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Estilo de vidaTranscripción
00:00que todo necesitamos tener un buen descanso, pues es la manera en que nuestro organismo se recupera
00:05para enfrentar un nuevo día de la mejor manera. Y justamente ahora que estábamos hablando de cómo
00:10cuidarnos, dormir bien también es parte de ese autocuidado, por eso hoy en Buendía le preparamos
00:15un segmento que está dedicado a este tema tan importante y justamente tenemos tres especialistas
00:21hoy acompañándonos. Así es, ya nos darán consejos para descansar mejor, de la mejor manera. Aquí
00:26está con nosotros la doctora Liliana Estrada, especialista en sueño, también nos acompañan
00:31Milagro Jiménez, asesora en ropa de cama, y Maripaz Álvarez, ella es fisioterapeuta, para
00:36brindarnos todos estos consejos, por ejemplo, de posturas recomendadas para dormir mejor. Buen
00:41día, doctora, ¿cómo está? Buen día, muchas gracias por invitarme el día de hoy. ¿Por qué es tan
00:45importante para la salud el buen dormir? Bueno, el no dormir nos enferma, sencillamente, el dormir
00:52equilibra o genera un balance de todos nuestros sistemas, tanto nervioso como inmunológico,
00:58neurológico, cardiometabólico, entonces el no dormir lo único que va a generar a lo largo de
01:04la vida es que tengamos más cantidad de enfermedades y desarrollemos más enfermedad crónica y que
01:09aumentemos nuestro riesgo cardiovascular, además de que vamos afectando a lo largo del tiempo
01:14nuestro funcionamiento también cognitivo, nuestras relaciones interpersonales, porque para ustedes no
01:19es un secreto que el que duerme mal amanece irritable y de chicha, como decimos los ticos,
01:25entonces de una u otra forma el dormir es necesario, es algo que no debería ser una opción y
01:32últimamente por el tipo de vida que llevamos se ha convertido en algo que ha tendido a ser opcional
01:37y debemos volverlo de nuevo a ser algo obligatorio porque si no vamos a vivir diez años menos
01:44aproximadamente. Doctora, ¿por dónde empezar en ese sentido? Porque uno piensa ahora con este ritmo
01:49de vida que llevamos el tema de crear rutinas o hábitos a veces cuesta mucho, pero esa sería una
01:54buena forma de decir mira yo hasta la hora tengo que estar durmiendo, tener un rango, establecer
01:58esa rutina. Sí, hay un secretillo por ahí que les voy a dar y es que si nosotros no despertamos
02:04todos los días a la misma hora vamos a contar 16 horas de ese momento en adelante y esa va a ser
02:11la hora promedio en que vamos a necesitar volvernos a dormir, se lo digo porque a veces no sabemos a
02:18qué hora debemos acostarnos y debemos contemplar más o menos 16 horas después de habernos levantado
02:23por última vez en la mañana, ¿ok? Entonces si nosotros creamos una rutina de una constante con
02:29respecto a la hora del despertar, la hora del despertar solita va a ir marcando también la hora
02:34en que nos vamos a la cama o que nos va a dar sueño, entonces desde el momento que sabemos cuál
02:40es la hora promedio en que nos vamos a dormir, a partir de ese momento una hora antes empezamos a
02:45hacer algunas rutinas que promuevan el hecho de que nos dé sueño, porque tenemos un bombardeo de
02:51información todo el tiempo, mil cosas que más bien nos hacen tender a estar demasiado alertas
02:57o despiertos, entonces prácticamente el hecho de tener una rutina al menos una hora antes de dormir
03:03hace que podamos conciliarlo de una mejor forma. ¿Una rutina como cuál? ¿En qué consiste? Por ejemplo las
03:08luces tenues tienen que estar una hora previas, hablo de una luz amarillo, poco intensa, color
03:15naranja, ya no la luz blanca que utilizamos normalmente para estar despiertos, después de
03:20esto hacer algo que a nosotros nos genere bienestar pero a la vez relajación, y eso es algo que todas
03:27las personas deben buscar por ellas mismas, porque para vos leer puede ser algo súper relajante y
03:34para mí leer puede ser algo muy emocionante que más bien me hace estar más despierta, o el tomar
03:38un baño con agua caliente también algunas personas les ayuda, a otras más bien las despierta, pero
03:44entonces debemos buscar esas actividades que a cada uno nos ayudan a conciliar o amarrar el
03:50sueño mucho más fácil, y eso es una labor que cada quien tiene que hacer. Doctora hay un tema y no sé
03:56si les ha pasado, pero a veces uno antes de irse a dormir ya está en el cuarto, vete en el cuarto,
04:01a veces hasta comen en el cuarto, entonces cuando ya llega la hora de dormir de repente ya no hay
04:06como esta conexión de estoy en mi lugar de descanso, sino que ahí hice tanto que ya no sé
04:11bien y mi cuerpo no sabe bien, eso también afecta. Definitivamente, el que está en el dormitorio
04:15desde tempranas horas de la tarde o porque no tiene nada que hacer o porque más bien está
04:21teletrabajando en el dormitorio, debe tratar de diferenciar que estos espacios o el espacio para
04:27ir a dormir es un espacio para eso específicamente, entonces el cerebro empieza a hacer asociaciones
04:34que son correctas, o sea yo entro al dormitorio y en el dormitorio se duerme, se descansa, no se
04:40trabaja, no se lee, entonces es importante que hagamos esta asociación y las personas que tienen
04:46a veces dificultades para dormir, que tienen insomnio, tienden más bien a pasar más tiempo en
04:52el dormitorio y esto lo que hace es todavía disminuir más la eficiencia del sueño o empeorar
04:57todavía más el insomnio. Doctora tengo una pregunta, ¿cómo sabemos cuántas horas de sueño necesitamos
05:05para descansar bien? Hay personas que dicen yo con cuatro horas estoy bien o yo con seis horas,
05:11¿se ha dicho que ocho horas de ocho a diez horas eso es correcto? Un promedio entre siete horas y
05:17media y ocho, los hombres necesariamente o sea tienden a dormir una hora más en promedio pero
05:24las mujeres necesitamos dormir una hora más, o sea ellos duermen un poco más pero nosotros
05:30necesitamos dormir un poco más, sin embargo hay que tomar en cuenta también que hay personas que
05:36no necesariamente necesitan dormir las ocho horas pero cuatro horas es demasiado poco y eso va a
05:42generar privación o deuda crónica del sueño en mediano o largo plazo. Bueno y una cosa muy
05:49importante son las almohadas, que suavecitas, que más duras, que bueno yo me voy a ir para
05:56acá con permiso porque está con nosotros doña Milagro Jiménez, la única, la inigualable.
06:03Doña Mila, aquí viene a hacer magia con todo lo que la doctora dijo. Puso atención. Totalmente. Doña Mila,
06:12¿por qué son tan importantes las almohadas? No solo las almohadas, empezamos desde el colchón,
06:17seguimos con la ropa de cama que ojalá sea algodón porque la tela transpira y una cama
06:24bien decorada le dan a usted ganas de estar en el cuarto, ¿cierto? Entonces hoy le hice un cambio de
06:29decoración para que no la vean solo en blanco, pero la importancia de las almohadas que me
06:33preguntaba Nancy, ahí vamos con la doctora totalmente de acuerdo, por ejemplo esta almohada
06:39tiene una cubierta de carbón que estábamos hablando ella y yo, ¿qué hace el carbón activado en el
06:45cuerpo? Bajar el estrés, bajar el magnetismo y el carbón activado hace que su almohada no huela
06:52mal ahora que estamos en invierno. Ajá, que suda uno más. Que suda más y si no, pues si no suda no
06:57coge olores, mira esta almohada. Ay, qué rica. No, Doña Mila, es que usted también me ha atesorado muy bien porque mis almohadas son así.
07:05Ah, pero vea qué importante, otra cosa muy importante que hablaba con la doctora es los rellenos. Mira
07:11ese relleno, Nancy, tócalo. A ver. Ese relleno se llama microcel y es el que lleva esta almohada y
07:18ahí está. Ay, qué suavecito. Para que vean que de verdad vendemos eso, no metemos espuma partida ni guata que calienta la
07:26almohada, ¿ok? Ajá. Mira este, se llama microesferas, es una fibra abierta, lo lleva otra almohada que hace que esté
07:33firme pero suave. Ajá. Ahora, el complemento, todo es un complemento, una buena almohada, una buena
07:40funda. Es verdad. ¿Ok? A mí me encanta que se sienta como frita. ¿Verdad? Sí. Porque tiene que ver mucho la
07:47cubierta, que la cubierta sea confeccionada con algodón y el algodón tiene hilos y el hilo lo que
07:54hace es dar frescura a la almohada. Le das vuelta y está igual de fría. Ajá. ¿Ok? Doña Mila, ¿cómo elige uno la
08:02almohada? ¿Que si esté más durita, que sea más firme, que esté más suave? Listo, ok. Para las personas que
08:08duermen de medio lado, es recomendable una almohada altita, ¿ok? Estas almohadas son ergonómicas, la
08:16palabra ergonómica significa que se adapta a cualquier cabeza. Ok. ¿Ok? Entonces, es preferible una
08:23almohada de medio lado. Ahora, si la persona duerme sin almohada o duerme boca arriba, es mejor una
08:31almohada baja. No me equivoco, ¿verdad, doctora? Porque si no va a forzar las cervicales, como verdad.
08:36Entonces, tenemos que ver cómo duerme la almohada. Cuando el cliente me dice a mí, Doña Mila, pero es que yo
08:42solo duermo a medio lado, ya sé que le tengo que mandar una almohada alta. ¿Y si dormimos y cambiamos de
08:47posición, de medio lado, para arriba? Ajá, una almohada entre suavidad y firmeza, que viene siendo esta. ¿Ves que
08:53no es una almohada muy alta? Sí, sí. Ve aquí, Rico. Ay, qué delicia. ¿Ves? Entonces, es muy importante que me
09:00diga, es más, con solo que me diga, ay, pero algo súper importante, Nancy. O sea, es recomendable cada año
09:07cambiar la almohada. Por todos los fluidos, porque pierden todas las propiedades, por un montón de
09:14cosas, aunque las laven, hay que cambiar de almohada. ¿Cada año? Cada año. Ahora, ¿qué es lo mejor para tener una
09:23cama mudada como debe ser? Empezamos con un protector, ojalá impermeable, la vamos a quitar aquí.
09:33Véalo, Nancy. Ajá. Ese es un protector impermeable antirrames que permite que no pase ningún fluido. Por ejemplo, cuando el bebé
09:41duerme con. Para niños dejando pañal, para personas encamadas, para adultos mayores. Luego, ponemos una buena
09:48sábana, que la gente le llama cobertor, pero es la sábana con elástica, la sábana plana, y para haber mudado el
09:55cuarto, podemos poner, mire, un cubre camas así de bello, para que el cuarto se vea bien mudado, bien lindo. Todas esas
10:03cosas lo van a traer a uno a dormir. Qué bien. Es importantísimo para mí, la ropa de cama, y creo que lo debe ser para todas
10:11las personas, ¿verdad? Doña Mila, ¿dónde la pueden encontrar? Le doy el número. Dele adelante. 833-721-1876.
10:19Solo yo soy milagro. La única. La única. La inigualable. Doña Milagro. Entonces, en este momento va a estar Yalina contestando, hoy dejamos a
10:29Yalina en la casa. Va a estar contestando. Siempre les digo, por favor, dénos tiempo porque va a estar la llamadita. Claro. Usted va a
10:37querer la de carbón. ¿Cuál quiere usted, Nancy? De. Esa lotelera real de carbón. La de carbón. Nos vamos. Listo. Muchas gracias por la
10:46invitación. Gracias, doña Mila. Un gusto. Por acompañarnos esta mañana aquí en Buendía. No, siempre. Quédese por aquí porque ahora, otra cosa
10:52importante es la posición, la pos... ¿Cómo, cómo debemos dormirse? ¿De medio lado, boca arriba? ¿Usted nos ayuda, Jane? De una vez nos ayuda
10:59Maripaz Álvarez, ella es fisioterapeuta y aquí está doña Pilar también, que nos va a estar acompañando hoy. ¿Cuál es la postura correcta para
11:07dormir? ¿Existe? Bueno, primero, un gusto. Este, realmente, hay estudios que dicen que vamos a estarnos moviendo en diferentes posiciones en la
11:15noche. Dependiendo de, este, pues las necesidades y características específicas de la persona, pues así va a ser la posición que, este, debamos tomar. Hay tres
11:27posiciones principales, que son boca arriba, de costado o boca abajo. Entonces, si gusta, vamos como una por una. Vamos de una vez. ¿Usted cómo duerme, doña Pilar?
11:35Usted me decía en posición de lado. Fetal. Fetal o boca arriba. Boca arriba, ok. Entonces, ¿qué, qué consideraciones deberíamos tener si somos de los que dormimos de lado, por
11:43ejemplo? De lado, lo ideal, como, este, hablaba Mila, por allá, lo ideal. Sí, venga, venga, venga. Si quiere, cobre un poquito esa almohada y le vamos a enseñar a la gente una
11:56almohada alta, póngase de medio lado, para que puedan verlo. Eso. Si tienen una almohada ergonómica. Que no pegue la cabeza al hombro, no lo maja. Exacto. Ok. Maravilloso, si tienen una
12:06almohada ergonómica, doña Mila, ahí les ayuda. Lo ideal, sí, es, la altura ideal es que llene el espacio entre lo que sería la cabeza y el hombro. Procurando igual que no presione demasiado. ¿Por qué? Porque si es más baja, la cabeza nos va a tomar una posición inclinada y cuando despertemos, podemos empezar a tener, pues, molestias en la parte cérvica.
12:28Sí, me ha pasado. Yo creo que además de uno, nos ha pasado que a uno dice, amanecí torcido y era porque seguramente la almohada, evidentemente, y la postura no estaban haciendo el macho. Exacto. Entonces, este, realmente esta postura tiene muchísimos beneficios, va a prevenirnos todo lo que son dolores lumbares, la parte cervical, siempre y cuando tengamos una buena almohada y, este, en el caso de las personas que tienen, por ejemplo, reflujo, dormir del lado izquierdo, va a prevenirnos y evitar la parte del reflujo, este, gastrointestinal en la noche.
12:57Del lado izquierdo, entonces, para las personas que tienen reflujo. Exacto. Entonces, lo ideal cuando nos acostamos de medio lado, si es posible, es tener, eso sí, una almohada que podamos colocar en medio de las rodillas y si pueden abrazarlo, todavía mejor.
13:12¿Por qué? Porque esto nos va a permitir una correcta alineación del cuerpo, haciendo que, realmente, al dormir, cuando todos los músculos se relajen, la cadera esté alineada en buena posición, evitando sobrecargar la musculatura, este, tanto adductora como abductora, si es muy alta.
13:28En ese caso, te iba a decir, la almohada, mira, evidentemente, la almohada que va entre los pies, tiene que ser más delgada, tiene que ser más gruesa, ¿cómo puede ser? Va a depender mucho de cómo sea la persona.
13:40Porque, este, vamos a tener personas que son muchísimo más delgaditas, que tienen, este, la cadera muchísimo más, este, pequeña, por decirlo así, y personas o mujeres, generalmente, que van a tener una cadera bastante ancha.
13:52De hecho, hay un cojín que se mete, especialmente, dentro de las piernas para poder alinear el cuello y la espalda, porque, ¿sabes? Cuando usted, si ella está acostada así y no alinea eso, amanece con dolor de espalda, entonces, lo que dice ella es súper importante, que alineen el cuerpo.
14:08Ok, ok, si duermo boca arriba, también una almohada debajo de las rodillas, ¿podría funcionar?
14:13Idealmente, ¿por qué? Porque esto nos va a ayudar a alinear todas las, este, mantener un equilibrio entre todas las curvaturas del cuerpo.
14:20Pili, si quieres, pónetela para ver cómo la posiciona.
14:23Entonces, ideal, cuando estamos boca arriba, como hablaba doña Mila, este, realmente, lo que vamos a ocupar es una almohada un poco más delgada.
14:30¿Por qué? Porque, digamos, el ejemplo de esta almohada, lo que va a hacer es levantarnos demasiado la cabeza, entonces, vamos a amanecer igual, con el cuello un poco resentido.
14:41Entonces, vamos a...
14:43No es ideal si duerme boca arriba esa, vio que es muy ancha.
14:45Es muy ancha.
14:46Ve alza otra.
14:47Entonces, por ejemplo, en esta almohada tenemos la ventaja que, como es ergonómica, nos protege la curvatura del cuello y la cabeza realmente reposa.
14:57Ahora, si quisiéramos, bueno, ahorita tenemos una almohada un poquito grande, podemos colocar una almohada abajo de las rodillas para cuando...
15:05Para hacer esto.
15:06Exacto.
15:07Levantarlo.
15:08Entonces...
15:09Más delgadita.
15:10Cuando, este, doblamos las rodillas, permitimos que realmente la parte lumbar descanse y no estén una tensión excesiva y que las caderas también reposen y se mantengan una buena alineación.
15:22Ahora, este, esta postura no es tan recomendada para las personas que tienen apnea y la gente que es un poco más susceptible a los bronquidos.
15:30Porque cuando dormimos todos los músculos se relajan, inclusive los de la faringe, los de la laringe y, este, puede que este diámetro por donde pasa el aire se colapse un poco.
15:40Entonces, este, lo que va a hacer es hacernos un poco más susceptibles, pues, a esos bronquidos y, en el caso de las personas que tienen apnea, se levanten un poquito más.
15:49Maripaz, y ya para cerrar, ¿dormir boca abajo?
15:52Bueno, yo ni siquiera puedo.
15:53Pero, ¿qué le decís a las personas que sí duermen boca abajo?
15:57¿Qué consideraciones?
15:58Porque yo creo que es bastante incómodo.
15:59Total.
16:00¿Verdad? Del cuello, todos los brazos, cómo los pone uno incluso.
16:04Sí, bueno, es de las posiciones menos recomendadas, principalmente, este, porque vamos a siempre tener una torsión del cuello.
16:12Entonces, típico, la tortícola y sale la siguiente, ¿verdad?
16:17Entonces, normalmente, cuando es la posición favorita de las personas, vamos a procurar casi que la almohada sea inexistente.
16:25O, este, apoyar el brazo en, este, exacto, en la cabeza.
16:32Ahora, es típico que hagan esto, ¿ok?
16:35Ahora, esto lo que nos va a promover es que haya una pequeña torsión en la columna, haciendo que haya bastante tensión en un proceso y un periodo donde más bien los músculos deberían mantenerse relajados.
16:47Lo ideal en estos casos, igual, es colocar una pequeña almohada debajo de los tobillos.
16:54Y, alinear un poquito ahí las rodillas.
16:57Uy, no, solo verla, me parece incomodísima, ¿verdad? ¿Esto qué dice, Yamila?
17:01Siempre y cuando use la técnica que ella dice, porque ahí ves que tiene el brazo puesto y está alineando ahí el cuerpo.
17:07Véalo alineado.
17:08Ahora sí.
17:10Incluso, digamos, en las personas que tienen una curvatura lumbar un poco exacerbada, se podría considerar, si es la única postura en la que logran conciliar el sueño,
17:20colocar una pequeña almohada en la parte del vientre, para que nos proteja un poco.
17:24Pero, en las personas que sufren mucho dolores de espalda o que tienen dificultades respiratorias, no es la más recomendada.
17:32Maripaz, te agradecemos muchísimo. También, si ustedes quieren contactar a Maripaz Álvarez, fisioterapeuta, la pueden hacer al teléfono 2290-5278.
17:40Esto es un segmento pensado en el descanso.
17:43Si despedimos, entonces, a doña Liliana Estrada, la doctora Liliana Estrada, que me voy para este ladito.
17:48Adelante.
17:49Para que nos diga, doña Lili, dónde la pueden encontrar, si quieren más información.
17:52Bueno, la clínica del sueño está en Avenida Escazú. Ahí la tenemos. Se llama Sleep Med y nos pueden seguir en redes sociales como Sleep Med CR.
18:01Siempre estamos dando consejos y todo a través de nuestras redes sociales y para citas al 8 915 99 90.
18:11Ahí está, apareciendo en pantalla. A doña Milagro.
18:14La única.
18:15¿Cómo es, doña Milagro?
18:16La única.
18:17La única y la inigualable.
18:22A doña Mila la encuentra en sus redes sociales como Almohadas Milagro o también al WhatsApp 83721876, ¿correcto?
18:30Gracias, Nancy.
18:31Y por allá, Jen.
18:32Aquí a Maripaz, ya habíamos dado los contactos, pero lo pueden hacer a través de la clínica Traña. Es así, ¿verdad?
18:38Correcto, clínica Traña.
18:39Ahí está el número de teléfono. Te agradecemos muchísimo y también a doña Pili, que se nos fue por allá. Doña Pili, gracias.