Des exercices pour renforcer le bas du corps
Anouk Garnier, coach sportive vous montre comment renforcer le bas du corps.
Transcript
00:00 Coucou tout le monde, ici Anouk Garnier.
00:02 Je vais vous proposer des exercices pour renforcer le bas du corps.
00:05 L'exercice clé et un de mes exercices préférés, c'est le squat.
00:18 Pourquoi ? Parce qu'il est très simple à réaliser,
00:21 qui va engager vraiment tous les muscles de votre bas du corps
00:24 et qui va en plus vous permettre de gagner en mobilité.
00:27 C'est-à-dire, que demander de plus ?
00:29 Le squat, c'est la vie. C'est un peu ça que je dis souvent.
00:31 Vous allez commencer avec les pieds à l'extérieur de vos épaules à peu près.
00:36 Pas trop large, pas trop serré, juste ce qu'il faut.
00:39 Et vous allez vous permettre d'ouvrir un petit peu les pointes de pieds
00:41 pour être plus à l'aise.
00:43 Alors, je vous le dis tout de suite,
00:44 on va essayer d'aller dans les amplitudes complètes.
00:47 Ça vous fait peut-être peur.
00:49 Vous vous dites peut-être,
00:50 "Ouais, je vais avoir mal au genou si je descends trop bas, etc."
00:53 Au contraire, là vous êtes à poids de corps
00:56 et vous devez être capable de faire ce mouvement en amplitude complète.
01:00 Vous avez besoin de travailler votre mobilité du bas du corps
01:03 et le squat va vous permettre de faire ça.
01:05 Donc, de travailler votre mobilité de cheville,
01:07 votre mobilité de hanche va vous permettre justement d'avoir moins mal au genou.
01:12 Donc, n'hésitez pas vraiment sur les squats à aller en amplitude complète.
01:15 Après, ne les faites pas vite si vous ne vous sentez pas trop à l'aise
01:19 et ne les faites pas avec un poids en plus.
01:22 Mais à poids de corps, vous ne risquez rien.
01:24 Donc, pas de panique, on peut faire des squats.
01:27 Vous allez mettre les pieds ici
01:29 et vous allez simplement chercher à descendre vos fesses le plus bas possible.
01:33 Donc là, l'idée c'est d'aller quasiment au sol et de remonter.
01:38 Si vous ne vous sentez pas à l'aise,
01:40 vous pouvez vous arrêter un petit peu plus haut,
01:42 mais essayez quand même de faire passer les fessiers en dessous de la ligne de vos genoux.
01:46 Donc, venez à peu près jusque là et remontez.
01:49 Il est important quand vous faites les squats que les genoux avancent.
01:53 Il faut que vos genoux puissent avancer pour développer justement cette mobilité de cheville.
01:58 Et juste pour info, quand vous allez marcher ou quand vous allez faire vos mouvements du quotidien,
02:02 votre genou va s'avancer au niveau de votre pointe de pied.
02:05 Donc, c'est un mouvement qui doit être naturel en fait.
02:07 Donc, ne vous inquiétez pas, c'est totalement normal de le faire.
02:10 Vous descendez, vous laissez les genoux partir dans l'angle,
02:14 dans l'axe de vos pointes de pied et vous essayez de rester redressé et vous remontez.
02:18 Souvent, les erreurs qu'on voit en squat,
02:20 c'est que les gens veulent pousser absolument les fesses en arrière.
02:24 Alors que non, c'est un mouvement qui est vertical.
02:26 On cherche à descendre et à remonter.
02:30 Dernière chose à vérifier sur votre squat, c'est que vos talons restent au sol.
02:34 Si vos talons se soulèvent, on ne va pas avoir le même engagement et le même effet.
02:38 Donc, pensez à garder vos talons au sol, rester redressé.
02:42 Si vous avez tendance à vous incliner, vous pouvez chercher à lever vos bras,
02:45 ça va vous obliger à rester redressé.
02:47 Ou même le faire avec les mains sur un mur ou les mains sur la table
02:50 et vous pouvez juste venir ici et remonter.
02:54 Faites des séries entre 5 et 10.
02:57 Si vous n'êtes pas très à l'aise, restez sur 5, prenez votre temps.
03:00 Si vous êtes à l'aise, vous pouvez faire des séries de 10.
03:03 Mais ne cherchez pas à aller vite encore une fois,
03:05 concentrez-vous sur l'amplitude complète.
03:08 Et même en haut, si vous voulez créer de l'intensité, vous remontez bien jusqu'en haut.
03:12 Contractez vos cuisses, contractez vos fesses entre chaque répétition.
03:15 Vous allez voir que ça va vous rajouter un petit coup de chaud.
03:18 Voilà pour les squats.
03:19 Faites attention à utiliser cet exercice, il est vraiment top et très complet.
03:24 [Musique entraînante diminuant jusqu'au silence]