Mon programme cardio à la salle de sport (tous niveaux)
Un programme cardio à réaliser sur les machines à la salle de sport, pour les débutants comme pour les confirmés. Remerciements à l’Usine Saint-Lazare, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
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Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, May, coach à l'usine de Saint-Lazare.
00:15 Ici, je vais vous présenter une séance où est-ce qu'on va venir utiliser le vélo
00:20 et le tapis, donc un entraînement plutôt cardio.
00:22 Ce qui va être intéressant, c'est que ça va améliorer votre espérance de vie.
00:26 Vous allez pouvoir vous sentir moins essoufflée quand vous allez monter les escaliers.
00:29 Vous allez travailler votre endurance.
00:30 Vous allez pouvoir également l'utiliser sur une perte de poids, sur une remise en
00:35 forme, etc.
00:36 Donc, le premier exercice, on va utiliser le vélo.
00:39 On part sur 9 minutes d'échauffement avec une montée en palier toutes les 3 minutes.
00:44 Donc ici, vous allez utiliser votre ressenti.
00:46 Donc, un ressenti facile, après moyen et un peu plus difficile.
00:50 On part sur 5 blocs d'une minute où est-ce qu'on va venir travailler la résistance et
00:55 la vitesse pour passer ensuite sur un retour au calme.
00:57 La première chose, je vais vous montrer comment ajuster votre vélo.
01:00 Donc, l'ajustement du vélo va commencer par l'ajustement de votre selle.
01:03 Elle va devoir être au niveau des hanches.
01:06 Une fois que c'est ok, vous place sur le vélo et votre jambe qui est tendue devrait
01:13 être légèrement fléchie à ce niveau-là.
01:15 Ici, les mains au niveau du guidon.
01:17 Faites en sorte que quand vous commencez à pédaler, vous n'ayez pas le genou qui
01:21 vienne toucher votre guidon.
01:22 Vous aurez toujours les épaules basses et la sangle abdominale toujours bien engagée.
01:27 Faites bien attention de bien visser l'avant et on va pouvoir commencer.
01:31 Donc, les trois premières minutes, vous allez avoir une résistance plutôt facile dans
01:35 les jambes pour faire tourner les jambes, pour venir monter le rythme cardiaque.
01:40 Une fois que les trois minutes sont terminées, vous allez augmenter la résistance de un
01:45 ou deux crans.
01:46 Vous allez sentir que ça tire un petit peu plus, que vous allez avoir une résistance
01:49 sous le pied.
01:50 Au bout des six minutes, vous montrez encore de deux ou trois crans de la résistance.
01:54 Ici, vous allez avoir votre échauffement complet.
01:56 À ce moment-là, on va venir ajuster la résistance pour venir passer en danseuse et on va venir
02:03 pousser dans les jambes.
02:04 Là, on a un travail un peu plus musculaire.
02:06 On va venir sur une minute.
02:08 Une fois que la minute est terminée, vous allez descendre la résistance pour être
02:13 sur quelque chose d'un peu plus rapide pour venir travailler les vitesses.
02:18 On sera sur cinq blocs de une minute à chaque fois.
02:22 Une fois que vous avez terminé, ça vous fait 20 minutes de travail, vous allez pouvoir
02:27 passer à un retour au calme.
02:29 Après s'être entraîné sur le vélo, on va partir sur la deuxième partie cardio,
02:40 sur le tapis.
02:41 On va pouvoir partir sous forme de hit.
02:42 Vous allez avoir une phase de réadaptation à peu près sur trois minutes où vous allez
02:46 être en 6-7 km/h pour justement vous remettre dans le bain.
02:49 Ensuite, on aura cinq blocs.
02:52 Le premier bloc, vous allez partir sur une minute en inclinaison.
02:55 Vous êtes entre 10-12%, entre 7-8 km/h pour justement activer la phase musculaire puisqu'on
03:03 va venir pousser dans les jambes, activer les fessiers, activer vraiment le centre du
03:06 corps sans vous tenir au tapis.
03:09 La deuxième phase, vous allez courir sur deux minutes en course rapide pour faire monter
03:13 le cardio.
03:14 Ensuite, vous passerez sur un retour au calme avant le prochain bloc, entretenant entre
03:19 7 km/h pour justement redescendre le cœur sur une minute.
03:23 Vous faites ça cinq fois, ça vous fait à peu près 20 minutes de travail.
03:27 Vous finissez sur un retour au calme sur trois à quatre minutes.
03:31 Sur la minute avec l'inclinaison, on aura un travail un peu plus musculaire.
03:35 Vous allez pouvoir vous situer entre 10 et 12%, entre 5 voire 7 km/h selon votre niveau.
03:43 Le travail va se situer dans les jambes puisqu'on va venir pousser le tapis, travailler les
03:48 jambes, travailler les fessiers, mais surtout vous allez avoir un travail au niveau de la
03:52 sangle abdominale.
03:53 Puisque ici, l'objectif c'est de vraiment pas tenir le tapis mais de le faire sans.
03:59 Après la phase d'inclinaison, après la phase musculaire, on va rentrer un peu plus
04:03 dans la phase cardio où est-ce qu'on va venir aller en course rapide.
04:06 Là, vous allez passer la pente à zéro mais augmenter les kilomètres/heure.
04:11 Vous pouvez commencer à 8 km/h et commencer cette phase sur une minute.
04:15 Et la troisième phase sur une minute, vous allez venir juste faire redescendre le cœur
04:31 et trottiner tranquillement pour passer au deuxième palier, repasser en pente, en course
04:37 rapide et trottiner sur la fin.
04:39 Merci.
04:44 [Musique]