Category
🛠️
Style de vieTranscription
00:00 Bonjour à tous, je suis Florence de Pilates with Flo
00:02 et aujourd'hui je vais vous montrer quelques exercices
00:05 pour améliorer l'amplitude de nos hanches.
00:08 Plus ça nous demande de l'effort cette partie-là,
00:10 plus finalement ça va tirer sur le bassin,
00:13 ça va faire mal au dos et finalement on a mal partout.
00:16 Alors qu'il suffisait de faire quelques petits exercices.
00:19 On est parti, on va donc commencer,
00:22 on va s'allonger dos au sol
00:24 et vous ramener les jambes vers le haut.
00:26 On va garder les jambes légèrement fléchies
00:28 et ouvrir en rotation externe ici,
00:30 donc on a bien les genoux qui regardent de chaque côté
00:33 et on va passer de la rotation externe à la rotation interne.
00:37 Donc les genoux vont se resserrer, les pieds vont s'écarter
00:39 et on vient ici rouler dans les hanches.
00:42 C'est bien les hanches ici qui vont tourner d'un côté
00:45 et qui vont tourner de l'autre.
00:46 On vient faire ça trois minutes si on peut, c'est formidable.
00:50 Ensuite, je vous montre le deuxième exercice
00:52 où on va s'allonger sur le côté.
00:55 On essaie de ne pas s'écraser ici.
00:57 On maintient un petit peu, on voudrait avoir les deux hanches au même niveau.
01:00 Une fois que ça s'est bien maintenu,
01:01 on retrouve notre exercice ici de rotation.
01:04 Ici, quand je viens ouvrir mon genou,
01:06 je ne vais pas ouvrir le bassin.
01:07 Le bassin reste le plus fixe possible.
01:10 Et après, quand mon genou est en haut,
01:11 je monte le pied pour aller trouver la rotation interne.
01:13 Mon pied est plus haut que le genou.
01:15 Puis je redescends mon pied
01:17 et je ramène le genou.
01:19 On vient faire ça plusieurs fois
01:21 en allant passer le pied au-dessus et le pied en dessous.
01:25 Puis on fait le reverse, l'inverse.
01:28 On commence par monter le pied.
01:29 Attention de ne pas basculer là-bas,
01:31 de ne pas perdre les alignements.
01:33 Puis c'est le genou qui passe par-dessus le pied.
01:35 Puis le genou redépose et le pied se relâche.
01:39 Bien sûr, vous faites l'autre côté.
01:41 N'oubliez pas, on a quand même deux jambes.
01:43 Puis on finit à quatre pattes.
01:45 On essaie de maintenir en neutre.
01:47 Là, je ne suis pas en neutre.
01:48 Là, mon dos est rond.
01:49 On essaie de garder les isques qui ont les os des fesses qui regardent derrière.
01:53 On a notre petit creux au niveau des lamberts.
01:55 Là, on a les abdos bien serrés.
01:56 On ne relâche pas son ventre.
01:58 On garde les abdos serrés.
01:59 En gardant ici cette connexion,
02:01 on vient monter, allonger une jambe.
02:03 Et à nouveau, on retrouve nos rotations.
02:05 Attention, ce sont les rotations du genou,
02:08 pas de la hanche.
02:09 La hanche reste fixe
02:11 et on vient travailler que cette rotation-là.
02:14 Ensuite, on va rajouter flexion sur le côté.
02:18 Et flexion.
02:20 Petite flexion.
02:22 Le genou à l'intérieur, petite flexion.
02:23 Le genou est à l'intérieur, le pied est à l'extérieur.
02:26 Et on fait ça plusieurs fois
02:27 en essayant de garder la stabilité au niveau du bassin.
02:30 Le bassin est toujours fixe
02:32 et c'est vraiment que mon genou qui vient bouger.
02:35 Là aussi, vous avez deux côtés.
02:37 Voilà, c'est donc à vous maintenant de faire ces différents exercices.
02:41 Alors surtout, on est tous très différents,
02:43 donc peut-être que vous allez le faire dix fois, ça va brûler.
02:45 Et c'est quand ça brûle qu'il faut continuer un petit peu.
02:47 Surtout, ne lâchez pas quand ça brûle.
02:49 Faites ça régulièrement, peut-être une à deux fois par semaine, c'est bien.
02:53 Je vous laisse maintenant travailler
02:55 et on se retrouve très vite sur Doctissimo avec plein de nouvelles vidéos.
02:59 À bientôt !
03:00 [Musique]