Une séance de gainage musculaire avec Jeanne Alive 365
Category
🗞
NewsTranscription
00:00 Bonjour et bienvenue à cette nouvelle séance de renforcement musculaire, le Fitness Express
00:07 avec Life 365.
00:08 Je m'appelle Jeanne, donc aujourd'hui nouvelle vidéo, nouveaux exercices, nous faisons une
00:14 séance de gainage.
00:16 Donc toujours pareil, on est en Fitness Express, c'est-à-dire que nous allons faire une séance
00:26 de 10 minutes chrono.
00:28 Je vous ai prévu 4 exercices, donc le gainage ce sont des positions statiques qui font travailler
00:34 les muscles en profondeur.
00:36 Donc j'ai fait un petit mix pour qu'on puisse travailler les abdos, les bras, les fessiers,
00:42 les cuisses et nous allons tout donner aujourd'hui encore une fois.
00:46 Est-ce que ça va chez vous ? Oui, vous êtes bien, vous êtes en tenue confortable pour
00:50 faire du sport.
00:51 Vous avez votre bouteille d'eau, votre tapis ou votre serviette.
00:56 Donc nous allons commencer debout et nous ferons les 3 exercices suivants sur le tapis.
01:01 Ça va toujours ? On lance le chrono ? Oui, vous êtes au top comme d'habitude.
01:06 Allez c'est parti.
01:08 Donc nous allons commencer par travailler les quadriceps, donc les muscles des cuisses.
01:13 Donc c'est l'exercice de la chaise, je pense que vous le connaissez.
01:16 Pour cela, il vous faudra un support.
01:18 Si vous avez un copain ou une copine pour vous mettre dos à dos, c'est encore mieux.
01:23 Nous, on va se mettre contre le mur.
01:26 Donc on écarte un petit peu les pieds, on descend.
01:30 Donc le but c'est de reproduire, comme son nom l'indique, la chaise.
01:33 Donc moi, je m'installe, nous allons faire des séries de 30 secondes.
01:36 Cette fois, nous comptons en secondes.
01:38 Voilà, donc nous sommes à 90 degrés et je lance le chrono.
01:43 C'est parti, on est bon, on essaie de tenir 30 secondes.
01:48 Respirez bien, le dos est bien contre le mur et on garde le sourire, attention.
01:53 Allez, donc essayez de tenir les 30 secondes, c'est votre challenge du jour.
02:00 Si vous faites un petit peu moins, ce n'est pas grave, vous aurez quand même fait l'exercice
02:04 et vous ferez mieux la prochaine fois.
02:07 Allez, encore 5 secondes.
02:09 Tenez bon, je suis avec vous et on revient.
02:13 Hop, on revient par l'avant avec le poids du corps.
02:16 On décontracte un petit peu les cuisses.
02:19 Elle se demande un petit peu ce qui se passe là.
02:22 Bon, on reprend.
02:24 Allez, on se remet en position.
02:26 Prenez le temps de vous mettre bien comme il faut.
02:30 Il faudra bien respirer aussi, bien évidemment.
02:33 Voilà, on y va, contracté, c'est parti.
02:40 Alors, est-ce que les vacances se passent bien tant qu'on est en mode chaise à discuter,
02:49 pour un peu vous êtes avec la copine derrière.
02:51 Ça va ? Oui ? Vous êtes au bureau ? Sur la plage ? Non.
02:58 Allez, tenez bon, tenez bon, ça chauffe, ça chauffe, on va changer d'exercice.
03:04 Oui, 2, 1 et c'est parti.
03:08 On s'arrête là pour celui-ci qui est quand même un petit peu hard.
03:13 On va changer, on va passer sur le tapis.
03:15 Donc, si vous voulez voir un petit coup, c'est bon, c'est maintenant ou jamais.
03:19 On va passer donc à 4 pattes.
03:21 Donc, on est sur le tapis, voilà, on s'installe.
03:26 Ça va toujours ? Vous êtes toujours là, ok.
03:29 Allez, ce qu'on va faire, donc toujours pareil, en exercice de gainage, on a cet exercice
03:35 qui est bien, qui va permettre de travailler à la fois les bras, donc les deltoïdes,
03:41 la cingle abdominale et bien sûr les fessiers.
03:44 Donc, nous allons élever à la fois un bras et la jambe opposée, bien important.
03:51 Il va travailler également la stabilité puisque le fait d'avoir le bras et la jambe
03:56 à l'opposé va créer un petit déséquilibre, donc c'est ça que votre corps va essayer
04:02 de compenser et donc permettre le gainage.
04:05 On y va ? Alors, on s'installe bien, donc les mains dans le prolongement, on va juste
04:12 rapprocher la main qui restera au sol, donc on la rapproche un tout petit peu plus sur
04:18 le milieu.
04:19 C'est parti ? Allez, on ne bouge plus.
04:21 C'est parti, les 30 secondes sont parties.
04:26 On y va, on regarde bien le sol.
04:33 Allez, tenez bon.
04:36 Si vous le sentez, vous pouvez faire des toutes petites levées comme ça, devant et derrière.
04:43 Je surveille le chrono.
04:46 Concentrez-vous pour garder l'équilibre et on est bon, on revient.
04:54 On va changer de côté, cette fois je vous verrai mieux.
04:58 Allez, on atteint un petit peu, on se met en position.
05:02 Alors, on a toujours un côté plus facile que l'autre, vous allez le voir.
05:06 C'est parti, allez, 30 secondes.
05:09 Donc, comme je vous disais, vous pouvez lever très légèrement, ça fait travailler encore
05:13 plus.
05:14 Guez bien.
05:15 Allez, tenez bon.
05:16 Ça va chez vous ?
05:17 Les enfants sont sages, oui ?
05:24 Allez, c'est bon.
05:31 On repart de l'autre côté, comme ça vous ne pensez pas au gainage.
05:44 On est toujours dans le chrono.
05:47 Allez, on surveille et c'est parti.
05:52 Go.
05:53 30 secondes toujours.
05:55 On tient bon.
06:02 Allez.
06:05 Tenez bon, tenez bon.
06:13 Respirez bien.
06:15 Ça tremble, ça tremble.
06:20 Et on revient, on repart.
06:24 Encore une série.
06:27 C'est parti.
06:30 Allez, on garde la position, on respire, on sourit, on pense à ce qu'on va faire pour
06:42 se détendre après.
06:43 Allez, tenez bon, 10 secondes.
06:49 Et c'est terminé.
06:54 Tout va bien ?
06:58 On va passer en planche maintenant.
07:02 La planche, c'est l'exercice phare du gainage.
07:05 Le chrono tourne toujours, il nous reste 3 minutes.
07:09 Donc la planche, on se met sur les avant-droits.
07:12 Donc il y a 2 variantes.
07:14 On va faire pareil, des séries de 30 secondes.
07:17 Vous mettez bien les jambes, les pointes de pieds dans l'écartement un petit peu plus
07:25 large que le bassin.
07:26 Et nous allons rester le plus plat possible, comme si vous vouliez devenir une table.
07:32 Après la chaise, on fait la table exactement.
07:34 On ne lève pas les fesses, on ne creuse pas le dos non plus.
07:38 Et surtout, on gagne bien là et on met les bras très très fermes pour maintenir la
07:43 position.
07:44 Est-ce que c'est bon pour vous ? Il nous reste peu de temps.
07:47 On va faire les séries de 30.
07:50 C'est parti.
07:51 Position, allez, 30 secondes.
07:54 Go ! On ne bouge plus.
08:02 Tenez bon.
08:03 On est sur du fitness express 10 minutes.
08:06 Je donne tout pendant 10 minutes.
08:09 Allez, on tient bon.
08:11 Si ça tremble, c'est normal.
08:14 C'est le corps qui travaille.
08:18 Allez, c'est parti.
08:21 Yes ! On revient, on pose un genou.
08:26 On se décontracte un petit peu les muscles.
08:29 Ça va toujours chez vous ? Oui ? Allez, on va repartir en position.
08:35 Pensez bien à contracter.
08:38 J'attends que le chrono se mette.
08:40 Et c'est parti.
08:43 Allez, go ! Bien droit, vous voyez ? Bien perpendiculaire au niveau des bras et le buste bien parallèle.
08:53 Allez, on est bon.
08:56 On tient bon.
09:00 Et c'est bon.
09:03 Très bien.
09:04 On s'arrête pour cet exercice-là.
09:07 Il nous reste un petit peu de temps pour faire le dernier exercice.
09:11 Ce qu'on va faire, on va se mettre cette fois sur le dos.
09:17 On va faire un petit peu de position.
09:20 On va faire un petit peu de position.
09:23 On va faire un petit peu de position.
09:26 On va se mettre cette fois sur les mains.
09:30 Et nous allons faire ce qu'on appelle le climber en anglais.
09:34 Comme si nous grimpions une montagne.
09:37 Donc là, lentement.
09:40 Hop, hop, hop.
09:43 OK ? Allez, c'est parti.
09:46 Les mains bien devant vous.
09:48 Un petit peu au-delà des épaules, au niveau de l'alignement.
09:54 Les pieds pareils, au niveau du bassin, un petit peu plus large.
09:59 On reste au maximum parallèle au tapis.
10:02 Attention, je vous vois.
10:04 Et nous allons juste remonter les jambes.
10:08 OK ? Et on part pour 30 secondes.
10:12 Hop, je vous lance.
10:15 Et c'est parti.
10:20 Allez, prenez votre temps.
10:22 Hop, hop, hop.
10:25 Yes.
10:28 On est bon.
10:30 Allez, gainez bien.
10:33 Ça marche, ça marche.
10:37 10 secondes.
10:39 C'est bon ?
10:41 Allez.
10:44 On est bon.
10:47 Yes. Stop.
10:51 On continue.
10:53 On est un tout petit peu en dehors du chrono,
10:57 mais c'est parce que c'est que de l'amour pour le fitness.
11:00 C'est que de l'amour pour vous.
11:02 Allez, dernière série et on s'arrêtera là.
11:05 On y va, on est bien droit.
11:08 Et c'est parti.
11:11 1, 2, 3.
11:17 Vous êtes au top.
11:20 Allez, on tient bon.
11:29 On tient bon.
11:31 Allez, 2 secondes.
11:39 Yes.
11:41 Super.
11:43 Bravo à vous.
11:45 Je suis fière de vous.
11:47 Vous avez été au top.
11:49 On a respecté le chrono.
11:51 On a fait un tout petit peu de bonus.
11:53 Je vous remercie d'avoir suivi cette vidéo.
11:55 N'hésitez pas à la partager, à la liker.
11:58 Et surtout, moi je vous donne rendez-vous très bientôt
12:01 pour de nouveaux exercices.
12:03 Restez en forme chez vous.
12:05 Profitez de vos vacances si vous êtes en vacances.
12:08 Et je vous embrasse.
12:10 À bientôt.
12:12 [Musique]