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Estilo de vidaTranscripción
00:00Gracias por continuar con nosotros aquí en Buendía. Según datos de la Biblioteca
00:09Nacional de Medicina de los Estados Unidos, un 55.8% de mujeres presenta disfunciones
00:15en su suelo pélvico. Y todo esto está asociado, por ejemplo, a embarazos, a partos, a estilo
00:20de vida e incluso a cambios hormonales que suceden con la menopausia. Esa debilidad del
00:25suelo pélvico podría provocar dolor, algún tipo de incontinencia urinaria y hasta riesgo
00:30de prolapso para los órganos que se ubican en la zona baja del abdomen. Hoy tenemos el
00:34gusto de recibir a la fisioterapeuta Melanie Foulkes. Ella viene a hablarnos de todo como
00:39especialista que es en esta materia para que nosotros podamos aprender técnicas diferentes
00:43y aplicarlas en casa. Y tener ese suelo pélvico más que fortalecido. Doctora, bienvenida,
00:48gracias por estar con nosotros. Muchas gracias por la invitación, de verdad. ¿Qué es el
00:51suelo pélvico? Bueno, una forma práctica, clara de entender, usando esta maqueta, el
00:57suelo pélvico es un conjunto de músculos que dan soporte y estabilidad a la pelvis.
01:03Es decir, si no contáramos con esos músculos, no podríamos lograr el control de los esfínteres,
01:09la labor de parto, los procesos defecatorios. A la vez, evitamos que los órganos que se
01:16encuentran en la cavidad abdominal no sean expulsados. Entonces tiene una función,
01:22pero también el control de las vísceras o órganos que se encuentran en la parte abdominal.
01:28¿Por qué si hombres y mujeres tenemos órganos, tenemos pelvis, tenemos todo esto,
01:33somos las mujeres las que estamos más propensas a sufrir ese tipo de lesiones?
01:36Existen muchos factores, entre ellas son factores de riesgos que no podemos modificar y otros que
01:42sí podemos modificar. Algo muy propio es que las mujeres tenemos una disfunción. Contamos con tres
01:50orificios, el orificio urinario, el canal vaginal y el canal anal. A diferencia del hombre,
01:56sólo contamos con dos orificios, el urinario y el defecatorio o en la zona anal. Al haber tres
02:04orificios en la mujer, eso hace que el sistema tenga que contar con más refuerzo de músculos
02:09para generar un mayor control y mayor resistencia. Y al haber esa inestabilidad anatómica,
02:17hace que la mujer tenga más probabilidad de tener lesiones o afectaciones sobre el
02:23piso pélvico, por un tema anatómico. Bueno y claramente el embarazo que lo mencionábamos,
02:28¿verdad? Puede ser una de las razones que nos nos lleve a esa zona en donde ya decimos,
02:33qué raro, algo cambió. ¿Qué otro factor podría ser, digamos, de riesgo para ponernos en esta zona?
02:39Claro, otro de los factores es el sostener la orina, el hábito de retener la orina.
02:44Aguantar las ganas de ir al baño. Aguantar las ganas de ir al baño.
02:47Otro puede ser también un problema como el estreñimiento o bien permanecer largas jornadas
02:53o minutos en el inodoro. Esas presiones que ejercemos sobre los músculos del piso pélvico
02:58ocasionan más presión, más tensión y lesión, por supuesto. Y como comentó, la parte de la
03:05menopausia, esto está muy relacionado a que debido a la deficiencia de estrógenos,
03:10podamos estar causando menos disminución del tono muscular, causando menos control,
03:17menos, más lesiones más bien sobre lo que es el suelo pélvico.
03:22Doctora, yo quiero decirle a las señoras que nos ven que pueden enviarnos un mensaje de texto con
03:27alguna pregunta a nuestro WhatsApp 687-7777. Aquí yo vine con ropa cómoda, pero la verdad es que
03:33si usted está en jeans, en bus o hasta en vestido, puede practicar algunos ejercicios
03:38que desde ya quisiera que comencemos a mostrarle a la gente en casa, doctora. Yo de modelo aquí,
03:43verdad, pero le digo, yo he pasado también por este proceso después de mis embarazos. ¿Cómo
03:47podemos entonces comenzar con esos cinco ejercicios que en casa vamos a tener a la
03:51mano y con cosas muy sencillas comenzar a fortalecer el suelo pélvico?
03:54Perfecto. Vamos a utilizar herramientas que tengamos al alcance. El objetivo no es generar
04:00tanta dificultad en decirme, Elena, es que no tengo esta herramienta en casa y por eso me vale
04:05enfrentar. Hagamos algo tan sencillo para generar un poco de conciencia y control de los músculos del
04:11piso pélvico. Recomiendo que usemos un paño, un paño de casa, un paño grueso, poder enrollarlo
04:18con bastante resistencia y sentarnos en él. Entonces, ¿en una silla? Es mejor en una silla.
04:24Entonces, el objetivo es que usted pueda sentarse y que el paño genere presión a nivel de sus
04:30genitales. Lo ponemos así de forma... Es correcto, para que haga presión tanto en las genitales. Voy a correr esto,
04:37voy a correr esto y voy a correr la tabla. Si me le siento encima de la tabla, yo creo que me aguanto.
04:42Pero vean, ven que interesante. Aquí entonces el pañito queda atravesado. Y que genere la
04:49presión tanto en la zona anal como en la zona vaginal. Por eso es que necesitamos que haya un paño grande y
04:54grueso. Claro, y además no duele. Se siente algo, pero no es una presión incómoda. Es correcto.
05:01Algo muy perfecto, los pies siempre apoyados en el suelo. Debo dar una analogía. Trate de
05:08imaginar que quiere liberar la presión que está ejerciendo el paño sobre sus genitales, pero sin
05:15ponerse de pie. Es un efecto como de autoelongación, un efecto de succión. Entonces, separamos las
05:23piernas y trata de liberar la presión que ejerce el paño sobre sus genitales sin ponerse de pie.
05:31Ese efecto de liberar y relajar genera una conciencia de que tenemos que contraer los
05:39músculos del piso pélvico desde el punto de vista anal y vaginal sin ponerse de pie. Les voy a decir
05:46qué hice. La sensación de apretar la nalga. Es un poco de cantar. Verdad, es como que apreté, como queriendo
05:51subirme. No sé si ahí se aprecia que hay un levantín. Un levantamiento. Qué interesante, doctora. Y el
05:57principio es imaginar que esa liberación hace que su tronco ascienda, que crezca. Es un efecto como
06:04de autoelongación. Muy bien. De ese ejercicio, para hacer conciencia, es como si estuviéramos
06:10haciendo un Kegel. Pero ojo, el Kegel no es la herramienta para todo nuestro tratamiento de
06:16fisioterapia para el piso pélvico. Es una forma de generar una propriocepción, conciencia de
06:21que estamos activando el músculo y luego buscamos ya un objetivo más específico para ganar fuerza,
06:27para ganar resistencia, con otras herramientas. ¿Cuántas repeticiones de esto debo de hacer,
06:31doctora? Perfectamente. ¿Cuántos minutos? Puedes hacer unas tres series de ocho repeticiones. Ok. Como
06:37buscamos es concientizar cómo activar los músculos del piso pélvico. Perfecto. Algo muy popularmente
06:43que también vemos es hacer el Kegel o parar la orina. Esta técnica normalmente no se recomienda
06:51de forma repetitiva porque puede estar causando alguna infección o retención urinaria. Pero al
06:56momento de orinar, paramos la orina, ¿qué es lo que ocasiona? Generamos una contracción de los
07:02músculos del piso pélvico. Ok. Entonces, podemos usar la ayuda del paño o una repetición solamente
07:09de parar la orina, percibir cómo fue la respuesta de contracción y esa va a ser la herramienta para
07:17el futuro. Ese sería el segundo ejercicio. El segundo ejercicio. ¿Cuál es el tercero? El tercer ejercicio lo vamos a
07:22trabajar en perfil para que los usuarios puedan visualizar. Ok, vamos a ver. Hay una técnica que
07:29se llama basculación pélvica. Este es el pubis, donde inicia el vello púbico y el coxis. Entonces,
07:37el movimiento es llevar el pubis hacia el ombligo y alejar el pubis del ombligo. Es como si fuera un
07:46efecto de hamaca. Podemos trabajar. Hasta música, podemos poner ahí. Claro. Puedo bailar un poco, ok. Ahora, le voy a dar unas
07:52pautas para poder hacer ese movimiento de basculación más óptimo y lograr rangos óptimos
07:59de movimiento. Separemos las piernas un poquito por encima de los anchos de la cadera. Ok. Perfecto.
08:04Flexionemos levemente las rodillas y ahí, en esa postura, vamos a hacer la basculación pélvica.
08:12Aproximamos el pubis al ombligo y alejamos el pubis del ombligo. Ese es el movimiento como de un
08:20columpio. Eso le iba a decir. Ojo, para hacer este movimiento, lo está haciendo muy bien Natalia,
08:26el tronco no se mueve, el movimiento es solo de pelvis. ¿Me puedo ayudar así con las manitas?
08:32Claro. Me da como cierto sostén. Estoy ya como el trending ese que grabaron el Jeff y Nancy, ¿verdad?
08:37Visítenlo porque está muy bueno. Esto es algo que parece sencillo, pero es sumamente efectivo.
08:43Y realmente es muy efectivo empezar con este principio para lograr grandes rangos de movimiento.
08:48Ahora, hagamos unas tres repeticiones de aproximar el pubis y alejar. Aproximamos y relajamos. Una
08:59más, aproximamos y relajamos. ¿Logró bien captar el movimiento? Ahora, vamos a buscar el punto
09:06neutro o la zona neutra. La zona neutra es donde podamos transferir cargas tanto en el abdomen
09:13como en la espalda. Es decir, buscar como un punto cero. ¿Y necesito estar con el abdomen apretadito?
09:18No, relajamos primero. Entonces, aproximamos y relajamos. Vascularizamos de nuevo. Vamos a
09:28buscar el punto neutro que generamos transferencia en el abdomen y en la zona lumbar. Algo fácil es,
09:35trate de llevar el pubis un poco al ombligo. ¡Excelente! Vean, amigas, estoy sudando. Si uno
09:43lo hace a conciencia, acatando las instrucciones, de verdad que funciona muy bien. Ahora, partiendo
09:50de esto, estamos ya activando la zona abdominal, la zona lumbar y también el suelo pélvico.
09:56¡Súper lindo! Entonces, vamos a buscar algo funcional. Hagamos una sentadilla no muy profunda.
10:02¿Este sería el cuarto ejercicio? Como un cuarto ejercicio. Sin relajar el abdomen, sin relajar la
10:08zona lumbar y flexionamos y subimos. ¿Qué tanto bajo, doctora? No debes bajar tanto porque si no
10:15perderíamos un poco la zona neutra. Y la zona neutra es donde transferimos abdomen, espalda,
10:21piso pélvico y activamos piernas. Es decir, estamos haciendo un ejercicio funcional. Activamos un
10:28conjunto de grupos musculares para lograr el beneficio. Porque a veces la gente hace abdominales
10:36o hace sentadillas, pero no controlando la estabilidad de nuestra faja abdominal, lumbar
10:43y nuestro piso pélvico. Doctora, para cerrar, usted me indicaba al inicio este movimiento como
10:48de apretar. Podemos hacerlo también. Explíquenos ese quinto ejercicio. Podemos hacerlo tanto con
10:55los brazos o con la ayuda de una silla. Traigamos la silla. Para ver, porque realmente les digo,
11:00chicas, uno no planea enfermarse de algo, tener un tipo de lesión, pero cuando llega, qué bonito
11:06saber que en casa podemos resolver con pequeñas prácticas. Ahora vamos a trabajar brazos,
11:12abdomen, zona lumbar y piso pélvico en una sola recuperación. Vamos a trabajar esta forma,
11:20siempre reforzando nuestra zona neutra y partiendo la zona neutra, coloquemos nuestras
11:25manos a nivel lateral. Ahora tratemos de levantar la silla. Así? Lateral. De esta forma? De esta
11:35forma. Qué complicado. Bienvenido. Entonces vamos a hacer este ejercicio colocando nuestras manos
11:44más bien en la parte inferior para que tengas más control. Y puedo hacerlas así? Es correcto. Ahora
11:49mantengamos la silla ahí. Reforcemos nuestra zona abdominal, lumbar, piso pélvico. Y lo que
11:56le voy a pedir es subir levemente los brazos y bajar. Doctora. Y bajo. Ok. Repetimos esto tres
12:06veces. Ajá. Uno. Siempre activando la zona abdominal. Siento brazos, abdomen, glúteos,
12:13pélvico, dientes, todo. Y bajo. Relaxado. Doctora ¿cuánto le agradecemos que nos haya mostrado
12:21estas cositas? Que aunque simples son efectivas. De verdad que, les vamos a recomendar unas
12:28conclusiones finales que le vamos a poner en su pantalla para que las tenga ahí a mano. Siempre
12:32les decimos, no está de más tener una fichita, un pantallaso ahí en su celular. Mire, solicite
12:37la guía del especialista en fisioterapeuta, en fisioterapia de suelo pélvico. También trabaje
12:42conjuntos los músculos abdominales, espalda y piernas como ya lo vimos. Use
12:46hidratantes 100% naturales para mejorar hidratación vaginal. Trate cicatrices de
12:51cirugías previas para mejorar resistencia de los músculos. Esto es
12:54fundamental y mejora el tránsito digestivo para evitar estreñimiento y
12:59sobresfuerzo pélvico. A la doctora la pueden localizar en los contactos que le
13:03hemos puesto en su pantalla Melanie Folks para que usted la tenga ahí por
13:06favor y que si tiene dudas no deje pasar o no normalice algún tipo de molestia
13:11que nos pueda quejar doctora porque pasa muchísimo. Muy frecuente. Y con los
13:15cambios hormonales también vienen algunas afectaciones en suelo pélvico.
13:18Esto es un estilo de vida que tenemos que reforzar siempre. Bueno pues entonces ya
13:22saben quedan con las recomendaciones hechas.