健康カプセル！ゲンキの時間 2024年9月15日 今日からできる！糖質疲労対策
健康カプセル！ゲンキの時間 2024年9月15日 今日からできる！糖質疲労対策
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00:00Yoru, shikkari nemutta hazu nanoni, nanchigo ni tsuyoi nemuke, tsukareru hodo hataraite inai noni, karada ga darui.
00:16Konna joutai, minasan mo mi ni oboe arimasen ka?
00:21Sono genin, tounyoubyou no mei, Yamada sensei ni yoru to.
00:27Shokugo no nemuke ya kentaikan wa, toujitsu no torisugi ni yotte okoru, toujitsu hirou no kanousei ga takai desu.
00:36Toujitsu hirou wa, kome ya pan, pasta nado ni fukumareru toujitsu no torisugi ga genin.
00:42Sarani, kore wo houchi suru to,
00:45Tounyoubyou ya kouketsu atsu, shinfuzen ya gan to itta, samazama na byouki wo maneku kanousei mo arimasu.
00:53Sou, toujitsu hirou wa, iwaba yamai wo okosu, domino taoshi no kiten.
00:59Yamai ga rensa suru joutai wo, metabolic domino to yobimasu.
01:03Hitotabi hajimareba, tounyoubyou nado no seikatsu shuukanbyou,
01:08Sarani, gan ya shinfuzen to itta, ookina yamai ni naru osore mo.
01:17To koko de, minasan ni shitsumon.
01:21次のうち、糖質疲労になりにくいのはどれでしょう?
01:24糖質量はそれぞれ同じです。
01:26一緒なの?
01:27A. 塩おにぎり
01:29B. ダブルチーズバーガー
01:31C. とろろそば
01:39正解は、ダブルチーズバーガー!
01:43みんなCじゃん!
01:45嘘だ!
01:49実は、肉のタンパク質、チーズの脂質が糖質疲労を抑える鍵を握っています。
01:59ということで、今朝は糖質疲労を大解剖。
02:02食後の眠気や倦怠感、甘く見てはいけないんです。
02:08元気チャレンジャーにある機器をつけ、
02:10食習慣を数日間調査。
02:14すると、普段の食事に危険な落とし穴が。
02:20明らかに140を超えていて、180近くまで行っています。
02:24このお食事の内容は気になります。
02:28数値と食習慣から分析、糖質疲労の正体に迫ります。
02:35さらに、今日から改善!おすすめの食事法もご紹介!
02:42なんと、唐揚げにマヨネーズ?パンにたっぷりのバター?
02:46本当に!って食べ方にも糖質疲労の改善効果が!
02:56健康カプセル 元気の時間
03:00おはようございます。
03:02今朝のテーマは、食後の眠気&だるさを侮るな!
03:06今日からできる糖質疲労対策です。
03:10僕はね、食後、必ず眠くなります。
03:14心当たり、ゆうかちゃんあったりしますか?
03:16確かに。ご飯食べた後に、重だるいっていう感じ。
03:20眠気は緊張感とかで飛ぶんですけど、だるさって緊張してると、
03:24より感じちゃったりとかして、動きが鈍くなって、
03:27お芝居とかでも集中力が持てなくて、
03:30セリフがワーってなっちゃったりするのが怖くて、
03:34本番前とか撮影前は食べなくなっちゃいました。
03:39皆さん、食後に眠気を感じていたりだとか、だるさを感じているということで、
03:43早速、先生に詳しく伺っていきましょう。
03:46糖質疲労のスペシャリスト、山田先生です。よろしくお願いします。
03:52先生、改めまして、糖質疲労、これは一体どういうものなんでしょうか?
03:56食後にしばらくして、急に眠くなってしまったり、
04:00あるいは気だらくなってしまったり、集中力が途切れたり、
04:03実は日本人、かなりの人がこの糖質疲労に悩まされているというふうに感じております。
04:09ということで、こんなチェックがありますので、皆さん一緒にやっていただきたいと思います。
04:14例えば、朝食を抜く。野菜ジュースのみという生活が習慣化している。
04:19お腹いっぱい食べたはずなのに、すぐにお腹が空いてしまう。
04:23早食いが習慣化している。カロリーや脂質制限ダイエットを繰り返している。
04:29どうでしょう?ういかさん、この中で心当たりはありますか?
04:33これ、私の生活に監視カメラをつけたわけじゃないです。
04:38全部、全部、綺麗に、私のことかなって、私のプロフィールに載せたいぐらいです。そのまま。全部ですね。
04:46石丸さんと坂下さんの結果はこちら。
04:50この結果に先生は?
04:53今の条件に一つでも当てはまっていて、そして食後に眠気を感じている方は、糖質疲労に陥っている可能性が高いと思います。
05:05ということで、本日の健康カプセルの成分、まずはこちら。オープン!
05:11その触手感が危ない。糖質疲労の意外な原因と恐怖。
05:20糖質疲労はなぜ起きるのか、その原因を探ります。
05:25まずは、健康診断では問題がないが、食後の体調が気になるという元気チャレンジャーに話を伺います。
05:34ご飯食べた後、どういう感じになることが多いですか?
05:37変頭痛なのか、もう首が凝ってるのか、肩が凝ってるのか、ここの周りがすごく重たい感じがあります。
05:48あすまさんはどうですか?
05:50僕もやっぱり食べると眠くなって、喋っていたり動いていたりしていれば大丈夫なんですけど、
05:56止まってちょっと考え事をしたりすると、気絶しそうなほど眠くなる。
06:02私自身も10年ほど前までは、食後、特に中食後にそのまま食っていて、意識が飛びそうな経験があったんですね。
06:10なんでこういうことになっているんだろうと、自分自身でも調べたらば、
06:14食後に血糖値がガーッと上がって、その後にストーンと落ちていく。
06:19この落ちていく時に自分はすごい強い眠気を感じているということが分かってきました。
06:26糖質疲労の原因、それは食事による血糖値の変動。
06:35そもそも血糖値とは、血液中に含まれるぶどう糖の濃度のこと。
06:42通常、血糖値は主に食事で上昇。
06:4770以上、140未満の正常範囲の中で変動します。
06:54しかし、糖質量の多いご飯や甘いものなどを食べ過ぎると、正常範囲を大きく超えることも。
07:03まさにこれが糖質疲労の原因だといいます。
07:08そこで、元気チャレンジャーの日頃の血糖値を知るため、
07:13体内のぶどう糖濃度を測定できる専用の機器を使い、血糖変動をモニタリング。
07:22食事は普段通りにとっていただき、問題点を探ります。
07:29まずは米餅さんの結果から。
07:32三日間の生活をこのようにグラフにさせていただいたんですけれども。
07:37はい。血糖値が70から140とこういうところ。
07:41ギリギリ入っている日が多いんですけれども、このここですね。
07:46明らかに140を超えていて、180近くまでいっています。
07:51このお食事の内容は気になりますですね。
07:55冷やし中華とちょっと前の日に残った大学芋を食べました。
07:59大学芋と冷やし中華と糖質の多い食品が2つかぶっているというところで、
08:05大きく上がっているんだろうなというふうに思います。
08:10米餅さんは糖質を摂りすぎた結果、140を超え、180まで上昇していました。
08:19この時、体内では何が起こっているんでしょう。
08:23血糖の上昇があることによって、
08:25糖血糖が体に対して毒性を発揮して、
08:29ますます血糖値をコントロールできない体を作っていくんですね。
08:33どんどんとこの負のスパイラルで血糖値が上がりやすくなっていきます。
08:39通常、水蔵が分泌するインスリンの働きにより、糖は筋肉や脂肪細胞などへ運ばれ、
08:47血糖値が高くなりすぎてしまいます。
08:49しかし、糖血糖の状態を繰り返すと、
08:53インスリンの分泌が減り、血糖値が上がりやすくなってしまうんです。
09:02やがて、血糖値全体が底上げされ、
09:06糖尿病の診断基準を満たしてしまうことになります。
09:11インスリンの分泌が減り、血糖値が上がりやすくなってしまいます。
09:15やがて、血糖値全体が底上げされ、
09:18糖尿病の診断基準を満たしてしまう可能性もあります。
09:24逆に、米餅さんの血糖値の変動にはいい部分も。
09:30山田先生が注目するのは、朝食後。
09:35食べたのは糖質の多いカレー丼ですが、正常範囲に収まっています。
09:41実は一番血糖値が上がりやすいのは本来朝ごはんの後なんですね。
09:46朝ごはんって一食目であるということで血糖値が上がりやすくって、
09:50皆さんお時間がないので急ぎ食いになることでまた血糖値が上がりやすくって。
09:55これはどうやったらこうなるんでしょうか?
09:58私朝は本当にそれこそ、食べてる間に洗濯機がピーピーなってしまったりとかすると、
10:04食べてるのをやめて今度そっちへ。
10:08それがお行儀がいいかどうかは別にして。
10:11時間をかけてゆっくり召し上がってるっていう解釈もできると思うんですね。
10:16時間をかけて食べる、一気にどんと食べないっていうのも血糖の上昇を抑制する方法になります。
10:24朝食の合間のカジが食べるスピードを落とし、偶然にも血糖値の上昇を抑えられたようです。
10:35続いて、食後に強い眠気のあるあずまさん。
10:40あずまさんの拝見すると、ほぼ毎食食後に管理のコンケットになっていらっしゃる。
10:50お昼ご飯何召し上がったんだろうという感じになります。
10:56おにぎり2個とコロッケ卵パン。
11:01主食3種類の重ね食いということになって、それはブレーキが効かないですよね。
11:08あずまさんは外回りの仕事が多く、お昼は手軽なおにぎりや惣菜パン、どんぶりといったものが中心。
11:18さらに朝食は毎日おにぎり。
11:22夕食にはカップラーメンやたっぷりの白米と炭水化物が中心の食生活。
11:29その結果、正常範囲を大きく超え200以上の日も。
11:34これは糖尿病の診断基準の一つにも該当します。
11:39そして先生が注目したのが血糖値の急降下。
11:45これが体の不調を招く糖質疲労の正体。
11:50この後、詳しく解説します。
11:54元気の時間はあなたの健康をサポートする。
11:58本話の提供でお送りします。
12:04糖質疲労を招く血糖値の急降下。
12:08一体なぜ起きるのか。
12:11二時過ぎですね。
12:14何かしらご自身で体感するような自覚症状がありませんでしたでしょうか。
12:19その後はずっと死にそうなほど眠かったですね。
12:23睡魔がやっぱり。
12:28まさにここが糖質疲労を自覚なさる時間帯かなと思います。
12:34血糖値が急上昇すると
12:37それを抑え込もうと大量のインスリンが分泌され急降下。
12:42これを血糖値スパイクと呼びます。
12:46特にこの急激な低下により強い眠気が起こるなど
12:52さまざまな不調を招くと考えられているんです。
12:56さらに
12:58血糖値スパイクの結果、飢餓感からどんどん食べてしまうと
13:01肥満が起こってきたり
13:04あるいはその先で血圧の上昇や孔子血症なんかも起こってきたりして
13:08メタボリックシンドロームと呼べるような症状になるわけですけれども
13:12そのメタボリックシンドロームを介して
13:15全身にいろんな病気、こういったものがパタパタと倒れていくような
13:19この現象をメタボリックドミノという風に呼んでいます。
13:23糖質疲労を起点に
13:25ドミノ倒しのようにさまざまな病気へと連鎖するメタボリックドミノ
13:32病は段階的に訪れ
13:35まずは糖尿病や高血圧、死亡感といった生活習慣病
13:42さらに動脈効果からの脳卒中
13:46またがんや失明といった大病へと進行する可能性も
13:52まさに糖質の過剰摂取は
13:55糖質疲労をきっかけに体を蝕む
13:58病の連鎖の始まりなんです
14:28実はこれも食後に高血糖になりやすい人の特徴でもあったということなんですね
14:34実際の高血糖あるいは血糖値スパイクを繰り返すことによりまして
14:39スパイクってトゲということですけれども
14:42全身にいろんな傷をつくっていくということが言われております
14:46毛細血管、細い血管もトゲの傷を受けて
14:49失明だとか腎不全にもなると考えられています
14:53全部ですね
14:54その意味で食後の高血糖、糖質の過剰摂取は
14:58慢病の下というふうに捉えていただいてよいと思います
15:02怖い
15:04どうしたらいい?
15:06食べて健康になろうと思っているのに
15:10食べ方の問題があるということですよね
15:13何が正しいのかわからないですよね
15:16ということで先ほどVTRに出てきたお二人に
15:19先生のアドバイスを実践してもらいました
15:21その結果をご覧ください
15:22冷やし中華で血糖値がグンと上がっていた米餅さんです
15:27それが対策した後はこんなふうになっています
15:31すべてピンクのラインに収まっていると
15:34そして糖質過剰の食事で毎回大きなスパイクを起こしていたあずまさん
15:39それが先生のアドバイスをした後
15:42こちらです
15:44嘘まじすごーい
15:46先生何やってるわけですか
15:48聞きたいね
15:50その答えが次のVTRです
15:52ということで続いての健康カプセルの成分はこちら
15:55オープン
15:57ちょっとの工夫でスパイク消滅
16:00免疫が伝授糖質疲労の改善法
16:06改善するのに必要なポイントは三つ
16:09一つ目が
16:11緩やかに糖質だけを控えて
16:14タンパク質と脂質はしっかりとお腹いっぱい食べるという
16:19ロカボという食べ方がおすすめです
16:22ロカボとはローカーボを語源とした造語
16:26炭水化物を緩く抑えた糖質制限です
16:30一食の糖質を20から40グラム
16:34完食に10グラム
16:36合計70から130グラムが一日の目安です
16:42例えば白米茶碗一杯を半分ほどにすると
16:47糖質量30グラム程度に抑えられます
16:52うどんやパスタなら一人前の半分でこの程度
16:56もの足りない分はおかずで補います
17:01でもどんなおかずを食べればいいの?
17:05コンビニで買える先生のおすすめをご紹介
17:13糖質疲労を改善するローカーボ
17:16鍵になるのはタンパク質と脂質です
17:20今どのコンビニエンスチェーンのところにも
17:23タンパク質が豊富なサラダっていうのがあるんですね
17:26そこにたとえば唐揚げであるとか
17:29チキン系の揚げ物なんかがどのコンビニエンスチェーンにもあるので
17:33こういったものを合わせて
17:35僕はコーヒーが好きなのでコーヒーという感じで
17:38僕いつも朝1個、おにぎり1個だったんですけど
17:41それより唐揚げ1個の方がいいんですか?
17:43唐揚げもっとです。1個じゃ足りません
17:46同じ糖質を食べた時でも
17:47脂やタンパクを一緒に召し上がっていただいた時の方が
17:51血糖上昇のブレーキ薬ホルモン
17:53インクレチンというのが出てくることによって
17:55血糖値が上がらなくて済むんですね
18:00肉などのタンパク質
18:02脂やバターなどの脂質は
18:05小腸にたどり着くと
18:07インクレチンというホルモン物質を分泌させます
18:13インクレチンは
18:15インスリンの分泌を促す効果があり
18:17血糖値の急激な上昇を抑えるのに
18:20ひと役勝っているんです
18:24唐揚げにマヨネーズかけたら
18:26最高ですね
18:28これは私怒るよ
18:30無敵です
18:32これは親として怒る
18:34あくまで糖質の多い白米や麺類を控えればですが
18:39唐揚げにマヨネーズは
18:41血糖値の上昇の抑制にぴったりの組み合わせ
18:44他にも糖質量の少ないパンであれば
18:47たっぷりとバターを塗って食べてもいいんだそう
18:54ここからは
18:56食後に高血糖だった元気チャレンジャーが
18:59どのように改善させたのかを見ていきます
19:02まず米餅さん
19:04改善前は冷やし中華と大学芋で
19:07血糖値が上がっていましたが
19:09大学芋味おいしい
19:10大学芋をやめ
19:12麺を半分
19:14具材をたっぷりに
19:17結果
19:19180あった血糖値が
19:21改善後は130までに収まり
19:24食後の満足感も得られたそうです
19:29この後は
19:31東さんの結果
19:33食事内容に変化がなくても
19:36血糖値が改善されている
19:38食事内容に変化がなくても
19:40血糖値が改善
19:42そのわけとは
19:50先生のアドバイスを受けて
19:52東さんは血糖値が改善
19:54まず変えたのは
19:56炭水化物中心の食生活だったところ
19:59大好きな揚げ物に変更
20:05血糖値スパイクを起こしていた
20:06改善前と比べ
20:09グラフの山は小さく変化
20:13さらに
20:15夕食時の安定した血糖値にも注目
20:19食事内容にあまり変化はありませんが
20:22血糖値は良くなっています
20:25そのわけは
20:37アズマさんは
20:39食べる順番を変えたんです
20:42食べる順番として
20:44先に糖質以外の栄養素
20:46特に油やタンパク質を食べることを
20:49お勧めしています
20:51ベジファーストという言葉があって
20:54野菜を先に食べましょうという概念もありましたが
20:57脂質が先あるいはタンパク質が先でも
21:00結構です
21:02ベジファーストは
21:03脂質が先あるいはタンパク質が先でも
21:06結構です
21:08カーボラストであるということが
21:10一番重要になります
21:12ポイント二つ目は
21:14カーボラスト
21:16カーボとは炭水化物のこと
21:18すなわち炭水化物を最後に食べる方法です
21:24実は
21:26インスリンの分泌を促す
21:28インクレチンの分泌は
21:30タンパク質や脂質を摂取してから
21:3320分から30分後と
21:35研究結果で分かりました
21:38東さんの場合
21:40唐揚げなどのタンパク質や脂質を先に食べたことで
21:43白米を食べても
21:45インクレチンの効果によって
21:47血糖値を抑えることができたんです
21:52糖質疲労の改善法
21:54三つ目のポイントは
21:56運動
21:57運動ね
21:59食後の運動として
22:01血糖の上昇にブレーキをかけるのは
22:03油酸素運動ということになります
22:05ですよね
22:07油酸素運動も良いですが
22:09いわゆる筋トレも重要な
22:12血糖の上昇の抑制作用を持っておりまして
22:15私自身がオススメしておりますのは
22:17スロートレという運動です
22:20スロトレはスロートレーニングの略
22:24その名の通り
22:25ゆっくりとした動作で行う筋トレの方法です
22:30マシンを使ったときと
22:32同じぐらいのトレーニング効果が得られる一方で
22:36マシンを使うときよりも
22:38安全性が高いという風に考えられています
22:42おすすめはスロースクワット
22:45両足を肩幅より少し大きく広げ
22:49ゆっくりと5秒ほどかけてお尻を下げ
22:52再び5秒ほどかけてお尻を上げます
22:56負担が大きい方は椅子などを支えにしてもOKです
23:00無理のない範囲で行いましょう
23:06以上、糖質疲労の改善法
23:09食後に眠い倦怠感があるという方
23:13ぜひお試しください
23:17先生、3つのポイントの中で何を優先すべきか教えてください
23:22一番はやっぱり糖質の量ということになろうかと思います
23:25糖質の量が基本的には食後の血糖の上昇幅を決めるんですね
23:30糖質を控えるにしてもやっぱり食べたい気持ちが皆さん終わりだと思います
23:35だからこそおかずをしっかり食べるし
23:38おかずを前もって食べる
23:40これが同じ糖質を楽しむのでも高血糖を是正する方法になります
23:45居酒屋とかの食事ってちょうどいいですよね
23:48最初に揚げ物とかはあって頼んで
23:50最後に締めでちょっと米食べちゃうかなみたいな
23:52でもだいたい1時間とか時間半とか飲んだりするから
23:56意外とコース料理とか居酒屋の食事ってバッチリなんですね
24:01先生、糖質疲労について改めて注意点などありましたら教えてください
24:07糖質疲労を放置なさっていると
24:10メタボリックドミノが知らない間にどんどんと倒れていってしまいます
24:14その意味では食後に眠気を感じている、気軽さを感じている
24:17そんな方はぜひロカボを意識いただきたいなという風に思っております
24:23山田先生、本日はどうもありがとうございました
24:27ありがとうございました
24:29ウイカさんいかがでしたか?
24:31いろんな今までの自分の知識とか経験も
24:35もしかしたらもう古いものがあったかもしれないなと思って
24:38新しい知識を得られたら嬉しかったですし
24:41夏でファーストサマーですけれども
24:43カーボラストウイカでもいいかなと思いました
24:46もう忘れないように
24:48夏から最後に食べようっていうのを
24:53次回は
24:55膝のねじれ
24:57膝がねじれる?
24:59膝のメインがスーパーに出張し
25:04ねじれの意外な原因、対策を教えます
25:08さらに、ながらで簡単お家でできる予防法も
25:13それでは皆さん元気で素敵な毎日を
25:16また来週お会いしましょう
25:18元気の時間はあなたの健康をサポートする
25:22講和の提供でお送りしました