Mon programme total body pour se muscler à la salle de sport
Un programme complet pour se muscler l’ensemble du corps à la salle de sport et apprendre comment utiliser les appareils de musculation.Remerciements à l’Usine Beaubourg, Paris, à Caroline, coach sportive à l’Usine Beaubourg, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
Transcript
00:12Bonjour à tous et toutes je suis Caroline Poidras Borderieux
00:15coach à l'usine de Beaubourg.
00:17Aujourd'hui, nous allons faire une séance full body,
00:21donc on va utiliser vraiment tout le plateau de musculation.
00:22On a commencé par 5 minutes d'échauffement,
00:25donc privilégiez plus l'elliptique ou le tapis de course,
00:29avec une petite préférence pour l'elliptique
00:32qui va vous échauffer vraiment le haut et le bas du corps.
00:35Donc 5 minutes d'échauffement en cardio et ensuite on va
00:38poursuivre 5 minutes d'échauffement articulaire.
00:41Tout simplement à côté de votre premier exercice, donc
00:44à savoir la Smith machine où on va commencer par les squats
00:47et les fentes. La Smith machine, c'est une barre guidée
00:50on va commencer tout simplement par des air-squats.
00:53Les pieds bien à plat au sol
00:55écart des talons à largeur de hanches voire d'épaules.
00:58Si vous avez un petit manque de mobilité au niveau des
01:00hanches ou des chevilles, vous pouvez ouvrir un tout
01:02petit peu plus. Le regard droit devant, les mains l'une contre l'autre
01:07tranquillement, inspirez, vous descendez,
01:10vous contractez vos fessiers et vous remontez.
01:13Faites 20 répétitions, c'est vraiment pour activer les fessiers,
01:17et bien échauffer les jambes, donc à savoir les
01:20quadriceps, les ischios jambiers et les fessiers.
01:23Faites attention à votre posture de dos : on regarde droit devant
01:25ici, on fixe bien ses omoplates, on repousse les fesses
01:29vers à l'arrière.
01:31Si vous avez le bassin qui s'enroule un petit peu en bas, vous descendez moins,
01:36descendez en demi-squat.
01:39Vous faites 20 répétitions
01:41Ensuite, resserrez un petit peu vos talons
01:44tout simplement faites des grands cercles avec vos bras d'arrière
01:48en avant, d'avant en arrière, pareil, faites 20 répétitions.
01:52On va commencer sur notre premier exercice,
01:54donc à la Smith machine, la barre peut vous faire mal
01:57un petit peu ici au niveau des cervicales,
01:59donc ce que je vous conseille c'est d'utiliser un pad.
02:02Le pad est très simple à utiliser : vous enlevez le
02:05scratch et vous le fixez ici directement sur la barre,
02:10vraiment au milieu et le scratch, direction le plafond.
02:14Ici sur la Smith machine, vous avez des petits crans,
02:16donc n'hésitez pas à vous servir des petits crans.
02:18Vous mettez vos pouces dessus et ensuite mettez vos mains à plat
02:21et tranquillement, vous refermez vos mains,
02:24pour bien vous positionner. Vous passez en dessous la barre,
02:26le dos bien droit. Ici, vous allez tout
02:29simplement déclipser la barre, attention, quand vous
02:31déclipsez la barre, il va falloir vraiment tourner vos poignets
02:34pour éviter que la barre à chaque répétition,
02:37elle tape dans les taquets. Positionnez bien vos pieds à plat au sol,
02:42à largeur de hanches ou d'épaules selon votre mobilité.
02:45Vous regardez droit devant et
02:47vous allez repousser vos fesses vers l'arrière.
02:51Inspirez vous descendez, expirez vous remontez.
02:54Le poids du corps est bien réparti sur vos 2
02:56pieds à plat au sol.
03:00Les genoux sont bien ouverts
03:01vers l'extérieur pour solliciter davantage vos fessiers.
03:03Faites 15 répétitions. Commencez toujours votre
03:08séance sur une première série vraiment d'échauffement,
03:11donc à savoir sans charge, pensez à bien respirer,
03:13inspirez en bas, expirez en haut.
03:17Sur la première série, vous pouvez carrément
03:21mettre une petite pause ici, en bas,
03:22tranquillement pour bien échauffer, pour
03:25bien solliciter vos fessiers sur la remontée.
03:29Très important de ne pas repousser la barre ici,
03:33pour les remettre dans les taquets, dès que vous aurez
03:35la charge, ça, ça sera pas possible.
03:37Donc automatiquement dès que vous avez fini votre série,
03:40c'est : je referme un petit peu plus les talons, je descends
03:43sur mes jambes, je remets la barre dans les taquets
03:45et ensuite je glisse en dessous.
03:48Dès la 2ème série, vous pourrez charger.
03:51Donc commencez par
03:52tranquillement des 2,5 de chaque côté ou des 5 kilos de
03:56chaque côté et vous allez charger au fur et à mesure de vos séries.
03:59Si vous êtes débutant : la première série
04:02est très importante en termes de placement et de posture.
04:04Si vous êtes un peu plus aguerri, ça veut dire
04:08que vous avez un peu plus l'habitude,
04:09donc automatiquement, même si la première série est sans charge,
04:13après vous allez charger un petit peu plus de manière
04:16progressive tout au long des séries.
04:18Pour les débutants, on fait 4 séries.
04:22Sur les charges, soyez vraiment très modéré,
04:24l'objectif c'est de garder toujours
04:26une bonne amplitude même si la charge est élevée.
04:31Pour vous, ça peut être des 2,5 de chaque côté.
04:34Il est très important d'avoir un bon maintien du dos,
04:36un bon placement, on regarde droit devant, les pieds bien à plat au sol
04:40et surtout une bonne amplitude.
04:41Même si la charge est un peu plus élevée, faut toujours
04:45garder la même amplitude comme si vous aviez la barre à vide.
04:47Le 2ème exercice, vous pouvez le réaliser en
04:50combiné. Qu'est-ce qu'un combiné ? Tout simplement,
04:53vous allez combiner le squat à un 2ème exercice :
04:56ici on va faire les fentes. Vous gardez votre pad,
04:59vous repérez les petits traits ici de chaque côté.
05:03Vous mettez vos pouces sur les petits traits,
05:06ici vous mettez vos mains à plat, vous prenez la main à pleine main,
05:09vous glissez en dessous la barre,
05:11vous regardez droit devant vous, vous déclipsez la barre,
05:14vous réajustez vos mains pour éviter que la
05:17barre tape dans les taquets à chaque répétition.
05:19Cette fois-ci, ce qui va changer par rapport aux squats,
05:21on ne va pas garder les 2 pieds sur la même ligne,
05:24mais un pied devant, un pied en retrait. Ce qui est
05:27souvent vu, c'est que les personnes à la musculation
05:30sur la smich machine sur les fentes
05:33gardent les 2 pieds sur la même ligne
05:34et en termes d'équilibre, ça va poser un petit souci,
05:37ça va être difficile. Moi, je vous conseille
05:39tout simplement, c'est de garder la même posture de
05:42squat et tout simplement, vous allez glisser le pied en retrait.
05:45Vous regardez droit devant vous et ici,
05:49vous allez un petit peu mesurer par rapport à la descente.
05:51Donc ici je descends, faut que les 2 jambes
05:54soient fléchies et surtout que la ligne des genoux
05:58reste dans la ligne de cheville. Si vous voyez que
06:00votre jambe n'est pas assez avancée, que votre pied n'est pas avancé,
06:03tout simplement, vous le coulissez ici
06:07jusqu'à jusqu'à trouver la bonne posture. On inspire,
06:10on descend, on expire, on remonte, on regarde toujours
06:14droit devant pour maintenir un dos bien droit.
06:18Faut vraiment descendre jusqu'à ce que votre genou
06:21touche presque le sol sans le poser.
06:24J'inspire, je descends, j'expire et je remonte.
06:29Ensuite, vous pouvez changer de jambe, après avoir fait 12 répétitions.
06:31Tout ce qui est fait à droite doit
06:33être fait à gauche, à la même charge et au même nombre
06:36de répétitions pour éviter d'accentuer les asymétries.
06:39Pour les débutants, faites 4 séries pour les plus
06:41aguerries, 5 séries, en sachant que la première série
06:44c'est vraiment la continuité de l'échauffement.
06:46Donc vous n'aurez que 3 séries pour les débutants,
06:51avec charge, même si ce sont des petites charges
06:54pour commencer, c'est complètement normal.
06:55Et pour les aguerris, vous aurez 4 séries
06:59avec des charges, et c'est à vous
07:01de moduler vos charges tout en maintenant
07:03les bonnes postures et une bonne amplitude.
07:06Pour notre 3ème exercice pour notre séance de foot body, nous allons
07:09faire un tirage, donc un tirage vertical, ce qui va
07:12renforcer les dorsaux, donc le haut du dos de manière
07:17à vraiment dessiner un V. Tout ce qui va être tirage
07:20horizontaux va être beaucoup plus d'exercices qui vont
07:24cibler vraiment la profondeur : donc à savoir
07:26vraiment le milieu des omoplates. Ici, on va plutôt être
07:29vers l'extérieur du dos donc pour obtenir un beau V du dos.
07:33Pour commencer, faut bien régler la machine :
07:37si vous êtes petite comme moi, donc à peu près 1m60,
07:39tout simplement, vous allez régler la machine vraiment,
07:43sur la partie la plus basse, donc ici je tire le levier
07:48et une fois que c'est enclenché, vous voyez,
07:52ça bouge plus. Si vous êtes débutant, commencez
07:54vraiment sur des charges très légères, vous allez plutôt
07:57cibler vraiment sur les 2 premières plaques
08:00de charge de la machine. Si vous êtes un peu plus aguerri,
08:03vous connaissez vos charges. Ici, une jambe de
08:07chaque côté, la prise de main va être très importante,
08:09on n'ouvre pas les pouces,
08:13tout simplement, ici, on prend à pleine main la barre et on
08:16clipse avec les pouces. Ici, on s'assoit et on clipse
08:20les genoux en dessous. Vos épaules vont avoir
08:23tendance à partir ici vers le haut, rétractez vos omoplates.
08:26Une fois que vous avez les genoux bien
08:29bloqués, les pieds bien à plat au sol,
08:32les omoplates, vraiment vers le bas,
08:34comme si vous voulez les rentrer dans les
08:37poches arrière de de pantalon. Ensuite, vous pouvez
08:40tranquillement ici tracter : j'inspire en bas, donc bras
08:44bien entendu, j'expire ici, je tracte la barre à la poitrine,
08:48le regard droit devant. À aucun moment j'ai les
08:51épaules qui se relèvent, je rétracte les épaules
08:54comme si je voulais vraiment les glisser dans les
08:56poches arrière du pantalon.
08:59Contractez vos abdominaux
09:02à chaque tirage. J'inspire en bas, j'expire dans
09:06l'effort, je contracte mes abdominaux.
09:09Faites 12 répétitions pour les débutants, si vous êtes sur des
09:11charges très légères, ciblez 15 répétitions.
09:15Plus vous allez répéter la gestuelle, plus vous allez
09:17automatiser la gestuelle, obtenir de meilleures sensations
09:21et de ce fait, vous pourrez augmenter progressivement les charges.
09:25Ok pour finir notre séance full body,
09:27nous allons terminer par 2 exercices : un exercice pour les triceps,
09:32donc à la poulie, et un autre exercice pour les épaules
09:34avec les haltères. Pour l'exercice à la poulie :
09:37première chose donc, ici, vous pouvez régler la
09:42charge. Pour les débutants, ça va cibler plutôt
09:44sur les 2 premières plaques, pour les plus aguerries,
09:46vous connaissez vos charges.
09:48Pour les triceps à la poulie, vous avez besoin d'une petite barre.
09:51Des fois la petite barre, c'est une poignée qui est éclipsée,
09:54c'est pas grave, tous les accessoires à la
09:56poulie sont automatiquement le plus proche possible de la poulie.
10:01Il vous suffit juste à l'aide du mousqueton, de clipser
10:04et de déclipser, donc là savoir de clipser une barre.
10:07Les pieds bien à plat au sol, largeur de hanches,
10:10tranquillement vous allez, paume de main vers le sol,
10:14positionner vos mains vraiment
10:18sur l'extrémité de la petite barre. Ramenez vos coudes
10:22vers vous, déverrouillez vos genoux, regardez droit devant.
10:25Ici, il est important, vraiment que vos coudes
10:27soient vraiment de part et d'autre du corps,
10:30et vos épaules, vraiment, en position basse.
10:34Les omoplates sont bien fixes comme si vous aviez un stylo que
10:37vous vouliez maintenir entre vos 2 omoplates.
10:39Tranquillement, ici, l'objectif va être de tendre les bras.
10:43Petite astuce, vous pouvez légèrement pencher le
10:45buste vers l'avant, ce qui va vous permettre de
10:48solliciter un petit peu plus vos fessiers, vos abdos et
10:50d'être un peu plus confortable. Donc ici je regarde
10:54droit devant, j'inspire, je remonte. Les coudes,
10:57vraiment à 90°, les poignets dans l'alignement des coudes.
11:01J'inspire, je remonte, j'expire, je tends.
11:09Si jamais vous avez les coudes qui partent
11:12légèrement vers l'avant et que vous avez du mal à ramener
11:15vos coudes vers vous, c'est que la charge est trop lourde.
11:17Dans ces cas-là, tranquillement,
11:19vous reposez, vous vous déchargez, vous mettez une plaque de moins.
11:22Pour les débutants, donc faites 4 séries
11:25en sachant que la première c'est vraiment sur une
11:28charge qui est très très légère pour découvrir la
11:31machine, bien vous positionner bien, vraiment,
11:34vous concentrer sur les fondamentaux. À savoir pieds à plat au sol,
11:38les genoux déverrouillés, ici paume de main sur les
11:42extrémités de la petite barre, je ramène bien mes coudes.
11:44Je fixe surtout les omoplates et les épaules basses.
11:47Et ici, le buste légèrement penché vers l'avant,
11:51le regard droit devant, j'inspire en haut,
11:53j'expire en bas, et surtout je garde les coudes de part et
11:57d'autre du corps. Pour les plus aguerris, faites 4 séries
12:00dès la première série à votre charge habituelle.
12:02Pour notre dernier exercice de full body,
12:05donc nous allons renforcer les épaules : on a commencé par le bas du corps
12:09à la Smith machine, donc sur un appareil guidé,
12:11ensuite sur un tirage vertical, pareil sur une
12:14une machine guidée et ensuite à la poulie,
12:17donc on finit vraiment sur du poids libre.
12:20Ici, prenez vraiment une charge légère, surtout pour
12:22les débutants, c'est très important. Nous avons besoin
12:26de 2 haltères, d'accord, donc nous allons
12:28travailler en bilatéral, on va travailler les 2 bras en
12:31même temps. Ici, vous aurez besoin d'un banc et de
12:35vraiment de redresser le dossier de façon à ce que
12:37vous soyez vraiment en posture assise. Pourquoi ?
12:40Parce que pour les débutants, ça va vous aider en fait,
12:43à mieux solliciter vos épaules et ça sera un petit peu
12:46plus confort que si vous n'avez pas le dossier du banc.
12:49Ici, les pieds bien à plat, au sol très important,
12:52n'hésitez pas à ouvrir un petit peu vos
12:54genoux pour bien positionner vos pieds à plat au sol,
12:56c'est vraiment 2 points d'appui supplémentaires.
13:00Ensuite, ici, vous allez amener les coudes dans
13:04l'alignement des épaules, les coudes légèrement rentrés sur
13:07la ligne de la poitrine ou des pectoraux, le dos
13:10est bien en contact du dossier. Ici, c'est pas parce que
13:13vous avez un dossier qu'il faut relâcher vraiment
13:15le buste. On ne relâche pas le buste, les fessiers
13:18sont contractés, on pousse les pieds à plat dans le sol,
13:21on engage ses abdominaux, les épaules sont basses,
13:24les omoplates sont bien fixes, surtout, les coudes
13:27sont dans l'alignement des épaules. L'objectif va
13:29être vraiment de tendre les altères vers le ciel :
13:34on inspire, on descend, on expire, on remonte.
13:39Les coudes ne sont pas ici ouverts hors de la ligne d'épaule,
13:42c'est vraiment on garde les coudes dans
13:44l'alignement des épaules. Pareil ici, on affaisse pas les
13:47coudes, on maintient la contraction musculaire ici.
13:50Donc vous devrez engager vos abdominaux,
13:52on inspire, on descend, on expire, on tend.
13:58Il est inutile d'entrechoquer
13:59les poids aussi, vraiment l'objectif c'est de
14:01garder vraiment les bras tendus vers le ciel,
14:04à chaque expiration, on aspire son nombril,
14:07on contracte ses abdominaux.
14:15Pour les débutants utilisez vraiment
14:17une charge légère. Vous avez dans toutes
14:20les salles des petites tours avec des haltères
14:22vraiment de 5 à 1 kilo. N'hésitez pas à répéter
14:27vraiment la gestuelle plusieurs fois donc de votre
14:29première série doit être vraiment de 15 répétitions.
14:32Pour les plus aguerris, commencez à vos charges
14:35habituelles et vous pouvez aller de 4 à 5 séries. Donc
14:38pour les débutants, je répète c'est 4 séries, donc une première
14:42vraiment à des poids très très légers, 15 répétitions
14:45sur chaque série. Pour les plus aguerris, ça va être
14:484 à 5 séries et ça va être entre 12 et 15 répétitions.
14:51Pour débriefer de la séance : on vient de faire
14:53un full body. Ça a duré 1h, on a 10 minutes d'échauffement,
14:575 minutes d'échauffement cardio, 5 minutes
15:00d'échauffement articulaire, 2 exercices bas du corps,
15:032 exercices haut du corps, un autre exercice haut du corps
15:05mais plus ciblé sur les dorsaux.
15:08Globalement, la séance de musculation doit pas excéder 1h. 1h15,
15:10vraiment, cardio tout compris. Pour vraiment avoir une bonne posture,
15:14pour privilégier vraiment le côté vraiment
15:17plus rigoureux et ça, c'est vraiment sur
15:20sur la posture, la bonne gestuelle, ce qui est
15:24très important, c'est bien respirer, bien ressentir
15:27là où ça doit travailler et surtout mesurez vos charges.
15:30N'utilisez pas des charges extravagantes,
15:33ressentez vraiment là où ça doit travailler, et surtout
15:37les charges suivront d'elles-mêmes ensuite.
15:39Plus vous allez vraiment faire un travail qualitatif mieux seront vos ressentis,
15:44et après vous verrez que vous ressentirez
15:47vraiment que du bien-être et ça ira de séance en séance.
15:51Commencez vraiment léger pour les débutants,
15:53accrochez vous, les 3, 4 premières séances sont
15:56vraiment très difficiles. Vous allez avoir certainement
15:58des courbatures parce que votre corps n'est pas habitué.
16:00C'est complètement normal, faut juste passer
16:03ce cap, pensez à bien vous hydrater pendant votre
16:05séance et en dehors pour limiter un petit peu plus les
16:09courbatures, même si ça va pas les retirer et
16:11vraiment, n'hésitez pas à demander des conseils pour votre gestuel.
16:16Bonne chance à tous.