Routine stretching bien-être avec Anouk Garnier, coach sportive.
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00:00 Salut tout le monde, ici Anouk Garnier.
00:02 Je vais vous proposer une petite routine bien-être.
00:04 Déjà de face, vous allez poser vos pieds à peu près à la largeur de vos hanches.
00:16 Vous allez juste chercher à inspirer.
00:19 Expirez en vous étirant vers le haut.
00:22 Vous pouvez utiliser vos mains si vous voulez.
00:24 Vous relâchez et vous enroulez vos épaules.
00:27 Vous faites ça environ trois fois ou plus si vous avez besoin pour bien vous sentir.
00:33 Vous relâchez et vous revenez ici.
00:36 Si vous sentez que ça tire un peu dans le dos, vous pouvez aussi faire cette version ici.
00:39 Vous étirez dans la diagonale pour vous grandir, pour éloigner l'épaule du bassin.
00:44 Vous faites la même chose de l'autre côté.
00:47 Vous faites ça une ou deux fois de chaque côté.
00:50 Ensuite, vous allez venir.
00:52 Moi, j'aime bien partir du haut.
00:54 Vous descendez tout doucement et vous poussez vos fesses en arrière.
00:58 Vous pliez légèrement vos genoux. Je vous montre de profil.
01:01 Vous allez simplement laisser tout votre poids de corps tomber en avant.
01:06 Ça va permettre de décharger un petit peu votre base lombaire.
01:09 C'est aussi dans votre journée.
01:10 Si à un moment vous êtes assis depuis super longtemps, levez-vous, faites cet exercice.
01:15 Ça fait vraiment du bien. Ça soulage la douleur sur le bas du dos.
01:18 Vous relâchez tout votre corps.
01:20 Les genoux un peu fléchis.
01:22 Vous pouvez utiliser vos mains sur vos coudes.
01:25 Poussez les coudes un peu plus vers le sol pour gagner un petit peu en longueur et désimpacter le bas du dos.
01:31 Vous relâchez complètement la tête.
01:33 Vous faites quelques respirations.
01:36 Vous inspirez et vous soufflez doucement.
01:39 A chaque expiration, vous allez voir que vous allez descendre de plus en plus bas.
01:43 Vous pouvez faire ça plusieurs fois.
01:46 Redressez-vous en déroulant le dos.
01:48 Vous revenez en haut et après, une fois que vous êtes plus à l'aise, vous allez venir poser vos mains au sol.
01:53 Vous connaissez peut-être un exercice vraiment yoga qui s'appelle le chien tête en bas.
01:58 Vous allez reculer vos pieds et chercher à pousser vos fesses vers le haut.
02:03 Poussez dans vos mains pour descendre la poitrine et vous essayez de rentrer la tête.
02:07 Si vous ne pouvez pas poser vos talons, pas de problème. Ce n'est pas grave.
02:11 L'idée, c'est que ça vous étire l'arrière des jambes, les mollets et même le dos.
02:15 Vous restez ici, vous inspirez et vous soufflez deux ou trois fois.
02:21 Vous pouvez faire ça. Cherchez à pousser vos talons, alternez.
02:25 Ça vous permet d'échauffer aussi vos chevilles.
02:27 Vous êtes là, cheville qui craque, tranquille.
02:32 Et vous relâchez.
02:34 Ensuite, vous venez poser vos genoux au niveau du sol.
02:38 Vous allez chercher à pousser vos fesses vers l'arrière.
02:41 C'est comme un squat, si vous avez déjà fait des squats, mais version sur les genoux.
02:45 C'est le même schéma de mouvement, mais version genoux.
02:48 Vous allez le faire plusieurs fois ici.
02:50 Vous poussez vos fesses en arrière, le plus loin possible.
02:53 Vous essayez de garder le bas du dos hyper stable.
02:56 Vous allez peut-être sentir un pincement dans les hanches.
02:59 C'est normal, on travaille cette mobilité.
03:02 Vous le faites trois, quatre, cinq fois.
03:05 Si vous êtes à l'aise, si ça vous fait du bien, faites-le.
03:08 Ensuite, vous allez juste venir sur le ventre pour un dernier exercice.
03:11 Vous allez faire ce qu'on appelle le cobra.
03:15 Ou alors, vous pouvez le faire en demi-amplitude.
03:17 On l'appelle le baby cobra. C'est mignon, ça.
03:19 Vous serrez vos coudes et vous allez chercher à pousser.
03:22 Vous gardez le bassin au sol.
03:25 Soit vous restez à mi-amplitude si vous sentez que ça tire dans votre bas du dos.
03:28 Si vous êtes à l'aise, vous pouvez aller jusqu'à l'amplitude complète.
03:31 Il n'y a pas de souci.
03:32 Si vous sentez que les hanches sont trop décollées, redescendez un petit peu.
03:37 Donc votre bassin reste au sol.
03:38 Et vous allez essayer de vous redresser plusieurs fois.
03:41 Deux, trois, quatre fois.
03:43 Comme je vous ai dit, si vous voulez en faire plus parce que ça vous fait du bien, faites-le.
03:46 Et une fois que vous êtes sur votre dernière fois, vous avez juste à poser les pieds,
03:51 repousser les fesses en arrière,
03:54 et vous faites le chemin inverse.
03:55 Vous revenez dans votre chien tête en bas.
03:57 Restez quelques respirations à nouveau si vous voulez.
04:01 Vous ramenez vos pieds.
04:02 Vous pouvez rester ici encore.
04:06 Vous allez voir que normalement vous allez vous sentir plus à l'aise.
04:08 Pour les plus souples, vous pouvez même le faire jambes tendues sur la version numéro 2.
04:13 Et vous allez dérouler votre dos gentiment.
04:15 Relâchez.
04:17 Et vous allez voir que vous êtes bien mieux dans votre corps
04:20 et que vous êtes prêts soit à attaquer votre journée,
04:22 soit à attaquer des mouvements dans des amplitudes qui sont plus complètes.
04:26 En tout cas, vous allez vous sentir mieux.
04:28 N'hésitez pas à le faire le soir après une grosse journée de travail.
04:31 Travaillez sur votre respiration.
04:33 Ça va vous permettre de vraiment vous calmer, vous apaiser un petit peu.
04:36 Et ce n'est pas mal avant de dormir.
04:38 Enjoy celle-là, elle est très sympa.
04:40 [Musique]