Sce Christ Berteaux-150224-Upper

  • il y a 7 mois
Materiel:
Tapis

Echft:



1min/ex

1. SQ touch sol
2. stand cross-crunch
3. SQ high knee
4. jump JK step
5. Tals Fss

Time : 5min

Renfo :
Cardio

1. Toes inside
2. side shuffle
3. high knees
4. star jumps

Upper

1. heels to feet pushups
2. inchworm
3.tractions sol
4. pushups desc 3 temps

Core

1. russian twist
2. slow bicycle
3. plank
4. shoulders taps


Time : 18min
Principe:
Faire 3x ch ex Cardio/Upper/Core

6min/serie

Timer : 36 x 15/15



Transcript
00:00 Salut Christian, alors voici la séance de grand faux, là aujourd'hui, du lundi, je l'ai prévu le lundi, puisque le mardi tu as ton boxing où tu fais quand même plus les bras, même si c'est cardio également aussi, je sais bien.
00:15 Alors, l'échauffement, il y aura 4 exercices, chaque exercice à faire pendant 30 secondes, mais tu n'as qu'à me suivre, et il y en fait 3 tours, ça va, ça durera 6 minutes.
00:31 Qu'est-ce qu'il me fait lui ?
00:43 Ok, side shuffle je connais, c'est parti.
00:48 10 secondes encore.
01:11 Ok, je vais lever les genoux, toi tu les lèves, tu lèves les genoux plus haut que les hanches.
01:19 15 secondes.
01:29 5.
01:38 Allez, toucher, taper, ne pas dépasser les poings de pied, avec les genoux, souffler quand on remonte.
01:55 10.
02:06 5 secondes.
02:08 Position squat basse, et on fait des petites insistances, des pulses, encore 25 secondes.
02:20 Les genoux sont dans la direction des poings de pied, pas vers l'intérieur, vers l'extérieur, et ne dépassent pas les poings de pied.
02:29 Allez, 10 secondes.
02:34 Et après on repart avec le side shuffle.
02:37 4, 3, 2, 1, side shuffle.
02:42 15 secondes.
02:59 5.
03:00 Je lève les genoux.
03:27 10 secondes.
03:29 5.
03:37 Toucher le sol, taper dans les mains.
03:45 3 minutes, on a passé la moitié de l'échauffement.
03:55 10 secondes.
03:56 Pulse.
04:14 Je ne bloque que l'expiration.
04:24 Ici, souffler, shuffle à remonte.
04:27 15 secondes.
04:29 OK, side shuffle.
04:42 15 secondes.
05:10 15 secondes.
05:11 Je lève les genoux.
05:13 Pas chaud aussi ?
05:29 10 secondes.
05:32 10 secondes.
05:33 2, 1, OK.
05:42 Tapé.
05:45 Allez, plus de deux exercices.
05:50 Et le dernier va être très difficile.
05:56 C'est un triangle.
05:57 OK.
06:11 C'est un triangle.
06:21 10 secondes.
06:22 10 secondes.
06:33 5.
06:38 1, OK.
06:42 OK.
06:50 La dernière séance.
06:51 Tu vas prendre un jeu de cartes.
06:54 Tu prends les cartes de 2 à l'as, pas de joker.
07:00 Chaque fois que tu vas, tu vas tirer une carte.
07:06 Et tout ça pendant 20 minutes maximum.
07:10 Donc, s'il te reste 10 cartes, ça n'a pas d'importance.
07:17 Tout avant, tu commences, mais tu ne fais pas pendant 20 minutes.
07:20 Alors, tu dois faire le nombre de répétitions que le chiffre de la carte te dit.
07:29 Si c'est un 4, tu fais 4 répétitions.
07:32 Si c'est un 10, tu fais 10 répétitions.
07:34 Si c'est un valet, tu en fais 11.
07:36 Une dame, tu en fais 12.
07:38 Le roi, 13.
07:42 L'as, 15.
07:45 C'est un petit bonus pour l'as.
07:47 Chaque fois que tu tires un cœur, tu fais un squat.
07:51 Chaque fois que tu tires un pic, tu fais une fente avant.
07:56 Chaque fois que tu tires un carreau, tu fais un push-up, mais soit incliné, soit au sol.
08:05 Et chaque fois que tu tires un trèfle, c'est lever les deux genoux.
08:14 Donc, ça c'est la séance Lower Body.
08:18 Je pense que ça va bien t'occuper, que ça va bien t'amuser.
08:23 Et je ne dis pas que c'est parce que c'est, disons, ludique, que c'est facile.
08:31 Je te souhaite bonne chance, je t'envoie ça par vidéo, et à bientôt.
08:36 Salut Christian.
08:40 Voici la séance de renfort Lower Body du lundi.
08:45 Je l'ai prévu le lundi, puisque le mardi tu as ton boxing, où tu fais quand même plus les bras, même si c'est cardio également aussi, je sais bien.
08:53 Alors, l'échauffement, ce sera, il y aura 4 exercices, chaque exercice à faire pendant 30 secondes.
09:02 Mais tu n'as qu'à me suivre.
09:04 Et on fait 3 tours, ça va, ça durera 6 minutes.
09:08 Qu'est-ce qu'il me fait lui ?
09:15 Ok, side shuffle, je connais.
09:23 C'est parti.
09:25 C'est parti.
09:26 10 secondes encore.
09:42 Ok.
09:51 Levez les genoux.
09:52 Toi tu le lèves, tu lèves les genoux plus haut que les hanches.
09:57 15 secondes.
10:07 5.
10:16 Allez.
10:21 Toucher, taper la main.
10:23 Toucher, taper.
10:25 Ne pas dépasser le point de pied.
10:28 Avec les genoux.
10:30 Souffler quand on remonte.
10:33 10.
10:41 5 secondes.
10:46 Position squat basse et on fait des petites insistances, des pulses.
10:53 Encore 25 secondes.
10:55 Les genoux sont dans la direction des points de pied, pas vers l'intérieur.
11:00 Vers l'extérieur.
11:02 Et ne dépassent pas les points de pied.
11:05 Allez.
11:07 10 secondes.
11:09 Et après on repart avec le side shuffle.
11:14 4, 3, 2, 1, side shuffle.
11:17 15 secondes.
11:36 15 secondes.
11:37 5.
11:45 Levez les genoux.
11:52 Levez les genoux.
11:53 15 secondes.
12:07 5.
12:20 Toucher le sol, taper dans les mains.
12:23 3 minutes.
12:31 On va passer la moitié de l'échauffement.
12:34 10 secondes.
12:44 Pulse.
12:45 Je ne bloque que la respiration.
12:52 Ici, souffler, chaque fois qu'on remonte.
12:58 15 secondes.
13:08 Pfff.
13:09 Pfff.
13:15 Ok, side shuffle.
13:20 Pfff.
13:48 15 secondes. Levez les genoux.
13:50 Pas chaud aussi ?
14:07 10 secondes.
14:11 1, 2, 1, ok.
14:13 Hop.
14:15 Tapez.
14:17 Allez, plus de exercices.
14:22 Et le dernier,
14:24 va être
14:26 très difficile.
14:28 Pfff.
14:33 Pfff.
14:35 Pfff.
14:37 Pfff.
14:39 Pfff.
14:40 Pfff.
14:42 15 secondes.
14:45 Ok.
14:49 La 15 secondes.
14:59 Pfff.
15:00 Pfff.
15:02 Pfff.
15:05 10 secondes.
15:11 Pfff.
15:13 Pfff.
15:15 5.
15:16 1, ok.
15:20 Pfff.
15:22 Ok.
15:28 La 15.
15:29 Tu vas prendre un jeu de cartes.
15:32 Ok.
15:34 Tu prends les cartes de 2, alas, pas de joker.
15:38 Alors,
15:40 chaque fois que tu vas, tu vas tirer une carte.
15:44 Et tout ça pendant 20 minutes maximum, ok ?
15:48 Donc, si il te reste 10 cartes,
15:51 si tu restes 5 cartes, ça n'a pas d'importance.
15:55 Avant, tu commences, mais tu fais pendant 20 minutes, mais je ne pense pas.
15:58 Euh.
16:00 Alors, tu dois faire le nombre de répétitions
16:04 que le chiffre de la carte te dit.
16:07 Si c'est un 4,
16:09 tu fais 4 répétitions. Si c'est un 10, tu fais 10 répétitions.
16:12 Si c'est un valet, tu en fais 11.
16:14 Une dame, tu en fais 12.
16:16 Et, et, et,
16:18 12. Le roi, 13.
16:21 Lass, 15.
16:23 C'est un petit bonus pour la lass.
16:25 Alors, euh,
16:26 chaque fois que tu tires un coeur,
16:28 tu fais un squat.
16:30 Chaque fois que tu tires un pic, tu fais
16:32 une fente, avant.
16:34 Chaque fois que tu fais un
16:36 carreau,
16:38 tu fais un push-up, mais soit
16:39 soit incliné, soit au sol, c'est comme tu veux.
16:43 Et chaque fois que tu tires un trèfle, c'est, hop, hop, lever les deux jambes.
16:48 Euh.
16:50 Voilà.
16:52 Donc, euh,
16:54 ça c'est la séance lower body.
16:57 Je pense que ça va, ça va bien t'occuper.
17:00 Tu vas bien t'amuser.
17:02 Et je ne dis pas que c'est, pas parce que c'est, euh,
17:05 euh, disons, euh, ludique,
17:08 que c'est facile.
17:10 OK?
17:11 Euh, je te souhaite bonne chance, je t'envoie ça par vidéo.
17:13 Et à bientôt.