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00:00 Bonjour, je suis Aurore, professeure de yoga.
00:02 Aujourd'hui, je viens vous aider à installer une routine
00:05 avant d'aller dormir pour passer une nuit calme et paisible.
00:09 Le premier exercice est un exercice de respiration.
00:22 Vous pouvez venir vous asseoir dans le sol, en tailleur ou sur une chaise.
00:26 N'hésitez pas à mettre un petit coussin pour être un peu plus confortable.
00:30 Une fois que vous êtes assis,
00:32 venez prendre la main droite et placer l'index et le majeur à l'intérieur de la poche de main.
00:38 Il vous reste deux libres, le pouce et les deux derniers.
00:42 Ici, je vais prendre une inspiration et une expiration avec mes deux narines.
00:49 Puis à nouveau, je vais prendre une inspiration avec mes deux narines
00:56 et je vais venir fermer ma narine droite avec mon pouce droit.
00:59 Je vais expirer uniquement avec la narine gauche.
01:03 Ensuite, j'inspire avec la narine gauche.
01:10 Je viens fermer mes deux narines
01:16 et je vais libérer ma narine droite en enlevant mon pouce droit pour expirer.
01:23 Cette fois, inspirez à droite,
01:29 fermez la narine droite
01:34 et expirez à gauche.
01:38 Inspirez à gauche,
01:45 fermez les deux narines,
01:51 expirez à droite.
01:53 À nouveau, inspirez à droite,
02:00 fermez les deux narines,
02:06 expirez à gauche,
02:09 inspirez à gauche,
02:20 fermez les deux narines,
02:22 expirez à droite,
02:25 inspirez à droite,
02:31 fermez les deux narines,
02:36 et expirez à gauche.
02:44 Et vous pouvez renouveler ce changement de respiration,
02:48 donc ce changement de narine lors de votre respiration,
02:51 10 à 20 cycles par exemple,
02:54 le temps de sentir votre esprit se calmer.
02:57 On va ensuite passer sur une partie plus posturale.
03:00 On va venir s'allonger sur le dos
03:03 et on va placer nos plantes de pied ensemble.
03:06 Laissez vos genoux s'ouvrir.
03:11 Pour la posture qu'on appelle "Supta Baddha Konasana",
03:14 le papillon allongé,
03:16 et ici prenez de grandes inspirations
03:22 et de grandes expirations.
03:38 Vous pouvez rester là une à deux minutes
03:41 avant de passer à la posture suivante.
03:44 Pour la posture suivante,
03:46 venez ramener vos genoux ensemble
03:49 et venez lever les deux jambes vers le ciel.
03:52 Vous pouvez vous placer contre un mur,
03:56 placez vos pieds, placez vos fesses contre le mur
03:59 pour relâcher les épaules
04:01 et même fermer les yeux.
04:07 Laissez la pression de la journée partir
04:11 et restez là à nouveau une à deux minutes,
04:15 voire moins si vous ressentez le besoin de sortir de la posture.
04:20 Enfin, notre dernière posture,
04:22 ramenez les genoux à la poitrine.
04:24 Venez ramener les bras en T.
04:26 Libérez bien les omoplates.
04:29 Une fois que vous avez ramené les genoux à la poitrine,
04:32 venez basculer les genoux vers la droite pour une torsion.
04:35 Gardez le regard vers la gauche.
04:38 Ici, si votre épaule gauche se décolle,
04:44 venez placer un coussin.
04:47 Puis après plusieurs respirations,
04:50 revenez à l'inspiration au centre
04:54 et venez changer de côté.
04:56 Cette fois basculez les genoux vers la gauche.
05:02 Si vous le souhaitez, vous pouvez également placer un coussin sous vos genoux,
05:06 notamment si vous pratiquez dans votre lit.
05:11 Et ramenez le regard vers la droite.
05:14 Restez ici à nouveau une à deux minutes
05:21 avant de revenir au centre
05:26 et de venir vous allonger
05:30 sur le dos.
05:32 Et à présent, vous êtes prêts à passer une nuit calme et paisible.
05:38 On se retrouve bientôt pour une autre vidéo.
05:41 Salut !
05:42 [Musique]