Exercices pour renforcer le haut du dos et la partie lombaire
Avec Anouk Garnier, coach sportive, des exercices pour le dos.
Transcript
00:00 Salut à tous, j'espère que vous êtes en forme.
00:02 Ici, Anouk Garnier, je vais vous proposer des exercices pour renforcer le haut de votre corps.
00:07 Sur cet exercice, on va renforcer le haut du dos qui va être vraiment notre focus,
00:20 mais vous allez aussi continuer à renforcer la partie lombaire.
00:23 C'est un 12 en 1 celui-là, il est top.
00:25 Vous allez vous placer les pieds à peu près largeur de vos épaules.
00:28 Vous poussez vos fesses en arrière.
00:30 Vous avez vu, ce que j'aime bien faire, c'est prendre la tranche de mes mains
00:33 pour vraiment chercher à faire une belle flexion dans mes hanches.
00:37 Une fois que je suis là, j'ai les genoux légèrement fléchis, j'ai les fesses poussées en arrière.
00:42 Il se peut que vous ressentiez d'ailleurs un petit étirement sur l'arrière des jambes et c'est normal.
00:46 Si vous êtes dans la bonne position, vous devez sentir une tension ici.
00:49 Vous essayez de garder le dos hyper plat.
00:52 Si vous êtes un petit peu arrondi comme ça, faites attention.
00:55 Cherchez à vous redresser un petit peu plus et à être moins incliné.
00:58 Il se peut que ça vienne d'un manque de souplesse, c'est pas grave.
01:01 Mais du coup, restez un peu plus redressé.
01:03 Si vous êtes à l'aise, inclinez-vous, essayez d'avoir le dos plat.
01:06 Ne soyez pas non plus ici, ça ne servirait à rien.
01:09 Juste à peu près à un angle droit au niveau de votre bassin, c'est très bien.
01:13 Vous êtes là, vos mains à peu près sont sur vos genoux.
01:16 Si vous êtes bien placé, c'est nickel normalement.
01:19 Tout s'aligne bien, tout tombe bien. Il est bien fait le corps humain quand même.
01:22 Vous restez ici et vous allez simplement tirer vos coudes vers le haut.
01:27 Pas sur la même ligne que vos épaules, mais légèrement rentrer ici.
01:31 Vous restez là, vous devez sentir un bon pincement sur le haut de votre dos.
01:35 Vous levez vos bras et vous allongez devant.
01:39 Vous restez là et vous revenez.
01:41 Vous tirez, vous serrez vos homoplates, vous cherchez un pincement.
01:45 Redescendez les coudes et vous redescendez ici.
01:48 Là, on va travailler vraiment le haut du dos et même la partie épaules.
01:52 Arrière de l'épaule, avant de l'épaule.
01:54 Vous vous replacez bien à chaque fois et vous revenez.
01:56 Je tire, j'ouvre mes bras, j'essaie de pousser comme si je poussais une charge.
02:01 Là pareil, j'imagine que j'ai une corde ou quelque chose que je veux tirer.
02:04 Il y a genre 100 kg, je serre, je reviens et je relâche.
02:09 Cet exercice, vous n'avez pas besoin de le faire vite.
02:13 Pas plus vite que ce que j'ai fait là.
02:15 Si vous faites déjà 5 fois cette combinaison, en engageant vous-même votre haut du dos,
02:20 en serrant les homoplates à fond, vous allez vraiment sentir un gros renforcement là-haut.
02:25 Même chose, vous allez avoir une belle barre dans le bas du dos.
02:31 Si vous ressentez ça, pas de panique.
02:33 Ce n'est pas un exercice qui vous fait mal au dos, c'est le dos qui se renforce.
02:37 Pas de panique là-dessus, ne vous dites pas "ça fait mal au dos cet exercice".
02:41 Non, l'objectif c'est qu'on renforce le dos.
02:44 Si vous fatiguez et que votre dos s'arrondit, prenez une pause, redressez-vous entre chaque exercice.
02:51 Vous pouvez très bien le faire avec cette version-là.
02:54 Je tire, je lève et là, si je sens que ça me tire dans le bas du dos, je descends.
03:01 Et là, entre chaque répétition, je me redresse pour soulager la zone lombaire.
03:05 Mais la zone lombaire va travailler aussi, donc ne vous étonnez pas d'avoir cette petite sensation dans le bas du dos.
03:12 Amusez-vous avec cet exercice, il est très sympa.
03:15 [Musique]