Salle de sport : quelles machines pour se muscler le ventre ?
Découvrez les machines à utiliser à la salle de sport pour renforcer ses abdos et perdre du ventre grâce à des exercices faciles à réaliser. Remerciements à l’Usine Opéra, Paris, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
Transcript
00:13Bonjour Maeï, coach à l'usine d'Opéra.
00:14On va voir un mouvement pour venir
00:17travailler les abdominaux, vous allez pour cela avoir
00:19besoin d'un banc, donc on part sur des relevés de
00:22bustes. Veillez à bien caler vos chevilles sous le
00:26pad et de rapprocher légèrement les fessiers de la
00:28machine. Vous allez placer les bras en cosaque,
00:31c'est à dire de chaque côté de vos épaules, en croix.
00:33Veillez à bien aspirer le nombril jusque la
00:36colonne vertébrale, vous pouvez imaginer une gaine
00:38autour de votre taille. On va venir donc inspirer lors de la descente,
00:43le dos rond et expirer lors de la montée, freinez bien
00:47votre excentrique quand vous descendez,
00:49n'allez pas jusqu'en bas. Restez en tension continue
00:52et expirez, remontez.
01:05Ici, on part à peu près sur 15
01:07répétitions, entre 10 à 20 secondes de repos et
01:10vous pouvez faire entre 3 et 4 séries.
01:13Pour venir viser la sangle abdominale, on va travailler les
01:16relevés de jambes. Pour cela, vous allez avoir besoin
01:18d'un banc. En ce qui concerne le placement,
01:20vous allez vous allonger sur le dos et venir tenir la
01:25poignée, abaissez bien les épaules. Avant toute exécution de
01:29l'exercice, veillez à bien avoir le nombril aspiré
01:32jusque la colonne vertébrale, vous pouvez imaginer une
01:35gaine autour de la taille pour bien avoir le grand
01:37transverse bien engagé. Ici les pieds seront légèrement
01:40fléchis, vous allez venir enrouler le bassin vers
01:44l'avant et vers le haut et venir freiner la descente.
01:47Attention à ne pas aller trop loin pour ne pas
01:49avoir d'impact sur le bas du dos, sur la zone des
01:52lombaires et ne pas sentir les fléchisseurs.
02:06Vous allez travailler entre 15
02:08à 20 répétitions sur 20 secondes et 30 secondes
02:12de récupération, entre 3 et 4 séries.
02:16Afin de venir travailler la sangle abdominale et plus
02:18particulièrement les obliques, on va venir utiliser la
02:20poulie sur des rotations de buste. Vous allez venir
02:23placer la poulie à hauteur de hanche afin que la
02:25poignée soit au niveau du bassin. Bien ancré dans le sol,
02:29les genoux légèrement déverrouillés, veillez bien avant
02:31l'exécution de votre exercice, à aspirer le nombril
02:34jusque la colonne vertébrale pour que votre grand
02:36transverse soit bien engagé. Les bras seront légèrement
02:39déverrouillés et les épaules basses. On va venir donc
02:45expirer
02:47et inspirer. Gardez bien
02:48la tension continue, ne revenez pas jusqu'au bout
02:52de votre mouvement.
02:54Par contre,
02:55ralentissez le retour.
02:59Et souvenez-vous,
03:01ce ne sont pas les bras qui vous emmènent sur le côté,
03:03c'est vraiment votre rotation de buste.
03:13Sur l'exercice, vous allez pouvoir partir sur une tranche
03:15de 15 répétitions entre 10 et 20 secondes de repos,
03:18entre 3 et 4 séries.
03:21Pour venir renforcer la sangle abdominale, on va utiliser la machine à abdominaux.
03:25Vous allez venir vous placer donc contre le dossier,
03:28les genoux légèrement fléchis, veillez à bien avoir
03:32le nombril aspiré jusque la colonne vertébrale et
03:34bien rentré pour bien engager votre grand transverse.
03:37Vous allez récupérer les 2 poignets, les épaules basses,
03:40position de départ, bras légèrement tendus.
03:44Ici, on va venir donc avancer le buste vers l'avant en
03:48gardant bien le ventre rentré. On inspire sur le retour,
03:54en tension continue, on expire à la poussée. Vous allez
03:58venir travailler en petite amplitude pour ne pas
04:00avoir d'impact sur le bas du dos lors du retour.
04:13Vous pourrez partir sur 15 répétitions, entre 20
04:17et 30 secondes de repos, 3 à 4 séries.