Découvrez notre programme d’entraînement pour se muscler les fessiers à la salle de sport grâce à une série d’exercices faciles et ludiques à réaliser sur les appareils de musculation. Remerciements à l’Usine Saint-Lazare, à Maeï, coach sportive à l’Usine Saint-Lazare, et à l’agence Laurent Guyot & Co.
Category
🛠️
Style de vieTranscription
00:00 Bonjour, Maycoach à l'usine Saint-Lazare.
00:14 Ici, je vais vous présenter un exercice qui est le hip thrust à la Smith machine où
00:19 est-ce qu'on va venir isoler le fessier.
00:21 Ce qui va être intéressant et important sur cette machine, c'est surtout la mobilité
00:26 du bassin.
00:27 Sur votre mouvement, sur l'exécution, vous allez venir rétroverser votre bassin pour
00:31 venir engager les grands fessiers et repartir vers l'arrière avec toute la hanche qui va
00:37 vers le bas.
00:38 Ici, je rétroverse le bassin, je ramène le pubis vers moi et je repars tout doucement.
00:43 A l'inspiration, j'avance et à l'expiration, je repars.
00:48 Je vais vous montrer comment vous placer.
00:50 Vous allez avoir besoin d'un banc, d'un coussin pour venir protéger les hanches et vous allez
00:55 pouvoir charger la barre de chaque côté.
00:57 On va venir se placer au sol.
00:59 On va avoir les omoplates contre le banc.
01:01 On vient lever les hanches et on s'assure d'avoir le talon au-dessus du genou bien
01:06 d'un angle droit.
01:07 Les épaules bien basses, le regard toujours vers l'avant pour ne pas avoir d'impact
01:11 au niveau des cervicales.
01:12 On va venir pousser les hanches vers le haut, aligner les hanches au niveau des genoux.
01:17 On inspire, on descend, on pousse et on monte.
01:22 Inspirez, descendez.
01:24 Rétroversez le bassin, sentez la contraction au niveau de vos fessiers et repartez.
01:28 Ce qui va être intéressant sur ce mouvement-là, c'est de garder quelques secondes vers le
01:34 haut pour bien engager la contraction au niveau des fessiers et ralentir la descente.
01:38 Je remonte, je reste une à deux secondes et je repars.
01:43 Un mouvement pour venir isoler un peu plus les fessiers.
01:46 Je vais vous en montrer deux différents.
01:49 On va isoler le grand fessier et le petit moyen fessier.
01:52 Ici, vous allez avoir besoin d'une poulie, d'une sangle et si besoin, d'un petit tabouret
01:57 juste pour surélever le pied.
01:58 Vous allez placer la sangle au niveau de la poulie et l'attacher autour de votre cheville.
02:05 Vous pouvez très bien rester les deux pieds par terre.
02:07 Moi, j'aime bien surélever le pied pour avoir une meilleure amplitude afin que la
02:12 pointe de pied ne vienne pas toucher le sol.
02:14 La jambe d'appui légèrement déverrouillée pour ne pas avoir d'impact sur l'articulation.
02:19 Vous allez pouvoir vous tenir de chaque côté.
02:21 Ce qui va être important, c'est de bien abaisser les épaules et d'avoir la colonne
02:24 vertébrale bien droite pour ne pas avoir d'impact sur le bas du dos.
02:28 Premier exercice pour isoler le grand fessier, vous allez avoir la pointe de pied vers l'extérieur
02:32 et pousser vers l'arrière.
02:34 Dès que vous sentez la contraction du fessier, je ralentis le retour, je repars.
02:40 Je peux rester quelques secondes en haut, je ralentis et je repars.
02:45 Sur le deuxième exercice, vous n'allez plus être sur les petits moyens fessiers qui vous
02:49 servent de stabilisateurs.
02:51 Cette fois-ci, la pointe de pied vers l'intérieur.
02:53 Pointe de pied vers l'intérieur, je vais aller légèrement en diagonale.
02:57 Pareil, aucun impact sur le bas du dos, colonne vertébrale bien droite et les épaules basses.
03:01 Je ralentis le retour, je repars.
03:05 Pareil, je peux bloquer quelques secondes.
03:07 J'inspire et je repars sur le côté.
03:11 [Musique]