TOUT CE QUE TU PENSAIS SAVOIR SUR LES GLUCIDES EN MUSCULATION EST FAUX !

La Chaîne  Du Doc'

Lien de l'étude : https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/856  Une méta-analyse récente a créé la controverse dans le monde de la musculation en révélant que les glucides ne jouent qu'un rôle mineur dans la performance et la croissance musculaire. En tant que médecin, je réagis à cette étude choquante et je donne mon avis sur les implications pour les athlètes et les amateurs de musculation.  Dans cette vidéo, je passe en revue les résultats de l'étude et j'explique pourquoi les glucides ne sont pas aussi importants qu'on le pensait auparavant pour la musculation. Je discute également des autres facteurs qui ont un impact plus important sur la performance et la croissance musculaire, tels que la quantité et la qualité des protéines, l'entraînement en résistance et le repos.  Mais cette étude ne signifie pas que les glucides doivent être complètement éliminés de l'alimentation des athlètes. Je donne des conseils pratiques sur la façon de personnaliser son régime alimentaire en fonction de ses objectifs de musculation, de son niveau d'activité physique et de ses préférences alimentaires.  Ne manquez pas cette vidéo si vous êtes passionné de musculation et que vous voulez en savoir plus sur l'impact des glucides sur la performance et la croissance musculaire. En tant que médecin, je vous donne mon avis éclairé sur cette étude récente et je vous aide à optimiser votre alimentation pour atteindre vos objectifs de musculation.  Vous pouvez également me retrouver : Sur Instagram :  http://www.instagram.com/ledoc.pm   Sur Facebook :  http://www.facebook.com/ledoc.pm   Sur TikTok :  http://www.tiktok.com/ledoc.pm    Musique utilisée pour le générique :  Keziah Kyser ft. Prince of Falls – Don’t Know How It’s Like

Transcript

00:00 Bonjour à tous c'est Paul Mathieu et aujourd'hui on va parler dans cette vidéo de glucides et de

00:05 performances dans les sports de force et tu vas voir que les résultats d'une étude publiée très récemment peuvent te

00:11 surprendre et faire changer complètement la vision que tu as des glucides dans ton entraînement.

00:16 Mais avant de commencer la vidéo n'oublie pas de mettre un pouce bleu ce qui va remplir encore plus tes muscles qu'une perfusion de glucose

00:23 à l'état pur. Bref c'est parti pour la vidéo générique.

00:27 *Musique*

00:39 Pour contextualiser un petit peu il est fréquent en musculation et dans les sports de force de voir des pratiquants

00:45 consommer des glucides avant leur entraînement que ce soit dans un shaker avec également des protéines,

00:50 que ce soit sous la forme d'un repas en se disant que quand on va faire de la musculation

00:55 on va avoir besoin d'énergie et donc de consommer des glucides va permettre de fournir cette énergie

01:01 afin d'être plus performant dans sa séance de sport et le plus performant ça va se traduire

01:07 soit par plus de volume c'est à dire la capacité d'effectuer plus de séries, plus de répétitions au total

01:14 soit par une augmentation dans les séries de nombre de répétitions

01:17 par exemple au lieu de faire 10 répétitions on va en faire 11 ou alors

01:22 d'augmenter la force par exemple au lieu de faire une barre à 100 kg vous allez mettre 101 ou 102 kg ou même peut-être

01:29 100,5 kg mais chaque petit progrès même s'il est minime est bon à prendre en musculation.

01:34 Mais toute la question c'est de savoir est-ce que consommer des glucides en musculation est véritablement utile

01:40 et pour répondre à cette question on a une méta-analyse qui vient d'être publiée et qui recense un grand nombre d'études je crois que c'est

01:49 149 concernant les glucides et la musculation ou en tout cas les sports de force et le fait de consommer des glucides

01:55 juste avant son entraînement c'est à dire en gros avant d'aller à la salle de sport tu prends ton shaker ou tu prends

02:01 ta salade de riz ou ce que tu veux ça n'a grossièrement

02:05 aucun impact sur ta séance de musculation en termes de prise de force ou en termes de prise de muscles

02:12 donc globalement le fait de manger des glucides

02:15 juste avant ça ne va pas changer grand chose. Maintenant l'autre question c'est est-ce que d'avoir consommé des glucides

02:20 avant l'entraînement au sens un petit peu large en gros 24 heures avant ça va changer les performances

02:26 et là encore la réponse c'est non.

02:29 Alors dans ces deux situations il y a quand même quelques petits détails qu'il faut prendre en compte.

02:34 La première chose c'est que dans les études il y a quand même des études qui ont montré que ça avait un intérêt

02:39 mais ces études qui montraient un intérêt des glucides

02:43 grossièrement et bien elles étaient en surplus calorique

02:46 donc il n'y a pas de réponse véritable si ce sont les glucides ou l'excès de calories qui permet de mieux performer

02:53 et c'est facile de comprendre que

02:55 conceptuellement ce ne sont pas forcément les glucides mais c'est sûr que si tu as un surplus calorique de 200-300 calories

03:02 tu vas possiblement avoir plus d'énergie pour ta séance mais encore une fois de l'énergie qui ne vient pas forcément

03:07 des glucides que tu as consommé mais simplement parce que tu as plus d'énergie que tu as eu une meilleure

03:12 récupération, tu as une sensation de satiété qui est augmentée et donc tu vas performer un petit peu mieux.

03:18 Et l'autre chose intéressante et je trouve que c'est

03:21 important de le souligner c'est qu'il y a même des études qui se sont penchées sur le fait de donner des placebo c'est à dire

03:28 globalement des boissons sucrées mais qui ne contenait pas de calories.

03:32 En gros on mimait une boisson sucrée en faisant penser aux athlètes

03:35 qu'il y avait des calories et du sucre à l'intérieur alors qu'en fait c'était un édulcorant

03:40 et les résultats sont qu'en fait ces boissons placebo

03:44 faussement sucrées ont augmenté aussi les performances autant que d'avoir consommé du sucre.

03:50 Ça veut dire que si tu vas à la salle de sport et que tu penses avoir consommé du sucre même si en fait on t'a

03:56 trompé et bien tu vas faire une meilleure séance et donc c'est possiblement par l'effet psychologique.

04:00 Le fait de te dire "ok j'ai mangé, j'ai pris mon sucre donc je vais faire une meilleure séance"

04:06 et ça je trouve que c'est un résultat qui quelque part est un petit peu non pas contre intuitif mais qui fait

04:12 relativiser sur l'importance de ce qu'on met dans son shaker juste avant la séance parce que il y a possiblement un gros effet

04:17 de placebo quand on se dit "ok là vu ce que j'ai pris je ne peux faire qu'une bonne séance".

04:22 Et la deuxième particularité qu'il faut noter c'est qu'il y avait

04:25 possiblement un petit effet de prendre des glucides ou en tout cas d'avoir une consommation de glucides supérieure

04:31 pour les études qui se basaient sur des séances avec des séances qu'il qualifiait de longues sur certains groupes musculaires.

04:38 En gros quand tu allais au delà de 11 séries par groupe musculaire

04:41 il considérait que c'était non pas de l'endurance mais en tout cas un volume important par groupe musculaire.

04:46 Moi au delà de 3 rêves c'est du cardio.

04:49 Voilà, plus compliqué que ça.

04:51 Et donc qu'il y avait peut-être et là encore je cite peut-être un petit bénéfice d'avoir un peu plus de glucides.

04:58 Maintenant le dernier groupe se basait sur les effets sur plus long terme, sur plusieurs semaines ou plusieurs mois.

05:05 Est-ce que le fait d'avoir un apport de glucides supérieurs allait augmenter la force ou le muscle ?

05:11 La réponse c'est non.

05:12 Là encore le fait d'avoir plus de glucides, encore une fois à calories égales parce que bien évidemment

05:18 il y a certaines études qui ont montré que d'avoir plus de glucides faisait progresser plus

05:22 mais avec des surplus caloriques par rapport au groupe placebo.

05:25 Ça veut dire qu'en fait on ne peut pas savoir si c'est les glucides ou si c'est l'excès de calories

05:30 qui favorise la croissance musculaire et l'augmentation de la force.

05:33 Et finalement c'est assez logique.

05:35 Mais au total pour résumer cette méta-analyse ce qu'il faut retenir c'est que dans les sports de force

05:40 les glucides ne sont finalement pas si importants que ça.

05:44 Et encore une fois on ne parle pas de calories totales et c'est là où on peut quand même apporter un petit peu de la nuance dans la discussion

05:50 mais véritablement l'apport de calories sous forme de glucides juste avant la séance ou en tout cas la veille

05:57 ça ne change pas grand chose ou en tout cas si ça change quelque chose c'est probablement par un effet placebo.

06:02 Le fait de se dire "ok j'ai fait le plein de glucides, j'ai fait le plein de carbs, je suis plein, je vais congestionner encore mieux,

06:09 je vais remplir mes muscles de glycogène et donc je ne peux faire qu'une bonne séance".

06:13 Maintenant je trouve que cette étude apporte de la lumière à une pratique ou en tout cas à des pratiques

06:19 qui se font dans les salles de sport concernant les apports en glucides

06:23 où très souvent on voit des pratiquants de musculation et j'en connais qui vont consommer à mon sens beaucoup trop de glucides

06:29 que ce soit pendant leur entraînement, juste après ou juste avant avec un petit peu l'excuse de dire

06:34 "ok mais j'ai besoin d'énergie pour ma séance, je suis obligé de manger des glucides"

06:39 alors que la réponse c'est non absolument pas, vous n'êtes pas obligé de manger des glucides,

06:44 vous êtes bien évidemment obligé d'apporter de l'énergie pour reconstruire le muscle et pour remplir les stocks énergétiques

06:50 mais la musculation n'est pas un sport d'endurance qui va se baser très fortement sur le glycogène

06:56 et qui va nécessiter des apports d'énergie sous forme de glucides très importants

07:00 et c'est assez logique, on ne parle pas d'un sport d'endurance comme la course à pied quand on va faire un marathon

07:05 ou quand on va faire trois heures de vélo, là on fait de la musculation, c'est un sport de force qui est principalement anaérobie

07:12 qui va consommer à la fois les réserves de principalement, allez on va pas forcément détailler mais de l'anaérobie à lactique

07:19 c'est à dire principalement les stocks de créatine qui se refont extrêmement vite dès qu'on commence à se reposer

07:25 mais aussi le métabolisme anaérobie qui se base bien évidemment sur les glucides

07:29 et qui va entamer les stocks de glycogène mais finalement il ne va pas les entamer tant que ça

07:34 et puis même quand les stocks de glycogène commencent à s'épuiser et bien ils vont être resynthétisés

07:40 parce que sur une séance de musculation et bien on fait et ça vous le savez tous la vérité

07:45 c'est qu'on fait du temps sous tension des séries qui vont durer en gros de 20 à 40 secondes voire possiblement moins

07:53 et qu'ensuite on va prendre une, une minute et demie voire même plus si affinité, deux minutes, trois minutes voire même quatre minutes

08:00 si on se met à bavarder entre les séries ou à regarder son téléphone

08:03 donc les réserves de glycogène ont le temps de se refaire même s'il n'y a pas forcément beaucoup de glucides

08:09 parce que ce qui va être important de noter c'est que oui il y a des sports qui vont nécessiter d'avoir des apports de glucides importants

08:17 soit pour la consommation pendant l'effort si tu es en train de courir ton marathon

08:20 bien évidemment que tu as besoin de puiser un maximum de glucides depuis le sang

08:24 et de brûler un maximum de glycogène pour produire ton énergie pendant la durée

08:29 mais en musculation ce n'est pas le cas et quand tu vas t'arrêter et bien tu vas en fait resynthétiser du glycogène

08:35 à partir de tout ce que tu peux trouver même si tu n'apportes pas beaucoup de glucides

08:39 et tu vas le resynthétiser notamment et bien à partir des acides gras principalement

08:43 puisque le corps est très bien fait pour resynthétiser du glycogène à partir d'autres choses

08:49 et encore une fois on parle même pas de régime kétogène

08:51 mais ça veut dire que en fait le fait de maximiser d'apporter beaucoup de glucides

08:54 ça va simplement augmenter la vitesse de resynthèse du glycogène

08:59 et cette vitesse de resynthèse attention elle peut quand même être utile notamment dans certains cas

09:04 on peut par exemple citer des athlètes qui vont s'entraîner deux fois par jour

09:08 alors là bien évidemment que tu as intérêt à maximiser ta resynthèse de glycogène

09:12 parce que si entre tes deux entraînements tu vas avoir six ou huit heures

09:15 et bien là tu as intérêt à la resynthétiser au maximum

09:18 mais encore une fois en musculation quand on se réentraîne 24 heures après on va dire

09:22 voire même sur un même groupe musculaire possiblement 48 ou 72 heures après

09:27 et bien ça ne va pas changer grand chose

09:29 donc cette étude fait très clairement relativiser l'importance des carbohydrates

09:34 donc je suis désolé je pense en anglais des glucides dans la performance en musculation

09:38 et je trouve que c'est capital de le rappeler parce que encore une fois le fait d'apporter trop de glucides

09:43 ça peut oui ça peut être bénéfique pour la prise de masse si vous augmentez vos calories

09:48 et attention c'est sûr que dans le total calorique quand on est en prise de masse

09:52 c'est bien évidemment difficile d'atteindre 3000, 3500 calories alors pour les garçons

09:56 mais quand on est uniquement sur des lipides

09:58 parce qu'en termes de volume en termes de satiété c'est pas forcément optimal

10:02 mais à l'inverse le fait de ne miser que sur les glucides et surtout de devoir se gaver de sucre rapide

10:09 parce que pareil souvent avant et après l'entraînement on va se prendre du sucre liquide

10:14 parce que c'est plus facile et parce que ça rentre plus vite

10:16 alors oui ça va augmenter la synthèse de glycogène de façon rapide

10:20 mais est-ce que c'est véritablement nécessaire ?

10:22 la réponse c'est non parce que dans tous les cas il est très probable que tu auras déjà récupéré

10:26 pour ta prochaine séance mais attention là on ne parle que des sports de force

10:31 parce que si vous faites du vélo si vous avez besoin de vraiment maximiser votre synthèse

10:36 et votre stockage de glycogène et bien là ce sera quelque chose de différent

10:40 mais cette étude met finalement en lumière quelque chose qui apparaît assez logique

10:45 c'est que la musculation n'est pas un sport qui va dépléter les stocks de glycogène

10:50 de façon importante et de façon profonde sur une seule séance

10:54 donc ne vous focalisez pas trop sur les glucides

10:56 et attention je ne dis pas et je ne vais pas généraliser

10:59 parce que je pense qu'à l'échelon individuel là on parle d'études de méta-analyse

11:03 qui vont regrouper la totalité des participants

11:05 ça veut dire que sur le global ça ne va pas faire grand chose

11:08 maintenant bien évidemment que certaines personnes vont fonctionner un peu mieux avec des glucides

11:12 d'autres avec moins de glucides je pense que ce sera variable en fonction de chacun

11:17 et d'ailleurs je suis très curieux d'entendre vos témoignages

11:20 qu'est ce que vous vous en pensez ?

11:21 est-ce que vous pensez fonctionner mieux et performer mieux avec des glucides

11:25 ou est-ce qu'au contraire vous fonctionnez finalement aussi bien quand vous êtes un peu plus bas

11:29 voire même parfois en régime cétogène

11:32 parce que moi je sais que j'ai déjà testé le régime cétogène

11:34 et au final après un petit temps d'adaptation je fonctionnais relativement bien

11:39 alors peut-être qu'on peut argumenter a posteriori

11:41 que j'aurais fait de meilleures performances si j'avais eu des glucides

11:44 et c'est peut-être possible

11:45 mais en tout cas en termes de ressenti je me sentais très bien

11:49 attention je n'encourage pas forcément à faire le régime cétogène

11:52 je dis juste ça à titre d'illustration

11:55 et la dernière chose avant de conclure c'est bien évidemment l'effet de la satiété

11:59 là on parle d'un apport de glucides

12:02 on ne parle pas forcément de s'entraîner le ventre vide

12:04 bien évidemment que la satiété est quelque chose qui peut jouer fortement

12:08 parce que si on a le ventre vide quand on va s'entraîner

12:11 si on est bas en énergie et bas en glucides

12:15 en gros qu'on frôle l'hypoglycémie au début de sa séance

12:18 bien évidemment qu'on ne va pas performer

12:20 mais par d'autres mécanismes

12:21 parce que le fait d'avoir mangé avant la séance chez certaines personnes

12:24 ou en tout cas pas le ventre vide

12:26 c'est quelque chose qui psychologiquement va augmenter le mental, l'endurance

12:30 et le fait de mieux vivre sa séance

12:32 et donc forcément si on vit mieux sa séance

12:35 et bien on va mieux performer

12:36 à titre personnel j'ai horreur de m'entraîner le ventre vide

12:40 je sais que quand je vais m'entraîner le soir

12:42 j'ai mangé en général mon dernier repas aux alentours de 13h, 13h30

12:46 et si je m'entraîne vers 19h j'ai pas forcément faim quand je rentre

12:50 mais je sais que si je commence ma séance de sport

12:53 sans avoir pris quelque chose

12:54 ne serait-ce que juste pour me remplir un petit peu le ventre

12:56 au bout d'une demi-heure je vais commencer à avoir faim

12:59 dès que je vais commencer à puiser un petit peu dans mon énergie

13:02 et au moment où j'ai faim

13:03 au moment où je commence à avoir le ventre qui gargouille

13:05 ma séance elle est finie

13:07 et à ce moment là même si je me mets à manger c'est terminé

13:10 je vais ramer pour rattraper l'énergie

13:12 et donc ce sera trop tard

13:13 donc j'essaie toujours de consommer un petit quelque chose

13:16 pour en gros me remplir un peu le ventre

13:19 juste avant d'aller à la salle de sport

13:21 mais finalement cette étude

13:23 remet un petit peu en question le fait de mettre beaucoup de glucides

13:26 parce que jusque là j'avais tendance à mettre en général 30 ou 35

13:29 voire même peut-être aller 50 grammes de flocons d'avoine en poudre

13:33 en me disant c'est de l'énergie pour ma séance

13:35 mais finalement peut-être que je n'aurais intérêt à garder que les protéines

13:39 et que la partie lipidique

13:40 afin d'avoir quelque chose d'un petit peu plus onctueux

13:43 et qui me tiennent le ventre un peu plus

13:44 de façon un peu plus on va dire pérenne dans le temps

13:48 voilà pour cette vidéo sur une étude intéressante

13:50 je trouve même s'il reste encore des questions en suspens

13:53 encore une fois on a parlé d'études qui comparaient les apports en glucides

13:57 et qui montraient des bénéfices dans les études

13:59 qui amenaient plus de glucides mais aussi plus de calories

14:02 et donc finalement à calories égales

14:04 il reste encore des zones d'ombre qu'il faudra explorer par la suite

14:09 j'espère que cette vidéo vous aura plu

14:10 si c'est le cas comme d'habitude un pouce bleu

14:12 et ne l'oubliez pas pour refaire votre plein de glycogène

14:15 mieux qu'avec des glucides

14:17 abonnez-vous à la chaîne pour ne rien rater des prochaines vidéos

14:19 et je vous dis à bientôt pour la prochaine vidéo

14:22 salut à tous !

14:23 Sous-titres par David @nvthlss

14:25 Abonnez-vous !

14:27 Abonnez-vous !

14:29 [Musique]

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