Sce Christ B-Upper&Core-220324

Sportogether
Sportogether
  • il y a 7 mois
Matos : 1 dé de jeu, tapis

Echft:
Lancer le dé et faire l’ex x10 secondes.Ex : 2=20sec
Dé = durée de l’ ex

1. arms circles
2. moulinets lateraux
3. Bs t dev ouv/fermer
4. shoulder press
5. Ms Eps:tendre Bs lat
6. Ms Eps:rot Eps

Time:5min

Renfo:


Lancer le dé et faire l’ex choisi en 4 x 20/10. Le faire pdt 15min.
Dé = choix de l’ ex

1. high plank + punch
2. pushup large
3. elbow plank puch
4. up&down
5. knock the door
6. moulinets hauts

Time:15min

TimeTot : 20min
Transcript
00:00 Salut Christian, aujourd'hui 20 mars séance "Aquagony" et "Call"
00:05 Alors tu auras besoin d'un dé de jeu et d'un tapis
00:09 Alors il y a 6 exercices pour l'échappement
00:14 Tu fais 1, 2, 3, 4, 5, 6 pendant 5 minutes
00:18 Mais à chaque fois tu lances un dé
00:20 Si ça se tombe sous le 1 c'est pendant 10 secondes
00:23 Si ça se tombe sous le 2 c'est pendant 20 secondes
00:25 Si ça se tombe sous le 6 c'est pendant 60 secondes
00:27 Alors le premier c'est des grands cercles avec les bras
00:34 3 vers l'arrière, 3 vers l'avant
00:37 Le deuxième ce sont des moulinettes de tout petit mouvement
00:42 Vers l'arrière et vers l'avant, tu changes tous les 3
00:45 Le troisième c'est bras tendus, tu tapes dans les mains devant
00:49 Les mains sont à hauteur des épaules
00:51 Le quatrième, "shoulder press" c'est les mains partent ici
00:56 et vont en l'air, ici, en l'air, ici, en l'air
00:59 Le cinquième c'est là devant
01:06 Et le sixième c'est ici et on fait des rotations des épaules
01:14 Même chose, 3 dans un sens, 3 dans l'autre sens
01:19 Cet exercice tu le feras 10 secondes, 20, 30, 40, 50 ou 60 secondes
01:26 En fonction du lancer du dé
01:28 Et si tu fais ça pendant au maximum 5 minutes
01:30 Ça va ? Ok, ça c'est l'échauffement
01:33 Pour la séance "rends faux"
01:36 De nouveau le dé, de nouveau 6 exercices
01:40 Là tu lances le dé, si c'est le 4 tu fais l'exercice 4
01:46 Et chaque exercice tu fais 4 fois 20, 10
01:51 Avec un petit peu d'intensité
01:54 Donc ici tu fais l'exercice en fonction du gel du dé
02:00 Le dé choisit quel exercice tu fais
02:03 Et puis tu le fais d'office en 4 fois 20, 10
02:06 Donc à chaque fois tu mets ton petit timer
02:09 Et tu le remets pour chaque exercice
02:11 Alors le premier c'est High Plank Punch
02:16 Planche haute, simplement
02:19 Restez gainé
02:22 Et envoyer un coup de poing vers l'avant
02:26 Le deuxième c'est Push Up large
02:29 Ici les mains sont en dessous des épaules
02:31 Large, c'est plus large que les épaules
02:33 C'est pour plus travailler les pectoraux
02:36 Push Up large
02:38 Le suivant c'est Elbow Punch
02:42 On se met sur la planche, sous les coudes
02:45 On peut écarter un peu les pieds
02:48 Et c'est la même chose que tout à l'heure
02:52 Hop, hop, ça va
02:57 Ensuite, tout ça avec un tapis
03:01 Je vais juste faire, je vais faire ça pour ne pas me faire mal
03:09 Up and Down, c'est on part en planche, sous les coudes
03:16 On monte sous les bras
03:19 On descend sous les coudes, on monte sous les bras
03:23 Ça va
03:24 Ensuite
03:26 Knock the door
03:30 C'est comme si tu cognais contre une porte
03:34 Les mains sont au-dessus des épaules
03:38 Ok
03:39 Et le sixième
03:41 C'est comme si tu faisais de la boxe
03:45 Tu fais des, tu tapes un petit
03:49 On va pas laisser encore
03:51 Un petit truc de boxe là, hop, en hauteur
03:55 Ça va
03:57 Tu fais des moulinets en haut, en l'air en fait
04:01 Voilà
04:02 Et donc
04:04 Le deux, choisir l'exercice
04:06 Et chaque exercice c'est quatre fois vingt-dix
04:10 Ok
04:11 Bonne chance
04:13 Merci et à la prochaine