre, je vous donne une valeur, ça veut dire
09:06 il faut qu'on dépasse pas 450 calories dans le plat qu'on va consommer, c'est à
09:10 dire grosso modo entre 120 et 150 calories pour 100 grammes, vous avez ça
09:15 sur l'étiquette et après vous multipliez par le poids, donc vous ne dépassez pas 450
09:18 calories, maintenant les industriels, là je parle jamais de qualité, ils ont à
09:22 peu près équilibré tous ces plats, donc c'est correct, vous pouvez les mettre au
09:25 micro-ondes, par contre les dog packs qu'on trouve
09:27 maintenant, les sachets de riz à bouillir rapidement, les sachets de
09:30 boulgour, c'est peut-être nourrissant mais c'est pas équilibré, donc ça veut dire
09:33 toujours le même problème pour avoir une alimentation équilibrée, un peu de
09:36 féculents, un peu de végétaux, un peu de protéines, un peu de matière grasse, ces
09:40 dog packs qui rendent service parce qu'on les met au micro-ondes ou parce
09:43 qu'on les plonge dans de l'eau bouillante quand on peut, mais c'est pas
09:46 très bien équilibré, c'est la même chose que vous savez ces pastas bol,
09:50 c'est à dire où là c'est des pâtes, on vous vend des produits céréaliers pas
09:53 cher même si tout a augmenté aujourd'hui et en fait c'est pas un plat
09:56 équilibré. Et puis la solution que tout le monde adopte beaucoup aujourd'hui pour
09:59 manger sur le pouce, c'est téléphone, "allô bonjour je voudrais vous commander
10:04 ça et ça, tiens finalement ça c'est vachement bon je vais le commander en
10:07 plus, et toi tu veux quoi, ouais prends ça comme ça je vais le goûter",
10:11 bon en fait c'est ça le problème des livraisons, c'est que j'ai remarqué que
10:16 dans les livraisons on a toujours à peu près les mêmes choses, burger, sushi,
10:20 pizza, tacos, salades composées ou les bols, alors moi
10:26 préférentiellement c'est les bols qu'il faut prendre, alors vous choisissez un
10:29 peu le bol en fonction des consignes que je vous ai donné, après pour le reste
10:34 les sushis on en a parlé, ça c'est possible de se les faire livrer, les
10:37 burgers faites très attention parce qu'ils sont souvent très très riches, en
10:42 réalité on se moque des burgers de chez McDo, alors peut-être qu'en qualité ils
10:45 sont moins bons sur le plan du goût que ceux qu'on achète, mais en fait en valeur
10:49 nutritionnel ils sont pas beaucoup mieux, ils sont blindés, ils hésitent devant
10:53 rien, c'est normal on est des petits gourmands, après la pizza, mon problème
10:58 avec la pizza c'est que ça peut être un produit équilibré, mais est-ce que vous
11:01 êtes capable de manger un tiers ou une demi pizza, c'est ça le vrai problème,
11:04 si vous n'êtes pas capable de faire ça ou si vous n'avez pas quelqu'un avec
11:07 qui la partager, ça sera pas efficace, n'ayez pas peur de manger sur le pouce,
11:11 bon c'est vrai que la bonne recommandation c'est 1, bien mâcher les
11:14 aliments, 2 c'est de prendre du temps pour manger, vous savez qu'aujourd'hui le
11:18 repas moyen français c'est 22 minutes, alors qu'en fait il y a 50 ans de ça
11:22 c'était une heure et demie, il n'y a plus de pause, les gens travaillent tout le
11:25 temps, mais n'avalez pas les choses trop trop rapidement, ça serait une grosse
11:29 bêtise, mais par contre il n'y a rien d'interdit à faire ses repas sur le pouce
11:33 et ça peut être marrant de temps en temps. Voilà ce que j'avais à vous raconter,
11:36 j'en ai peut-être oublié mais c'est pas grave, là vous avez l'essentiel, si vous
11:39 avez aimé, vous likez, vous partagez, vous vous abonnez, vous me donnez des
11:42 suggestions de vidéos, de telles ou telles, à ce que je réponde à vos questions et je
11:46 serai ravi de vous retrouver pour la prochaine vidéo, à bientôt les amis !
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12:06 Merci à tous !
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