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Source
Christophe André https://www.youtube.com/watch?v=inf2pYZAwE0
Musique https://www.youtube.com/watch?v=lOvCA6taDiw

Réponses au quiz de fin :

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Quels sont les trois mécanismes de la méditation présentés par André ?
Entraînement attentionnel.
Recul envers pensées et ruminations.
Régulation des émotions et des impulsions.

Comment mesure-t-on l'inflammation dans le corps ?
On mesure la quantité de protéines C-réactive.

Comment appelle-t-on l'extrémité des chromosomes ?
Télomère.

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00:00 [Musique]

00:07 Parmi les mécanismes d'action de la méditation, ils sont assez nombreux, j'ai choisi de vous en présenter trois.

00:14 Le premier d'entre eux, c'est que la méditation c'est très clairement un entraînement attentionnel.

00:20 C'est quelque chose qui va muscler nos capacités attentionnelles et c'est très important parce que, comme je vous le disais,

00:26 nous vivons dans un monde qui agresse ces capacités attentionnelles avec énormément d'informations à traiter,

00:34 énormément de sollicitations auxquelles il faut plus ou moins résister, en tout cas auxquelles nous sommes exposés,

00:40 qui vont provoquer des perturbations attentionnelles sous forme d'une instabilité de l'attention.

00:46 Lorsque nous sommes en train de faire quelque chose, la tendance à penser à autre chose, etc., etc.,

00:52 c'est encore plus vrai pour les enfants. Si on considère que ce sont des polluants attentionnels,

00:58 toutes ces sollicitations digitales, vous savez que les enfants sont plus fragiles que les adultes à toute forme de pollution,

01:04 que ce soit des pollutions biochimiques ou des pollutions psychologiques ou sociétales.

01:10 Donc on a des tas de travaux, je ne rentre pas trop dans le détail, des tas de travaux montrant effectivement que

01:16 quand vous entraînez quelqu'un à méditer, eh bien vous faites passer après des tests de capacités attentionnelles,

01:22 des tests de concentration, des tests de rétention mnésique, des tests de restitution mnésique,

01:28 ça s'améliore considérablement. Donc c'est une des voies aussi, une des hypothèses qu'on fait pour les travaux de recherche en cours

01:37 dont je vous parlerai sur la prévention du vieillissement cérébral et la prévention du déclin cognitif.

01:44 Quand on veut méditer, la première des choses qu'on commence par faire, c'est chercher une cible mouvante pour engager son attention.

01:52 Si on n'habite pas au bord de la mer, si on n'a pas une cheminée sous la main, qu'est-ce qu'on peut prendre comme cible mouvante ?

01:58 La respiration.

02:00 On a une cible mouvante ambulatoire, portative, qui est notre respiration, les mouvements respiratoires qui changent sans arrêt,

02:09 qui sont assez lents, il ne faut pas que ça soit une cible mouvante trop dynamique, trop rapide.

02:15 Et donc, je vous propose, si vous voulez bien, ce n'est pas obligatoire, ce n'est pas un piège, si vous ne voulez pas, vous ne le faites pas,

02:22 mais je vous propose 2-3 minutes d'exercice de méditation pour que vous puissiez voir à quoi ça ressemble,

02:29 ce qu'on fait faire à nos patients à l'hôpital, ou ce qu'on peut proposer aux enfants dans les écoles.

02:35 Ça laisse ceux qui veulent essayer, je les invite à s'asseoir autant que possible pieds à plat, décroiser les jambes,

02:43 ouvrir le dos droit, ouvrir un peu les épaules et les mains posées sur les cuisses, paume vers le bas, paume vers le haut.

02:51 Voilà.

02:53 Pendant l'exercice, si le bout du nez vous gratte, ou vous grattez le bout du nez, on n'est pas obligé de rester immobile, il n'y a pas de problème avec ça,

03:00 vous pouvez fermer les yeux ou les ouvrir, en général en fermant les yeux on est un peu plus concentré,

03:06 et je vais vous guider, c'est ce qu'on appelle une méditation guidée.

03:10 Donc je vous propose par exemple de commencer par observer votre respiration.

03:19 Observez votre respiration sans chercher à la modifier.

03:25 L'idée n'est pas de respirer de telle ou telle façon, on va laisser faire notre corps,

03:31 il respire très bien tout seul, il sait parfaitement faire ça,

03:36 et simplement ressentir notre souffle, pas réfléchir sur notre souffle, mais ressentir.

03:43 Par exemple, ressentir le mouvement de l'air, l'air frais qui entre,

03:50 et l'air peut-être un peu plus tiède qui ressort à l'expiration.

03:58 Prendre un petit peu de temps pour ressentir ce mouvement, l'air qui entre à l'inspiration, qui ressort à l'expiration.

04:11 Ressentir aussi comment notre poitrine et notre ventre s'élèvent et s'abaissent tranquillement à leur rythme,

04:22 sans chercher là non plus à contrôler ce mouvement, on le laisse se dérouler,

04:29 mais on le ressent, on prend le temps de le ressentir.

04:40 Et du mieux qu'on peut, on essaie aussi d'observer ce qui se passe dans tout notre corps à chaque inspiration.

04:50 Est-ce que lorsque nous inspirons, il y a des sensations qui se produisent dans nos bras, nos jambes, notre visage, ou pas ?

05:01 Et d'observer ce qui se passe à chaque expiration.

05:06 D'observer finalement tout notre corps en train d'inspirer et d'expirer.

05:20 Et si nous nous apercevons que notre esprit est parti, a quitté l'exercice, est en train de réfléchir, de penser à des choses,

05:32 on accepte ça, c'est normal, l'esprit vagabonde tout le temps pendant les exercices de méditation,

05:39 et on revient simplement à la conscience de nos mouvements respiratoires.

05:47 Mouvement de l'air, poitrine et ventre qui s'élèvent et qui s'abaissent.

05:56 Et si l'esprit part à nouveau, on revient à nouveau au souffle, etc.

06:04 Un autre des bénéfices de la méditation, et c'est pour ça que ça marche en psychiatrie,

06:17 c'est le recul qu'elle nous permet d'avoir par rapport à nos pensées.

06:22 Dans la vie, on peut être confronté à des problèmes, comme cette pauvre dame,

06:28 vous voyez, elle a un problème, quelque chose qui survient dans sa vie,

06:31 mais ce qu'on sait, c'est que cela on ne peut pas les éviter.

06:37 La méditation n'empêchera pas d'avoir des soucis, n'empêchera pas l'adversité, ni quoi que ce soit.

06:41 Par contre, ce que la méditation peut nous aider à éviter, c'est l'amplification psychologique des soucis.

06:48 C'est d'ailleurs son mécanisme d'action sur les problèmes de stress, d'anxiété, de dépression.

06:55 C'est-à-dire que les gens qui méditent régulièrement, et on les entraîne à ça,

06:59 repèrent beaucoup plus facilement la différence entre le problème et leur lecture du problème,

07:06 l'amplification subjective du problème.

07:09 Un ami me croise dans la rue, ne me dit pas bonjour, c'est un problème.

07:15 Quand je commence à me dire "il ne m'aime plus, il ne veut plus qu'on se voit",

07:18 c'est mon amplification du problème, c'est la lecture du problème.

07:22 Alors j'ai peut-être raison, mais assez souvent j'ai tort.

07:25 Avec toutes les pensées anxieuses et dépressives, je fais des lectures déformées des difficultés existentielles.

07:31 Donc ceux qui apprennent la méditation, ça n'est pas une protection contre les problèmes, ils arriveront,

07:37 mais c'est le fait de ne pas se laisser embarquer en s'affolant, en ressassant, en ruminant,

07:43 comme le font notamment nos patients, et comme ça peut nous arriver aux uns et aux autres de le faire.

07:49 Donc là aussi, beaucoup de données montrent que, finalement,

07:52 le gros mécanisme d'action sur les souffrances psychologiques, c'est entre autres cette capacité,

07:59 qu'a la méditation, d'aider les patients à prendre du recul par rapport à leurs difficultés,

08:05 à voir leur cerveau fonctionner, à voir leur cerveau tout à coup se focaliser sur le problème

08:10 et produire ce qu'on appelle des scénarios catastrophes, des inquiétudes, des prédictions négatives et toutes ces choses-là.

08:17 Là encore, tout le monde le sait, on a tous fait l'expérience du stress ou de l'inquiétude excessif

08:24 et on sait tous qu'on a tendance à trop démarrer, à se prendre la tête et puis après on se dit "ben non, finalement j'aurais pas..."

08:32 Mais qu'est-ce qu'on en tire comme conclusion ?

08:35 Est-ce qu'on se dit "ok, il faut que j'apprenne à prendre du recul, il faut que je fasse régulièrement des exercices

08:41 me permettant de ne pas me faire piéger par mes pensées, tout comme on pourrait prendre,

08:46 par rapport à notre condition physique, si on voit qu'on est essoufflé en montant les escaliers,

08:50 se dire "bon allez, j'arrête de fumer, je vais faire du sport".

08:53 La méditation, c'est ça, c'est se dire "je suis trop souvent stressé, il faut que j'apprenne à mieux me servir de mon cerveau

08:59 pour tenir le stress à distance".

09:01 C'est pas juste une décision magique, c'est un entraînement, un entraînement de l'esprit.

09:06 Autre mécanisme intéressant, la régulation des émotions et des impulsions.

09:15 Ça c'est très intéressant, toujours pareil, en psychologie, en psychiatrie, par rapport aux troubles émotionnels.

09:24 Dans le service où je travaille, je suis spécialisé dans les troubles émotionnels,

09:28 c'est-à-dire les troubles anxieux, les troubles dépressifs, il y a aussi des colères pathologiques,

09:32 mais ça on n'est pas spécialisé là-dedans.

09:34 Un trouble émotionnel, c'est au fond une émotion normale, c'est normal de se faire du souci parfois,

09:38 d'être triste parfois, d'être agacé parfois, mais qui prend des proportions anormales.

09:44 Je me mets à avoir des angoisses terribles, attaques de panique, je me mets à être triste tout le temps,

09:52 pas seulement parce qu'il se passe des choses tristes, mais parce que je repense aux choses tristes de mon passé,

09:57 je pense à ce qui va m'arriver de triste dans l'avenir, et je ne vois plus que de la tristesse autour de moi,

10:03 c'est la dépression, etc.

10:05 Donc là aussi, on a observé, et ça c'est très frappant, que la pratique régulière de la méditation

10:14 aidait, ça vous comprenez pourquoi, à prendre du recul par rapport aux émotions négatives,

10:20 on est plus attentif à bien séparer le problème et l'interprétation du problème,

10:26 comme dans ce qu'on appelle les thérapies cognitives,

10:28 mais on s'aperçoit aussi que la pratique régulière de la méditation augmente la fréquence des émotions positives

10:35 et agréables chez les pratiquants, tout simplement parce que, comme les deux petits bonhommes qui étaient devant l'océan,

10:41 dont je vous montrais le dessin tout à l'heure, eh bien, on ouvre davantage notre cerveau, notre attention,

10:47 à ce qu'il y a d'agréable. Un des problèmes que beaucoup de personnes ont,

10:51 c'est que quand elles sont dans des instants agréables, chacun de nous est capable de gâcher cet instant.

10:56 Je lis une histoire à mes enfants et à mes petits-enfants, c'est un moment délicieux, privilégié, exceptionnel,

11:03 mais si en lisant l'histoire, j'ai dans la tête "je suis en retard pour le dîner, j'ai des coups de téléphone auxquels il faut répondre", etc.,

11:11 ça ne sera pas du tout un moment de bonheur parce que je ne serai pas présent à ce moment, je serai déjà dans ce qui se passe après.

11:17 Et c'est là, c'est comme ça que ça fonctionne, c'est aussi bête que ça puisse paraître, ça nous aide à nous caler,

11:23 à mettre notre esprit, notre attention, notre cerveau là où est notre corps. C'est aussi simple que ça.

11:32 Alors, les bénéfices médicaux. Plein plein d'études, comme je vous disais, sur la neuro-imagerie de la méditation,

11:43 la pratique régulière de la méditation. Alors parfois il faut beaucoup de pratiques, c'est des milliers d'heures,

11:48 parfois ça arrive, après quelques dizaines d'heures, modifier un nombre important de zones cérébrales.

11:57 Dans la plupart des cas, ça augmente l'activité, la fonctionnalité de ces zones cérébrales.

12:03 Par exemple, puisqu'on parlait de vieillissement cérébral, le cortex singulaire postérieur, qui est une zone du cerveau,

12:12 qui est très dégradé dans la maladie d'Alzheimer, et au contraire, son volume et son fonctionnement sont accrus par la pratique régulière de la méditation.

12:23 A l'inverse, les amygdales cérébrales, ce n'est pas les amygdales de la gorge, vous êtes au courant,

12:28 c'est des petites zones du cerveau qui ressemblent à des amandes, d'où le nom, qui sont les zones de notre cerveau

12:36 qui sont activées notamment par les émotions négatives, qui sont hyper fonctionnelles, quand on est très anxieux, etc.

12:42 Elles, leur fonctionnement, leur hyper fonctionnement a tendance à diminuer, elles ont tendance à diminuer de volume.

12:49 Toutes ces études montrent un petit peu comment la pratique de la méditation remanie notre cerveau,

12:55 soit fonctionnellement, des zones qui consomment plus ou moins d'oxygène, par exemple, dans certaines tâches,

13:00 soit anatomiquement, des zones qui deviennent plus ou moins épaises, et par exemple,

13:05 toutes celles qui sont sur cette diapositive sont des zones dont le volume s'accroît, et de façon, avec des conséquences bénéfiques.

13:13 Donc, c'est une des voies d'impact de la méditation sur notre santé, là aussi, beaucoup de ce qu'on appelle des méta-analyses,

13:22 on prend tout un tas d'études, on regarde un peu ce qui sort, et donc l'effet général est très bon sur la santé globale,

13:29 mais aussi on commence à comprendre comment ça marche sur certains mécanismes, notamment à un niveau même cellulaire.

13:38 On a pu montrer, par exemple, que les pratiquants réguliers de la méditation avaient des niveaux d'inflammation au niveau corporel qui étaient abaissés.

13:49 La méditation, c'est bizarre, a un effet anti-inflammatoire, c'est probablement lié aux modifications émotionnelles, le stress est pro-inflammatoire,

13:58 et donc ça s'est mesuré, par exemple, en observant les niveaux de protéines céréactives.

14:05 Ça, c'est des examens d'analyse courante, vous pouvez faire une prise de sang, autrefois on mesurait la vitesse de sédimentation,

14:13 aujourd'hui on mesure la protéine céréactive, c'est des marqueurs d'inflammation au niveau sanguin,

14:20 qui sont des relativement bons marqueurs pour signaler qu'il y a une inflammation, soit globale dans le corps de la personne, soit localisée,

14:27 et donc il faut faire des recherches un peu plus précises.

14:32 Alors on a aussi un impact sur l'immunité et sur le vieillissement cellulaire, dont je vais vous parler.

14:38 Sur l'immunité, ce sont des études très étonnantes, où par exemple, vous comparez ce qui se passe, il faut avoir des groupes contrôle,

14:48 vous prenez 30, je crois que dans cette étude ils étaient quelques dizaines, 30-40 volontaires, 80 volontaires que vous séparez en deux groupes, de 30-40 personnes chacun.

14:58 Le premier groupe, vous lui apprenez à méditer pendant 3 mois, et le second groupe, vous lui dites, vous attendez, on a tiré au sort, on vous apprend à méditer dans 3 mois.

15:08 Donc c'est des groupes comparables, des gens de même âge, de même profil, on a apparié ça pour que ce soit des groupes comparables.

15:15 Au bout de 3 mois, on leur injecte à tous un vaccin antigrippal.

15:20 Et puis, quelques temps après, on fait une prise de sang pour mesurer la production d'anticorps antigrippal, la qualité de la réponse immunitaire.

15:32 Et surprise, là c'était une des premières études où on trouvait un impact biologique, le groupe des personnes qui ont appris à méditer brièvement, 3 mois,

15:42 produit à peu près 2 fois plus d'anticorps antigrippaux, à une réponse immunitaire 2 fois plus forte au vaccin, que les personnes qui n'ont pas appris à méditer.

15:54 Donc il s'est passé quelque chose d'assez simple, au bon moment, juste avant l'injection vaccinale, qui a été favorable à la réponse immunitaire.

16:03 On a aussi des études, je vous montrerai ça tout à l'heure, montrant que les méditants réguliers vont fabriquer davantage de l'infocyte T4, je crois,

16:14 qui aide les cellules tueuses à repérer les éléments anormaux qu'il faut éliminer de l'organisme, etc.

16:21 Donc, on a ce type d'études. On a aussi des études sur l'inflammation, je vous le disais, je vais passer vite, on regarde un petit peu dans le détail comment ça se passe.

16:30 Je vais vous parler du vieillissement, puisque c'est un grand thème à venir pour la Fondation.

16:36 Et là aussi, on a des données assez intéressantes qui montrent comme cette étude, par exemple, sur une centaine de personnes allant de 20 à 70 ans,

16:46 ou un peu plus, je crois, 77 ans, 24 à 77 ans, parmi lesquelles il y a des gens qui ne méditent jamais, d'autres qui méditent régulièrement, d'autres qui méditent un peu.

16:57 Et on regarde aussi, avec des processus d'imagerie cérébrale, on regarde, on compare le cerveau des gens qui méditent régulièrement

17:08 par rapport au cerveau des gens du groupe contrôle, qui ne sont pas du tout méditants.

17:13 Et on s'aperçoit, en gros, que, effectivement, c'est les zones en rouge.

17:18 Notre cerveau, avec le temps, a tendance à prendre un petit coup de vieux, et notamment les zones corticales ont tendance à s'amincir petit à petit avec le temps qui passe.

17:30 Mais ce qu'on voit, c'est que le cerveau des méditants, vous voyez, c'est les zones rouges, les zones qui sont victimes de phénomènes d'amincissement, les zones corticales et de vieillissement.

17:40 On s'aperçoit que le cerveau des méditants vieillit aussi, mais beaucoup moins vite, beaucoup moins vite que le cerveau des non-méditants.

17:48 Là aussi, probablement, un effet indirect lié à la meilleure régulation du stress, plus des effets, alors sans doute liés aussi à la modification de la balance émotionnelle,

18:03 mais des effets aussi au niveau des cellules elles-mêmes, au niveau du cœur des cellules elles-mêmes, avec notamment un impact sur ce qu'on appelle les télomères.

18:14 Les télomères, c'est l'extrémité des chromosomes. Vous savez comment c'est, les chromosomes ?

18:19 C'est fait de bâtonnets d'ADN qui ressemblent à des X.

18:24 Et au bout de ces bâtonnets, on a des petits capuchons, comme des capuchons de stylo, qu'on appelle les télomères.

18:30 La découverte des télomères a valu le prix Nobel à l'équipe de médecins qui l'a mis en évidence.

18:36 Et donc ces télomères sont un marqueur de vieillissement cellulaire, de vieillissement global de la personne.

18:41 Et donc on a commencé à mettre en évidence, les premiers travaux montraient que le stress aggravait l'usure des télomères par rapport à l'usure normale, liée simplement au temps et au vieillissement.

18:54 Et il y a quelques années, on a commencé à montrer que la méditation, mais à forte dose intensive, freinait au contraire le vieillissement des télomères en stimulant la sécrétion de télomérase.

19:07 C'est une petite enzyme qui joue un rôle réparateur sur les télomères.

19:11 Mais là c'était une étude où on avait mis à l'écart les volontaires par rapport au groupe contrôle pendant trois mois dans un lieu perdu dans la montagne où ils méditaient six heures par jour.

19:25 Donc là on avait injecté des fortes doses de méditation dans le cerveau des gens et il y avait un impact quand même assez intéressant.

19:33 Ce que veulent dire toutes ces études, même s'il y a des tas d'hypothèses sur les mécanismes d'action bénéfiques de la méditation, c'est qu'il y a un impact à un niveau vraiment biologique.

19:46 Une fois de plus, ce n'est pas seulement dans la tête au niveau des émotions, même si c'est sans doute le point de départ, puisque évidemment les émotions ont un impact biologique.

19:55 Donc ça affecte toute la chaîne des conséquences de l'état émotionnel.

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