L'étude que je cite : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347054/
Les vacances sont souvent synonymes de détente, de repos et de lâcher-prise. Mais pour les sportifs réguliers, cette période peut être source d'inquiétude. Que se passe-t-il lorsque l'on arrête le sport pendant plusieurs semaines ? Les muscles fondent-ils comme neige au soleil ? La force et le cardio disparaissent-ils aussi vite qu'ils sont venus ? Dans cette vidéo, je vous explique en tant que médecin les effets de l'arrêt du sport sur votre corps et je vous donne des conseils pour limiter les dégâts.
Tout d'abord, il est important de savoir que les effets de l'arrêt du sport dépendent de plusieurs facteurs, tels que la durée de l'arrêt, l'intensité et la fréquence de votre pratique sportive habituelle, ainsi que votre âge et votre état de santé général. Cependant, il est vrai que l'arrêt du sport peut entraîner une perte de masse musculaire, une diminution de la force et une baisse de la capacité cardiovasculaire. Mais rassurez-vous, ces effets ne sont pas irréversibles et il est possible de les limiter en adoptant quelques bonnes habitudes.
Dans cette vidéo, je vous donne des conseils pratiques pour maintenir votre forme physique pendant les vacances, même si vous ne pouvez pas pratiquer votre sport habituel. Je vous explique également comment reprendre le sport en douceur après une période d'arrêt, afin de minimiser les risques de blessures et de retrouver rapidement votre niveau de forme physique.
Alors, si vous voulez profiter de vos vacances sans sacrifier votre forme physique, regardez cette vidéo et suivez mes conseils de médecin !
Vous pouvez également me retrouver :
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Musique utilisée pour le générique :
Keziah Kyser ft. Prince of Falls – Don’t Know How It’s Like
Les vacances sont souvent synonymes de détente, de repos et de lâcher-prise. Mais pour les sportifs réguliers, cette période peut être source d'inquiétude. Que se passe-t-il lorsque l'on arrête le sport pendant plusieurs semaines ? Les muscles fondent-ils comme neige au soleil ? La force et le cardio disparaissent-ils aussi vite qu'ils sont venus ? Dans cette vidéo, je vous explique en tant que médecin les effets de l'arrêt du sport sur votre corps et je vous donne des conseils pour limiter les dégâts.
Tout d'abord, il est important de savoir que les effets de l'arrêt du sport dépendent de plusieurs facteurs, tels que la durée de l'arrêt, l'intensité et la fréquence de votre pratique sportive habituelle, ainsi que votre âge et votre état de santé général. Cependant, il est vrai que l'arrêt du sport peut entraîner une perte de masse musculaire, une diminution de la force et une baisse de la capacité cardiovasculaire. Mais rassurez-vous, ces effets ne sont pas irréversibles et il est possible de les limiter en adoptant quelques bonnes habitudes.
Dans cette vidéo, je vous donne des conseils pratiques pour maintenir votre forme physique pendant les vacances, même si vous ne pouvez pas pratiquer votre sport habituel. Je vous explique également comment reprendre le sport en douceur après une période d'arrêt, afin de minimiser les risques de blessures et de retrouver rapidement votre niveau de forme physique.
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SportTranscription
00:00Bon, on va rentrer directement dans le vif du sujet, on est en plein été, même si c'est vrai qu'à Paris ça ne se voit pas du tout,
00:07on a eu peut-être un ou deux jours de soleil à tout casser, et c'est surtout la période des vacances.
00:12Et peut-être que tu vas partir en vacances ou simplement rester chez toi, mais que tu as prévu de ne rien faire du tout,
00:19et que ton seul sport ce sera de retourner les merguez sur le barbecue et d'essayer d'ouvrir les bières pour prendre l'apéro.
00:28Et la grande question que tu te poses c'est, vas-tu perdre tous tes muscles pendant cet arrêt du sport ?
00:34Et je vais te répondre en vidéo générique.
00:49La première chose à faire si tu es en vacances et que tu es affalé sur ton canapé en train de regarder cette vidéo,
00:55c'est de mettre un pouce bleu pour essayer d'avoir quand même une petite stimulation musculaire.
01:01A défaut de tout perdre, tu préserveras au moins un petit peu des muscles au niveau des avant-bras.
01:06Bref, quand on part en vacances, il y a deux types de profils, il y a des gens qui vont continuer de faire du sport, pourquoi pas,
01:12et il y a des gens qui vont plutôt avoir tendance à relâcher de façon partielle ou de façon totale.
01:18On ne va juger personne, après tout partir en vacances et puis profiter pour visiter, pour se relâcher complètement,
01:24c'est un choix, un choix qui n'est des fois pas forcément totalement volontaire,
01:28des fois c'est simplement qu'on n'a pas accès à une salle de sport, qu'on n'est pas forcément en mesure d'aller faire un footing dehors,
01:33parce que selon les pays où on va, pour avoir visité certains pays d'Asie, que ce soit l'Inde ou la Thaïlande,
01:39je vous garantis qu'on n'a pas du tout envie d'aller faire du sport dehors quand il fait très chaud et qu'on transpire.
01:45Bref, ce ne sera pas le sujet de cette vidéo sur les motivations, mais simplement que va-t-il se passer si vous arrêtez complètement l'entraînement ?
01:53Est-ce que vous allez perdre grossièrement les trois composantes des capacités physiques ?
01:59Le premier, ce sera la force musculaire.
02:01Le deuxième, ce sera la masse musculaire.
02:04Et le troisième, ce sera les capacités aérobie, en gros le cardio training.
02:09Qu'est-ce qui va se passer si vous arrêtez tout ?
02:11En premier, au niveau de la force musculaire.
02:14La force musculaire, c'est-à-dire la capacité à produire un effort et à soulever lourd,
02:19c'est l'une des composantes qui va partir relativement lentement.
02:23En effet, la première chose à rappeler concernant la force musculaire,
02:27c'est le fait de pouvoir soulever une répétition au maximum,
02:31c'est-à-dire une force maximale sur un effort.
02:34Bref, ça va dépendre du muscle, mais aussi et surtout du système nerveux,
02:38afin d'envoyer une commande motrice puissante qui va passer par les neurones
02:43et arriver jusqu'au muscle afin de recruter le maximum de fibres musculaires d'un seul coup,
02:49mais surtout d'arriver à le faire de façon synchrone et avec une bonne technique selon les mouvements.
02:55Donc, cette commande motrice, avant qu'elle ne se dégrade, il va falloir quand même un petit peu de temps
03:01et grossièrement, ça va être en l'espace d'un mois pour les personnes qui sont relativement jeunes,
03:07c'est-à-dire on va parler des sujets « âgés » après 55-60 ans un petit peu plus tard dans la vidéo,
03:13mais pour un adulte jeune, sportif, en bonne santé,
03:16il faut compter un mois avant de commencer à avoir une perte de force maximale significative.
03:22Et c'est même, je vais dire, contre-intuitif,
03:25mais quand on fait un arrêt du sport de 3-4 voire même une semaine, un arrêt complet,
03:30ça peut même être bénéfique pour la prise de force,
03:34c'est-à-dire que le système nerveux se repose complètement
03:37et quand on revient à la salle de sport ou dans son sport, quel qu'il soit,
03:41le système nerveux va être totalement reposé et donc on va être frais
03:46et on va pouvoir produire une force maximale.
03:49Donc pas vraiment d'inquiétude sur le système nerveux,
03:51sauf si vous avez la chance de pouvoir vous prendre des vacances prolongées de plus d'un mois,
03:56pourquoi pas, mais en gros, avant un mois d'arrêt complet de l'entraînement,
04:00il n'y aura quasiment pas de perte de force maximale.
04:03Deuxièmement maintenant, au niveau de la masse musculaire.
04:06Là encore, c'est une inquiétude qui est grandissante
04:09puisque très souvent, quand on s'arrête de s'entraîner complètement
04:12pendant 5, 6, voire même 7 jours, une petite semaine,
04:16on va avoir l'impression de dégonfler et de devenir tout rabougri.
04:21On ne comprend pas, on se regarde dans le miroir,
04:22on a l'impression d'avoir les muscles qui sont plats
04:25et donc on se dit tout de suite, j'ai perdu du muscle.
04:28Mais en réalité, qu'en est-il ?
04:30Eh bien là aussi, c'est comme pour la force motrice,
04:34il faut quand même avoir un temps d'arrêt total au niveau du sport
04:38qui est prolongé afin d'avoir des pertes musculaires significatives.
04:43Mais il y a ce petit paradoxe entre ce qu'on peut qualifier
04:46de l'aspect visuel musculaire,
04:48quand on a l'impression justement d'avoir les muscles bien pleins,
04:51et la perte de masse musculaire au sens physiologique,
04:54c'est-à-dire des fibres musculaires du tissu contractile
04:58qui sont les protéines,
04:59puisqu'on peut schématiquement séparer à la fois
05:03les unités contractiles au niveau des cellules,
05:05c'est-à-dire finalement en gros les amas de protéines,
05:08ce qui va constituer ce qui est solide au niveau des cellules,
05:11et puis ensuite tout ce qui va être annexe dans les cellules,
05:14et notamment tout ce qui va être liquidien,
05:16tout ce qui va être stockage de l'énergie et du glycogène.
05:19Et au final, c'est ça,
05:21quand on commence à s'arrêter de s'entraîner,
05:23qui va partir en premier.
05:25C'est cette espèce d'inflammation, d'œdème inflammatoire,
05:28donc la rétention d'eau quand on s'entraîne régulièrement,
05:30parce que quand on travaille un muscle,
05:32il y a un petit peu d'inflammation, c'est inévitable,
05:35qui donne un aspect un peu plus gonflé au muscle.
05:37Donc cette rétention d'eau commence à partir au bout de quelques jours,
05:41le stockage de l'énergie commence lui aussi à diminuer
05:44après quelques jours d'entraînement,
05:46en gros une semaine, dix jours,
05:48donc finalement le muscle va avoir un aspect un petit peu plus plat.
05:52Mais ça ne veut pas dire que le muscle
05:54est en train de fondre comme neige au soleil.
05:56Donc là encore, pas d'inquiétude,
05:58le muscle ne part pas extrêmement vite.
06:01Ça ne veut pas dire si vous vous arrêtez un mois total sans sport,
06:04que quand vous allez reprendre la salle de sport ou votre sport,
06:07vous n'allez pas avoir des grosses courbatures,
06:09parce qu'il y a une différence entre le fait d'avoir des courbatures,
06:12ce qui est simplement une petite désadaptation transitoire du muscle,
06:15enfin ce n'est pas que ça, mais c'est pour le résumer schématiquement,
06:18quand on fait quelque chose de nouveau,
06:20que le corps n'a plus l'habitude de recevoir comme stimulation,
06:24eh bien on a tendance à avoir des courbatures
06:26et le fait d'avoir perdu du muscle.
06:28Donc ça, c'est vraiment une distinction qui est importante de faire.
06:31Et pour vous reparler de l'aspect visuel,
06:33c'est comme quand vous sortez d'une séance de sport tout congestionné,
06:36vous avez un aspect beaucoup plus volumineux,
06:39beaucoup plus musclé dans le miroir,
06:41et pourtant vous n'avez pas gagné de muscle,
06:43c'est simplement une illusion.
06:45Donc les pertes musculaires qui surviennent en 3, 4, 1 semaine,
06:48c'est uniquement visuel lié à tout cet aspect un peu transitoire
06:52et notamment au mouvement dos.
06:54Donc pas de panique là encore.
06:56En troisième, les capacités aérobie,
06:58ou ce qu'on appelle le cardio training.
07:00Le cardio training, c'est globalement la capacité
07:04de maintenir un effort suffisamment intense
07:06pendant une période prolongée dans la durée.
07:09Et pour le résumer, ça va dépendre en gros des poumons,
07:12mais aussi du cœur
07:13afin d'augmenter le débit cardiaque de façon prolongée
07:16et de façon plus soutenue.
07:18Et en troisième, les muscles
07:20qui vont avoir une capacité de stockage de l'énergie
07:23et surtout d'utilisation des filières énergétiques
07:26prolongées dans le temps
07:28et beaucoup plus économes et beaucoup plus efficaces.
07:30Donc oui, le cœur participe bien évidemment,
07:33mais les muscles d'une personne qui fait beaucoup de cardio
07:36seront aussi beaucoup plus entraînés
07:38à mieux gérer l'énergie.
07:39Et là, pour le coup, tout ce qui va être endurance,
07:42tout ce qui va être stockage de l'énergie
07:44et utilisation de l'énergie,
07:46c'est ce qui va partir le plus vite.
07:48Et grossièrement, à partir déjà de deux semaines d'arrêt du sport,
07:52et je parle encore une fois d'arrêt du sport total,
07:54c'est ce qui va commencer à diminuer en premier.
07:57Donc si vous commencez à faire du cardio,
07:59si vous recommencez à faire des efforts
08:01un peu plus prolongés dans la durée
08:03ou même ce qu'on peut appeler de l'endurance de force,
08:05c'est-à-dire en gros des séries longues de musculation
08:08qui pourraient être de 20-30 répétitions.
08:10Donc ce n'est pas du cardio à proprement parler,
08:12mais c'est finalement tous les efforts
08:14qui vont nécessiter une capacité de stockage de l'énergie
08:18qui va être importante.
08:20Parce que le glycogène musculaire,
08:21c'est ce qui va partir en premier
08:23quand on va être déconditionné de l'entraînement.
08:26Et donc, ce n'est pas étonnant
08:28que ce soit ce type d'effort
08:30qui soit le premier à pacter quand on arrête.
08:33Mais au final, que ce soit le système nerveux pour la force
08:36ou les fibres musculaires à proprement parler
08:38sur les unités contractiles,
08:40ce qui est en gros la masse musculaire,
08:42ce n'est pas ça qui va partir en premier.
08:44Maintenant, la bonne nouvelle,
08:46et ce sera la partie 4,
08:47c'est est-ce que ça revient vite quand on reprend ?
08:49Et on va aborder très rapidement
08:51le concept de mémoire musculaire
08:53et de mémoire de l'entraînement de façon plus générale.
08:56C'est que oui, pour le résumer de façon assez simple,
08:59quand on a déjà acquis un certain niveau d'entraînement,
09:02eh bien, il est plus facile d'arriver à le retrouver plus vite
09:06quand on reprend le chemin de la salle de sport,
09:08le chemin de l'entraînement,
09:09tout simplement parce que, que ce soit pour un,
09:11la force, les circuits nerveux ont déjà été créés,
09:15ils sont simplement un petit peu cachés,
09:17un petit peu poussiéreux,
09:18et il va falloir les réactiver,
09:20les dépoussiérer un peu
09:21afin de les rendre efficaces à nouveau.
09:23Pareil pour la masse musculaire,
09:25ça va être plus facile de reconstruire des fibres musculaires
09:28quand le corps a déjà eu une masse musculaire plus importante,
09:31même si je ne dis pas que ça va être instantané,
09:33mais ça veut dire que vous allez pouvoir vous attendre
09:36à des gains musculaires un peu plus importants
09:38que quand vous êtes débutant.
09:39Et puis l'autre chose,
09:40c'est que vous avez déjà appris normalement à vous entraîner,
09:43donc vous ne repartez pas de zéro.
09:45Ce n'est pas comme quand vous êtes débutant
09:47où finalement il faut apprendre à faire les mouvements,
09:49il faut apprendre la technique,
09:50il faut comprendre le sport,
09:51comprendre ce qu'on fait.
09:52Là, vous avez déjà des bases,
09:54c'est simplement qu'il faut dépoussiérer un petit peu tout ça.
09:57Donc pour synthétiser un petit peu,
09:59il ne faut pas trop s'inquiéter de perdre du muscle en vacances,
10:02du muscle au sens large,
10:03que ce soit de la force,
10:04que ce soit de la masse musculaire
10:07ou même du cardio.
10:08Et quand bien même vous en perdriez,
10:10vous pourriez les récupérer assez vite.
10:12Maintenant, je vais quand même faire des petites parenthèses
10:15pour apporter des précisions.
10:17C'est que ça dépend quand même,
10:18c'est niveau de perte.
10:20Là, ce que je vous ai donné,
10:21ce sont des niveaux de perte moyens,
10:23mais ça va bien sûr varier
10:25de votre niveau d'entraînement précédent,
10:27du nombre d'années d'expérience dans le sport que vous avez.
10:30Plus vous avez fait du sport pendant longtemps
10:32et plus vous avez acquis de masse musculaire
10:35et de capacité physique,
10:36et plus ça va mettre du temps à partir.
10:38Alors, ça ne veut tout et rien dire,
10:40parce que bien évidemment qu'un athlète olympique,
10:42il va perdre son top de performance assez vite.
10:45Mais ça veut dire que le gros de ce qui a été acquis
10:48ne va pas partir très vite.
10:49Maintenant, il y a bien évidemment l'âge
10:52et notamment, plus on vieillit
10:53et plus on perd vite.
10:55Les résultats et les moyennes que je vous ai donnés
10:57concernent des adultes jeunes en bonne santé
10:59et on va dire actifs.
11:01Mais dès que vous commencez à avoir plus de 60 ans
11:03ou plus de 70 ans,
11:05les pertes musculaires,
11:06les pertes de force partent beaucoup plus vite
11:08et sont donc beaucoup plus importantes.
11:11Ça veut dire que quand vous êtes âgé,
11:13vous n'avez pas intérêt à vous arrêter pendant longtemps
11:15parce que ça part beaucoup plus vite
11:17et c'est beaucoup plus long à faire revenir.
11:20Donc, attention aussi à ça.
11:22Et enfin, c'est ce que vous allez faire pendant les vacances.
11:25Et il y a quand même des petites astuces
11:27pour minimiser les pertes,
11:28si je peux dire ça comme ça.
11:30Le premier, ça va dépendre de votre alimentation.
11:32Si vous arrêtez complètement les protéines
11:34que vous mangez full malbouffe,
11:36absence de protéines,
11:37de l'alcool,
11:38un déficit calorique, pourquoi pas ?
11:40Oui, forcément, vous allez vous déconditionner
11:42beaucoup plus vite
11:43parce que si votre corps n'a même pas les nutriments
11:45nécessaires à maintenir la masse musculaire,
11:47c'est-à-dire qu'en gros,
11:48même s'il le voulait,
11:50il n'arriverait pas à reconstruire du muscle.
11:52Auquel cas, forcément,
11:53il va aller taper beaucoup plus vite dans le muscle.
11:56Ensuite, si vous faites vraiment des vacances
11:58de, on va dire, gros lardons feignants
12:00dans le canapé sans bouger
12:02et sans même sortir de chez vous,
12:04là oui, vous allez vous déconditionner
12:06beaucoup plus vite
12:07que si vous faites des vacances
12:08qu'on peut qualifier d'actives,
12:10voire même de limites sportives.
12:12Par exemple, faire un peu de randonnée,
12:14marcher dans la ville pour aller visiter
12:15parce que quand même,
12:16vous allez utiliser vos muscles,
12:18aller à la piscine et puis nager un petit peu,
12:20enfin la piscine ou la mer,
12:21enfin ce que vous voulez,
12:22mais en tout cas, utiliser un petit peu vos muscles
12:24si vous restez quand même un minimum actif,
12:26même si ce n'est pas de l'entraînement
12:28à proprement parler,
12:29vos muscles sont quand même un minimum sollicités
12:31et donc, ils vont fondre un peu moins vite.
12:34Moi, ce que je conseille aux gens,
12:35on va dire dans un monde idéal,
12:36alors il y a ceux qui aiment s'entraîner,
12:38à titre personnel,
12:39j'aime beaucoup m'entraîner,
12:40j'aime faire du sport,
12:41donc maintenant, les vacances,
12:43j'ai intégré qu'on fait du sport
12:44parce que ça fait partie finalement de nos vacances
12:47de pouvoir profiter de séances d'entraînement
12:49sans avoir trop de stress,
12:50avec des horaires précis,
12:52on peut même découvrir des salles de sport,
12:54c'est sympa,
12:55mais je comprends qu'il y ait des gens
12:56qui veulent vraiment dire,
12:57moi, j'y vais juste pour maintenir
12:59et je préfère profiter de façon un peu autre de mes vacances,
13:02mais auquel cas, vous pouvez quand même faire
13:03deux ou trois séances dans la semaine,
13:05un petit peu, on va dire full body en musculation
13:08avec pourquoi pas une ou deux randonnées,
13:10pour le coup, les randonnées,
13:11c'est quand même très bien
13:12pour travailler un petit peu le cardio
13:13et puis quand même maintenir un peu de stimulation
13:16au niveau des jambes
13:17ou alors tout simplement aller nager dans la mer,
13:19vous pouvez aller vous poser le long de la plage
13:22et puis au lieu de vous faire bronzer comme un lézard,
13:25eh bien, vous allez nager un petit peu.
13:27Voilà pour cette vidéo,
13:28donc j'espère que ça aura répondu à vos questions
13:31et aussi que ça vous aura décomplexé un petit peu
13:34de prendre des vacances en arrêtant le sport,
13:37même si le sport, c'est quand même la santé et la vie,
13:40donc n'arrêtez pas trop longtemps
13:41parce que, attention,
13:42si jusque là, on parle d'un mois d'arrêt,
13:45après un mois, ça commence à partir très vite.
13:47Mais voilà, j'espère que la vidéo vous aura plu.
13:50Si c'est le cas, n'oubliez pas avant de partir,
13:52un pouce bleu pour vous remuscler,
13:54un abonnement à la chaîne, ça soutient,
13:56ça vous permet de ne rien rater des prochaines vidéos.
13:58Retrouvez-moi également sur Instagram
14:00et sur TikTok, ledoc.pm
14:02et je vous dis à bientôt pour la prochaine vidéo
14:04et bonnes vacances.
14:05Salut à tous !
14:15Sous-titrage Société Radio-Canada