Voici des exercices de yoga à réalise après la naissance de Bébé.
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00:00 [Musique]
00:08 Bonjour, je suis Sabrina, votre professeure de yoga post-natal,
00:12 et je suis ravie de vous rencontrer aujourd'hui pour cette nouvelle vidéo avec Margot.
00:16 Margot est ma petite fille, elle a aujourd'hui 7 mois et demi,
00:19 et on voulait vous proposer cette première vidéo.
00:22 Alors bien sûr, votre retour à la maison, vos bébés seront bien plus petits,
00:26 mais néanmoins ça fonctionne à tout âge.
00:28 Donc simplement pour vous montrer qu'avec un bébé, on peut faire beaucoup de choses.
00:32 Alors on va commencer par des exercices simples qui vont commencer à vous étirer,
00:37 à vous permettre de retrouver un petit peu de mouvement,
00:39 de retrouver progressivement possession de votre corps,
00:43 et surtout d'utiliser votre respiration.
00:46 C'est aussi très efficace et recommandé lorsqu'on a eu une césarienne,
00:52 parce qu'effectivement les exercices de respiration pendant la césarienne
00:55 vont permettre d'assouplir les tissus et de rendre la cicatrice plus malléable,
01:01 moins dure, il n'y aura pas ce petit bourrelet,
01:03 elle va assouplir les tissus et c'est très bénéfique.
01:06 Donc c'est valable aussi bien pour un accouchement en voie basse normale
01:09 qu'un accouchement par césarienne.
01:11 Alors on y va, on commence.
01:13 Je vous invite à vous installer confortablement sur les deux os des fesses.
01:16 Si vous avez eu des petits désagréments et que vous asseoir sur les deux os des fesses n'est pas possible,
01:22 je vous invite à prendre un coussin.
01:24 Avec ce coussin, de le placer simplement entre vos jambes,
01:28 si c'est possible aussi bien évidemment, et de vous y installer de cette façon.
01:34 On a la possibilité également de placer le coussin sous les fesses,
01:39 comme lorsque nous étions enceintes,
01:42 d'avoir un petit peu ici la partie basse du vagin d'un vide,
01:47 et de coincer pour être le plus confortable possible.
01:50 Trouvez la meilleure position à la maison en fonction de ce qui est accessible pour vous.
01:54 Et on va commencer ici par étirer son dos.
01:57 On va placer les mains, les doigts des mains vers l'intérieur,
02:01 et on va commencer des grands dos.
02:03 On va étirer à l'arrière du dos.
02:05 L'idée ici en post-natal c'est de resserrer les côtes
02:08 et de ne pas les ouvrir comme en pré-natal parce qu'on n'a plus besoin d'espace.
02:12 Oui tout à fait.
02:14 L'idée c'est surtout de lutter contre la pesanteur
02:17 pour que les organes ne descendent pas dans ce vide qui reste,
02:21 et éviter tous les problèmes d'incontinence.
02:24 J'entends par là des fuites urinaires, et puis des petites difficultés par la suite.
02:30 On prend son temps, on est dans les trois premières semaines après l'accouchement.
02:34 Bouts des doigts vers l'intérieur, coude vers l'avant,
02:37 la colonne bien étirée, le buste légèrement en avant.
02:40 L'idée ici va être de resserrer les coudes et d'espacer les homoplates dans le dos.
02:43 J'inspire, et j'expire, je repousse.
02:47 J'inspire, et j'expire, je repousse.
02:54 Je m'entends tirer entre vers l'intérieur, les homoplates qui s'espacent dans le dos.
02:58 J'inspire, je reviens, et j'expire, je repousse vers l'arrière.
03:03 Placez le bout des doigts de l'arrière droit dans le sol, le bras gauche le long de mon oreille.
03:08 Je vais me grandir, inspirer.
03:10 On inspire, on expire, on monte très haut dans le dos.
03:13 Puis on revient.
03:15 La même chose de l'autre côté.
03:17 On attire le bras, on monte, on essaie de ne pas créer une harche forte ici,
03:21 mais de simplement allonger les deux côtés.
03:24 On inspire, et on expire.
03:29 Et je reviens au centre.
03:33 Avec un bébé plus petit, on va simplement, s'il ne dort pas et s'il est actif près de vous,
03:38 le placer entre les jambes, de cette façon.
03:41 Cela vous permet d'avoir un contact, d'être ensemble, et de toujours continuer à pratiquer.
03:46 On va passer à la suite des exercices, et on va passer sur nos genoux,
03:50 pour extirer notre dos toujours.
03:53 Je passe dans mon quatre pattes,
03:56 et je viens m'asseoir sur mes talons un instant.
03:59 Je laisse les genoux, maintenant que je n'ai plus de ventre, à la largeur de mes hanches.
04:03 Je peux les espacer un peu plus si je me sens plus confortable.
04:06 Margot vous explique comment on fait un petit quatre pattes, posture de l'enfant.
04:10 Je place mes mains bien à plat dans le sol,
04:14 et je vais les laisser avancer pendant que mes fesses vont reculer vers l'arrière,
04:18 et tirer le buste.
04:20 Imaginez que le chat va s'étirer.
04:22 La poitrine va venir vers le sol.
04:25 Je repousse les fesses loin vers l'arrière.
04:29 Si je peux, je pose mon front dans le sol,
04:32 je place le bout des doigts bien ici à plat,
04:35 et je décolle les mains.
04:37 Je repousse loin vers l'arrière.
04:39 J'imagine que je m'étire comme un chat.
04:41 J'inspire et j'expire.
04:43 Encore une fois.
04:51 Tout doucement, je vais pouvoir relâcher ici,
04:55 et revenir.
04:57 Vous allez sentir un étirement intense et profond dans tout le dos,
05:03 jusque dans les épaules.
05:05 Pour un exercice, on passe sur le côté.
05:08 Toujours soyez très vigilante.
05:10 On garde les bonnes habitudes.
05:12 Pour passer sur le côté, on n'utilise toujours pas ses abdominaux.
05:15 Ils ne sont pas prêts.
05:16 On glisse, donc on se laisse glisser.
05:18 On va utiliser ici le coussin pour que ce soit confortable.
05:23 Voilà.
05:24 On vient s'allonger, on place sur le côté.
05:27 Oui.
05:28 Et on vient poser sa tête.
05:30 Quand j'aurai fait quelques cercles, quelques activations,
05:33 ici au niveau du pied pour relancer la circulation du sang,
05:36 je vais à l'expiration pousser mon talon
05:39 pour pouvoir tendre ma jambe, mais sans pouvoir la tendre.
05:42 Je ne laisse pas mon ventre sorti.
05:44 On inspire.
05:45 J'expire, je pousse le talon.
05:47 Je rentre le bas du ventre et j'essaie de tendre ma jambe,
05:50 mais sans pouvoir le faire.
05:51 J'inspire, je reviens.
05:54 Et j'expire, je la retends.
05:58 Encore une fois.
06:00 Et je la retends.
06:04 Pour les mamans qui allaitent,
06:06 qui auraient besoin d'allaiter à ce moment précis,
06:09 le bébé peut venir à l'avant, ici, à l'intérieur.
06:13 On le place devant nous.
06:15 On l'allonge sur le côté.
06:17 Je ne sais pas si Margot va vouloir aujourd'hui se prêter au jeu.
06:20 Elle sera juste pile poil à la bonne hauteur.
06:24 Voilà.
06:25 Aujourd'hui, on n'est pas tout à fait d'accord.
06:28 Ou si, ça fonctionne.
06:30 En fait, le visage de votre enfant s'ajuste au niveau de votre poitrine
06:34 et vous pourrez allaiter sans aucun problème.
06:36 Bien sûr, à trois semaines, ça ne bouge pas autant.
06:39 On vient s'allonger.
06:41 Et Margot va rester avec moi.
06:43 Eh oui !
06:45 Ça, c'est rigolo, hein ?
06:46 Oui, ma fille.
06:48 Je place ici bien mon bassin et donc le bas de mon dos dans le sol.
06:52 Margot, ma puce, je tire mon bassin légèrement vers l'avant.
06:56 Je ne veux pas en supprimer toute ma cambrure.
06:59 Je garde légèrement ma cambrure naturelle.
07:01 Mais du moins, j'essaie de poser le bas du dos complètement dans le sol.
07:05 Les pieds bien à plat.
07:07 Je vais ici à l'expiration.
07:09 Je vais à l'expiration.
07:11 Je vais pousser mes hanches vers le ciel.
07:13 J'inspire dans le sol.
07:16 J'expire, je pousse sur les jambes, je monte ici mon bassin.
07:21 J'inspire en haut.
07:23 Et j'expire, je redescends vertèbre après vertèbre.
07:28 Encore une fois, j'inspire dans le sol.
07:31 Et j'expire, je remonte.
07:38 J'inspire.
07:40 Et je redescends, je l'expire.
07:43 Parfait.
07:44 Et on a un dernier exercice ici.
07:46 Je vais tirer les bras vers le ciel.
07:48 Pareil, toujours à jouer avec la respiration.
07:52 Le travail reste le même.
07:54 Je me concentre sur mon souffle.
07:56 J'ai mon bébé toujours à proximité.
07:58 Peut-être qu'il est dans son lit en train de faire une sieste.
08:00 Ça fonctionne aussi.
08:01 J'étire les bras vers le ciel, les paumes de main vers l'extérieur.
08:04 Je vais venir décoller mes épaules tout en gardant le souffle actif.
08:08 Et en enfonçant l'arrière de ma tête, la partie la plus bombée, l'occipute, dans le sol.
08:13 J'inspire ici.
08:15 Et j'expire.
08:18 Le bas du ventre rentre, le ventre ne pousse pas.
08:21 J'inspire, je reviens.
08:23 Et j'expire, je pousse.
08:27 Et encore une fois, j'inspire.
08:31 Et à nouveau, j'expire.
08:37 Je reviens et je relâche.
08:40 Je peux profiter d'être sur le dos pour faire un dernier exercice, les fausses inspirations thoraciques.
08:45 Je vous aurais expliqué le principe dans une vidéo précédente, n'hésitez pas à la consulter.
08:50 Je vais donc inspirer profondément par mes lames.
08:54 Expulsez toute l'air.
09:01 Je bouche.
09:13 Et je reviens tout doucement, j'expire.
09:17 Vous pouvez les répéter une fois, deux fois, trois fois, comme vous le souhaitez.
09:21 Si vous avez un petit peu plus de temps, n'hésitez pas à rester sur le sol.
09:25 Vous placez en position de relaxation, soit allongé avec un coussin sous les genoux,
09:29 soit sur le côté avec votre coussin d'allaitement sans aucun problème.
09:33 Et sinon, pour se redresser, c'est toujours le même principe.
09:36 Je glisse sur le côté, je passe sur le côté.
09:41 J'utilise la main qui est dans le sol pour redresser, ne pas utiliser mes genoux.
09:46 Et revenir m'asseoir sur mon topique.
09:50 C'était cette première séance pour votre jour à la maison après l'accouchement.
09:55 Avec une petite fille qui est en train de travailler sur le corps de votre mère.
09:59 Mango, on leur dit à bientôt.
10:02 Et donc, nous, on vous dit à bientôt pour une nouvelle vidéo.
10:05 [fin du générique]