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00:00Ce qu'il ne faut pas oublier, c'est qu'on a une morphologie
00:02et que même si le sport permet vraiment de sculpter les fesses,
00:06on ne peut pas modifier sa morphologie.
00:08Ce qu'il faut, c'est apprendre à s'aimer avec sa forme de fesse
00:12et penser aussi santé, c'est-à-dire penser à muscler ses fessiers
00:16pour une posture globale correcte
00:20et ne pas aussi se concentrer uniquement sur les fesses.
00:23Bonjour, je m'appelle Julie Pugel, je suis coach sportive
00:26et aujourd'hui, je vais vous parler des fesses.
00:28Les fesses, non, ce n'est pas que du gras.
00:31Les fesses sont constituées de trois muscles principaux.
00:34Le plus profond, le petit fessier,
00:36ensuite le moyen fessier
00:38et le plus superficiel, le grand fessier.
00:41Avoir des fessiers musclés, c'est vraiment la clé
00:44pour avoir une bonne posture,
00:46éviter les douleurs mais aussi les déséquilibres posturaux.
00:50N'oublions pas que les fesses, ça permet de marcher
00:53mais aussi, ça améliore l'explosivité.
00:55Par exemple, si on fait du basket,
00:57plus on aura un fessier tonique,
00:59meilleure sera l'explosivité, plus on sautera haut.
01:01Mon conseil, c'est vraiment de les travailler au quotidien.
01:05Comment on fait ?
01:06En fait, on va faire des contractions,
01:08qu'on soit dans les transports quand on est debout
01:10ou en position assise dans sa voiture ou au bureau.
01:13En fait, on va se placer vraiment avec le dos droit,
01:16on s'auto-grandit, on ne reste pas cambré, bassin neutre.
01:19On serre un peu le périnée, on aspire le nombril
01:21puis on va expirer, contracter les fessiers au max
01:24et on inspire, on relâche.
01:26On peut faire ça 30 fois, au rythme qu'on veut
01:29et puis vu que ça marche vraiment,
01:31c'est-à-dire qu'on tonifie les muscles,
01:33très rapidement, on peut faire la même chose
01:34avec une fesse et ensuite avec l'autre.
01:36Par exemple, on peut rajouter 10 contractions avec une fesse
01:40puis 10 avec l'autre.
01:41C'est vraiment l'exercice idéal
01:44pour lutter contre l'amnésie des fessiers.
01:46Donc vraiment, on essaie d'inclure ça dans sa routine
01:49quand on a un job sédentaire notamment.
01:51Aujourd'hui, je vous propose une séance
01:54d'à peu près 15 à 20 minutes,
01:55vraiment axée sur les fessiers.
01:57On va commencer par deux exercices polyarticulaires.
02:01Vous pouvez ne rien prendre
02:03et si vous voulez booster l'exercice,
02:06vous pouvez vous rajouter un élastique,
02:09une bande de résistance que vous allez mettre
02:11au-dessus des genoux.
02:12On commence par des squats pulse jump.
02:15Ici, les pieds sont à peu près à la largeur du bassin
02:18et on va ouvrir les pointes de pieds à 10h10.
02:21On engage toujours un peu le périnée,
02:22on aspire le nombril et on garde le dos droit.
02:25On vient pulser deux fois
02:27en écrasant les talons dans le sol.
02:28Inspire, souffle, jump.
02:31Vous n'êtes pas obligés de sauter.
02:33On inspire, vous pouvez aussi souffler, remonter ici.
02:36Là, on va essayer d'en faire 20.
02:38Inspire et souffle.
02:46Ensuite, on se repose une trentaine de secondes.
02:49On va enchaîner avec des fentes et une élévation latérale.
02:53Ici, les pieds à la largeur du bassin
02:55pour avoir de l'équilibre.
02:57On va presser le talon avant dans le sol.
03:00On descend le plus bas possible en gardant le genou
03:02aligné avec la chute, surtout pas en avant.
03:05Ici, on inspire et là, on souffle.
03:08On travaille l'équilibre et le moyen fessier.
03:12On fait une élévation latérale.
03:14Inspire et souffle.
03:17Là aussi, j'en voudrais 20.
03:19Inspire et souffle.
03:24On enchaîne avec deux exercices en quadrupédie
03:27pour travailler l'isolation des fessiers.
03:29Il faut toujours engager un peu le périmé,
03:32aspirer l'ombril, garder le dos droit.
03:35On va faire 20 grands mouvements et 20 petits vers le ciel.
03:39On oublie pas que c'est important de muscler ses fessiers
03:42et pas que pour l'aspect esthétique.
03:44Tout le monde peut l'être.
03:46Lorsqu'on va nous préparer d'un moment à un autre,
03:48on nous met la tête à côté du dos.
03:50On va faire le mouvement.
03:51On fait 20 grands mouvements,
03:53et on va faire 20 petits vers le ciel.
03:55Lorsqu'on va nous préparer d'un moment à un autre,
03:57on va faire 20 petits vers le ciel.
03:59Je vais reprendre un peu de ma forme,
04:00et je vais changer de position.
04:01Je vais prendre ma forme,
04:03j'ai bien repris mon alignement de dos,
04:04et je vais aller sur la tête.
04:06Je vais prendre l'alignement droit,
04:07Tout le monde peut les travailler, peu importe son âge et sa morphologie.
04:11Chacune ses fesses.
04:13On cesse de se comparer et on prend du recul
04:15vis-à-vis des images dont on est bombardé sur les réseaux sociaux.
04:18Bye bye, les filles !