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00:46El tema del ejercicio para mí es, me apasiona, es demasiado importante. Lo he trabajado como
00:52médico primario en mi entrenamiento. Lo trabajé ahora que me hice especialista en geriatría
00:59con los Vintage Teenagers. Esa fue la palabra que, ¿verdad? A mí no, yo pienso que la palabra
01:05de envejecer y palabra viejo es una palabra que se puede decir y todos estamos envejeciendo.
01:11Como pueden ver, yo tengo 33 años y estoy lleno de ganas ya, así que no, hay que estar orgulloso
01:17del proceso. Y ahora como médico del deporte, pues, me apasiona este tema de trabajar el
01:23ejercicio en todas las poblaciones, pero específicamente en la población de los
01:28Vintage Teenagers. Así que, quisiera comenzar diciendo que no tengo intereses financieros y también
01:34un poquito con actividad y lo que es ejercicio, los beneficios generales, los beneficios de
01:40enfermedades reumáticas y las precauciones, porque siempre hay que tener precauciones también.
01:47Yo como geriatra veo esto mucho, no sé si lo han visto mucho o se identifican con, esta señora
01:54tiene su mesa llena de pastillas, muchas que no sabe ni para qué son. Esto le llamamos en la
02:01medicina la polifarmacia. Es un problema grave y lo que queremos en la medicina es disminuir la
02:09cantidad de pastillas que uno consume. En enfermedades reumáticas hay medicamentos que
02:15tenemos que utilizarlo, porque si no, la condición puede tener un brote o la condición se empeora.
02:20Así que hay medicamentos que los tenemos que usar, pero hay otros que podemos trabajar para
02:26quitarlos y si yo le diría a ustedes que hay una pastillita que uno se puede tomar diario,
02:34el efecto dura como media hora y tiene efectos para toda la vida y esa pastillita tiene dos
02:41componentes. Así que vamos a reemplazar, hay algunas que no se pueden reemplazar, pero vamos a reemplazar
02:47muchos potes con una sola pastillita. Esa pastillita es el ejercicio y la buena alimentación. En el caso
02:54mío yo voy a hablar del ejercicio, sé que hay conferencias de nutrición y obesidad y también
03:00tuve la mejor introducción que pude haber tenido con la clase de yoga. Ya tenemos la mitad con la
03:07clase de yoga. Quería hablar un poquito sobre la definición para que conozcan qué es actividad
03:13física. Actividad física es cualquier tipo de movimiento, como hicimos ahorita, que produzca
03:17energía, que haga que ese músculo gaste energía y eso puede ser en el día a día. Ejemplo de cómo
03:23uno mejora la actividad física es subir las escaleras en vez de coger el ascensor. Eso es un
03:28ejemplo de tú incrementar la actividad física. El ejercicio es un poco más estructurado y tiene
03:34metas. Lo hacemos repetitivo en la semana. Ese ejemplo es la yoga, como lo que hicimos ahorita,
03:41lo que enseñaron de los ejercicios en la silla. Esos son ejercicios programados que tienen una
03:46meta. Y el deporte, que los pacientes reumáticos y los pacientes mayores no están contraindicados
03:56a hacerlo. De hecho, queremos que las personas vayan y hagan deporte para que disfruten porque
04:02el deporte tiene el componente de alegría, de poder compartir, social y es muy bueno.
04:11Está famoso el píquelbol. ¿Cuánto estás haciendo píquelbol por aquí? El píquelbol está bien
04:17famoso. Es un buen deporte que se puede hacer de bajo impacto. Que tengas cuidado que no se
04:22vayan a llevar unas rodillas en el píquelbol, pero es un ejemplo de un deporte que podemos
04:26hacer que no requiere mucho esfuerzo. A mí me encanta esta foto porque eran los tiempos de
04:35antes cuando los niños estaban en la calle e interactuaban con las personas, con los adultos
04:42y jugaban. Pero con el tiempo hemos pasado a lo que es la inactividad. Tenemos más tecnología,
04:49tenemos más juegos, especialmente las poblaciones jóvenes y ahora tenemos los celulares inteligentes
04:57que estamos utilizando todo el día. Nos sentamos y es bien entretenido. Es bien entretenido para la
05:02mente, pero no es bueno para nuestro cuerpo y para nuestros sistemas. La inactividad,
05:11la Organización Mundial de la Salud nos la menciona como la cuarta, como el cuarto factor
05:18de riesgo que lleva a enfermedades en el mundo. Después de eso está la obesidad, que pronto va a
05:24haber una conferencia sobre eso. Y esas dos cosas nos llevan a otras condiciones. Así que
05:33la inactividad es uno de los problemas más grandes mundiales. Los daños que pueden causar pueden ir
05:40a los músculos. Si no utilizamos los músculos se ponen más pequeños, se pierden fuerza, el corazón
05:47no bombea igual, ganamos de peso. Las articulaciones, algo bien importante en los pacientes reumáticos,
05:54ayuda a que se desgasten, sube el peso y se desgastan más las articulaciones. El sistema
06:02inmune disminuye con el tiempo, con el sedentarismo. El metabolismo se pone más lento y
06:11lo que dijo la doctora Alejandro, bien importante, los huesos se debilitan. La pérdida de huesos en un paciente reumático
06:19puede estar relacionada a la edad, a la nutrición, pero también al uso de glucocorticoesteroides,
06:26que tienen su riesgo de perder masa. Así que en los pacientes específicamente reumáticos,
06:32es clave hacer ejercicios que ayuden con esto. Y pronto voy a hablar sobre eso.
06:37Junto con la nutrición y con la alimentación saludable, el ejercicio puede, igual que la actividad física,
06:44puede trabajar con disminuir el peso. Y si le quitamos peso a las articulaciones, es mucho mejor y menos doloroso.
06:54No sé si su médico lo ha dicho en algún momento, pero se habla mucho de que cada libra que le quitamos a la rodilla,
07:00cada libra que le quitamos al cuerpo, le quitas 4 a la rodilla. Imagínese eso.
07:06Usted se tira el alivio de quitarle el peso, ese peso tan grande, si le quitamos 10 libras, le estás quitando 40 libras a la rodilla.
07:14Así que eso es muchísimo.
07:20La parte mental, ya en la oficina de yoga hablamos un poquito de esto, lo que se ha visto en los beneficios.
07:27Disminuye los sentimientos de depresión y estrés. Mejora el ánimo y el bienestar general. Aumenta la energía.
07:34Mejora la calidad de sueño. ¿Quién no quisiera eso? Imagínate, hay una pastilla para cada de esas cosas.
07:40Imagínate que nosotros teníamos que tomar esas 4 pastillas para no poder tener esos beneficios.
07:49Ahora, vamos a las recomendaciones.
07:52Hay diferentes tipos de ejercicio. Tocamos algunos con el yoga, pero como dijo la doctora Alejandra,
08:00Alejandro, los ejercicios de resistencia, los ejercicios de pesa son claves para la función del músculo y mantener el hueso.
08:09La flexibilidad, los entrenamientos que hicimos con las manos, claves para mejorar las tareas del dinero a vivir, que pueda alcanzar objetos.
08:19El equilibrio, los 20 cines se nos pueden caer. Así que ejercicios que aumenten el equilibrio, mejoran y previenen que hayan caídas.
08:33El fortalecimiento, lo podemos mirar, como él que lo está haciendo en la misma silla, no hace falta equipo grande para poder tener estos beneficios.
08:43Y les voy a enseñar un poquito sobre eso.
08:48La recomendación de la Organización Mundial de la Salud y el CDC, que son organizaciones grandes que recomiendan ejercicio,
08:55nos dicen que la meta es tener por lo menos 150 minutos por semana de actividades aeróbicas moderadas.
09:04¿Qué es una actividad aeróbica moderada?
09:06Que ese corazón empiece a latir un poquito más rápido, se sienta un poco cansado. Eso es una actividad aeróbica.
09:13Puede ser caminar, puede ser correr, puede ser bicicleta.
09:18En pacientes con enfermedades aromáticas, hay veces que no podemos salir a caminar o salir a correr.
09:24O estamos dormidos, quedamos en casa, o las articulaciones están muy doloridas para poder hacer eso en ese momento.
09:31Hay ejercicios de bajo impacto como natación, como elíptica, como ejercicios piscina.
09:39Todo eso puede disminuir ese estrés que le damos a la articulación y puede funcionar como ejercicio,
09:45lo que dicen ejercicio cardiovascular, ejercicio aeróbico.
09:49Los músculos, por lo menos dos veces por semana.
09:53Pero me encanta este puntito que dice, si esto es más que lo que puedes hacer, haz lo que puedas.
10:02Esa es la clave, empezar con algo.
10:05Cinco minutitos es suficiente para empezar.
10:09Y se ha visto que tiene beneficios.
10:14Este website del CDC se llama Muévete a tu manera.
10:18Si quieren pueden sacarle una fotito al slide, o le pueden poner escanear el QR Code.
10:24El QR Code los lleva a un website que les dice cómo hacer un programa para adultos buenísimo.
10:31Tú puedes poner que quieres hacer una semana, te hacen un calendario, tú dices los ejercicios que quieres hacer
10:36y te dan recomendaciones y recursos que pueden utilizar para hacer ejercicio en su casa.
10:41A mí me encanta, puede ser bailar, puede ser caminar, puede ser correr, puede ser yoga,
10:46para adultos mayores, para los padres, para todo.
10:51Así que, si no les da tiempo de hacer clic al QR Code, pueden utilizar el Muévete a tu manera.
10:58Así mismo en Google y les sale.
11:01El Tai Chi. Siempre hay que mencionar el Tai Chi.
11:04Es bien importante, por si no lo saben, el Tai Chi es clave para el ejercicio de balance y fuerza.
11:11Como pueden ver, son movimientos suaves que ayudan a uno a desarrollar ese balance.
11:19Reducen el estrés y la ansiedad. Reducen el riesgo de caída en personas mayores.
11:24Eso está probado. Es uno de los mejores ejercicios que tenemos para el riesgo de caída.
11:29La concentración, el tono muscular, previene el artritis, desarrolla el equilibrio físico-mental.
11:34El Tai Chi es de lo mejor que tenemos y es de bajo impacto.
11:41Me gusta esta plantilla porque tiene ejercicios que podemos hacer.
11:45Obviamente con todo esto se puede modificar.
11:49Si no podemos utilizar la pierna, se puede hacer sentado y o se puede hacer acotado.
11:53Podemos tener sentadillas. Podemos tener la zancada, que son los lunges.
11:57Las escaleras, subir. Bíceps.
12:01No tenemos que tener un dumbbell. Podemos utilizar artículos de la casa.
12:05Ya les voy a enseñar cómo.
12:07Elevaciones laterales.
12:10Acotadito con una botella o una lata.
12:14Abdominales.
12:16Lo ideal es hacer 15 a 20 repeticiones.
12:19El hecho es leve. Puedes hacer 15, 10, 15.
12:23Si uno se siente que es un poquito fuerte, lo podemos bajar las repeticiones.
12:25Pero podemos hacer varios sets.
12:28Y puedes descansar un minuto entre medirlo.
12:33Mira aquí, ella está usando.
12:35A mí me encanta este ejercicio porque ella está usando un pote de gente de Navarra.
12:41Ella lo llenó de agua o lo dejó lleno antes de usarlo.
12:44Hice una sección, mira.
12:46De squats, de lunges, de sentadillas y de puestos de glúteos.
12:51Todos esos ejercicios mejoran los muslos, mejoran la cadera y mejoran el tronco.
12:57Puntos claves para mejorar la fortaleza.
13:03Miren a ella cómo utiliza una botella de vino.
13:05No estoy diciendo que se compre una botella de vino.
13:08No, estoy diciendo que si acaso se la regalan a alguien.
13:13No sé, déjame la botella, la lleno de agua.
13:15Se puede tomar por menos una copita, la sacamos aparte.
13:21Hacemos aquel ejercicio y cuando terminemos celebramos con una copita.
13:25Pero esa botella.
13:27Mira cómo ella está haciendo tríceps, está haciendo ejercicios laterales, lunges.
13:32Y hasta la misma, mira.
13:34Buenísimo ejercicio.
13:36Así que no necesitamos equipo de gimnasio.
13:39Y de hecho, eso es algo clave en el ejercicio.
13:43Tenemos que hacer el ejercicio de manera que se acomode en nuestro día.
13:46No como que sea un obstáculo.
13:49Lo que queremos hacer es que nos ayude con nuestra condición,
13:52pero no debe ser un obstáculo.
13:54Debe ir con el flujo del día.
13:57Y uno encontrar la manera de acomodarlo en esa parte del día
14:01que uno no tenga distracciones, que uno pueda completarlo.
14:05Pero más adelante hablamos un poquito más sobre eso.
14:08Personas que tengan problemas de movilidad,
14:12especialmente pacientes viejitos,
14:15podemos utilizar la silla, como vieron en la conferencia de yoga.
14:18Podemos estar sentados, podemos levantar las rodillas.
14:21Podemos hacer squats con las piernas.
14:23Idealmente debe ser una silla fuerte que aguante el peso,
14:26que no nos vayamos a caer.
14:28Podemos pararnos detrás de la silla y hacer sentadillas.
14:32Levantar las piernas para el lado.
14:36Mucha gente no lo hace. Uno quiere hacer squats,
14:38pero también hay que levantar para el lado.
14:44Ahora, eso sí.
14:45No puedo irme sin decir que no todo se hace así.
14:49No podemos brincar aquí ni hacer ejercicio.
14:51Hay veces que necesitamos un poco de ayuda
14:53y hay veces que tenemos que reconocer nuestra condición.
14:56Hay que también reconocer que en algunas ocasiones
14:59hay que hablar con un profesional.
15:02Clave es comenzar con poco y ir progresando.
15:06Se comienza de forma gradual y vamos progresando.
15:09Eso evitamos las lesiones, evitamos los dolores.
15:14Y tiene que ser individualizado.
15:17Todos somos diferentes.
15:18Todos tenemos condiciones diferentes.
15:20Y quizás hablar con el reumatólogo,
15:23hablar con el médico primario
15:24y quizás hablar con el médico del ejercicio
15:26para desarrollar un plan individual.
15:29Para desarrollar un plan individualizado.
15:32Y a la misma vez que un médico hace una receta de medicamento,
15:36se puede hacer una receta de ejercicio.
15:38Y eso es algo que los médicos tenemos que ir trabajando poco a poco,
15:41hacer prescripciones de ejercicio
15:43y hacer planes individualizados.
15:47Tiene que ser relacionado a su enfermedad reumática.
15:51Podemos involucrar fisioterapeutas o entrenadores en el gym,
15:56involucrarlos.
15:58Podemos también monitorear cómo estamos sintiéndonos después del ejercicio
16:02y estamos sintiendo que viene un brote por ahí,
16:04pues quizás haya que modificar la actividad por el brote.
16:10Osteoporosis.
16:11Ya mencionamos que el ejercicio de resistencia es clave
16:15para prevenir las fracturas
16:17y para mejorar la funcionalidad y la densidad del hueso.
16:22Pero si tenemos osteoporosis,
16:24quizás haya que tener un poco de cuidado con los movimientos que hagamos.
16:28No podemos hacer un movimiento fuerte, de pirazón,
16:31parece que nos parte un hueso.
16:33Así que tendría que ser movimientos suaves
16:36que vayan progresando poco a poco.
16:38La diabetes es controlada.
16:40Quizás haya que manejarla antes y hablar con el medicador
16:43para modificar los medicamentos.
16:44Cosa de que la azúcar no esté muy alta
16:46porque si no nos puede causar un problema grave.
16:50La enfermedad cardiovascular es muy común.
16:53Hay que tener cuidado si la enfermedad cardiovascular no está estable
16:57o alguna enfermedad grave como fallo cardíaco en la fase última
17:01o una riña que esté descontrolada.
17:04Esas condiciones siempre es bueno discutirlo con el cardiólogo,
17:08con el cardiólogo, con el médico primario
17:10para hacer un plan individualizado.
17:12Yo he visto pacientes de fallo cardíaco en sus últimas etapas
17:16haciendo la bicicleta de las manos
17:19y la pueden hacer.
17:20Así que siempre se puede hacer algo.
17:22Descanso absoluto nunca es su opción.
17:25Pero sí hay que tomar en cuenta que hay condiciones
17:27que hay que tomar las precauciones.
17:31Cuando tenemos, no sé si aquí hay reemplazos de la articulación
17:35pero tenemos reemplazos por ahí.
17:37Hay que proteger esa prótesis.
17:39Una rodilla nueva hay que protegerlo.
17:41Así que hay que arreglar la ectopena
17:43y quizás hacer los ejercicios en algunos ángulos
17:45que protejan la prótesis.
17:47¿Verdad?
17:49Sí.
17:50Tanto artritis cervical, una condición que puede pausar
17:53en artritis reumatoide,
17:54que tenga una fijación de las vértebras.
17:57El movimiento que hacemos en la cabeza
17:59que es bien importante para el ejercicio
18:00debe ser uno que sea compatible con la operación.
18:04Fibromialgia.
18:06El ejercicio es el tratamiento de la fibromialgia
18:09en conjunto con algunos medicamentos,
18:12en conjunto con trabajar con otros profesionales de la salud.
18:19Pero el ejercicio es clave.
18:21No se puede tener fibromialgia
18:23y no hacer ejercicio
18:25porque es parte del tratamiento.
18:27Cuando una enfermedad activa, si tenemos un brote
18:30de nuestra condición,
18:31el ejercicio leve puede ayudar en ese periodo, gradualmente.
18:35Hay que hacerlo con cuidado, quizás con la ayuda del médico.
18:39Porque si hacemos un ejercicio con un esfuerzo bien grande,
18:42si hay alguna, se puede bajar en ese periodo temporal
18:45mientras estamos haciendo ese ejercicio,
18:47esa actividad bien fuerte.
18:49El sistema inmune se fortalece con el tiempo,
18:52pero hay que tener cuidado con esa enfermedad bien severa
18:56que estamos haciendo un esfuerzo muy severo,
18:58ahí hay que tener cuidado.
19:01Así que, para terminar,
19:03la ciencia nos lo ha dicho desde hace muchos años,
19:06el ejercicio y el aumento en la actividad física
19:08tiene sus beneficios claros.
19:11Siempre se debe comenzar de forma gradual
19:14y aumentar la actividad de manera progresiva,
19:16específicamente en pacientes mayores
19:18con enfermedades reumáticas.
19:20Debe ser un plan individualizado para cada paciente
19:23porque todos somos diferentes
19:25y trabajar con las barreras en la actividad física.
19:28Sé que me queda poco, pero quisiera decir que
19:32el ejercicio no es fácil hacerlo.
19:35Tenemos barreras, tenemos el trabajo,
19:37tenemos nuestra enfermedad,
19:39tenemos la familia, tenemos los niños,
19:41tenemos el camino a ir quizás,
19:43o el recurso de tener un equipo de ejercicio.
19:47No tenemos que trabajar con estas barreras solos.
19:51Podemos utilizar un equipo de apoyo
19:54y como dijo el Dr. Soto, es el tema de la convención,
19:57hay que trabajar en conjunto para lograr las metas.
20:01No están solos, están las familias, están los médicos,
20:05están los psicólogos, nutricionistas, terapistas, entrenadores.
20:09Hacer una red de apoyo para tú lograr esa meta es clave
20:13y con eso lo dejo.
20:15Muchas gracias.