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TVTrascrizione
00:00Benvenuti alla nuova serie delle proposte di attività motoria e mentale dolce di Telemuoviamoci.
00:22Le proposte mantengono la propria finalità di facilitare la pratica di esercizi che portino
00:29ad avere la giusta familiarità con il muoversi, ma inoltre vogliono anche allenare a risolvere
00:37semplici problemi per la mente, come ci capita tutti i giorni al supermercato.
00:42Come di consueto però vi ricordo le condizioni di base per seguire Telemuoviamoci.
00:50Deve essere un po' di spazio davanti alla tv, dei vestiti comodi, scarpe da ginnastica
00:57o calze antiscivolo, una sedia magari con i braccioli cui appoggiarsi e una persona
01:04che possa supervisionare l'attività che si svolge.
01:08Vi raccomandiamo inoltre di chiedere al medico di famiglia se è possibile per voi seguire
01:15delle semplici attività di mobilizzazione del corpo.
01:19Buona visione attiva a tutti.
01:28Benvenuti e bentornati a questa nuova lezione con Telemuoviamoci.
01:34Come richiesto al termine della lezione precedente oggi avremo bisogno di due pesetti da un chilo
01:41o semplicemente due bottigliette d'acqua da mezzo chilo, ma nel caso non l'aveste a disposizione
01:48non disperate possiamo comunque eseguire gli esercizi verra meno ovviamente al rinforzo
01:54degli arti superiori.
01:56Momentaneamente vi appoggiamo a fianco, ci serviranno nel proseguo di questa lezione.
02:03Inizialmente ci sediamo sulla nostra solita sedia, quindi se non l'abbiamo già preparata
02:10andiamo a recuperarla.
02:12Ricordiamo come solito lo spazio ampio e libero davanti a noi per permetterci di muovere il
02:19nostro corpo senza particolari intoppi, intralci.
02:24L'abbigliamento comodo, tuta, maglietta, calzoncini, scarpe da ginnastica o calze antiscivole,
02:30qualcuno che sia a fianco a noi pronto a intervenire qualora ci fosse qualche difficoltà.
02:35Inizieremo con la mobilizzazione degli arti superiori delle nostre braccia, andremo ad
02:41appoggiare le mani sulle spalle, partiremo col braccio destro, andremo ad alzarlo verso
02:47l'alto, riporteremo la mano verso la spalla e andremo a distenderlo verso il basso.
02:53Alterneremo quindi il movimento verso il soffitto al movimento verso il pavimento.
02:58Faremo una decina di ripetizioni col braccio destro e quindi una decina con il braccio
03:04sinistro.
03:05Ci mettiamo quindi in posizione, siamo con la schiena appoggiata allo schienale della
03:10nostra sedia, mani appoggiate alle spalle e possiamo partire.
03:15Andiamo verso l'alto col braccio destro, torniamo con la mano alla spalla e andiamo a distenderlo
03:20verso il basso.
03:22E uno, e via salgo, riappoggio e scendo e torno alla spalla.
03:28Due, e tre, distendiamo bene verso il basso, ritorniamo.
03:34Quattro, e giù.
03:38Cinque, salgo e scendo.
03:42E sei, e giù.
03:46E sette, e scendo.
03:50Otto, e giù, ancora due.
03:55Nove, e verso il basso, l'ultimo dieci, e scendiamo verso il basso.
04:03Stessa cosa con il braccio sinistro.
04:07Ci mettiamo in posizione e via.
04:09E uno, salgo e scendo verso il pavimento.
04:13E due, e scendo.
04:17E tre, cerchiamo di distenderlo bene sia verso l'alto che verso il basso.
04:22Quattro, e cinque.
04:31E sei, ancora quattro.
04:36Sette, distendo bene, scendo verso il basso.
04:41E otto, e nove.
04:48L'ultimo, dieci, e giù, e torno alle spalle.
04:55Molto bene!
04:57Faremo la stessa identica cosa contemporaneamente con tutte e due le braccia.
05:03Partiremo quindi sempre con le mani sulle spalle,
05:06sempre per dieci volte andremo a distenderle le braccia verso l'alto,
05:11le riporteremo le mani alle spalle e quindi andremo a distenderle verso il basso.
05:17Ci mettiamo in posizione e partiamo tutti assieme.
05:22Via, uno, e scendo.
05:27E due, e giù.
05:31E tre, e scendo.
05:35Quattro, e giù.
05:39Cinque, siamo già a metà, scendiamo, torniamo alle spalle, via.
05:44Sei, distendo verso il basso, torno alle spalle, salgo.
05:49Salgo, sette, e otto.
05:56Ancora due, nove.
06:01E l'ultimo, dieci.
06:05Molto bene!
06:07Riposiamo un attimo intanto che Cristina ci mostra il prossimo esercizio.
06:12Andremo a distendere tutte e due le braccia sopra la testa.
06:16Un braccio ruoterà in avanti, un braccio ruoterà all'indietro, in questo modo.
06:23Il destro farà una rotazione verso l'avanti,
06:27il sinistro contemporaneamente ruoterà verso il dietro.
06:31Non stiamo quindi facendo una nuotata ma stiamo ruotando le braccia nelle direzioni opposte.
06:38Per facilitare il movimento partiamo con le braccia distese verso l'alto,
06:44ci concentriamo, il braccio destro ruota in avanti mentre il sinistro ruota all'indietro.
06:52Ci mettiamo quindi in posizione, braccia distese, faremo dieci rotazioni,
06:57poi invertiremo il senso di marcia delle due braccia.
07:01E via, destro in avanti, sinistro all'indietro, e uno, e due,
07:07cerchiamo di fare dei giri ampi, tre, e quattro, e cinque, e sei, e sette, e otto, e nove,
07:28l'ultimo, dieci, molto bene.
07:34Ripetiamo l'esercizio e questa volta sarà il braccio sinistro andare in avanti,
07:38il braccio destro andrà indietro.
07:40Qualora non doveste riuscire a fare l'esercizio per problemi alle spalle,
07:45proviamo a farlo con le mani appoggiate alle spalle.
07:48Quindi andremo a fare questa rotazione senza le braccia distese ma con le mani appoggiate alle spalle.
07:55Per chi invece dovesse farcela, braccia sempre distesa, ricordo,
07:59sinistro ora va in avanti, destro indietro.
08:02Ci mettiamo tutti in posizione e via, partono le dieci, e uno, e due, e tre, e quattro, e cinque,
08:19e sei, e sette, otto, ancora due, nove, e l'ultimo, dieci, molto bene.
08:36Andiamo ora a coinvolgere le nostre gambe, i nostri arti inferiori.
08:41Quello che andremo a fare è appoggiare le mani alla vita,
08:45andiamo a distendere in avanti una gamba, quindi tallone appoggiato al pavimento,
08:50dita che guardano verso l'alto, il piede a martello flesso verso di noi.
08:56Una volta raggiunta questa posizione,
08:59inspireremo ed espirando andiamo a flettere leggermente in avanti il busto,
09:05senza piegarci con la schiena.
09:07Schiena bella dritta, una flessione in avanti,
09:10torniamo con la schiena dritta, riportiamo a posto il piede destro,
09:15distenderemo la gamba a sinistra, sempre tenendo il tallone appoggiato, piede a martello,
09:21inspireremo ed espirando andiamo a flettere leggermente il busto in avanti.
09:26Sentiremo molta tensione a carico dei nostri flessori, dei muscoli posteriori della coscia,
09:33che interesserà anche il cavo popliteo, ovvero la parte posteriore al nostro ginocchio.
09:40Ci mettiamo quindi tutti in posizione,
09:44mani appoggiate alla vita,
09:46distendiamo in avanti la gamba destra,
09:50piede a martello, mani alla vita,
09:53inspiriamo ed espirando andiamo leggermente a flettere in avanti il busto.
10:00Torniamo alla posizione di partenza, riportiamo a posto il piede destro,
10:05distendiamo la gamba a sinistra,
10:09inspiriamo ed espirando ci flettiamo leggermente in avanti
10:15e ritorniamo alla posizione di partenza.
10:19Distendiamo la gamba destra,
10:21inspiro e fuori mi fletto leggermente in avanti.
10:28Torniamo indietro con la schiena, riportiamo il piede destro a posto,
10:32gamba a sinistra distesa,
10:35inspiro ed espirando ci flettiamo leggermente in avanti
10:39mettendo in tensione tutta la parte posteriore della nostra gamba.
10:44Torniamo dritti con la schiena,
10:47gamba destra,
10:49inspiro e fuori.
10:54Piano piano torniamo con la schiena dritta,
10:56pieghiamo il ginocchio destro riportando il piede a posto,
11:00gamba sinistra distesa,
11:02inspiro e fuori l'aria
11:07e ritorno
11:09di nuovo a destra,
11:10distendo,
11:11inspiro,
11:13fuori l'aria flettendoci in avanti
11:15senza collassare con la schiena.
11:19Torniamo indietro,
11:21gamba sinistra che si distende in avanti,
11:23il piede a martello
11:25e giù con la schiena.
11:30E torniamo al centro.
11:32Ancora due, uno per gamba
11:34e via distendo la gamba destra,
11:36inspiro ed espirandomi fletto leggermente in avanti.
11:42Torniamo con la schiena dritta,
11:44riportiamo il piede destro a posto,
11:46andremo a distendere la gamba sinistra,
11:49inspiro ed espirandomi fletto bene in avanti
11:54mettendo in tensione i nostri flessori
11:57e torniamo alla posizione di partenza.
12:00Molto bene!
12:02Andremo ora a lavorare con i nostri pesetti.
12:05Quindi andiamo a recuperarli.
12:11Portiamo tutte e due i pesetti verso il petto.
12:16Quello che andremo a fare è inspirare,
12:20ruoteremo verso destra
12:22distendendo il braccio sinistro.
12:25Torneremo al centro,
12:27ruoteremo a sinistra con il busto
12:30distendendo il braccio destro.
12:33Quindi il braccio che andrà a distendersi
12:36è esattamente l'opposto rispetto
12:39alla direzione della rotazione.
12:42Quindi se ruotiamo a destra
12:44si distende il braccio sinistro,
12:46se ruoteremo a sinistra
12:48si distenderà il braccio destro.
12:50E cercheremo di inspirare tutte le volte
12:53che torniamo al centro
12:55e di espirare tutte le volte
12:57che distendiamo il braccio.
12:59Quindi inspiro, ruoto a sinistra
13:02espirando e distendo il braccio destro.
13:05Tutti pronti?
13:06Ci mettiamo in posizione.
13:08Pesetti o bottigliette
13:10o se non abbiamo nessuna delle due
13:12pugno chiuso,
13:14inspiriamo, ruotiamo verso destra
13:17distendiamo il braccio sinistro
13:20e torniamo al centro.
13:22Inspiro, ruotiamo a destra
13:24distendiamo il braccio destro.
13:27Inspiro, tornando al centro
13:29fuori l'aria
13:30andiamo a destra
13:31distendendo il braccio sinistro.
13:34Inspiro e fuori
13:36veniamo a sinistra
13:37distendendo il braccio destro.
13:40Inspiro, andiamo a destra
13:42distendiamo il braccio sinistro.
13:45Inspiro, sinistra
13:48distendo il braccio destro.
13:51Inspiro, andiamo a destra
13:55Inspiro, tornando al centro
13:57andiamo a sinistra
13:59distendiamo il braccio destro.
14:01Facciamo ancora uno per lato.
14:03Inspiro, ruoto a destra
14:05distendo il braccio sinistro.
14:07Torno al centro, inspirando
14:09andiamo a sinistra
14:10distendendo il braccio destro.
14:13Perfetto!
14:14Recuperiamo un attimo
14:15poi ripetiamo la stessa cosa
14:18per chi dovesse sentirsela
14:20ma proviamo a farla in piedi.
14:22Quindi andremo ad alzarci.
14:24I piedi sono come minimo
14:26alla larghezza delle spalle
14:28quindi non teniamo i piedi uniti
14:29ma divaricate le gambe
14:31in modo da essere ben sicuri
14:33del nostro equilibrio.
14:35Portiamo i pesetti
14:37o le bottigliette
14:38o i pugni chiusi verso il petto
14:40l'esercizio rimarrà identico
14:42quindi ruoteremo verso destra
14:44distendendo il braccio sinistro
14:46dopodiché torneremo al centro
14:49ruoteremo a sinistra
14:50distendendo il braccio destro
14:52e facciamo sempre una decina
14:54sempre espirando
14:56durante la distensione del braccio
14:58ed inspirando mentre
15:00torniamo verso il centro.
15:02Partiamo quindi coi pesetti
15:04gambe, ripeto, divaricate
15:06e via!
15:08Inspiro e buttando fuori il ruoto a destra
15:10distendendo il braccio sinistro.
15:12Torniamo al centro
15:14ruoto a sinistra
15:15distendo il braccio destro.
15:17Torno al centro
15:19andiamo a destra
15:20braccio sinistro in espirazione
15:22che si distende.
15:24Torno al centro
15:25ruotiamo a sinistra
15:26distendendo il braccio destro.
15:28Torno al centro
15:30ruoto a destra
15:31distendo il braccio sinistro.
15:33Torno
15:35e andiamo a sinistra
15:36siamo già al sesto
15:37ne mancano quattro.
15:39Inspiro
15:40andiamo a destra
15:41distendo il braccio sinistro.
15:43Inspiro
15:45fuori l'aria
15:46veniamo a sinistra
15:47distendendo il braccio destro.
15:49Inspiro
15:51e butto fuori l'aria
15:52andando col braccio sinistro
15:53verso destra.
15:55Torno al centro
15:56ruoto a sinistra
15:57distendendo il braccio destro.
15:59Molto bene!
16:01Abbiamo finito con la prima parte
16:03di questa lezione.
16:05Ora approfittiamo della pubblicità
16:07per recuperare un po' di energie
16:08per riposarci
16:09per bere il nostro
16:11solito bicchiere d'acqua
16:13e al ritorno dalla pubblicità
16:14avremo nuovamente bisogno
16:16dei nostri pesetti
16:17e ovviamente della nostra sedia.
16:19A tra poco!
16:28Rieccoci
16:29con la seconda parte
16:30di questo nuovo appuntamento
16:32con Telemoviamoci.
16:34Avremo quindi bisogno
16:35dei nostri pesetti
16:36ci sediamo sulla nostra
16:38solita sedia
16:40e Cristina ci mostrerà
16:41ora l'esercizio
16:42che poi andremo a svolgere
16:43tutti assieme.
16:45Partiremo con le braccia distese
16:47sopra la testa
16:49inspireremo ed espirando
16:51andremo a piegare i gomiti
16:53verso il basso
16:55contemporaneamente andremo ad alzare
16:57un ginocchio verso l'altro.
16:59Torneremo con le braccia distese
17:01e il piede a terra inspirando
17:03ed espirando andremo nuovamente
17:05a piegare i gomiti
17:06e alzeremo l'altra gamba.
17:08Alterneremo quindi gamba destra
17:10e gamba sinistra.
17:12L'importanza di questo esercizio
17:14è la coordinazione di arti superiori
17:16e di arti inferiori
17:18quindi è necessario
17:20che il movimento delle braccia
17:22sia sincrono al movimento della gamba
17:24quindi non arriviamo prima
17:26a piegare i gomiti e poi ad alzare la gamba
17:28ma il movimento sarà incontemporaneo.
17:32Partiamo quindi tutti assieme
17:34ricordo quando le braccia sono in alto
17:36l'aria entra
17:38quando le braccia vanno verso il basso
17:40l'aria esce.
17:42Pronti? Braccia distese verso l'alto
17:44partiremo con la gamba destra
17:46inspiro ed espirando
17:48giù bene i gomiti e su il ginocchio
17:50e mentre le braccia si distendono
17:52la gamba torna a terra.
17:54E via col sinistro
17:56piego e alzo il ginocchio
17:58e su le braccia il piede scende a terra
18:00e destra
18:02e torno su
18:04inspirando
18:06sinistra fuori l'aria
18:08e su
18:10e destra fuori
18:12inspiro
18:14ed espirando
18:16scendo sinistra
18:18inspiro
18:20ed espiro
18:22con la gamba destra che si alza
18:24mentre i gomiti si abbassano
18:26inspiro e scendo con le braccia
18:28mentre sale il ginocchio sinistro
18:30inspiro
18:32ed espiro
18:34andiamo a destra
18:36inspiro
18:38ed espiro sinistra
18:40torno su
18:42con le braccia inspirando
18:44e scendo
18:46espirando alzando il ginocchio destro
18:48inspiro
18:50ed espiro sulla gamba sinistra
18:52ancora due per gamba
18:54inspiro
18:56e scendendo alzo il ginocchio destro
18:58inspiro
19:00ed espiro
19:02inspiro
19:04ancora uno per gamba
19:06inspiro ed espiro
19:08alzando il ginocchio destro
19:10inspiro tornando verso l'alto
19:12ed espiro alzando il ginocchio sinistro
19:14molto bene
19:16un attimo di pausa
19:18poi faremo lo stesso identico esercizio
19:20chi vorrà
19:22potrà stare nuovamente seduto
19:24per chi dovesse sentirse la proviamo a fare
19:26la stessa cosa in piedi
19:28quindi allontaniamo leggermente
19:30la nostra sedia
19:32ci mettiamo in posizione
19:34andiamo ad alzare le braccia
19:36verso l'alto
19:38e via tutti assieme
19:40inspiro ed espirando
19:42piego i gomiti alzando il ginocchio
19:44inspiro
19:46ed espirando
19:48su bene al sinistro
19:50inspiro
19:52ed espiro alzando il destro
19:54dentro bene
19:56l'aria e fuori
19:58sul sinistro
20:00inspiro
20:02ed espiro
20:04su bene il destro
20:06dentro l'aria
20:08e fuori alzando il ginocchio sinistro
20:10inspiro
20:12e fuori l'aria
20:14sul ginocchio destro
20:16ci accorgiamo che abbiamo qualche difficoltà
20:18con l'equilibrio
20:20piuttosto torniamo a sederci subito
20:22evitiamo il rischio di cadere
20:24a terra
20:26un'altra ripetizione
20:28inspiro alzando le braccia
20:30espiro
20:32alzando il ginocchio sinistro e portando i gomiti
20:34verso il basso
20:36inspiro
20:38e fuori
20:40inspiro salendo verso l'alto
20:42espiro scendendo verso il basso
20:44ancora due ripetizioni
20:46per gamba
20:48una a destra
20:50e riportiamo il piede a terra
20:52sulla sinistra
20:54e giù
20:56sulla destra
20:58e giù
21:00l'ultimo inspiro e buttando fuori
21:02alzo il ginocchio sinistro
21:04molto bene
21:06torniamo a sederci sulla nostra sedia
21:12avremo sempre bisogno
21:14dei nostri pesetti
21:16entriamo nuovamente
21:18nel mondo degli esercizi dual task
21:20e oggi ci verranno
21:22in aiuto i colori che abbiamo
21:24già visto in qualche lezione
21:26precedente
21:28ovvero avremo il blu che
21:30corrisponderà al nostro braccio destro
21:32avremo il rosso che
21:34corrisponde al nostro braccio sinistro
21:36avremo il verde che
21:38corrisponde alla nostra gamba destra
21:40e avremo il giallo che
21:42corrisponde alla nostra gamba sinistra
21:44quello che noi
21:46dovremo andare a fare tutti assieme
21:48è quello che Cristina ci ha appena mostrato
21:50ovvero se dirò
21:52blu andremo ad alzare
21:54verso l'alto il braccio destro
21:56se dirò rosso andremo ad alzare
21:58il braccio sinistro
22:00se dirò verde andremo di stendere
22:02in avanti la nostra gamba destra
22:04se dirò giallo
22:06andremo di stendere in avanti
22:08la nostra gamba sinistra
22:12ci mettiamo quindi tutti
22:14in posizione
22:16le pesette o le bottigliette
22:18o se siamo stanchi sentiamo le braccia
22:20che cominciano ad essere un po'
22:22faticate possiamo svolgere l'esercizio
22:24anche senza i pesetti
22:26quindi nella piena libertà
22:28delle nostre mani
22:30e partiamo tutti assieme
22:32mettiamo il pugno chiuso o i pesetti
22:34al petto
22:36e blu
22:38alziamo bene il braccio destro e lo riportiamo
22:40al petto
22:42rosso
22:44alziamo e abbassiamo
22:46giallo
22:48stendiamo la gamba sinistra e la riportiamo
22:50a posto
22:52verde
22:54li stendo e li porto al centro
22:56giallo
22:58e ritorno
23:00blu
23:02li stendo bene e ritorno
23:04rosso
23:06e giù
23:08verde
23:10e ritorno
23:12rosso
23:14e giù
23:16giallo
23:18e ritorno
23:20blu
23:22e ritorno
23:24verde
23:26bene distesa la gamba destra
23:28e torno alla posizione di partenza
23:30rosso
23:32li stendo bene il braccio sinistro
23:34verso l'alto o fin dove riesco
23:36e lo riporto al petto
23:38blu
23:40bene e scendo
23:42giallo
23:44e ritorno
23:46blu
23:48e ritorno
23:50verde
23:52e ritorno
23:54rosso
23:56e ritorno
23:58molto bene
24:00riposiamo qualche secondo
24:02dopodiché renderemo l'esercizio
24:04un po' più complicato
24:06non chiamerò solo un colore
24:08ma due alla volta
24:10quindi se per esempio andrò a dire
24:12blu e giallo
24:14andremo a distendere il braccio
24:16destro e la gamba sinistra
24:18se dirò rosso
24:20e verde andremo a distendere
24:22il braccio sinistro e la gamba destra
24:24se dirò
24:26verde e giallo
24:28andremo a distendere tutte e due le gambe
24:30come se dovessi dire
24:32blu e rosso
24:34andremo ad alzare tutte e due le braccia
24:38molto bene
24:40ci mettiamo in posizione
24:42abbiamo i nostri pesetti in mano
24:44se siamo troppo stanchi con le braccia
24:46possiamo eseguire l'esercizio anche senza
24:48i pesetti
24:50e partiamo tutti assieme
24:52mi raccomando la schiena sempre appoggiata
24:54allo schienale
24:56non andiamo a faticare il nostro racchide
24:58blu e rosso
25:00alziamo tutte e due le braccia
25:02verso l'alto
25:04molto bene
25:06giallo
25:08braccio destro, gamba sinistra
25:10rosso e verde
25:12braccio sinistro
25:14e gamba destra
25:16rosso e blu
25:18ancora tutte e due le braccia
25:20bene verso l'alto
25:22verde e giallo
25:24e distendo bene
25:26tutte e due le gambe
25:28rosso e giallo
25:30braccio sinistro
25:32gamba sinistra
25:34tutti e due dallo stesso lato
25:36verde e blu
25:38gamba destra, braccio destro
25:40blu e giallo
25:42braccio destro
25:44e gamba sinistra
25:46rosso verde
25:48braccio sinistro, gamba destra
25:50verde
25:52e giallo
25:54e distendiamo tutte e due le gambe
25:56blu
25:58e verde
26:00braccio destro, gamba destra
26:04blu e giallo
26:06movimento incrociato, gamba sinistra
26:08e braccio destro
26:10rosso e giallo
26:12tutto sul lato sinistro
26:14sia il braccio che la gamba
26:18rosso e blu
26:20ancora su bene tutte e due le braccia
26:24blu e verde
26:26tutto sul lato destro
26:28giallo e rosso
26:30sinistra
26:32verde e rosso
26:34braccio sinistro
26:36gamba destra
26:38blu e giallo
26:40braccio destro, gamba sinistra
26:42e per concludere
26:44rosso e blu
26:46e su bene tutte e due le braccia
26:48perfetto!
26:50passiamo al prossimo esercizio
26:52dove andremo a coinvolgere
26:54sia le braccia che le gambe
26:56avremo bisogno solo di un pesetto
26:58o di una bottiglietta
27:02quello che andremo a fare
27:04è alzare
27:06verso l'alto il ginocchio destro
27:08e fare delle
27:10rotazioni in senso orario
27:12col pesetto sotto la gamba
27:14andremo a fare
27:16dieci rotazioni in senso orario
27:18destra, poi faremo
27:20dieci rotazioni in senso
27:22orario a sinistra
27:24e quindi andremo a fare
27:26dieci rotazioni in senso anti-orario
27:28destra e in senso
27:30anti-orario poi a sinistra
27:34partiamo quindi tutti assieme
27:36siamo seduti sulla nostra sedia
27:38come al solito
27:40appoggiamoci bene allo schienale
27:42alziamo il ginocchio destro
27:44rotazione
27:46sotto la gamba
27:48dieci rotazioni in senso
27:50orario
27:52e tre
27:54e quattro
27:56e cinque
27:58e sei
28:00e sette
28:04otto
28:06nove
28:08e dieci
28:10molto bene
28:12andremo a fare la stessa cosa a sinistra
28:14qualora ci fossimo accorti
28:16che facciamo fatica a mantenere alzata
28:18la gamba destra
28:20quello che possiamo fare è riappoggiare il piede
28:22ogni rotazione
28:24quindi alzeremo il ginocchio sinistro
28:26il peso passerà sotto la gamba
28:28riappoggiamo il piede
28:30e quindi ripartiamo
28:32alziamo il ginocchio, il peso passa sotto
28:34e riappoggiamo il piede
28:36quindi scegliete voi la modalità
28:38dell'esercizio in base a come vi sentite
28:40in questo momento
28:42tutti insieme con la gamba sinistra
28:44senso orario di rotazione
28:46del peso, via
28:48e uno
28:50e due
28:52e tre
28:54e quattro
28:56e cinque
28:58sei
29:00sette
29:04otto
29:06nove
29:08e dieci
29:10molto bene
29:12andiamo a destra
29:14senso anti-orario e nuovamente
29:16scegliete se la modalità continua
29:18con la gamba sempre alzata
29:20o se invece andare
29:22alzare e riabbassare il ginocchio
29:24ogni rotazione
29:26pronti tutti assieme?
29:28pesetto in mano
29:30gamba destra alzata e via
29:32e uno
29:34e due
29:36e tre
29:38e quattro
29:40cinque
29:42sei
29:44sette
29:46otto
29:48nove
29:50e dieci
29:52dieci rotazioni
29:54a sinistra
29:56sempre con la modalità preferita
29:58tutti pronti?
30:00e via
30:02e uno
30:04e due
30:06e tre
30:08quattro
30:10cinque
30:12sei
30:14sette
30:16otto
30:18otto
30:20nove
30:22ne manca solo uno
30:24dieci
30:26molto bene
30:28stesso esercizio ma andremo a disegnare
30:30un otto tra le gambe
30:32quindi il pesetto passerà una volta
30:34sotto la gamba destra
30:36riappoggiamo, alziamo il sinistro
30:38passa sotto la sinistra
30:40quindi dobbiamo disegnare questo otto
30:42tra le nostre gambe
30:44ne faremo
30:46venti consecutivi
30:48ovviamente se ci stanchiamo
30:50prima di arrivare a venti
30:52ci fermiamo e aspettiamo
30:54la conclusione dell'esercizio
30:56pronti?
30:58partiremo con la gamba destra per poi passare a sinistra
31:00e via
31:02passo sotto la destra
31:04e sotto la sinistra
31:06due, tre
31:08quattro
31:10e cinque
31:12e sei
31:14e otto
31:16e nove
31:18dieci, siamo già a metà
31:20undici
31:22dodici
31:24tredici
31:26quattordici
31:28quindici
31:30sedici
31:32diciassette
31:34diciotto
31:36diciannove
31:38e venti
31:40molto bene
31:42concludiamo col solito esercizio
31:44di rilassamento muscolare
31:46andremo a incrociare
31:48le mani dietro la nuca
31:50inspirando
31:52porteremo i gomiti
31:54verso il dietro, quindi cerchiamo di
31:56aprire bene, di espandere bene
31:58il petto e di chiudere
32:00le scapole, qualche
32:02secondo in tensione e poi
32:04espirando andremo a rilassare
32:06le nostre braccia
32:08quindi inspireremo
32:10portando i gomiti all'indietro e chiudendo
32:12le scapole, due o tre secondi
32:14e poi espirando ci
32:16rilassiamo, ci mettiamo tutti
32:18in posizione, siamo seduti
32:20mani incrociate dietro la nuca
32:22e via, inspiro
32:24espando bene il petto
32:26chiudo le scapole e fuori
32:28l'aria, mi rilasso
32:30e uno
32:34e fuori bene l'aria, due
32:36e via
32:38porto i gomiti indietro, chiudo le
32:40scapole e mi rilasso
32:42espirando, tre
32:44e via, inspiro
32:46ed espiro
32:48quattro
32:50via, inspiro
32:52ed espiro
32:54cinque
32:56via, sei
33:00e fuori l'aria
33:02via, gomiti all'indietro
33:04ed espiro
33:08via, chiudo bene le scapole
33:10e mi rilasso
33:12espirando, ne facciamo ancora due
33:14e via
33:16inspiro
33:18e fuori l'aria
33:20l'ultimo, inspiro
33:22ed espirando
33:24mi rilasso
33:26Benissimo!
33:28Per la prossima lezione
33:30avremo bisogno
33:32nuovamente dei nostri pesetti
33:34da un chilo o delle nostre
33:36bottigliette da mezzo chilo
33:38vi ringraziamo quindi
33:40per averci seguito e vi diamo
33:42appuntamento alla prossima lezione
33:44di Telemoviamoci!