Voici quelques exercices de Yoga PostNatal pour se réapproprier son corps post grossesse
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00:09 Bonjour, je suis Sabrina, votre professeure de yoga post-natale.
00:12 Je vous retrouve aujourd'hui pour une nouvelle vidéo.
00:15 On va dire qu'on se retrouve après nos trois semaines d'accouchement.
00:19 On est dans une pratique qui va être un petit peu plus dynamique.
00:21 On va enfin reprendre possession de son corps.
00:25 Je vous accompagne à nouveau avec Margot aujourd'hui,
00:28 qui va m'aider à vous montrer qu'un bébé peut s'inclure très facilement dans sa pratique,
00:32 d'une façon ou d'une autre.
00:34 Margot, on y va ? Allez, on commence.
00:37 Margot est âgée de 7 mois et demi.
00:40 Elle bouge de plus en plus, donc parfois c'est un petit peu plus compliqué.
00:44 Il se peut que ce soit pendant sa sieste ou autre chose.
00:46 Dans ce cas-là, je la mets dans le transat.
00:48 J'ai toujours un œil sur elle, ou alors je la pose au sol
00:51 et on essaye de pratiquer ensemble.
00:54 Pour commencer cette pratique, je vous invite à venir vous installer sur les genoux à quatre pattes.
00:59 Les mains sont légèrement en avant de vos épaules, les genoux sont sous vos hanches.
01:04 On va venir étirer le dos, faire des grands dos ronds.
01:07 J'inspire, j'expire, j'arrondis mon dos.
01:12 Je repousse les fesses loin vers l'arrière dans la posture de l'enfant.
01:17 Je repousse dans un quatre pattes.
01:20 Dans ce quatre pattes, j'enroule mon bassin que je descends vers le sol.
01:23 Je trouve un premier cobra.
01:25 Je ne lâche pas au niveau du coccyx, je laisse le coccyx vers l'intérieur.
01:29 J'inspire.
01:30 À l'expiration, j'engage mes orteils, je repousse vers l'arrière
01:34 et je prends ici un chien tête en bas.
01:37 Je vais garder les genoux fléchis, laisser ici la poitrine s'orienter vers les genoux.
01:41 J'inspire et j'expire.
01:43 Je viens redéposer mes genoux dans le sol.
01:46 Je reprends ici un petit cobra, je dessins.
01:49 Coucou !
01:51 Et je repousse à l'arrière dans la posture de l'enfant.
01:56 Et je repars vers l'arrière, je monte les fesses dans un chien tête en bas.
02:00 Je peux fléchir un genou après l'autre
02:03 ou garder mes deux genoux fléchis en fonction de mes possibilités.
02:06 Je repose les genoux, j'engage ici mon coccyx vers l'intérieur
02:11 et je dessins le bassin vers le sol.
02:14 Je redresse le but, j'inspire cobra.
02:16 Je repousse à l'arrière, posture de l'enfant, j'expire.
02:19 J'engage mes arteils et je remonte dans un chien tête en bas.
02:23 Je répète ici 3, 4, 5 fois en fonction de mes envies et de ma possibilité du jour.
02:30 Et progressivement, je vais laisser ensuite mes pieds rejoindre l'avant du tapis.
02:36 Les genoux restent fléchis, le dos reste arrondi et je relâche dans mon dos.
02:41 Je relâche la colonne, je bascule d'un côté à l'autre.
02:45 Je garde une micro-flexion ici pour relâcher dans le dos,
02:50 dans l'arrière des jambes pour ne pas générer trop de tension.
02:54 Il est vrai qu'habituellement, on préfère ne pas travailler debout pour le post-natal
03:00 puisqu'on veut limiter les effets de la pesanteur.
03:03 Mais il arrive un moment où on a besoin de retrouver un peu de sensation et de bouger.
03:07 De toute façon, on est très souvent debout, que ce soit pour aller faire les courses,
03:10 ou s'occuper du bébé. Donc essayons d'utiliser ces stations debout à bon escient.
03:15 Et tout doucement, on va dérouler la colonne, remonter petit à petit jusqu'en haut
03:20 en gardant un dos bien droit, bien lourd.
03:22 Et on remonte jusqu'en haut.
03:24 On viendra se placer à l'avant du tapis et on va resserrer les pieds.
03:29 Et je vais reculer la jambe droite vers l'arrière.
03:32 Je fais en sorte que mon pied soit parallèle petit côté du tapis.
03:35 Si j'ai des douleurs à la symphyse, bien évidemment, toutes ces ouvertures de hanches,
03:39 je les modifie. Soit je n'y vais pas parce que c'est trop douloureux
03:43 et je continue à faire mes échauffements, mes étirements au sol et je coupe cette partie.
03:48 Soit je resserre un peu ici au niveau du bassin pour resserrer au niveau des hanches
03:53 et que la symphyse soit beaucoup moins douloureuse.
03:56 Voyez en fonction de vos possibilités et de ce qui se passe dans votre corps.
04:00 Je viens donc chercher un guerrier 2.
04:02 Je vérifie que mon genou soit toujours aligné avec ma cheville.
04:04 Le pied à plat derrière parallèle au petit côté du tapis.
04:08 Hanche ouverte, je garde le genou aligné, les bras de chaque côté du corps,
04:11 je regarde vers l'avant du tapis.
04:13 J'inspire et j'expire, je m'installe.
04:16 Et puis je vais le chercher en plus dynamique.
04:18 Je vais inspirer, monter les bras, tendre la jambe.
04:20 Expirer, redescendre l'air comme si elle était lourde, vers le sol.
04:24 J'inspire, je monte l'air. J'expire, je la redescends.
04:29 Encore une fois, j'inspire et j'expire, je descends.
04:33 Le bras arrière, je viens me coller sur ma cuisse.
04:35 Le bras qui est devant vient le long de l'oreille.
04:37 Je viens monter et étirer dans les côtes.
04:40 Je me grandis.
04:41 Puis à l'expiration, je viens déposer mon coude au milieu de ma cuisse.
04:45 Et le bras va s'étirer vers le plafond.
04:48 Je monte les côtes.
04:49 En montant les côtes, je pousse ma hanche, mon bassin vers l'arrière
04:52 pour que mon genou reste aligné devant avec ma cheville,
04:55 que j'ai l'alignement épaules-coudes, et que le bras s'étire.
04:59 Que je sente ici que l'arche ne se crée pas.
05:01 Donc je ne viens pas chercher d'arche, je viens allonger mes côtes.
05:04 Et tirer.
05:05 Et je regarde mon bras vers le ciel.
05:07 J'inspire et j'expire.
05:09 Je vais rester trois respirations.
05:11 Il m'en reste encore une.
05:12 J'inspire et j'expire.
05:15 Je vais repousser, redresser le dos, revenir et prendre appui sur l'avant du tapis
05:20 pour une posture d'équilibre.
05:22 Je garde toujours mon pied gauche ancré dans le sol.
05:24 Je vais décoller mon orteil, mon talon, et au fur et à mesure,
05:27 venir chercher un arbre.
05:29 Mon équilibre a peut-être été encore modifié avec, ici, ce changement de poids.
05:33 Si je peux aller chercher plus loin, je viens chercher plus loin.
05:36 J'attrape ma cheville, je viens placer mon pied à l'intérieur de ma cuisse.
05:39 Je pousse fermement le pied dans la cuisse, la cuisse dans le pied,
05:42 et les bras, ici, devant, en prière, devant le cœur, pour l'équilibre.
05:46 Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez bien évidemment étirer les bras au-dessus de la tête.
05:50 Je reste encore une inspiration, puis je repose ici.
05:53 À l'expiration, je repose le pied dans le sol.
05:56 Et je fais la même chose de l'autre côté.
05:58 Pour rester face à vous, je vais simplement changer le sens sur mon tapis.
06:01 Je vais garder ici mon pied droit à l'avant et reculer mon pied gauche.
06:06 Je m'installe dans mon garguet de.
06:08 Je vérifie mes ouvertures, je fléchis mon genou devant, je vérifie ici l'alignement.
06:12 Bras parallèles au sol.
06:14 J'inspire, j'expire, je m'installe.
06:17 Et je viens tendre.
06:19 J'inspire, et j'expire, je fléchis.
06:22 Encore une fois, j'inspire, et je fléchis, j'expire.
06:26 Une dernière, je tends, et je fléchis.
06:30 La main se pose sur la cuisse à l'arrière, le bras s'étire le long de l'oreille.
06:34 Je monte mes côtes, j'ai retiré.
06:36 Et je reviens pour déposer mon coude sur ma cuisse, le bras vers le ciel.
06:42 Je continue de garder les hanches ouvertes si c'est accessible.
06:45 Sinon, je resserre toujours un petit peu, c'est possible.
06:48 Je pousse le bassin vers l'arrière, j'allonge les côtes au-dessus, en dessous.
06:51 Et je suis la main du regard.
06:53 Je reste encore une inspiration et une expiration.
06:57 Je redresse mon buste, j'inspire.
06:59 A l'expiration, je referme mes pieds à l'avant du tapis.
07:02 Je prends appui sur ma jambe droite et je viens chercher ici un arbre.
07:06 Je décolle sur le côté, je prends le temps, je ne laisse pas le bassin sortir.
07:09 Et compenser ici ma position, je le garde dans l'axe.
07:12 Je monte le pied, soit sur le tibia, on évite le genou.
07:15 Si vous poussez ici avec le genou, vous risquez de vous endommager au niveau des ligaments,
07:20 et ce serait quand même dommage.
07:22 J'attrape ma cheville et je viens placer mon pied un peu plus haut,
07:25 parce que c'est accessible pour moi.
07:27 Je maintiens ici, je garde ici mes hanches dans l'axe ouverte
07:30 et je travaille sur l'ouverture du genou.
07:32 Mains en prière devant le cœur pour l'équilibre et je fixe un point devant moi.
07:35 Si je regarde vers le sol, je vais aller vers le sol,
07:37 et donc mon équilibre va ici être en jeu.
07:41 J'inspire et j'expire.
07:43 Puis tout doucement, je repose mes deux pieds dans le sol et je relâche.
07:47 Toujours en étant debout, je vous propose un autre exercice,
07:50 cette fois-ci avec bébé, pour stimuler la circulation du sang toujours,
07:54 et également travailler dans le développement du mollet.
07:58 Pour ça, je vais avoir besoin d'une chaise.
08:00 Je vais placer un pied dessus, l'autre bien ancré dans le sol.
08:04 Je garde mon bébé dans les bras, peu importe le sens,
08:09 et je vais simplement décoller mon talon du sol.
08:13 J'inspire, j'expire, je développe ici dans mon pied et dans ma cheville,
08:17 je me grandis et je redescends.
08:20 Plus votre bébé va grandir, plus le poids va forcément s'alourdir,
08:24 et ça va rentrer en ligne de compte.
08:27 Je crois que Margot aime beaucoup le micro.
08:30 Je continue, j'inspire, j'expire, je redescends.
08:34 Encore une fois, je monte et je descends.
08:38 Bien sûr, je change le sens.
08:40 La même chose de l'autre côté.
08:42 En revanche, je change ma jambe, je change mon pied.
08:46 La même chose, je suis bien ancrée dans le sol.
08:49 Je préfère avoir le bébé devant, mais si je vous la mets devant,
08:52 elle va m'arracher le micro.
08:54 Je monte, je tends et je redescends.
08:57 Je monte et je descends.
09:01 Je monte et je descends.
09:05 Encore une fois, Margot, on monte et on descend.
09:12 Parfait, et on repose.
09:14 Bien sûr, les répétitions, vous les variez en fonction de vos possibilités,
09:17 entre 4 et 5 fois.
09:20 Là, on repasse vers le sol.
09:23 On va travailler sur des petits exercices de renforcement au niveau abdominale.
09:29 Je viens étirer mes jambes et croiser mes chevilles.
09:32 Cheville droite sur cheville gauche ou cheville gauche sur cheville droite.
09:34 On fera dans le sens inverse après, bien sûr.
09:37 On fait attention à ne pas cambrer volontairement.
09:39 J'essaie d'allonger ici mon bassin, je veux poser mon coccyx dans le sol.
09:43 Bras contre le sol, le long du buste.
09:46 A l'expiration, je vais essayer de décroiser mes chevilles, mais sans pouvoir le faire.
09:51 Je garde ici l'alignement, je tire le talon vers l'avant de la salle, vers l'avant du tapis.
09:57 A l'expiration, je vais essayer de décroiser mes chevilles.
10:00 J'expire, je décroise.
10:04 J'ai toujours le bas du ventre qui rentre vers l'intérieur.
10:07 J'inspire, j'expire, le bas du ventre rentre vers l'intérieur, le dos ne se creuse pas.
10:13 Et je reviens.
10:16 Et dernière, j'expire, j'essaie de décroiser.
10:21 Je relâche entre trois et cinq respirations, toujours pareil à la maison.
10:25 Je croise l'autre côté.
10:27 Pareil, je garde les mains sur mes hanches de façon à ce que mon bassin ne se déplace pas.
10:31 J'inspire et j'expire.
10:34 J'essaie de décroiser mes chevilles.
10:37 Je continue, j'inspire et j'expire, je décroise.
10:42 Et une dernière, j'expire et j'expire, je décroise.
10:48 Puis je reviens.
10:51 Je place un genou au sol, l'autre sur mon genou.
10:55 Et je le rapproche pour croiser la pointe de mon pied dans le genou.
11:00 J'imagine que cette jambe, on l'appelle la commode.
11:03 C'est une commode.
11:05 Cette commode est lourde et je ne peux pas la déplacer.
11:07 Le genou vient vers la poitrine et je m'installe dans le sol.
11:12 Mon dos est bien à plat dans le sol.
11:14 Mains de chaque côté, à l'inspiration.
11:17 Pour l'instant, il ne se passe rien.
11:19 L'expiration, je veux ramener le genou vers la poitrine en essayant de décoller l'autre jambe du sol.
11:23 Je reste dans le sol, j'inspire.
11:25 J'expire, je tire le genou vers moi.
11:27 J'essaie de ramener mon genou vers ma poitrine en décollant l'autre jambe du sol.
11:31 Et j'ai le bas du ventre qui rentre vers l'intérieur.
11:33 Je relâche, j'inspire.
11:35 J'expire, je tire mon genou.
11:38 Encore une fois, j'inspire.
11:42 J'expire, je tire le genou.
11:45 Et je relâche entre 3 et 5 respirations.
11:50 Je fais la même chose de l'autre côté.
11:52 Je place mes orteils dans la commissure du genou.
11:55 Je place mon bas du dos dans le sol.
11:58 J'inspire ici.
12:00 Et à l'expiration, j'essaie de déplacer cette commode en tirant le genou vers le haut et vers moi.
12:06 Encore, on inspire.
12:08 On expire.
12:10 A l'expiration, je contracte ici dans le bas de mon ventre.
12:13 Je le laisse rentrer vers l'intérieur et mon diaphragme s'active en tirant et en travaillant sur le transverse.
12:19 Encore une fois, j'inspire.
12:20 Et j'expire, je tire vers le haut.
12:23 Et tout doucement, je relâche et je repose dans le sol.
12:29 Pour terminer notre séance, je vous propose une petite relaxation.
12:34 Soit allongé complètement sur le dos, soit les genoux fléchis l'un contre l'autre, soit sur le côté avec un coussin d'allaitement.
12:42 Lorsque vous en avez assez ou que ce n'est plus possible, progressivement, vous allez tourner sur le côté.
12:49 Placez votre corps à plat pour vous redresser en position assise.
12:56 On vient se rasseoir si c'est nécessaire ou passer sur les genoux pour se redresser directement.
13:02 C'était votre première session dynamique post-trois semaines après la naissance de votre bébé.
13:08 Donc, n'hésitez pas à pratiquer régulièrement à la maison.
13:12 Prenez le temps, ne soyez pas pressé.
13:15 Tout vient à point.
13:16 À qui sait attendre ?
13:17 Merci, à bientôt !
13:19 [Sous-titres réalisés par la communauté d'Amara.org]
13:25 [SILENCE]