Les protéines en poudre sont très à la mode depuis plusieurs années avec l'augmentation de la pratique du fitness et de la musculation. Protéines végétales, protéines animales (whey protéines), protéines pour maigrir, protéines et musculation, protéines pour prendre de la masse... Quelle quantité de protéines consommer en moyenne par jour et combien pour ceux qui font de la musculation ? Comment sont consommées les protéines pendant les efforts physiques... quel est le rôle de protéines dans notre corps ? Partagez cette vidéo, elle va être utile à beaucoup de monde ! Tu es un pro de la musculation ? Apporte tes compléments à la vidéo en commentaire !
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00:00 Les protéines sont très à la mode, bien sûr il y a eu les régimes protéinés,
00:02 mais je vais vous parler d'autre chose aujourd'hui, c'est l'utilisation qu'on en fait.
00:06 Bienvenue sur la chaîne Jean-Michel Cohen, la chaîne où on ne parle que de nutrition
00:10 et où on ne vous raconte jamais de salade.
00:11 Faites votre analyse minceure gratuite en allant sur le site docteur.jeanmichelcohen.fr
00:19 Avant toute chose, ce que je voudrais que vous sachiez, c'est que les protéines font
00:24 partie des 7 familles d'aliments que nous sommes censés, de nutriments que nous sommes
00:28 censés consommer, mais elles ont une particularité par rapport aux autres, nous ne savons pas
00:33 fabriquer à partir de notre corps tout court des protéines sauf dans des situations qui
00:37 ne sont pas des situations normales.
00:39 Autrement dit, nous avons besoin d'absorber des protéines pour avoir des protéines dans
00:43 notre corps, on a des réserves évidemment, mais on est obligé d'en absorber régulièrement
00:49 pour renouveler le stock parce que nous consommons aux alentours, à peu près en moyenne, femmes,
00:54 hommes, etc. en dehors de toute autre activité particulière, environ 100 grammes de protéines
00:58 par jour et comme on ne sait pas les fabriquer, on est bien obligé de les apporter par l'alimentation.
01:03 Alors je mets un bémol à ça, c'est que les gens qui n'apportent pas de protéines
01:07 vont chercher des protéines dans leur propre corps, au travers du muscle, au travers du
01:11 coeur, au travers de tous les organes qui contiennent des protéines parce qu'ils en
01:15 auront besoin, mais ce sont des situations anormales.
01:17 On a utilisé les poudres de protéines puisque c'est le sujet que je vais évoquer aujourd'hui
01:21 dans 3 cas de figure.
01:22 Le premier cas de figure, c'est qu'on a utilisé les poudres de protéines uniquement
01:25 dans les régimes quand à un moment donné, ça a été la mode de faire jeûner les gens
01:29 et toujours selon le principe que je viens de vous expliquer, on rajoutait au jeûne
01:33 des protéines puisque comme on ne savait pas fabriquer les protéines, on en amenait
01:36 de telle façon à ce qu'on ne pénalise pas trop la bonne santé du corps.
01:40 Et on parlait du fait qu'on rajoutait les protéines car la caractéristique d'une
01:45 protéine, c'est ça, parce que les protéines contiennent de l'azote et l'azote, c'est
01:48 la vie.
01:49 Ça veut dire que quand vous cherchez par exemple dans une planète étrangère s'il
01:52 y a de l'azote, c'est en fait vous chercher la nature de la vie qui peut exister et donc
01:57 des protéines qui sont sur place.
01:58 Donc ça, c'était le premier indicateur.
02:00 Le deuxième indicateur, c'est qu'on s'en est servi les protéines dans l'alimentation
02:04 entérale pour renforcer l'alimentation des gens qui étaient malades et plus récemment,
02:08 on s'en est servi pour couper l'appétit des gens quand on avait affaire à des hyperphagiques,
02:13 c'est-à-dire les gens qui mangent beaucoup au moment des repas, ne confondez pas avec
02:16 des compulsions alimentaires uniquement parce que les protéines ont un pouvoir satiétogène,
02:21 c'est-à-dire qu'elles stimulent les centres de la satiété et donc elles coupent un peu
02:24 l'appétit.
02:25 Maintenant, beaucoup de gens utilisent les poudres de protéines dans deux cas de figure.
02:29 Premier cas de figure pour la musculation, pour renforcer les apports en protéines et
02:33 deuxième cas de figure pour revenir au vieux régime dont on avait parlé précédemment,
02:37 c'est-à-dire quand ils font des régimes qui sont extrêmement restrictifs, c'est
02:40 le cas par exemple, vous savez, des substituts de repas pour maigrir où on rajoute beaucoup
02:44 de protéines et très peu de calories.
02:45 Voilà les usages des protéines.
02:48 Comment ça se passe quand on consomme des aliments ?
02:50 Alors, il y a quelque chose de simple, il y a des catégories d'aliments qui contiennent
02:53 des protéines et plus de protéines que d'autres.
02:56 Par exemple, les protéines peuvent provenir du règne animal, on va les trouver dans la
03:00 viande, le poisson, les crustacés, la volaille, les produits laitiers, y compris le fromage.
03:07 Et puis on va les trouver également dans certains végétaux comme le tofu qui est
03:11 connu chez les gens qui ne veulent pas manger de protéines animales, comme le poids, comme
03:17 le blé, on peut trouver des protéines dans tous ces végétaux.
03:20 La caractéristique, c'est que la protéine est un ensemble d'acides aminés, c'est
03:25 comme une espèce de collier et chaque paire en fait c'est un acide aminé.
03:29 Et bien dans les protéines végétales, on considère qu'il manque parfois certains
03:33 acides aminés, donc la protéine n'est pas complète.
03:35 Et s'il s'agit d'un acide aminé essentiel, c'est-à-dire celui-là, on ne sait vraiment
03:39 pas du tout le fabriquer, même à partir d'un autre acide aminé, alors là la protéine
03:43 n'est pas de bonne valeur et elle ne servira pas à grand-chose.
03:46 Donc on trouve les protéines dans les végétaux et dans les animaux.
03:48 Maintenant à quoi ça sert les protéines ? On a deux types de protéines.
03:51 On a les protéines structurelles, ça veut dire celles qui servent à fabriquer par exemple
03:56 notre peau, nos fanaires, les cheveux, les ongles, bref toutes les structures corporelles,
04:01 y compris on peut avoir des protéines dans certains organes, même si c'est du collagène
04:06 dans certains organes comme les os.
04:08 Et puis on a les protéines fonctionnelles, ça veut dire celles qui vont fabriquer des
04:12 tas de choses dans notre corps extrêmement utiles comme les enzymes, les hormones, la
04:16 paroi de certaines cellules, participer à des réactions enzymatiques.
04:20 Donc les protéines c'est quelque chose de fondamental.
04:22 On a admis qu'il y avait un besoin indispensable en protéines.
04:26 Je vous ai parlé du chiffre de 100 grammes.
04:27 On peut l'affiner ce chiffre en disant qu'en moyenne, sur les besoins nutritionnels d'un
04:33 individu, c'est entre 0,9 grammes par kilo et par jour jusqu'à 1,2 grammes par kilo
04:40 et par jour dans des situations normales.
04:42 Ça veut dire en dehors de toute activité sportive, de tout besoin particulier lié
04:47 à une maladie.
04:49 Il faut multiplier votre nombre de kilos par 0,9 à 1,2 pour savoir combien de protéines
04:53 vous devez absorber.
04:54 Et attention, ne vous trompez pas, quand je dis ça, je parle du contenu en protéines.
04:58 Par exemple, quand on parle de la viande, la viande va contenir entre 20 et 25% de protéines.
05:02 Donc si je dis qu'il faut manger, disons, 100 grammes de protéines par jour, ça voudra
05:07 dire qu'il faudra manger 4 fois plus de quelque chose.
05:09 On ne va pas manger 400 grammes de viande, mais on va manger 100 grammes de viande, ça
05:13 va faire 25 grammes de protéines et puis on va trouver d'autres protéines au travers
05:16 des végétaux, d'un produit laitier, etc.
05:18 Mais ça, c'est la ration normale.
05:19 Les poudres de protéines, elles servent aux gens qui font de la musculation.
05:22 Pourquoi ? Parce que les gens qui font de la musculation, la plupart du temps, ils cherchent
05:26 à faire des prises de masse et on dégrade les protéines pour deux raisons.
05:30 Soit parce qu'on s'en sert, dans ces 100 grammes de protéines dont je vous parlais
05:33 tout à l'heure, on s'en sert, parce qu'on s'en sert pour fabriquer la peau, pour fabriquer
05:37 les enzymes, les hormones, etc.
05:38 Soit on s'en sert pour le muscle.
05:40 Et quand il y a un exercice musculaire compliqué, le muscle va dégrader un peu plus de protéines
05:45 parce qu'il a été sollicité et donc comme il a dégradé des protéines, on est bien
05:49 obligé d'en amener ou en tout cas de compenser ce qu'il a perdu, c'est la raison pour
05:54 laquelle on peut s'en servir pour la musculation.
05:56 Mais aussi une raison pour laquelle quand vous êtes en réanimation, quand vous êtes
06:00 brûlé par exemple, je ne vous le souhaite pas, vous avez besoin de plus de protéines
06:03 parce qu'il faut restaurer votre peau et donc quand on faisait de la réanimation chez
06:07 les brûlés, on forçait un peu sur la quantité de protéines.
06:10 Je peux donc utiliser les protéines dans trois cas de figure.
06:13 Alors le premier cas de figure, ce qui va intéresser les gens qui font de la musculation,
06:17 c'est je fais de la musculation, je veux prendre de la masse, je dois prendre des protéines.
06:21 Je voudrais dire quelque chose.
06:23 On n'augmente pas la performance sportive parce qu'on prend des protéines.
06:27 On ne l'augmente pas.
06:28 Par contre, on compense la perte musculaire en augmentant sa ration de protéines absorbées.
06:35 Donc les gens qui font de la musculation ont raison de prendre des protéines.
06:38 Pourquoi ? Parce que leur consommation et la dégradation des protéines va être très
06:42 importante par rapport à une situation normale.
06:44 Mais attention, on ne doit pas dépasser quasiment 2,2 à 2,3 grammes de protéines par kilo
06:53 et par jour.
06:54 Il y a certaines personnes qui ont recommandé 3 à 4 grammes.
06:56 C'est une erreur.
06:57 Pourquoi ? Pour deux raisons.
06:58 La première raison, elle est simple.
07:00 Les protéines sont ce qu'on appelle des grosses molécules.
07:03 Et quand elles sont éliminées, y compris par le rein, elles abîment les petits organes
07:09 qu'il y a dans le rein au moment de leur passage pour passer à l'intérieur des urines.
07:15 Donc on ne peut pas manger trop de protéines.
07:17 En même temps, on ne peut pas manger trop de protéines parce que ça peut gêner l'action
07:21 du foie.
07:22 Et la deuxième chose, c'est quand les protéines sont consommées en excès, on arrive, et
07:25 notamment pour ceux qui font de la sèche, on arrive à l'effet inverse de ce qu'on
07:29 recherche.
07:30 C'est-à-dire que la voie d'élimination des protéines en excès, c'est deux choses.
07:33 Il y en a un peu dans les urines, il y en a un peu qui va se transformer sous forme
07:36 de sucre et il y en a un peu qui continuera à se transformer sous forme de graisse.
07:40 Donc augmenter de façon excessive, parce qu'on a une idée dans la tête, les rations
07:47 de protéines ne sert à rien.
07:48 Elles ne peuvent servir qu'à deux choses, soit fabriquer du sucre, soit être éliminées
07:52 et poser un problème rénal.
07:53 Donc retenez bien ça.
07:54 Alors évidemment, si au lieu de 2,2 grammes, vous prenez 2,4 grammes par kilo et par jour,
07:58 ça ne va pas vous tuer.
07:59 Mais bon, c'est quand même, il faut respecter cette dose, c'est 2,2 à 2,4 grammes, très
08:04 exceptionnellement chez des sportifs de très haute intensité, type altérophile, parce
08:10 qu'au moment de l'effort brutal, je vous parlerai des acides aminé ramifiés, au moment
08:13 de l'effort brutal, il y a un cassage des protéines qui est très important, on peut
08:17 augmenter un peu plus cette ration de protéines, mais vraiment sur des séquences de temps
08:20 très courte.
08:21 En fait, il y a deux types de poudre de protéines.
08:23 Il y a une poudre de protéines de type animale, c'est ce qu'on appelle la whey protein.
08:26 La whey protein, qui est en fait la protéine de p'tit lait, c'est une protéine d'origine
08:31 animale, parce que pour avoir une protéine parfaite, il faut en croiser plusieurs entre
08:35 elles, mais c'est une très bonne protéine.
08:37 Donc la whey protein est une très bonne protéine.
08:40 Et pour nos amis végétariens, on fait des protéines végétales.
08:44 Alors c'est assez curieux parce que celle que j'ai trouvée, elle est sans soja, peut-être
08:48 parce que le soja a cette répugnation d'avoir des phytostrogènes, et ça angoisse un peu
08:52 les gens parce qu'il y a cette répugnation comme quoi quand on prend beaucoup de phytostrogènes,
08:56 on va faire des oestrogènes, donc ça serait pour un gars qui veut être très muscularisé,
09:01 il pourrait avoir peur.
09:02 Et donc dans ces protéines, on utilise du concentré de protéines de riz, de protéines
09:06 de chanvre, et on pourrait utiliser, d'ailleurs il y en a, des protéines de pois.
09:11 Oui, les protéines de pois sont intéressantes, comme la luzerne, à partir desquelles on
09:14 pourrait faire des protéines.
09:16 Donc c'est une protéine, la protéine végétale, c'est une protéine qui est moins complète.
09:21 Elle est moins intéressante.
09:23 Ce n'est pas la mer à boire, mais elle est moins intéressante.
09:27 Par contre, si la personne qui utilise ces protéines végétales rajoute un peu de produits
09:31 céréaliens à son alimentation, ce n'est pas parce qu'on mange des protéines qu'on
09:34 arrête de manger, et si en même temps que ça, ils prennent du riz, alors des pâtes,
09:40 du riz, ou des haricots ou des lentilles, oui, on va avoir une protéine de bonne qualité.
09:45 Encore que là, j'ai dit qu'il y avait des protéines de riz, donc ce n'est pas
09:48 si mal que ça, finalement, ils ont croisé les protéines de riz avec les protéines
09:51 de pois, vous voyez, quand on ne fait pas attention.
09:53 Donc c'est une bonne protéine, mais un peu moins bonne, à mon avis, que la whey protéine,
09:57 qui est une vraie protéine complète.
09:59 Ce qu'on appelle une vraie protéine complète, c'est quand elle contient tous les acides
10:04 aminés.
10:05 C'est-à-dire les acides aminés essentiels qu'on ne peut absolument pas fabriquer,
10:08 même si on apporte d'autres acides aminés, et les acides aminés non essentiels.
10:12 Donc ma préférence, elle va clairement, mais évidemment, si vous êtes végétarien,
10:15 vous ne le ferez pas, aux protéines de lait.
10:17 La quantité à prendre, je vous l'ai donnée, c'est si vous faites un exercice modéré,
10:22 1,2, 1,4 grammes par jour, par qui d'autre part, ça marche.
10:26 Si vous êtes vraiment un adepte de la musculation, vous pouvez monter jusqu'à 2,2, 2,4 grammes,
10:31 mais maxi par jour.
10:32 Si vous faites au-delà, je vous assure, c'est vraiment de la vraie biochimie, ça ne servira
10:38 à rien.
10:39 Vous allez fabriquer du sucre, vous allez en pisser un peu, et éventuellement, vous
10:45 allez fabriquer des graisses, il y en a vraiment beaucoup.
10:47 Deuxième chose, à l'intérieur de ces protéines, de temps en temps, vous allez acheter des
10:51 acides aminés ramifiés ou branchés.
10:53 Alors pourquoi c'est intéressant les acides ramifiés ou branchés ? Ce n'est pas inintéressant,
10:58 je l'ai toujours dit.
10:59 Pourquoi ? Parce qu'en fait, quand vous faites un exercice musculaire, dans les premiers
11:03 temps de l'exercice musculaire, ce sont les acides ramifiés qui sont consommés en premier.
11:09 Et comme ils sont consommés en premier, forcément, vous avez plus besoin de ces acides aminés
11:15 que d'autres acides aminés.
11:16 Donc ce qu'on appelle les BCCAA, c'est intéressant.
11:20 C'est vrai que pour les sportifs, on ne peut pas prendre que ça, mais c'est intéressant
11:22 d'en prendre un petit peu.
11:23 La deuxième utilisation des protéines, c'est pour modérer l'appétit.
11:26 C'est-à-dire que quand j'ai affaire à un hyperfagique, quelqu'un qui mange beaucoup
11:30 au moment du repas, si je lui donne 10 à 20 grammes de protéines, demi-heure, une
11:33 heure avant les repas, je peux lui couper l'appétit.
11:35 Donc ça peut m'aider dans certaines prescriptions alimentaires.
11:38 Et la troisième raison, je la déteste parce qu'on a démontré à l'usage que ce n'était
11:42 pas très efficace, c'est les substituts de repas hyperprotéinés où on vous dit
11:46 vous allez manger des protéines et en fait, vous n'avez rien mangé à côté.
11:49 C'est une façon de dire vous allez apporter des protéines, mais qu'en même temps, comme
11:52 vous avez besoin de sucre, finalement, une grande partie d'entre elles va être dégradée
11:55 en sucre.
11:56 Donc ne croyez pas à ces substituts de repas.
11:58 On en est revenu, sauf dans certaines situations, dans certaines indications où quand ça vous
12:02 dépanne, vous pouvez les utiliser, mais sinon, ça n'a pas d'intérêt.
12:05 Un chiffre pour vous faire rigoler, vous savez que dans une vie, on va grosso modo dépenser,
12:10 on va cataboliser 450 kilos de protéines.
12:13 C'est quand même énorme.
12:14 Donc ça veut dire qu'il faut vraiment les remplacer.
12:16 Dernière chose, le muscle, c'est des protéines, mais le muscle, ce n'est pas que des protéines.
12:21 Vous savez que le muscle, on a des réserves de protéines, mais les réserves de protéines,
12:26 alors bien sûr, vous faites beaucoup d'impédance maîtrise sur tous les sportifs.
12:29 En moyenne, les gens ont 9 kilos de muscle.
12:31 Alors sur les appareils que vous lisez, vous avez toujours masse musculaire égale 35 kilos,
12:37 40 kilos, 41 kilos, mais les gens ne remarquent pas qu'en dessous, il y a écrit l'eau.
12:41 Pourquoi ? Parce que le muscle, c'est une fibre qui s'allonge quand on fait de la musculation
12:45 et qui se remplit d'eau.
12:46 Mais la valeur structurelle du muscle, elle est en général de 9, 10 kilos, sauf bien
12:50 sûr pour les très grands athlètes où là, elle va être très, très importante.
12:54 Mais c'est ça votre dose de réserve et c'est pour ça que je vous disais, quand
12:58 vous êtes en carence de protéines, la première chose que vous allez faire, c'est consommer
13:02 votre muscle.
13:03 C'est la phrase de Claude Bernard qui disait « Le lapin âgé mange du lapin ». Donc
13:06 s'il n'y avait pas de protéines, les protéines, vous allez les fabriquer pour
13:10 couvrir les besoins essentiels, les enzymes, les hormones, même la fabrication de votre
13:13 cœur, les cellules de votre cœur, vous allez les bouffer dans votre propre muscle.
13:16 Voilà ce que vous avez à savoir.
13:18 Les gars conseillent 23 grammes de protéines égale une cuillère à soupe.
13:22 Mais vous, vous n'avez pas à vous intéresser à faire ça.
13:25 Prenez des protéines qui vous conviennent.
13:27 Après, à l'intérieur, bien sûr, ils mettent toujours un peu de sucre, mais les doses
13:31 sont très faibles en sucre.
13:33 Ici, vous voyez, il y a 4,2 grammes pour 100 grammes, c'est que dalle.
13:37 Et ici, il y a 5,7 grammes, la différence n'existe pas, c'est très minable.
13:43 Donc en fait, c'est des poudres de protéines pures.
13:44 Après, les produits qu'ils rajoutent, c'est juste pour la texture, pour que ça soit agréable
13:48 à manger.
13:49 Donc vous pouvez le faire.
13:50 Et ceux qui mélangent les protéines dans du lait, ce n'est pas complètement idiot
13:54 parce que le lait est faiblement nutritif, surtout s'il est à 0%.
13:57 Il diluera bien la protéine de lait.
13:59 Donc pour moi, ce n'est pas inintéressant et ça matche bien pour que ça soit agréable
14:03 à consommer.
14:04 Voilà ce que je voulais vous raconter sur les poudres de protéines.
14:07 Attention, faites très attention, les variations de prix sont extrêmement importantes.
14:11 Ce n'est pas le prix qui fait la différence.
14:13 En général, quand vous achetez cher, vous achetez l'emballage.
14:17 Donc faites très attention, ça ne se fait pas au prix.
14:19 Regardez la quantité de protéines, savoir d'où ça vient.
14:22 C'est de la whey protéine, c'est de la whey protéine.
14:24 Et regardez le prix, ce n'est pas l'emballage qui doit vous faire acheter le produit.
14:29 Voilà mes amis, à bientôt pour la prochaine vidéo.
14:32 Vous m'apportez vos critiques, vos commentaires, vos suggestions de vidéos.
14:35 Évidemment, vous partagez et évidemment, vous vous abonnez.
14:38 Et je vous dis à bientôt les amis !
14:40 Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.org
14:43 "La vie est une aventure" - Albert Einstein
14:46 "La vie est une aventure" - Albert Einstein
14:49 "La vie est une aventure" - Albert Einstein
14:52 "La vie est une aventure" - Albert Einstein
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