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00:00 Bonjour à tous, je suis Florence de Pilates with Flo,
00:02 et voici Oscar qui vient de nous parler de nos épaules.
00:06 Donc aujourd'hui, on va renforcer les épaules et pourquoi ?
00:08 Pour redresser la posture.
00:11 Le fait de renforcer ses épaules, donc la ceinture scapulaire,
00:16 parce qu'il n'y a pas que les épaules,
00:18 les épaules, c'est aussi la clavicule devant là,
00:20 et nos homoplates à l'arrière.
00:22 Plus on va renforcer ça, plus on va se redresser.
00:24 Il ne s'agit pas de resserrer les homoplates,
00:26 mais bien de redresser la colonne par des épaules bien fortes.
00:30 Allez, on est parti.
00:31 On vient donc renforcer ses épaules ici.
00:33 On va garder les doigts vers l'avant et plutôt vers les fesses.
00:37 Si c'est trop intense, déjà,
00:39 vous pouvez mettre les mains sur l'extérieur là-bas,
00:41 mais pas les doigts derrière ici.
00:42 Surtout pas, c'est mauvais pour le coude.
00:44 On va garder ici les genoux fléchis.
00:46 Les pieds sont bien à plat sur le sol.
00:48 Donc au départ, on vient déjà repousser le sol au maximum.
00:51 Donc on essaie d'allonger le cou.
00:53 On voudrait ici que la tête continue de monter tout le temps.
00:56 Je viens monter ici le bassin.
00:57 Pas besoin d'aller chercher trop haut au départ.
00:59 Et la tête continue de monter quand je viens déposer.
01:02 Donc ne surtout jamais descendre ici pour pousser là.
01:05 Ça ne sert à rien.
01:06 C'est tout l'inverse.
01:07 Donc plus on repousse, plus on travaille ici votre posture.
01:11 Donc ne cherchez pas à monter à tout prix très, très haut.
01:14 Gardez surtout tout le temps le cou très long.
01:16 Donc quand on est ici, on va rester en haut, plus ou moins haut,
01:20 selon votre confort ici.
01:22 En tout cas, repoussez toujours le sol.
01:24 Faites ça au moins cinq, six fois déjà pour bien s'échauffer
01:27 avant d'allonger les jambes.
01:28 Ici, on allonge et on ramène.
01:30 Si jamais c'est OK, on reste ici, jambes tendues, on monte et on descend.
01:35 Une fois qu'on a fait ça, on reste là haut.
01:37 On respire ici tranquillement.
01:40 On vient déplacer la main sur le côté pour venir ouvrir sur le côté.
01:45 On vient ici passer dans la planche
01:47 pour revenir dans la planche que vous connaissez certainement.
01:50 Donc là, pareil, on ne laisse pas le sternum tomber.
01:53 On repousse toujours le sol.
01:55 On a bien les abdos serrés et on maintient une planche.
01:57 Ce n'est pas un chien tête en bas ni un chien tête en haut.
02:00 On est bien en planche.
02:02 Puis on ramène les doigts de la main opposée vers l'extérieur
02:06 pour continuer ici notre planche de l'autre côté,
02:09 pour finalement revenir de l'autre côté.
02:12 On a fait 360 degrés de planche.
02:15 C'est formidable et on redescend.
02:17 Faites plusieurs fois au moins trois fois de chaque côté.
02:21 C'est bien.
02:21 Quand vous avez fait ça, on passe de l'autre côté.
02:24 Ici, on vient monter en chien tête en bas.
02:27 Et d'ici, on va ici, on va aller fléchir les coudes et on remonte.
02:30 Évidemment, on travaille triceps, donc on ne va pas ouvrir les coudes là-bas.
02:34 On va ouvrir et ramener les coudes le long de la colonne.
02:37 Donc les coudes vont vers les orteils.
02:39 On monte chien tête en bas.
02:42 On fléchit les coudes.
02:43 On redépose les genoux et on revient quatre pattes.
02:47 Et on fait le reverse.
02:48 On fléchit d'abord les coudes.
02:50 On monte ici dans le chien tête en bas.
02:52 On réallonge les bras et on redépose les genoux.
02:56 La colonne reste toujours neutre.
02:58 Donc je ne bouge pas ici dans ma colonne.
03:01 Je maintiens toujours le plus possible la neutralité dans la colonne.
03:05 Plus ça chauffe, plus il faut continuer.
03:08 J'espère que vous avez apprécié mes petits conseils.
03:10 Si vous avez bien aimé, n'hésitez pas à regarder d'autres vidéos pilates sur Doctissimo.
03:15 Et d'ici là, portez-vous bien.
03:16 A bientôt !
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