bd-prevenga-la-osteoporosis-100724
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Estilo de vidaTranscripción
00:00para nosotros este es un espacio
00:10donde la información nos
00:11empodera, y por ejemplo, vamos
00:12a hablar hoy de la
00:13osteoporosis, porque resulta
00:14que las mujeres somos hasta dos
00:16veces más propensas, doctora
00:18Adriana Alvarado, de padecer
00:20esta enfermedad con respecto a
00:21los hombres e incluso hay una
00:23estadística de que una de cada
00:24tres mujeres van a sufrir en
00:25algún momento una lesión por
00:26esta enfermedad. Hola, buenos
00:28días, Jennifer, correcto, vos
00:30estás bien? Sí, bien. Y un dato
00:32interesante que es que hay mil
00:34trescientas fracturas al año de
00:36cadera en Costa Rica, según la
00:38incidencia, son cuatro fracturas
00:40por día, y es por causa de
00:42osteoporosis. ¿Y por qué las
00:44mujeres? ¿Verdad? Somos las que
00:46las que estamos más propensas,
00:48más que todo por el tema de la
00:50menopausia. Hormonal, entonces.
00:52Es un tema hormonal
00:54principalmente, pues también
00:56influye en hábitos, la genética,
00:58los medicamentos que estemos
00:59tomando, alguna otra enfermedad
01:00que pueda intervenir, pero más
01:01que todo es la disminución de
01:03estrógenos durante la
01:04menopausia. Adriana Alvarado es
01:06nutricionista, si usted tiene
01:07alguna consulta para ella,
01:08recuerde hacerla al sesenta
01:09ochenta y siete, siete siete,
01:10siete siete. Doctora, bueno,
01:12empecemos porque aquí usted nos
01:13trajo una serie de cosas que
01:15incluso son bastante fáciles de
01:16tener en casa, por ejemplo, yo
01:18estaba viendo, yo no sabía los
01:19frijoles. Correcto, los
01:20frijoles, frijoles negros,
01:22blancos, rojos, así como las
01:24leguminosas que incluyen también
01:26los garbanzos nos van a aportar
01:27calcio, y pues el objetivo de
01:29hoy es poder que ustedes en casa
01:33sepan que no solamente la leche
01:35y el queso y el yogurt me van a
01:37aportar calcio, sino que
01:39también tenemos aquí diez
01:40alimentos que me van a aportar
01:42calcio y pues también necesito
01:43la vitamina D que se une con el
01:45calcio para que este calcio se
01:47absorba mejor y haya una
01:49disminución de osteoporosis,
01:51todo empieza por la osteopenia,
01:53y de esta forma disminuir el
01:54riesgo de fracturas. Entonces,
01:56tenemos, te los voy a pasar por
01:57aquí, o si quieres te pasas por
01:58aquí. Sí, tenemos, aquí tenemos
01:59y les voy a comentar un
02:00poquitito. La recomendación de
02:02calcio al día para personas
02:04mayores de cincuenta años va a
02:06ser mil doscientos miligramos
02:08al día, y para personas menores
02:10de cincuenta años, incluyendo
02:12niños, adolescentes, va a ser de
02:14mil miligramos al día. Entonces,
02:16lo que quiero que entendamos
02:18hoy es cómo puedo lograr yo ese
02:20requerimiento con alimentos,
02:21porque los suplementos no se
02:23van a absorber de la misma forma
02:25que los alimentos, está
02:26comprobado científicamente, y
02:27los suplementos son un
02:28complemento. Generalmente, se
02:30recetan a pacientes que tienen
02:32alguna condición de salud, alguna
02:34condición médica, o ya después,
02:36digamos, adultos mayores o
02:37mujeres embarazadas. Entonces,
02:39una taza de frijoles cocidos,
02:41¿verdad? Aquí los tenemos crudos,
02:42pero una taza de frijoles cocidos
02:44me va a aportar cincuenta
02:45miligramos al día. O sea, aporta
02:47una pequeña cantidad, pero sí me
02:49aporta. Los garbanzos, que los
02:51tengo aquí a la par, vean qué
02:52interesante, aportan el doble que
02:54los frijoles. En temas de calcio.
02:56Ahora bien, esta cucharada de
02:58semillas de jonjolí, que a veces
03:00la utilizamos poco en la cocina,
03:02pero queda delicioso ponerle a la
03:04ensalada o a los vegetales cuando
03:06los estoy salteando, un poquitito
03:08de semillas de jonjolí. Una
03:09cucharada me va a aportar ochenta
03:11y siete miligramos de calcio. Y
03:13por acá tengo la porción que
03:15recomiendan las nutricionistas,
03:16que es veintidós almendras,
03:18equivale a una onza, para poner
03:20entre paréntesis, esto ya tiene
03:22tantas calorías, entonces por eso
03:24tampoco puedo comerme un montón de
03:26almendras, pero esto me va a aportar
03:28setenta y cinco miligramos de calcio.
03:30Ahora bien, cuando consumo
03:32cereales fortificados, generalmente
03:34cereales de desayuno, que yo les
03:36recomiendo que busquen cereales que
03:38aportan fibra y menos de cinco
03:40gramos de azúcar por porción, esto
03:42me puede aportar entre doscientos
03:44y trescientos, porque está dentro
03:46del grupo de los alimentos
03:48fortificados con calcio. Igualmente
03:51de calcio, pero la mayoría de los
03:53jugos de naranja vienen fortificados
03:55con calcio. Tengo también,
03:57aunque no me lo crean, el atún
03:59y el salmón de lata y las sardinas
04:01aportan calcio y me van a aportar alrededor
04:03de doscientos miligramos
04:05una lata de salmón o de
04:07atún o de sardinas.
04:09Luego las personas que consumen batido
04:11de proteína, que se conoce como proteína
04:13al suero de la leche, o whey protein
04:15en inglés, como lo encuentran en
04:17supermercados y tiendas deportivas,
04:19un scoop, que es una medida
04:21que es la cantidad que vemos ahí,
04:23me va a aportar doscientos miligramos
04:25de calcio. Entonces ya
04:27si yo combino el scoop de proteína
04:29con una taza de leche
04:31que la taza de leche me aporta trescientos
04:33ya estoy sumando quinientos miligramos.
04:35¿Y qué tipo de leche, doctora?
04:37Bueno, en el caso de la leche,
04:39puede ser cualquier tipo de leche, sin embargo
04:41yo siempre recomiendo la leche dos por ciento
04:43grasa. ¿Verdad? No me voy
04:45tanto a la leche descremada, porque la leche
04:47dos por ciento, esa grasita
04:49ayuda a absorber mejor las vitaminas
04:51liposolubles A, D, E
04:53y K. Además
04:55da más saciedad
04:57y un dato muy interesante
04:59es que la leche dos por ciento
05:01grasa, entre más grasita tenga la leche
05:03tiene una sustancia que se llama
05:05que se llama ácido linoléico
05:07conjugado y está
05:09comprobado en varios estudios
05:11que ayuda a mejorar la salud del corazón,
05:13mejora la resistencia a la insulina
05:16para disminuir el riesgo de diabetes
05:18tiene propiedades anticancerígenas
05:20aumenta el sistema inmune
05:22protege el corazón que ya lo mencioné
05:24entonces tiene muchísimos beneficios
05:26además de ayudar a aumentar la masa muscular
05:28entonces el KLA
05:30de hecho que lo pueden encontrar también que lo venden
05:32en tiendas de suplementos
05:34sin embargo no hay nada más natural
05:36que tomarse la leche
05:38y poder tener los beneficios del KLA
05:40¿Y la que es deslactosada?
05:42¿Ya no nos aporta eso?
05:44No nos puede aportar pero entonces tratemos de buscar
05:46la leche dos por ciento grasa
05:48deslactosada
05:50Doctora, usted nos trajo también aquí
05:52vean que rico y lo que me gusta de esto es que
05:54es súper accesible porque es
05:56espinaquitas, queso y huevo ¿verdad?
05:58Correcto, lo traje porque me gusta
06:00darles ideas a las mujeres que están
06:02en amenopausia sobre meriendas
06:04cuando les da esa ansiedad en la tarde
06:06generalmente queremos algo crujiente
06:08o andamos buscando qué comer
06:10esto me parece súper fácil de hacer porque simplemente
06:12batir los huevos, saltear los vegetales
06:14que puedo hacer una combinación de espinacas
06:16puedo agregar hongos, zucchini
06:18zanahoria y un poquito de queso
06:20puede ser queso cottage, queso ricotta
06:22queso turrialba, queso mozzarella
06:24y esta receta la tengo en la página
06:26de Instagram para compartírsela a todos ustedes
06:28imagínate Jennifer que
06:30cada uno de estos tiene 20 calorías
06:32o sea me puedo comer cuatro
06:34y esto es una porción de proteína
06:36porque sería un huevo
06:38¿Y cómo las hiciste? Nada más quemando los huevos
06:40lo pongo en los moldes y se hornea
06:42diez minutos y esto dura
06:44hasta tres
06:46hasta tres días
06:48en el refrigerador. Dijeron comida y vean quien apareció
06:50Dijeron aquí hay algo listo
06:52que no está crudo y vean quien apareció
06:54No, pero también aparezco porque hay muchas
06:56preguntas de
06:58de los amigos televidentes
07:00Buenos días, a mí me mandaron a tomar calcio
07:02más vitamina D3
07:04me dijeron que debía asolearse
07:06al menos quince minutos que hago cuando
07:08vienen estos días de aguaceros
07:10que no tenemos sol. ¿Puedo seguir tomando calcio?
07:12Me da efecto, muchas gracias
07:14Dos datos importantes
07:16La principal fuente de vitamina D
07:18es el sol, entonces bueno, ahí sí, aprovechar
07:20el sol de la mañana, pero sin
07:22bloqueador solar. Yo sé que esta recomendación va en contra
07:24de los dermatólogos, pero si ustedes se ponen
07:26bloqueador, disminuye la absorción
07:28de la vitamina D y de hecho
07:30que esta televidente que nos comentó
07:32son quince minutos lo que necesitamos
07:34entonces vale la pena esos quince minutos
07:36y lo otro es que si no hay vitamina D
07:38el calcio no se va a absorber súper bien
07:40entonces es importante
07:42poder combinar las dos
07:44igualmente si en algún momento van a tomar
07:46suplemento de calcio, que siempre haya también
07:48más vitamina D
07:50¿Hay una que es la D3, doctor?
07:52¿Es la misma?
07:54De uno, de dos, de tres, hay de todas las D's
07:56y eso es suplemento
07:58¿Hay alimentos que tienen esa vitamina?
08:00También hay alimentos fortificados como los cereales
08:02de hecho que el salmón en lata
08:04y el atún en lata también van a aportar
08:06vitamina D, por eso hay que comer más atún
08:08y más salmón de lata
08:10el jugo naranja también viene fortificado
08:12con vitamina D y como en los cereales
08:14como te comenté, los lácteos
08:16que ahí comenté, aportan también
08:18bastante calcio y vitamina D
08:20entonces son una buena fuente
08:22Aquí nos trajiste también el kale, este también
08:24se consigue en las ferias, de forma
08:26accesible, nada más para decirle a la gente
08:28cómo lo podríamos preparar
08:30Sí, el kale lo pueden
08:32poner desde la freidora de aire para hacer
08:34chips de kale, lo pueden
08:36poner en los huevos, en el omelette
08:38lo pueden poner, picar en los
08:40frijoles blancos, garbanzos en los estofados
08:42agregarlo a las sopas
08:44hay muchísimas opciones como meterlo
08:46en una lasaña, las espinacas también
08:48se mezclan con carne molida o se mezclan
08:50con
08:52con pollo y puedo agregar
08:54espinacas a las
08:56preparaciones, muy importante
08:58que a veces el
09:00calcio se ve inhibido
09:02por el ácido oxálico
09:04y entonces no tomar café
09:06ni licor, ni té
09:08ni fumar cuando estoy consumiendo
09:10este tipo de alimentos porque disminuye
09:12la absorción. El ácido oxálico
09:14que está en
09:16esas bebidas
09:18Tenemos otra consulta, bueno, soy
09:20nefrótico
09:22y me prohíben la leche o toda clase de lácteos
09:24¿Cómo hago para alimentarme
09:26de calcio?
09:28Hay algunos alimentos que tenemos de este lado
09:30que no son lácteos y muy importante también
09:32hay bebidas en el mercado
09:34que son vegetales, alternativas
09:36de la leche y la mayoría vienen
09:38fortificadas con calcio y
09:40vitamina D. Mi única recomendación
09:42es buscar opciones que vengan
09:44bajas en azúcar añadida porque
09:46de lo contrario, al ser bebidas
09:48altamente procesadas
09:50si no reviso el azúcar podría
09:52aportarme mucha azúcar
09:54casi como una milkshake. Doctora, muchísimas
09:56gracias. Ella es la nutricionista Adriana
09:58Alvarado. Usted puede encontrar de una vez también
10:00los datos de la doctora
10:02para que pueda contactar
10:04la doctora en Instagram. ¿Cómo aparece?
10:06De
10:08doctor punto Adriana
10:10rayita abajo Alvarado. Ahí la
10:12tienen ustedes. Ahí la pueden encontrar en
10:14redes sociales. Por lo que veo, usted nos deja
10:16recetas también ahí. Ahí
10:18hoy voy a subir esta receta para que
10:20se la dejen de recuerdo y ojalá
10:22la hagan y me cuenten qué tal les quedó.
10:24Esa se las dejo.
10:26Ya lo oí, doctora. Me parece si
10:28cerramos con las recomendaciones finales
10:30para que nuestros televidentes también nos
10:32puedan anotar con la prevención de
10:34la osteoporosis. Ahí nos decía usted entonces
10:36el consumo de esas porciones de
10:38calcio, ¿Verdad? Si quieren hablar de ello, doctora.
10:40Ok, consumir al menos dos
10:42o tres porciones de calcio al día para cubrir
10:44el requerimiento de mil doscientos miligramos
10:46al día. Personas mayores
10:48de cincuenta años y es importante que también
10:50incluyan suplemento con
10:52vitamina D. Obtener suficiente
10:54vitamina D. Ya dijimos que el sol es la principal
10:56fuente. Además, agregar los alimentos
10:58que mencionamos hoy en la entrevista.
11:00Hacer ejercicio regularmente es
11:02importante para disminuir los niveles de estrés.
11:04De esta forma se van a metabolizar
11:06y absorber mejor los nutrientes
11:08que consumimos y realizar
11:10el chequeo médico. Es importante revisar
11:12que los niveles de vitamina D estén por
11:14arriba de veinte. De lo contrario, una deficiencia
11:16de vitamina D me puede aumentar
11:18el riesgo de enfermedades crónicas y
11:20calcio no se va a absorber bien.
11:22Diez alimentos, entonces, que usted tiene que tener
11:24en su casa. Mujeres, a partir de los
11:26cuarenta, hacernos esos chequeos y a
11:28poco a poco involucrar poco estos
11:30alimentos también dentro de nuestra dieta.
11:32Doctora, muchas gracias por acompañarnos. Que estén muy bien.