Les fibres alimentaires, bien que n'ayant aucune valeur nutritionnelle (elles n'apportent aucun nutriment), sont indispensables à notre bonne santé. Les fibres alimentaires, fibres solubles ou fibres insolubles, participent à une bonne digestion, à la limitation des risques liés aux maladies cardiovasculaires et au diabète, ou encore au bon équilibre de notre flore intestinale, le microbiote.
Que sont les fibres exactement ? Comment consommer les fibres alimentaires ? Quelle quantité de fibres alimentaires consommer ? Dans quels aliments trouvent-on le plus de fibres alimentaires ? La réponse en image !
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00:00 Content de vous retrouver pour cette nouvelle vidéo sur un sujet sur lequel vous me posez
00:03 énormément de questions, c'est-à-dire les fibres.
00:05 Bienvenue sur la chaîne Jean-Michel Cohen, la chaîne où on ne parle que de nutrition
00:09 et où on ne vous raconte jamais de salade !
00:12 Faites votre analyse minceur gratuite en allant sur le site docteur.jeanmichelcohen.fr
00:19 Vous me posez tout le temps plein de questions, je suis constipé, j'ai des ballonnements,
00:26 ça flatule, où on trouve des fibres, qu'est-ce que c'est les fibres ?
00:29 Mon boulot ça va être de répondre à tout ça et de vous expliquer, et on commence
00:33 par la première explication, c'est quoi exactement les fibres ?
00:37 Il y a deux types de définition.
00:38 La première définition elle est totale imbitable, c'est-à-dire si je vous dis c'est un polymère
00:43 glucidique auquel sont associés d'autres composants tels que la lignine, hop vous allez
00:48 décrocher la vidéo, évidemment.
00:49 Pourquoi ? En termes plus simples ça veut dire qu'en fait c'est une somme de glucides
00:54 qui sont associés à d'autres produits qu'on trouve en général dans un végétal.
00:59 Moi je préfère pour la compréhension la vieille explication.
01:02 Au début du XXème siècle, un gars qui a dit les fibres c'est en réalité la partie
01:07 non digestible des végétaux, soit de la paroi, soit du cœur de la paroi.
01:13 C'est quand même plus sympa à comprendre que le polymère glucidique blablabla.
01:17 Mais vous savez ça a toujours été comme ça, les scientifiques ils adorent noyer
01:21 le public sous des appellations et des explications que personne ne peut comprendre, ça les rend
01:26 peut-être plus intelligents, en tout cas on le croit.
01:28 Comment ça fonctionne les fibres dans notre corps ? Et bien la particularité des fibres
01:32 c'est qu'elles ne seront digérées ni par l'intestin grêle, ni même par une
01:36 autre partie de l'intestin, même si dans l'autre partie de l'intestin il y a peu
01:40 d'absorption pour faire passer les produits depuis la consommation jusque dans le sang.
01:45 Donc vous retenez que les fibres ça ne sera pas digéré.
01:49 A l'intérieur des fibres vous allez distinguer deux types de fibres, les fibres qu'on
01:53 appelle solubles et les fibres qu'on appelle insolubles.
01:57 Les fibres qu'on appelle solubles elles vont se noyer dans de l'eau, ça veut dire
02:01 qu'elles vont former comme une espèce de pâte visqueuse, une espèce de gélatine,
02:08 comme une espèce d'éponge.
02:09 C'est pour ça que j'insiste beaucoup la plupart du temps dans les conseils que je
02:12 vous donne sur savoir maigrir sur l'intérêt des fibres solubles, parce que les fibres
02:17 solubles c'est en quelque sorte une éponge douce, elle gonfle, elle va former cette
02:22 espèce de pâte visqueuse de gelée et elle va circuler doucement et glisser dans l'intestin.
02:28 A l'inverse, la fibre insoluble ça veut dire qu'elle n'est pas du tout digérée
02:32 et qu'elle ne fait pas cette pâte visqueuse, c'est-à-dire qu'elle va passer depuis
02:35 son départ jusqu'à l'expulsion, elle va passer sous la forme initiale.
02:39 Quel est l'inconvénient de cette fibre insoluble ? Certes c'est comme une presse
02:45 à râper, ça veut dire que c'est très efficace pour nettoyer la surface de l'intestin
02:51 qui en a besoin, il se renouvelle d'ailleurs régulièrement, par contre c'est un peu
02:54 plus dur pour notre intestin, il faut le reconnaître.
02:57 Donc cette séparation elle se fait entre fibres solubles et fibres insolubles.
03:02 On va trouver les fibres solubles dans certaines céréales, en particulier avoine, seigle,
03:08 sarrasin et orge.
03:10 On va en trouver également dans les légumes sous forme soluble, c'est-à-dire douce
03:14 pour notre intestin, dans certains légumes comme carottes, courgettes, asperges, pommes
03:19 de terre et la courge.
03:21 Et on va en trouver également dans certains fruits comme orange, pamplemousse, pêche,
03:26 pommes, prunes, coins, particulièrement coins, fraises, pruneaux, moi j'adore personnellement
03:32 les pommes.
03:33 Les fibres insolubles on peut les trouver dans les mêmes catégories d'aliments, mais
03:36 pas forcément dans les mêmes aliments et parfois elles sont mélangées.
03:39 Regardez, on va trouver des fibres insolubles dans les céréales qu'on dit complètes.
03:44 À partir du moment où une céréale est complète, vous êtes à peu près certain de trouver
03:48 des fibres insolubles à l'intérieur, donc un petit peu plus dures pour notre intestin.
03:53 Exemple, le blé complet, le son de blé, le riz complet, le boulgour, bref tout ce
03:58 qui est un peu complet, y compris dans les produits que vous achèterez dans les supermarchés.
04:02 On va en trouver dans les légumes, particulièrement dans choux de Bruxelles, épinards, petits
04:07 pois.
04:08 On va en trouver également dans les fruits, la rhubarbe, les pommes à condition qu'on
04:13 ait gardé la peau, dans les poires, les dates et les amandes.
04:17 Vous savez que la distinction n'est pas si forte que ça parce qu'on peut en trouver
04:20 dans plein d'aliments de façon mélangée, solubles et insolubles.
04:23 On va en trouver, alors là particulièrement, là il faut que vous le reteniez, dans les
04:27 légumineuses, ça vous explique un certain nombre d'inconvénients, c'est-à-dire haricots,
04:32 fèves, pois chiches ou bien lentilles.
04:34 Et puis on peut en trouver dans deux produits qu'on appelle les super-aliments à l'heure
04:39 actuelle, c'est les graines de lin et les graines de chia.
04:41 Et ça, c'est une des explications pour lesquelles on vous dit que ce sont devenus des aliments
04:46 super parce que justement leur contenu en fibres était exceptionnellement élevé.
04:51 Je continue avec deux autres aliments qui sont intéressants, l'avocat, très à la
04:54 mode, 7 grammes de fibres pour 100 grammes.
04:58 Alors c'est un produit intéressant, hyper calorique quand même, puisque je vous avais
05:02 expliqué que 100 grammes d'avocat c'est 200 calories et qu'un avocat en moyenne c'est
05:06 200 grammes donc 400 calories, mais c'est quand même un produit intéressant, voilà
05:10 pourquoi ça vaut le coup quand même de consommer des avocats régulièrement dans la semaine.
05:14 Et puis dernier aliment sur lequel je voudrais m'attarder mais c'est pas forcément la saison,
05:18 c'est les framboises, c'est 8 grammes pour 100 grammes ou 120 grammes, c'est pas mal
05:23 aussi.
05:24 Ceux qui comportent le plus de fibres également, c'est les légumineuses, haricots et lentilles
05:28 notamment, et on trouve des taux de 6 à 9,5 grammes, 6 à 9,5 grammes, et ça pour
05:35 une tasse simplement qui va faire en poids cuit 80 grammes, vous avez 8 grammes de fibres,
05:41 d'où l'intérêt des légumineuses.
05:42 Là où on ne va pas en trouver, ça sera dans la quasi-totalité des protéines, la
05:46 viande, le poisson, la volaille, les crustacés, les oeufs, le fromage, le fromage blanc, donc
05:52 là il n'y aura pas de fibres à l'intérieur.
05:56 Évidemment vous vous souvenez, chaque fois que je vous raconte, je vous dis si vous prenez
05:59 un jus de fruit, essayez de le prendre avec de la pulpe, c'est parce que quand vous prenez
06:03 un jus de fruit sans la pulpe, il y aura zéro fibre, quand vous le prenez avec de la pulpe,
06:07 eh bien il y aura les fibres des fruits dont je vous ai parlé tout à l'heure.
06:11 Pourquoi c'est intéressant de consommer des fibres ? Eh bien figurez-vous que du temps
06:15 de nos anciens, vous avez envie de dire les ancêtres mais ce n'est pas tout à fait
06:18 ça, la consommation de fibres, elle était de l'ordre de 30, 35, 40 grammes par jour,
06:24 forcément ils n'avaient pas autant d'aliments transformés que ce qu'on a aujourd'hui.
06:27 Elle est tombée progressivement avec les années jusqu'à 14, 15 grammes.
06:31 Et nous on insiste beaucoup pour arriver à une quantité intermédiaire, c'est-à-dire
06:35 un minimum de 20 à 25 grammes.
06:37 Ça vous explique notamment pourquoi on demande de consommer des fruits et légumes.
06:43 Parce que comme c'est dans ces aliments que vous trouvez les fibres, dans quelques
06:46 instants je vous explique pourquoi c'est bon pour la santé, comme c'est dans ces
06:49 aliments qu'on trouve les fibres, pas seulement les fibres, eh bien on a besoin de consommer
06:53 des fruits et des légumes.
06:54 Alors en moyenne, on va trouver, allez, c'est entre 2 et 3% d'un produit végétal dans
07:04 lequel on va trouver des fibres, à part quelques exceptions que je vais vous donner tout à
07:07 l'heure, mais en moyenne on va en trouver 2 à 3%.
07:10 Donc ça veut dire que pour avoir 35 grammes ou 30 grammes, il faudrait en manger énormément,
07:15 c'est-à-dire quasiment un kilo.
07:16 Pourtant, les recommandations actuelles, c'est d'avoir 400 grammes de fruits et légumes
07:20 par jour parce qu'on considère que si on arrive déjà à une quantité de l'ordre
07:24 de 12 à 15 grammes et qu'on rajoute par exemple du pain complet ou d'autres produits
07:28 comme les lentilles ou les légumineuses, on pourra arriver à ces 20-25 grammes qui
07:33 seraient utiles pour nous protéger.
07:34 Mais nous protéger de quoi ?
07:36 En plus de tout ce que je vous ai raconté, il y a une chose sur laquelle je voudrais
07:39 insister, c'est le microbiote intestinal.
07:42 Vous connaissez l'importance du microbiote, c'est-à-dire qu'aujourd'hui on est en
07:45 train de relier au microbiote un certain nombre d'aspects concernant les maladies.
07:50 On se demande si des modifications du microbiote n'amélioreraient pas tout un tas de maladies.
07:55 Je ne vais pas vous les citer parce que j'ai déjà fait des vidéos là-dessus, mais ça
07:57 peut être Parkinson, les maladies immunes, le diabète, l'obésité, etc.
08:02 Et pourquoi ça améliore le microbiote ?
08:04 C'est parce que les fibres, quand elles sont à l'intérieur de l'intestin, elles vont
08:09 se putréfier, ça veut dire qu'il va y avoir une putréfaction de ces fibres, elles vont
08:12 fermenter, c'est ce que vous avez quand vous avez des gaz ou des ballonnements, mais ça
08:17 nourrit quand même le microbiote, donc c'est extrêmement important, donc c'est obligatoire
08:22 d'avoir des fibres, je voudrais que vous le reteniez, c'est fondamental.
08:25 En fait, les fibres, elles ont plusieurs intérêts.
08:27 Premièrement, elles permettent de diminuer l'absorption du cholestérol et du sucre.
08:33 Ça veut donc dire que quand on a une forte consommation de fibres, on limite la possibilité
08:39 de développer du cholestérol dans le sang et on limite la possibilité de développer
08:44 un diabète.
08:45 Pourquoi ? Parce que les fibres sont en quelque sorte des capteurs, ce sont des éponges,
08:49 j'ai utilisé ce mot tout à l'heure, elles vont capter et elles vont absorber une partie
08:53 des graisses et une partie du sucre qu'on a dans l'alimentation.
08:57 Les fibres, c'est intéressant également pour le transit, car les fibres absorbent
09:02 en quelque sorte l'eau et donc vont créer une espèce de ballast, on appelle ça un
09:07 ballast, c'est-à-dire une pâte visqueuse ou non visqueuse, comme je vous l'ai expliqué
09:11 tout à l'heure, qui va circuler tout au long de l'intestin.
09:14 Et donc, ça permet d'assurer un transit de qualité et d'éviter les constipations.
09:19 Bien sûr, à condition de boire suffisamment, puisque la fibre pour gonfler, elle a besoin
09:24 d'eau.
09:25 La troisième chose, c'est que les fibres insolubles, à quoi ça nous sert ? Je vous
09:28 ai parlé tout à l'heure du renouvellement des cellules à l'intérieur de l'intestin.
09:32 Eh bien, ça permet d'éviter de développer un cancer du côlon.
09:35 Pourquoi ? Parce que quand la cellule cancéreuse se développe, si la rapace l'élimine,
09:41 on a moins de chances de développer un cancer.
09:44 Enfin, pour tous les amateurs de régime, rééquilibrés alimentaires pour les hypocrites,
09:51 c'est une façon d'assurer la satiété.
09:54 Quand vous avez un gros volume à digérer, en fait, ça vous remplit et vous avez le
10:00 sentiment que vous avez moins faim.
10:01 C'est pour ça qu'on utilise et qu'on a utilisé pendant longtemps des poudres pour
10:05 gonfler dans l'estomac, le konjac, qui est un produit qui a un peu ce genre d'utilité,
10:11 pour essayer d'augmenter la satiété.
10:12 Le problème, c'est que la satiété, ce n'est pas forcément l'appétit.
10:16 Beaucoup de gens qui ont mal au ventre, passaient notamment la soixantaine, et quand on leur
10:19 fait une coloscopie, on découvre qu'il y a une diverticulose.
10:23 Ça veut dire que l'intestin s'est replié, ça fait comme une espèce de petit millefeuille
10:27 très léger, et en fait, ce petit millefeuille, de temps en temps, il s'irrite, il s'inflamme,
10:31 et ça fait extrêmement mal.
10:32 On vous sort au décours de la coloscopie que vous avez une diverticulose.
10:36 En réalité, la cause de la diverticulose la plus fréquente, c'est essentiellement
10:40 le fait de ne pas avoir suffisamment consommé de fibres.
10:42 Alors, comment les consommer ? Alors, ça va dépendre un petit peu de vos habitudes
10:47 alimentaires.
10:48 En principe, vous êtes censé manger des fruits et des légumes minimum 400 grammes
10:51 par jour.
10:52 Si vous ne mangez que 400 grammes, je pense que vous êtes obligé d'utiliser des produits
10:56 complets, c'est-à-dire essayer de favoriser les biscottes complètes, le pain complet,
11:00 les farines complètes.
11:01 Je pense que vous êtes obligé de consommer des légumineuses.
11:04 Ça veut dire que de temps en temps, dans la semaine, il faut se faire un plat de haricots,
11:07 un plat de lentilles, des pois chiches, des fèves pour certains.
11:10 Donc tout ça, ça fait partie des aliments que vous devez consommer dans une semaine
11:14 pour avoir suffisamment de fibres et pour les grands amateurs de super aliments, s'amuser
11:19 à prendre de temps en temps des graines de lin, des graines de chia et des avocats.
11:22 L'exemple type des repas qu'il faudrait favoriser, je ne sais pas, c'est un artichaut,
11:27 ensuite se faire un petit couscous avec de la semoule et rajouter à l'intérieur des
11:32 pois chiches, finir par un petit bout de fromage, l'accompagner d'un bout de pain complet
11:37 et prendre un fruit et de préférence dans les fruits que je vous avais cités tout à
11:41 l'heure, les pommes, c'est peut-être les plus faciles et là, vous aurez un taux de
11:44 fibres suffisant.
11:45 Ça vous permettra d'éviter plusieurs choses, la constipation, les maladies, certaines maladies
11:51 en nourrissant le microbiote, limiter les capacités de développer du cholestérol
11:55 ou du diabète, en bref, vous portez mieux et avoir un transit normal.
11:58 Alors attention, ceux qui sont ballonnés, ceux qui ont des douleurs abdominales ont
12:04 privilégié essentiellement les fibres solubles.
12:07 Pourquoi ? Parce qu'elles sont douces.
12:09 Et vous vous souvenez de l'adage qui disait "une pomme par jour empêche le médecin de
12:13 venir" ou "an apple a day keeps the doctor away", c'était ça, c'est-à-dire que déjà
12:18 à l'époque, ils avaient compris le rôle important des fibres.
12:21 Voilà ce que vous deviez savoir parmi l'ensemble des choses que vous devez connaître dans
12:25 notre métier et je suis content de vous les apprendre.
12:27 Si vous avez aimé cette vidéo, vous la likez, vous la partagez, vous vous abonnez, vous
12:32 me faites des suggestions de vidéos et bien sûr, moi je vous dis à bientôt les amis.
12:37 Ciao !
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