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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:27Benvenuti e bentornati a una nuova lezione con Telemuoviamoci.
01:33Come anticipato al termine della lezione precedente, oggi avremo bisogno della nostra palla, del
01:40nostro bastone o manico di scopa e della nostra sedia.
01:44Ora però andremo a svolgere inizialmente degli esercizi in piedi, quindi non avremo
01:49bisogno di nessuna delle tre cose.
01:51Andiamo quindi a posizionare la sedia accanto a noi, il bastone e la palla momentaneamente
01:58li lasciamo stare e andiamo a svolgere il primo esercizio in piedi all'interno del
02:04nostro spazio comodo in cui muoverci, con delle scarpe da ginnastica o delle calze antiscivolo
02:09che evitano eventuali cadute, la presenza di un familiare accanto a noi e un abbigliamento
02:15comodo che ci permetta di muoverci in piena libertà.
02:18Quello che andremo a fare ora è posizionare, come mostra Cristina, il piede destro in avanti
02:25andando a fare un leggero affondo sulla gamba destra, quindi spostando il peso del corpo
02:30in avanti ma senza flettere le spalle, senza portare il busto in avanti.
02:35Andremo a distendere tutte e due le braccia, mani unite e quello che andremo a fare è
02:42ispirare ed espirando ruotando verso la gamba che sta davanti, quindi effettuando
02:48delle rotazioni verso destra e andremo a eseguire la rotazione sempre verso il lato destro e
02:56poi ripeteremo l'esercizio con la gamba e sul lato sinistro.
03:00Quindi andiamo a posizionarci in piedi davanti al nostro teleschermo, portiamo il piede
03:06destro in avanti, braccia distese, mani unite o completamente con le dita distese o possiamo
03:14fare anche un pugno incrociando le dita, inspiriamo fuori l'aria, ruotiamo verso destra, faremo
03:21dieci rotazioni verso destra, torniamo al centro inspirando, fuori l'aria, ruotiamo
03:27verso destra, schiena sempre dritta perpendicolare al pavimento e sguardo in avanti, testa in
03:34asse con la schiena e siamo a tre, torniamo al centro, inspiriamo, fuori l'aria, 4, torniamo
03:44al centro inspirando, fuori l'aria, 5, inspiro tornando al centro, fuori l'aria, 6, torno,
03:55inspiro e fuori, 7, torno al centro, inspiro, ruoto buttando fuori, 8, inspiro tornando al centro,
04:07fuori l'aria andando a destra, 9, inspiro tornando al centro, fuori l'aria, 10, inspiro e fuori l'aria,
04:21perfetto. Cambiamo ora la gamba che sta davanti, piede sinistro, leggermente il ginocchio sinistro
04:31piegato in modo che il peso del corpo vada sulla gamba che sta davanti e le rotazioni con le braccia
04:39distese queste volte saranno verso sinistra, quindi sempre nella direzione della gamba che
04:44sta davanti. Ci prepariamo tutti assieme, posizione di leggero affondo in avanti sulla
04:51gamba sinistra, ginocchio piegato, braccia distese e via, inspiriamo buttando fuori il ruoto e torniamo
05:00verso il centro, inspiro e fuori l'aria, ruotiamo verso sinistra e ritorno, mi raccomando movimenti
05:09lenti e controllati, come al solito soprattutto nei primi esercizi è essenziale che stiamo molto
05:17attenti a eventuali fastidi o dolori che non vanno mai bene, dobbiamo ovviamente eseguire
05:24gli esercizi al di sotto della nostra soglia del dolore, quindi se ci accorgiamo che arrivate
05:29ad un certo grado di rotazione del busto, sopraggiunge qualche fastidio, torniamo,
05:34ci fermiamo col movimento di rotazione e torniamo lentamente verso il centro,
05:39inspiriamo e fuori, facciamo ancora tre, inspiriamo tornando al centro, fuori l'aria
05:49ruotando sinistra, gli ultimi due, inspiro e fuori l'aria, inspiro tornando al centro,
05:59fuori l'aria ruotando a sinistra, ancora uno dai, l'ultimo di questa serie e fuori e ritorno
06:09al centro, molto bene. Recuperiamo ora il nostro bastone o il nostro manico di scopa,
06:14a differenza della lezione precedente dove avevamo lavorato col bastone davanti al nostro corpo,
06:23ora lavoriamo col bastone dietro la schiena. Ora Cristina vi mostrerà l'esercizio sul fianco,
06:30dove andremo a portare il bastone appoggiato alle gambe, con le braccia distese, presa larga,
06:37andremo ad ispirare sollevando le braccia verso il dietro ed ispirando riappoggeremo il bastone
06:46alle gambe, non dobbiamo assolutamente flettere il busto e la testa in avanti, quindi testa dritta,
06:53schiena dritta, alzo le braccia e le riporto giù senza secondare il movimento con la pressione in
07:00avanti del busto. Ci mettiamo quindi tutti in posizione, le gambe sono alla larghezza delle
07:07spalle, il bastone come dicevamo è appoggiato alle gambe stesse, presa larga, schiene testa
07:15dritte e partiamo, inspiro sollevando il bastone verso l'alto e ispiro riappoggiandolo alle gambe,
07:23e via dentro bene l'aria alziamo le braccia fin dove riusciamo ad arrivare senza particolari
07:29dolori o fastidi alle spalle ed ispirandolo riappoggiamo, inspiro salgo con le braccia
07:36e ispiro scendo, inspiro salendo verso l'alto e ispiro scendendo verso il basso, e via dentro
07:46l'aria nel salire fuori l'aria nello scendere, inspiro salendo ed ispiro scendendo, e via dentro
07:57bene l'aria nel salire fuori l'aria nello scendere, ancora tre volte, inspiro salendo e ispiro
08:07scendendo, e via dentro l'aria salgo fuori l'aria scendo, e l'ultimo dentro bene l'aria e fuori.
08:18Molto bene, il prossimo esercizio prevede la partenza identica a questa quindi con le braccia
08:25distese, bastone appoggiato alle gambe, Cristina ora vi mostra l'esercizio di schiena in modo che
08:31sia più chiaro come dovrà essere svolto. Terremo il bastone appoggiato lungo tutta la durata del
08:38movimento, è appoggiato al nostro corpo, andremo ad alzare i gomiti inspirando mantenendo il bastone
08:46incollato alla schiena ed ispirando torneremo a distendere le braccia, quindi inspirando il bastone
08:53sale, i gomiti salgono sopra le spalle ed ispirando scendiamo. Molto bene, ci posizioniamo
09:00quindi tutti assieme, bastone quindi sempre dietro la schiena, bastone sempre incollato al nostro
09:08corpo, non lo stacchiamo più come prima ma dovrà sempre rimanere aderente, e via inspiro salgo con
09:15i gomiti il bastone sale, ispiro scendo, il bastone ovviamente scende verso il basso, inspiro i gomiti
09:23salgono, ispiro, distendiamo le braccia e le rilassiamo, inspiriamo il bastone sale, i gomiti
09:31salgono all'altezza delle spalle ed ispirando li riabbassiamo. Proseguiamo con questo movimento
09:38fin dove le nostre spalle ce lo permettono, non dobbiamo come solito sentire dolori o fastidi.
09:45Proseguiamo anche con la respirazione, non andiamo in apnea che aiuta anche a rilassare le spalle,
09:50permettere al bastone di salire di più, inspiro salendo verso l'alto, ispiro scendendo verso il
09:59basso, inspiro le braccia o meglio i gomiti salgono, ispiro scendono, dentro bene l'aria nel salire,
10:10fuori l'aria nello scendere, ancora tre ripetizioni, via il bastone sale rimanendo aderente al corpo
10:19e scende mentre l'aria esce, inspiro il bastone sale, ispiro il bastone scende, ispiro il bastone
10:29sale ed ispiro il bastone scende. Molto bene, passiamo ora al prossimo esercizio che Cristina
10:36vi mostra sempre di schiena in modo che sia più chiaro. Avremo un bastone in verticale con una
10:43mano che andrà a ferrare il bastone all'altezza del collo, quindi la mano che sta sopra dovrà
10:49essere esattamente all'altezza della cervicale. La mano che sta sotto dovrà essere invece all'altezza
10:55del tratto lombare della schiena. Quello che farà la mano che sta sotto, in questo caso di Cristina
11:01la mano sinistra dovrà rimanere ancorata al bastone, quindi impugniamolo stretto stretto.
11:08Lavoriamo col braccio che sta sopra, ovvero la mano destra dovrà, inspirando, tirare il bastone
11:15verso l'alto facendo salire per inerzia la mano che sta sotto ed espirando andremo a rilassare
11:23le braccia. Quindi movimento verso l'alto dovuto alla trazione del braccio che sta sopra e rilassando
11:31espirando riportiamo giù le mani. Eseguiremo una decina di volte l'esercizio impugnando il bastone
11:38con la mano destra in alto all'altezza del tratto cervicale e la mano sinistra in basso
11:43all'altezza del tratto lombare. Ci mettiamo quindi in posizione, bastone come detto in verticale,
11:50la mano destra lo afferra all'altezza del collo, la mano sinistra all'altezza del tratto lombare
11:55e partiamo. Inspirando la mano destra trascina il bastone verso l'alto trascinando anche la
12:01mano sinistra ed espirando scendiamo. E via il bastone viene tirato verso l'alto dalla mano
12:09destra e riportato verso il basso della mano sinistra. E via 3 salgo e scendo. E via 4 e giù.
12:21Via 5 schiene testa belle dritte e giù. Via 6 e giù. E 7 salgo e giù fuori l'aria. 8 salgo
12:40inspirando e scendo espirando. 9 saliamo verso l'alto e giù. E 10 subi nel bastone e giù. Molto
12:53bene, invertiamo adesso la posizione delle braccia. Quindi la mano sinistra afferrerà
12:59il bastone all'altezza del tratto cervicale quindi dietro al collo, la mano destra invece
13:06lo afferra all'altezza del tratto lombare. E come prima il movimento sarà legato esclusivamente
13:13al lavoro del braccio che sta in alto, del braccio sinistro, mentre la mano destra si
13:18limita a rimanere attaccata al bastone in modo da essere trascinata dal bastone stesso durante
13:24il movimento. Ci mettiamo quindi in posizione, ripetiamo mano sinistra questa volta afferra
13:31il bastone all'altezza del tratto cervicale, mano destra invece all'altezza del tratto lombare. E
13:38partiamo, inspirando il bastone va verso l'alto trascinato dalla mano sinistra ed espirando torna
13:45giù. E uno, e via salgo, e due, e via salgo, tre, e giù, via saliamo bene verso l'alto, quattro, e giù,
14:02e via cinque, e giù, e sei, e giù, e sette, e giù, otto, e giù, nove, e giù, e dieci,
14:28e scendiamo, molto bene. Posizioniamo accanto a noi il bastone, recuperiamo la sedia che come
14:38per la lezione precedente abbiamo sollecitato molto la nostra articolazione delle spalle,
14:43adesso andiamo a rilassarle completamente. Ci mettiamo quindi seduti, braccia nuovamente
14:51rilassate lungo i fianchi, inspirando saliamo verso l'alto ed espirando le rilassiamo. Inspiriamo,
14:59le spalle salgono, espirando le spalle scendono. Dentro bene l'aria nel salire, fuori l'aria
15:07nello scendere, e di nuovo dentro, su bene le spalle, fuori le rilassiamo. Ancora una volta,
15:16inspiro ed espiro. Adesso andiamo a fare delle rotazioni in avanti, sempre con le spalle,
15:23ruotiamo bene, inspirando le spalle salgono, espirando le spalle scendono. Inspiro, ruoto,
15:32espiro, rilasso. E avanti così, ruotiamo bene in avanti, disegniamo dei cerchi nell'aria il più
15:39ampio possibile. Ancora una rotazione in avanti e cambiamo il senso di rotazione. Andiamo all'indietro,
15:50inspiro nel salire, espiro nello scendere, disegniamo degli ampi cerchi nell'aria. Inspiro
15:57ed espiro, dentro bene l'aria nel salire, fuori l'aria nello scendere. E andiamo dentro l'aria
16:05e fuori. Lo facciamo ancora tre volte, dentro bene ed esce, dentro nel salire, fuori nello
16:14scendere. Ancora una volta, dentro bene l'aria e fuori l'aria. Molto bene, approfittiamo della
16:22solita pausa pubblicitaria per ricaricare le energie, per bere un goccio d'acqua e
16:28appena rientrati andremo a utilizzare la nostra palla. A tra pochissimo!
16:35Bentornati con la seconda parte di questa lezione. Andremo ad eseguire un minuto di
16:48sessione di marcia sul posto dove andremo a marciare appunto a ginocchia alte cercando
16:55di oscillare in modo molto ampio il braccio opposto al ginocchio che si sta alzando. Quindi
17:02una marcia semplice dove ognuno di voi sceglierà la velocità del gesto. L'importante è che ci sia
17:09questa coordinazione delle braccia, o meglio del braccio, che si deve alzare rispetto all'opposto
17:17della gamba. Quindi se alziamo il ginocchio sinistro andremo ad alzare il braccio destro,
17:21se alziamo il ginocchio destro andremo ad alzare il braccio sinistro. Ci mettiamo quindi in posizione
17:27e come detto è un minuto consecutivo di lavoro dove dobbiamo cercare di portarlo a termine e
17:34quindi ognuno di voi sceglierà la velocità con cui eseguirlo, velocità che può essere variata
17:39anche durante lo svolgimento dello stesso. Ci mettiamo quindi in posizione e partiamo. Con
17:47il minuto su bene le ginocchia alziamo e oscilliamo molto il braccio opposto alla
17:52gamba che si alza, al ginocchio che si alza. Facendo i ben respiri non facciamo l'esercizio
18:00in apnea come ho detto prima, cerchiamo di regolarci con la velocità in modo da portare
18:06a termine l'esercizio. Se ci accorgiamo che possiamo andare più veloci acceleriamo,
18:12se ci accorgiamo che già adesso siamo stanchi che sono passati 30 secondi rallentiamo leggermente
18:18e manteniamo questa marcia ginocchio braccio opposto. Abbiamo ancora 20 secondi di attività
18:26su bene le ginocchia insieme al braccio opposto, oscilliamo bene le braccia insieme al ginocchio
18:33e siamo arrivati agli ultimi 10 secondi. 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 e stop. Precuperiamo un attimo
18:48l'energia e se abbiamo bisogno ci sediamo un attimo sulla sedia e possiamo nel caso fossimo
18:55stanchi eseguire l'esercizio anche da seduti. Sarà sempre una marcia da un minuto sempre con
19:02l'oscillazione del braccio opposto al ginocchio che si sta alzando, quindi non cambia assolutamente
19:07l'esercizio rispetto a quello che abbiamo fatto prima, scegliete voi se svolgerno in piedi o
19:14seduti qualora dovessimo essere stanchi e regoliamoci sempre con la velocità di marcia.
19:20Ci mettiamo tutti quindi in posizione, pronti a partire e via col minuto su bene il ginocchio e braccio opposti.
19:31Non interrompiamo la respirazione, cerchiamo di ossigenare bene il nostro corpo, i nostri muscoli,
19:37saliamo bene verso l'alto, sono già passati 15 secondi, non interrompiamo, piuttosto rallentiamo
19:46leggermente la marcia, cerchiamo di alzare il più possibile le ginocchia verso l'alto e insieme
19:52al ginocchio il braccio opposto. Saliamo bene, respiriamo, cerchiamo di mantenere la velocità
20:02più alta possibile che ci permetta però di arrivare a termine dell'esercizio, mancano 20 secondi,
20:08stringiamo i denti, portiamo a termine il minuto, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 e stop. Molto bene,
20:28recuperiamo adesso la palla e andiamo a eseguire un esercizio sulla falsa riga di quello che abbiamo
20:35visto qualche lezione fa. Andremo a eseguire un movimento che potrà essere avanti, a destra,
20:43a sinistra o indietro, dove oltre al passo nella direzione indicata della gamba andremo a portare
20:53le braccia in avanti se l'indicazione sarà di andare avanti, quindi facciamo un passo in avanti
20:58distendendo le braccia tenendo la palla. Torneremo alla posizione di partenza con la palla al petto,
21:05potremo andare a destra, quindi aprendo il piede destro tenendo la palla nel piede destro mentre
21:11le braccia, scusate, nella mano destra mentre le braccia si aprono, torneremo al centro, potremo
21:17andare a sinistra prendo il piede sinistro tenendo la palla nella mano sinistra, oppure questa volta
21:23potremo anche andare indietro tenendo la palla però al petto e torneremo al centro. Quindi
21:29potremmo andare, ripetiamo, in avanti distendendo le braccia in avanti, potremmo andare a destra
21:35tenendo la palla nella mano destra prendo il piede destro verso l'esterno, sinistra aprendo il piede
21:41sinistro verso l'esterno tenendo la palla nella mano sinistra, oppure indietro tenendo la palla
21:47al petto. Quindi nel primo minuto di attività ci limitiamo a seguire le mie indicazioni che
21:53potranno essere avanti, destra, sinistra o indietro. Pronti e via, andiamo avanti, distendiamo bene le
22:00braccia le riportiamo al petto nel tornare indietro, destra, sinistra, indietro, prendiamo la palla al
22:12petto quando facciamo il passo verso il dietro ovviamente passo che deve essere sicuro quindi
22:18rallentiamo molto soprattutto nel passo verso il dietro, destra, sinistra, dietro, torniamo sempre al centro
22:30e andiamo in avanti, destra, sinistra, avanti, avanti, indietro, destra, sinistra, avanti, indietro,
22:56destra, sinistra, dietro, avanti, destra e stop ci formiamo al centro. Complichiamoci un po' la vita
23:16come avevamo già fatto per qualche lezione fa, ora oltre all'indicazione avanti, destra, sinistra
23:23e indietro potrò dire un numero, la posizione in avanti è il numero 1, la posizione a destra è il
23:30numero 2, la posizione a sinistra è il numero 3, la posizione 4 è il dietro, quindi ripeto 1 sarà avanti,
23:412 sarà destra, 3 sarà a sinistra, 4 sarà indietro. Ci mettiamo quindi in posizione e siamo pronti a
23:50partire con questo esercizio, con questa sessione da un minuto e via, andiamo avanti!
23:572, sinistra, 4, 1, destra, 3, indietro, teniamo sempre la palla al petto quando arretriamo,
24:23avanti, 1, 2, destra, 3, sinistra, 4,
24:41indietro, avanti, 4, 2, 3, 4,
25:001, destra, avanti, 4, sinistra, 2, 3, avanti e 4.
25:27Molto bene, ci complichiamo ora un po' di più la vita confidando sulla vostra capacità di risolvere
25:37dei semplici calcoli matematici, delle operazioni che potranno essere addizioni, sottrazioni,
25:43moltiplicazioni o divisioni, nella piena tranquillità perché non c'è nessun insegnante
25:48pronto a giudicare la vostra capacità di calcolo. Per spiegarvi meglio l'esercizio io dirò una
25:55semplice operazione, un semplice calcolo matematico il cui risultato ci dirà in che direzione
26:01dobbiamo muoverci, quindi se il risultato sarà 1 andremo avanti, se il risultato sarà
26:052 andremo destra, se il risultato sarà 3 andremo sinistra, se il risultato sarà 4
26:11andremo indietro. Per farla ancora più semplice se dirò 3-2 il risultato è 1 quindi andremo
26:17in avanti, se dirò 4-2 il risultato è 2 quindi andremo verso destra, se dirò 1-2
26:26il risultato è 3 e quindi ci muoveremo a sinistra, se dirò 2x2 il risultato è 4 quindi
26:32andremo verso il dietro. La sessione durerà qualche secondo in più del minuto come le
26:40ripetizioni precedenti, per darvi modo di ragionare bene sul calcolo comunque c'è Cristina
26:45che vi suggerirà la direzione dove dovete andare, un esercizio molto complesso perché
26:51richiede ovviamente la componente cognitiva mentale per risolvere il calcolo matematico
26:57il cui risultato è associato a un movimento quindi l'aspetto cognitivo sarà trasformato
27:03in gesto motorio che coinvolge sia gambe che braccia, quindi un esercizio dual task molto
27:10complesso, facciamolo tranquillamente e serenamente, ripeto, nessuno giudicherà eventuali errori,
27:18si posizioniamo quindi al centro con la palla al petto e siamo pronti a partire, 5-4 e andiamo
27:28in avanti, 5-3 il risultato è 2 quindi ci muoviamo verso destra, 6-3 e andiamo in avanti,
27:403-3 il risultato è 3 quindi veniamo a sinistra, 8-4 il risultato è 4 quindi andiamo verso
27:52il dietro, molto bene, attenzione, 6-4 ci muoviamo verso destra perché il risultato
28:00è 2, 2 più 2, 4 andiamo verso il dietro, 9-8, 1 movimento in avanti, molto bene, 8-5
28:20movimento verso sinistra, il risultato è 3, torniamo al centro, concentriamoci bene,
28:3010-6 andiamo verso il dietro, attenzione, 6 diviso 2, movimento a sinistra, il risultato
28:47è 3, torniamo al centro, ci concentriamo, 10-8, il risultato è 2, andiamo quindi verso
28:59destra, 2 diviso 2, il risultato è 1 quindi movimento in avanti con le braccia che portiamo
29:08in avanti, 10-7, 3 quindi movimento verso sinistra, 10-9, il movimento è in avanti,
29:15il risultato è 1, 8 diviso 2, il risultato è 4 quindi andiamo verso il dietro, 1 più
29:361 e subito andiamo verso destra, il risultato è 2, molto bene, vedremo poi nel corso delle
29:44prossime lezioni esercizi simili che metteranno dura prova nel nostro aspetto cognitivo collegato
29:50a quello motorio. Posizioniamo ora la palla accanto a noi, recuperiamo la sedia e ci rimettiamo
29:56seduti. Andremo a lavorare nuovamente con gambe e braccia in contemporanea. Quello che
30:07andremo a fare è alzare un ginocchio, ruotare il busto nella direzione del ginocchio alzato,
30:13distendendo il braccio opposto. Quindi se alziamo il ginocchio destro ruotiamo verso
30:20destra col busto distendendo il braccio sinistro. Se invece ruotiamo quindi col busto verso
30:27sinistra si alzerà il ginocchio sinistro distendendo il braccio destro. Ci mettiamo
30:32quindi in posizione, partiamo con la rotazione a destra quindi alzeremo per prima il ginocchio
30:37destro. E via, sul ginocchio destro rotazione del busto verso destra con la distensione
30:42del braccio sinistro. Inspiriamo tornando al centro, buttando fuori l'aria, solleviamo
30:48il ginocchio sinistro, rotazione verso sinistra, distensione del braccio destro. Andiamo a
30:54destra, sollevo il ginocchio destro distendo il braccio sinistro ruotando il busto verso
30:59sinistra. Alziamo il ginocchio sinistro, rotazione a destra con distensione del braccio destro.
31:06E avanti così, ruotiamo a destra sollevando il ginocchio destro distendendo il braccio
31:10sinistro. Ruotiamo a sinistra, alziamo il ginocchio sinistro distendendo il braccio
31:16destro. E via ancora a destra, sollevo il ginocchio destro distendo il braccio sinistro.
31:23Cerchiamo di distendere completamente il braccio e di non tenere il gomito piegato. Andiamo
31:28verso sinistra, torniamo al centro, inspiriamo e ruotando verso destra distendiamo il braccio
31:34sinistro alzando il ginocchio destro. Lentamente solleviamo il ginocchio sinistro, ruotiamo
31:39il busto sinistra distendendo il braccio destro. Inspiro buttando fuori, si solleva il ginocchio
31:46destro, ruotiamo verso destra distendendo il braccio sinistro. Andiamo a sinistra, sollevo
31:52il ginocchio sinistro distendo il braccio destro. E via, sollevo il ginocchio destro
31:58distendendo il braccio sinistro, ruotando il busto verso sinistra. E di nuovo, veniamo
32:04a sinistra e andiamo di nuovo a destra. Molto bene, perfetto. Rilassiamo ora la muscolatura
32:14dorso cervicale, siamo sempre dritti con la schiena e la testa, braccia appoggiate alle
32:21gambe o rilassate lungo i fianchi, meglio ancora se riusciamo a rilassarle. Inspiriamo
32:26e buttando fuori andiamo a inclinare leggermente la testa verso destra, quindi portiamo l'orecchio
32:33verso la spalla. Inspirando torniamo al centro ed espirando veniamo verso sinistra. Inspiro
32:42torno al centro, fuori l'aria inclino a destra. Inspiro e fuori andiamo a sinistra. Inspiro
32:52lentamente tornando al centro, fuori andiamo a destra. Inspiro tornando al centro, fuori
33:00a sinistra. Ci aiutiamo adesso col braccio, quindi appoggiamo la mano destra sulla testa,
33:07inspiriamo ed espirando trazioniamo lentamente la testa verso destra. Torniamo al centro,
33:14cambiamo la mano, la sinistra, inspiriamo e buttando fuori tiriamo leggermente la testa
33:21verso sinistra. Cambio lato, man mano che facciamo l'esercizio cerchiamo di tirare sempre
33:27più, fuori l'aria andiamo a destra. Inspiriamo tornando al centro, mano sinistra sulla testa,
33:36fuori l'aria tiriamo a sinistra. Facciamo ancora uno per lato. Mano destra, inspiro,
33:44andiamo verso destra. Torniamo al centro, mano sinistra, inspiro e andiamo a sinistra.
33:53Molto bene! Abbiamo concluso con la lezione di oggi. Vi diamo appuntamento al prossimo
34:03episodio, alla prossima lezione. Avremo bisogno sempre della nostra palla e della nostra sedia.
34:09Grazie mille per averci seguiti e ci vediamo alla prossima puntata!