«Il est indispensable de marcher 10 000 pas par jour pour être en bonne santé.» Cette affirmation, vous l'avez forcément lue ou entendue sans vous poser la question de son origine et de sa vérité scientifique. D'où vient ce mythe des 10 000 pas par jour ? En réalité, combien de pas faut-il faire quotidiennement pour rester en forme ? Et puis surtout, quels sont les effets bénéfiques de la marche sur notre santé ? Pourquoi la sédentarité est-elle devenue un des problèmes majeurs des sociétés occidentales ?
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00:00 Si tu marches 10 000 pas par jour, voilà ce qui va se passer.
00:02 Combien de pas devrais-tu faire par jour ?
00:05 C'est une belle nuit pour un petit temps de paix.
00:08 Vous l'avez forcément entendu quelque part.
00:10 C'est même votre smartphone qui a dû vous en parler.
00:12 Pour vivre le plus longtemps possible, il faudrait absolument marcher 10 000 pas chaque jour.
00:17 Soit entre 7 et 8 km à l'heure moyenne, soit environ 1h40 d'effort.
00:22 10 000 pas par jour, c'est comme les 5 fruits et légumes quotidiens.
00:25 C'est comme ne pas boire de café le soir, comme dormir 8h par nuit.
00:29 C'est la sainte parole, que l'on retrouve partout,
00:31 même sur le site de la très respectable Organisation mondiale de la santé.
00:35 Arrêtons-nous tout de suite.
00:37 Les 10 000 pas par jour, c'est un mythe.
00:39 Ce chiffre ne repose sur aucun consensus scientifique.
00:48 Il est le fruit d'une invention marketing.
00:51 Oui, la vénérable OMS se serait fait rouler par une opération commerciale qui date d'il y a 60 ans.
00:57 En 1964, à l'occasion des Jeux olympiques de Tokyo,
01:00 une entreprise japonaise, Yamasa Corporation,
01:03 invente un modèle de podomètre appelé le Manpokei.
01:07 "Man" signifie "10 000", "po", "pa", "kei", "joge".
01:12 Le concept est vendeur, graphique et simple à retenir.
01:15 D'ailleurs, les JO de Tokyo, les premiers à se tenir loin des frontières de l'Occident,
01:19 feront tout pour marquer les esprits avec leur logo minimaliste
01:22 et leur pictogramme qu'on utilise encore aujourd'hui.
01:26 Le Manpokei a fait son temps,
01:27 mais les 10 000 pas par jour sont devenus une injonction mondiale
01:30 et le podomètre a pris au fil des décennies de plus en plus de place dans nos sociétés.
01:35 Comme le char d'assaut ou l'hélicoptère,
01:37 cette invention fut imaginée au début du XVIe siècle par Léonard de Vinci.
01:41 Dessiné mais jamais construit, le podomètre de De Vinci
01:44 servait à mesurer la distance parcourue par les soldats
01:47 et ressemblait à un énorme appareil à roues.
01:49 Aujourd'hui, les podomètres numériques ont envahi le marché.
01:53 En 2020, 68 millions de personnes étaient équipées de montres connectées.
01:57 En 2026, elles devraient être 230 millions.
02:01 Alors on se demande, si le chiffre de 10 000 pas est un mirage,
02:04 combien faut-il donc en faire pour être en bonne santé ?
02:06 Et puis la marche est-elle vraiment une activité si importante que cela ?
02:09 Comment faut-il marcher ? Vite ou pas ?
02:11 Et est-ce que faire du sport de temps en temps me dispense de marcher chaque jour ?
02:15 Tout d'abord, rendons grâce à l'OMS.
02:17 Si la théorie des 10 000 pas quotidiens est contestable,
02:20 oui, faire l'effort de marcher chaque jour est une nécessité vitale.
02:24 Surtout à l'heure où la sédentarité est devenue un des problèmes majeurs des sociétés occidentales.
02:29 On considère comme sédentaire et inactive
02:31 une personne qui passe chaque jour, sans compter le sommeil nocturne,
02:34 au moins 7 heures assises et marche moins de 30 minutes par jour.
02:38 Alors la définition de la sédentarité,
02:40 en fait la sédentarité est souvent confondue avec l'inactivité physique.
02:43 La définition exacte de la sédentarité, c'est temps que vous passez assis en période éveillée.
02:47 Donc vous comptez toutes les périodes que vous passez assis,
02:50 entre le moment où vous vous levez le matin et le moment où vous vous couchez le soir.
02:54 Donc le temps que vous passez assis dans les transports,
02:56 quand vous avez des transports récifs, donc la voiture, les transports en commun.
03:00 Les temps que vous passez assis au travail ou pendant les études,
03:03 si vous êtes étudiant ou à l'école.
03:05 Et puis les temps que vous passez assis dans les loisirs, c'est souvent derrière les écrans.
03:09 Et donc c'est une somme d'heures, et en France en moyenne,
03:12 alors pour les adultes, le temps passé assis,
03:14 tenez-vous bien, les jours où vous travaillez, c'est 10-12 heures.
03:17 Et les jours où on ne travaille pas, on pourrait se dire que là on fait quand même beaucoup mieux,
03:21 c'est 9 heures.
03:22 Et la sédentarité a des conséquences néfastes sur notre santé.
03:26 Les risques de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète de type 2
03:30 sont par exemple deux fois plus importants chez les personnes sédentaires.
03:33 Alors, à nos chaussures, citoyens, marchons, marchons,
03:37 pour qu'un sang plus pur active nos talons.
03:39 Car sans même parler des bienfaits sur notre santé mentale,
03:42 marcher, c'est le moyen de renforcer le système immunitaire.
03:45 La marche réduit par exemple de moitié les risques d'attraper un rhume.
03:48 Améliorer sa densité osseuse.
03:50 En mettant de la pression sur les os, la marche renforce leur vitalité,
03:54 un bénéfice que n'apporte pas des activités physiques comme la natation ou le vélo.
03:57 Réduire la tension, le taux de cholestérol,
03:59 le risque de maladies cardiaques et cardiovasculaires,
04:02 et même de certains cancers.
04:03 Prévenir le diabète et l'arthrose.
04:06 Ceci étant dit, pour bénéficier de tous ces effets vertueux,
04:09 combien de pas faut-il marcher chaque jour ?
04:11 - Il faut marcher 20 000 pas par jour.
04:14 - C'est pourquoi il faut marcher 5 000 pas par jour.
04:16 - Non, 10 000 pas par jour.
04:18 La chercheuse américaine Catherine Tudor-Locke
04:20 a compilé 800 études sur la question
04:22 pour en arriver à la conclusion suivante.
04:24 - Si on essaie de déterminer combien de pas par jour sont suffisants,
04:29 la ligne de punche, la seule pièce d'information à prendre de ça,
04:34 est 7500 pas par jour.
04:36 Cela approxime les règles de santé publique
04:39 qui indiquent de marcher au moins 150 minutes par jour,
04:43 par semaine, pardon,
04:44 de l'activité physique modérée à vigoureuse.
04:47 C'est donc un bon nombre, environ 7500.
04:50 Plus c'est mieux, 10 000 c'est mieux,
04:53 12 000 c'est mieux que 10 000.
04:55 L'objectif des 10 000 pas est donc très ambitieux,
04:58 peut-être que trop.
04:59 Le cerveau n'aime pas les horizons inatteignables
05:01 et le risque c'est de renoncer à marcher tous les jours
05:03 si l'on sait que l'on n'atteindra pas la barre des 10 000 pas quotidiens.
05:06 C'est pour cela que les campagnes de santé publique
05:08 ont souvent privilégié la recommandation
05:11 d'une demi-heure de marche quotidienne,
05:12 soit environ 3000 pas,
05:14 base de départ nettement plus réaliste
05:16 pour lutter contre la sédentarité.
05:18 Une trentaine de minutes de marche quotidienne,
05:20 là voilà la recommandation officielle.
05:22 C'est ce que l'OMS a répondu à l'équipe
05:24 quand nous l'avons contacté.
05:26 C'est bien là le plus important.
05:28 Comme pour la prise de médicaments ou les régimes,
05:30 c'est la régularité de la pratique qui en garantit l'efficacité.
05:33 En marchant tous les jours,
05:34 on lutte contre les effets néfastes de la sédentarité,
05:37 ce qui n'est pas le cas quand on fait un marathon de temps en temps.
05:40 Car oui, on peut être à la fois sportif et sédentaire.
05:43 Comme l'a prouvé une étude réalisée auprès de 17 000 Canadiens,
05:47 faire du sport ne compense qu'en partie
05:49 le fait de rester trop longtemps assis ou allongé.
05:52 Sur ce graphique, on peut observer que les personnes
05:54 qui ne se trouvent presque jamais en position assise
05:56 ont un risque de mortalité, toutes causes confondues, faible.
05:59 Et plus on reste assis, plus on prend un risque pour sa santé.
06:02 Rien de très surprenant pour le moment.
06:04 Mais les résultats de cette étude deviennent bien plus intéressants
06:06 lorsque l'on se concentre sur les personnes actives,
06:09 c'est-à-dire celles qui pratiquent un sport.
06:11 Là encore, celles qui restent peu assises
06:13 ont un risque de mortalité faible.
06:15 Mais comme le montre le graphique de droite,
06:16 plus on reste assis, plus ce risque augmente.
06:20 Si on demande d'en faire régulièrement,
06:22 c'est parce qu'à chaque fois que vous faites de l'activité physique,
06:24 vous synthétisez des protéines.
06:26 Des protéines au niveau de vos muscles, de vos mitochondries.
06:28 C'est elles qui consomment les lipides et les glucides,
06:30 qui consomment de l'oxygène,
06:32 au niveau de votre cerveau, au niveau de vos os, etc.
06:34 Et ces protéines ont une demi-vie de 24 à 48 heures.
06:38 Donc si vous voulez qu'elles restent constantes,
06:40 il faut répéter ça tous les jours ou tous les deux jours.
06:42 Et pour tenir la distance,
06:44 les montres connectées et autres podomètres, on y revient,
06:47 sont pour nous de précieux alliés.
06:48 Mon Apple Watch vient juste de me sauver la vie.
06:50 Des recherches montrent que ces objets numériques
06:53 incitent ceux qui s'en servent à marcher plus souvent et plus vite.
06:56 Mais leur usage n'est pas neutre.
06:58 En effet, les données personnelles que l'on rentre dans ces applis
07:01 ne sont pas protégées comme le sont les données médicales.
07:03 Et les entreprises qui les possèdent, comme Google ou Apple,
07:06 ont mis la main sur des quantités colossales de données
07:09 concernant la géolocalisation, la durée de sommeil ou la fréquence cardiaque.
07:13 Plusieurs polémiques ont éclaté ces dernières années
07:15 quand par exemple des compagnies d'assurance
07:17 ont signé des partenariats avec des créateurs d'applis de fitness
07:20 pour mieux connaître leurs clients ou en recruter de nouveau.
07:23 Alors, avançant avec vigilance
07:26 dans l'univers ultra-connecté de la marche moderne,
07:28 tout en sachant que le moindre effort physique
07:30 est déjà un grand pas dans le nécessaire combat contre la sédentarité.
07:34 En prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur,
07:36 en se garant un peu plus loin que d'habitude pour se forcer à marcher,
07:39 en sortant du métro une station plus tôt pour aller au travail,
07:42 les bienfaits sont déjà au rendez-vous.
07:44 D'autant que la marche est une des rares activités physiques
07:47 qui ne comportent aucune contre-indication médicale.
07:50 Elle a aussi l'avantage de pouvoir se pratiquer sous des formes multiples.
07:53 [Musique]
07:57 Tiens, d'ailleurs, connaissez-vous la marche afghane ?
08:00 Inspirée des caravaniers afghans capables de parcourir à pied
08:03 des dizaines de kilomètres pendant plusieurs jours,
08:05 elle repose sur la coordination du mouvement et de la respiration.
08:09 On fait les trois premiers pas en inspirant à fond,
08:11 puis les trois suivants en expirant à plein poumon, et ainsi de suite.
08:15 Afghane ou nordique, douce ou rapide,
08:17 dehors ou en salle, la marche n'a pas de frontières.
08:20 Et ses effets bénéfiques ne sont pas que physiques.
08:22 En favorisant la libération d'endorphines dans le cerveau,
08:25 la marche aide à chasser les idées noires,
08:27 à être plus créatif, à y voir plus clair.
08:29 Depuis Socrate et Platon, les philosophes et les écrivains
08:32 ont toujours loué les vertus de la marche à pied
08:34 pour se sentir meilleurs dans le monde des idées.
08:37 Comme le disait Lao Tzu,
08:39 un voyage de mille lieux commence toujours par un premier pas.
08:42 Alors, qu'on en fasse dix mille par jour,
08:45 huit mille cinq cents ou même un peu moins,
08:47 il y a de quoi faire un long voyage.
08:49 ♪ ♪ ♪
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08:59 [Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org]
09:02 Merci à tous !