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Estilo de vidaTranscripción
00:00¿Qué gusto que podamos nosotros tratar temas tan valiosos para nuestra salud?
00:04Ahora se habla muchísimo de la importancia de tener músculos y es algo
00:07que va muchísimo más allá de lo estético. Bueno, fíjense que la Sociedad
00:11Internacional de la Menopausia señala que después de este periodo tan
00:15importante y crucial en la vida de las mujeres,
00:17nosotras solemos perder en promedio de 1 a 2 por ciento de masa muscular cada
00:22año. Imagínense, chicas, y esto además de ser un padecimiento que puede afectar
00:27muchas otras cosas, pues puede variar dependiendo de distintos factores que
00:30tengamos, como el estilo de vida, la genética y por supuesto la alimentación.
00:34Hoy la nutricionista Maricel Cruz está con nosotros y nos va a brindar tres
00:39claves para mantener esa masa muscular bien activa, bien pochotona, como decimos
00:43en Buentico, y que sobre todo las mujeres nos sintamos tranquilas y vivamos esa
00:47etapa de la menopausia con plenitud y con mucha tranquilidad. Maricel, gracias
00:50por estar con nosotros. Gracias, buenos días. Buen día. Yo sé que es un tema muy
00:54álgido y que como ya lo dijimos muchas variables pueden jugar, pero
00:58principalmente cómo tenemos que comenzar a prepararnos y no esperar a que llegue
01:02ese periodo de menopausia, comenzar a perder masa muscular y de repente decir
01:05ahora sí, tengo que hacer esto y esto. Cómo me comienzo a preparar y desde cuándo.
01:09Gracias, Nati. Sí, me encanta cómo comenzaste porque realmente en donde
01:13comienza el periodo en donde inicia todo lo que es la pérdida de masa muscular es
01:18a partir de los 30 a 35 años, entonces no hay que esperar a que ya tengamos una
01:23pérdida de músculo importante para empezar a tomar acciones. ¿Cuánto representa
01:27el músculo en nuestra composición corporal en general? Y yo veo que vos
01:31trajiste ahí algunas, algunas cositas, bueno trajiste muchas cosas, pero por ejemplo
01:35esto es una representación de las que ustedes utilizan de nuestra masa
01:39muscular. Exacto, estos son 300 gramos de masa muscular y esta otra es una
01:45representación de aproximadamente 2 kilos 300 más bien. Mostrémoslo más despacito
01:51Mari, vamos a ver con, creo que estamos aquí con la cámara de Luisito. Esta, esta, yo voy a
01:55sostener esta, nos dijiste aquí viene el chino para hacernos la toma. ¿Cuánto es
01:58esto entonces de masa muscular aproximadamente? Esos son 300 gramos de
02:02masa muscular. Ok. Sí y las mujeres pueden perder de 300 a 600 gramos
02:09anuales cuando ya inicia la etapa menopáusica, eso es importante tomar en
02:15cuenta, o sea, eso quiere decir que en unos 3 años, perdón, que en unos 10 años se
02:19puede perder aproximadamente unos 3 kilos a 6 kilos de masa muscular, o sea,
02:24es una cantidad súper importante de músculo y eso representa menos fuerza,
02:29menos estabilidad, menos protección para los huesos, para las articulaciones, o sea,
02:33el músculo tiene mucha importancia en cuanto a la funcionalidad y por supuesto
02:38que nos va a dar independencia para cuando seamos mayores. Ahora, a mí me
02:42preocupó mucho ese dato y me parece altamente llamativo, si perdemos de 1 a
02:462 por ciento de masa muscular anual, me voy a poner de ejemplo, verdad, yo tengo
02:5139 años, todavía no estoy en periodo de menopausia, pero si pienso en eso yo
02:56digo voy a desaparecer, podemos hacer la prueba con mis datos, a mí eso no me
03:01importa ponerme de ejemplo, si a ustedes no les molesta porque realmente es
03:04interesante ver cuál es ese proceso que podemos seguir de mano de los
03:07nutricionistas también, verdad. El primer paso entonces es pesarse. Sí, lo que
03:13hacemos es a partir del equipo que utilizamos los nutricionistas en
03:17consulta, que lo que trabaja es el mecanismo de bioimpedancia eléctrica y
03:24no sólo con esta báscula vamos a ver el peso, sino también la composición
03:27corporal, como por ejemplo, cuánta masa muscular tenés en este momento. Ok, ahora
03:32qué hago? Nos quitamos sin zapatitos y sin medias. Sin zapatos y sin medias, ok.
03:37¿Cuál es la importancia de hacerlo así sin medias, doctora? Es que las medias van a
03:42impedir de que la báscula pase la electricidad, o sea, no va a haber
03:45corriente eléctrica que pase con las medias, entonces hay que quitarlas, te
03:51sostengo acá si querés. Gracias, ok. Porque hay que agarrar algo en las
03:55manitas también. Tal cual lo hacemos en el gimnasio. Exacto, ahí sostenes y apretas.
04:02De esta forma? Muy bien, perfecta. ¿Qué es lo que sucede cuando usted me pesa
04:06específicamente y a sus pacientes? Bueno, primero el peso es en lo último que una
04:11nutricionista se fija. El peso total o el 100% del peso no va a ser lo más
04:15importante, sino de dónde viene el peso. En este caso, cuánto pesa tu masa
04:20muscular, tu hueso, tu porcentaje de grasa. Listo, ya te puedes poner tus cositas.
04:25¿Será que paso este quiz? Vean señoras, yo les voy a invitar en sus casas, si
04:30ustedes no llevan un control nutricional, de verdad que vale muchísimo la pena. No
04:35es un tema solamente de si me veo muy guapa, es cómo esté yo realmente por
04:39dentro, cómo me siento y sobre todo de decir, ok, visualicemos en qué etapa de la
04:47vida estoy. Si voy a andar por la menopausia, entonces cómo voy a hacer
04:50para combatir esa pérdida de masa muscular que nos va a quejar
04:53inevitablemente. ¿Cómo me fue? Muy bien, te fue. Bueno, comencemos porque la masa
04:57muscular en mujeres jóvenes como vos debería de ser entre un 30 a 35% en
05:03relación a tu peso total. Vos pesas 46 kilos 600 y deberías de
05:09tener al menos unos 20 kilos de músculo y tienes 36 kilos 100. Estás súper bien, felicidades.
05:16O sea, que comer muchos huevitos me funcionó. Qué dicha. Bueno, eso es una buena noticia.
05:21Ahora, yo digo, bueno, digamos que tengo ese super hábit de músculo, digámoslo así,
05:26pero quiero mantenerlo. Démosle consejos puntuales, esas tres claves del éxito
05:30para que la masa muscular no nos vaya disminuyendo tan rápidamente, sobre todo
05:34a nosotras las mujeres. ¿Qué tenemos que comer? Proteína. Tienen que ver aminoácidos
05:38en nuestra alimentación, al menos 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
05:43Entonces, por ejemplo, deberías de andar cerca de los 50 gramos de proteína al
05:48día, si lo vemos con respecto a esa referencia. Y traje aquí algunos ejemplos
05:52de cómo podríamos poder ejemplificar, valga la redundancia, cómo se ve una
05:58porción de proteína, que es el equivalente a 30 gramos cada porción y
06:03esos 30 gramos van a tener 7 gramos de proteína. Perfecto. Pasando a los tips, a
06:08veces uno dice merienda, frutas, merienda, unas galletitas, pero fíjense que hay
06:13truquillos como los que aquí nos trajo Maricel, que podemos andar en una
06:16lonchera y funcionan súper bien. Contanos, María. Por ejemplo, estas latitas de atún
06:21que son individuales, estas tienen 14 gramos de proteína y, por ejemplo, si vos
06:28necesitas en promedio mínimo 50 gramos de proteína al día, ya esto cubriría
06:32pues unas dos porciones, unos 14 gramos de proteína y es una cantidad
06:37importante. Vamos a mostrarla así, vean el tamaño, son las chiquititas, ok, esto nos
06:43da entonces para una merienda, fácil de andar por ahí, yo les recomiendo que se
06:47andan loncherita, anden también una tacita de tapa, porque si sobró algo, que
06:52lo ideal es que no sobre y nos la podamos comer, entonces lo tengamos ahí
06:55donde almacenar. Ok, ¿qué otra cosita tenemos por ahí? Veo que traje también
06:59sardinas y huevos. Traje sardinas y traje huevitos, estas opciones me gustan mucho
07:03para mujeres adultas porque son fáciles de digerir, fáciles de masticar, son
07:07suavecitas, por ejemplo, también además del atún traje carne molida, carne
07:12mechada, pollitos menuzado, porque muchas personas adultas tienen pérdidas de
07:16piezas dentales y les cuesta un poco masticar la proteína y a veces estas
07:20personas no consumen tanta proteína al día precisamente por eso, porque no
07:23pueden masticarla, entonces el huevito, cada huevito tiene 7 gramos de proteínas
07:28y, por ejemplo, yo desayuno huevitos y además le agrego queso fresco que además
07:32es fuente de proteína, pues unos 60 gramos de queso más un huevito ya hace
07:38unos 90 gramos de proteína del día, son 21 gramos de proteína en un tiempo de
07:44comida y es una cantidad importante de proteína. ¿Qué es esto que tenés en este
07:48frasquito? Creatina. La famosa creatina. Creatina, la creatina no es únicamente
07:53para personas que hacen ejercicio, sino también, literal, puede tomarla hasta mi
07:57abuelita. Unos 5 gramos de creatina al día van a ayudar a lo que es la
08:02preservación y al aumento de la masa muscular de manera natural. Bueno, ve
08:06Maricel, justamente una buena amiga, Mirna, nos está escribiendo una consulta, dice
08:11que tiene 55 años, pero dice que debe bajar grasa muscular, nos dice, pero debe
08:17ser grasa corporal más bien. Entiendo. Y recuperar masa muscular, es lo que le
08:22pidió la nutricionista, doña Mayra, eso nos piden a todos y es un reto grande, yo
08:25le digo, pero no imposible, ella es de Siquieres, pesa 75 kilogramos y mide
08:30unos 59. Estas recomendaciones que están, estás dando vos, son para doña Mirna.
08:36Sí, le van a ayudar no sólo con el aumento de masa muscular, sino tomar en
08:40cuenta de que la proteína también es bastante saciante, entonces le va a dar
08:44sensación de llenura por más tiempo y también los aminoácidos, ayudarte con el
08:49aumento de masa muscular, tomemos en cuenta de que este tejido,
08:52metabólicamente hablando, ayuda un montón con el mantenimiento y la
08:54disminución del peso, porque el músculo es un tejido que al contrario del
08:59tejido graso, que es un tejido endocrino y que puede alterar las hormonas, más
09:02bien el músculo en reposo, vos puedes estar oxidando grasita, o sea, uno sentado,
09:07si uno tiene una muy buena masa muscular a través de la alimentación y el
09:10ejercicio, podemos mejorar la parte metabólica un montón, entonces yo le
09:15recomendaría a ella de que priorice la proteína en sus platos, como estas
09:18opciones que estamos acá mencionando, y que tome en consideración lo del
09:23ejercicio, principalmente el ejercicio de fuerza. Bueno, vean la creatina, para
09:27quienes no la consumen y no la conocen, es un polvito que se diluye hasta en agua,
09:31pero yo siempre digo, consulten a su nutricionista, ¿verdad? Pero hay un caso
09:35muy lindo en una consulta que nos envían aquí y se me hace familiar, porque mi
09:38mamá, que es paciente oncológica, hace poco tenía esa duda, ¿puedo consumir
09:41creatina? Su doctor le dijo que sí, pero aquí nos llega una consulta de Marian y
09:46dice, yo, buenos días a todos, por el cáncer linfático, recibí quimioterapia
09:52y me dejó sin masa muscular, ¿qué puedo hacer? Doña Marian, si usted nos puede
09:57contar su edad, sería maravilloso, porque eso siempre ayuda, ¿verdad? Pero de
10:01momento, si hay pacientes como ella, ¿qué le recomendamos? Digamos, en el caso de la
10:05creatina, un paciente oncológico perfectamente podría utilizarlo, de hecho
10:09es algo que yo también consideraría en consulta con mis pacientes oncológicos,
10:13precisamente por lo que hablábamos, de que ayuda con el aumento de masa muscular
10:16y es un aminoácido, entonces no es un medicamento, es un suplemento, es un
10:21aminoácido concentrado, de hecho la creatina normalmente viene en el pollo,
10:25en el pescado, en la res, pero es un concentrado del aminoácido y entonces a
10:29nivel médico lo que hace es trabajar específicamente lo que es la fuerza y
10:34aumento de masa muscular y ayuda hasta el sistema nervioso central, tiene
10:37múltiples beneficios la creatina. Perfecto, Mari, vamos a ver en pantalla
10:41esos tres consejos clave que en su casa usted tiene que tener a mano para que
10:45mejore, mantenga o logre subir esa masa muscular tan importante, consumir
10:50suficiente proteína, ya le dimos varios consejos, carne, atunes, jamón, sardina,
10:55quesitos, realizar ejercicio de resistencia, por supuesto que es
10:59necesario y a veces no se necesita una máquina gigante y descanso y recuperación
11:04es fundamental darse el chance de alternar esos tiempos, de que el músculo
11:08pueda pensar, ah sí mira me dieron todo esto para poder hacer masa muscular.
11:12Maricel Cruz es nuestra nutricionista de hoy, te agradecemos muchísimo, hemos
11:16compartido también en pantalla tus contactos para que la gente la pueda
11:19localizar y te agradecemos mucho que hayas hecho este esfuerzo de traernos
11:23todos estos ejemplos y vamos arriba con esa masita muscular, te parece?
11:26Gracias Nati, así es.