Cinq exercices de Pilates pour sculpter ses abdominaux

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Lugdivine Meytre, professeure de Pilates vous propose dans cette vidéo de découvrir les « nasty fives », une combinaison de tous les exercices les plus efficaces pour tonifier son centre et ainsi stimuler ses abdominaux profonds. Ces exercices sont à pratiquer tous les jours chez vous, si vous le souhaitez. #Pilates #LugdivineMeytre #abdominaux #ventreplat        Abonnez-vous à la chaîne Version Femina : https://bit.ly/YoutubeFemina   Retrouvez Version Magazine sur :   femina.fr : https://www.femina.fr Instagram : https://www.instagram.com/versionfemina/ Facebook : https://fr-fr.facebook.com/VersionFemina/  Twitter : https://twitter.com/femina_fr Pinterest : https://www.pinterest.fr/versionfemina/ Telegram : https://t.me/versionfemina TikTok : https://www.tiktok.com/@versionfemina

Transcript

00:00 Bonjour, je suis ravie de vous retrouver.

00:02 Je suis Ludivine Mette, professeure de pilates.

00:04 Et aujourd'hui, sur version féminin, on va travailler les abdos.

00:07 La fameuse série en pilates qu'on appelle les "Nasty Five", les cinq pas sympas.

00:12 Donc, cinq exercices répétés cinq fois

00:20 que vous pouvez faire à l'envie quand vous ne savez plus quoi faire.

00:23 Revenez sur cette série pour votre sangle abdominale.

00:27 Je vous garantis qu'au bout de quelques jours, voire même une semaine ou deux,

00:31 vous allez sentir la différence.

00:32 Allez, on y va.

00:34 Donc, allongez-vous sur le dos, la tête et les épaules soulevées, si vous pouvez.

00:38 Si jamais vous sentez que ça tire trop haut ici, posez-la au sol.

00:41 Le premier exercice, le Single Extrêt.

00:44 La jambe droite est pliée, les coudes sont écartés.

00:46 La jambe gauche, elle, est tendue, à peu près le pied est aligné

00:49 à la hauteur de votre regard.

00:52 La main droite sur la cheville droite, la main gauche sur le genou droit.

00:55 Et on remonte. On est parti.

00:57 On inspire et on souffle et on tire le genou à chaque fois vers l'oreille.

01:02 La jambe qui se tend pousse un mur imaginaire loin devant.

01:06 Et encore deux.

01:09 Et dernière fois.

01:12 Et ensuite, je vous fais reposer évidemment la tête au sol.

01:15 Quand vous connaissez ces exercices, vous pouvez évidemment

01:17 les enchaîner d'affilée sans reposer la tête.

01:20 Pour le deuxième, Double Extrêt.

01:24 Mains sur les chevilles, le ventre est rentré.

01:26 Vous êtes dans une position vraiment comme un petit poussin.

01:29 À l'inspire, éloignez les bras des jambes, grandissez-vous.

01:33 Placez ensuite les bras en T sur le côté et à l'expire, ramenez.

01:36 Numéro deux, inspirez et tirez et souffle, ramène.

01:40 Et trois, essayez vraiment de vous enrouler plus haut et ramenez.

01:44 Et quatre, étirez-vous et on ramène.

01:49 Dernière fois, inspirez, restez, restez, restez.

01:52 Bras en T et ramenez.

01:54 Et reposez votre tête au sol.

01:57 Si jamais vous sentez que ça tire un peu,

01:59 vous pouvez aussi soulager comme ça la nuque en tournant à droite et à gauche.

02:02 Troisième, les ciseaux.

02:05 On remonte la tête et les épaules, on tend la jambe droite

02:08 et on essaie d'attraper le plus haut possible cette jambe.

02:11 Les épaules abaissées, le ventre rentré, j'encre tout au sol.

02:14 Et je tire deux fois la jambe vers moi avant de changer.

02:18 Et je souffle, souffle, souffle, souffle.

02:23 Là, imaginez comme une feuille de papier entre vos jambes,

02:27 comme si vous étiez en train de la couper.

02:30 Donc autrement dit, ici, c'est vraiment dynamique, les adducteurs.

02:34 Dernière fois de chaque côté.

02:38 Et reposez.

02:40 À nouveau la nuque, un coup à droite, un coup à gauche.

02:43 Mains derrière la tête, les coudes dans votre champ de vision.

02:48 Remontez la tête et les épaules.

02:50 Pour cet exercice, je vais proposer deux versions.

02:52 Talons ensemble en frog, tasse de café posée sur le bas du ventre.

02:55 Vous l'imaginez.

02:57 Il ne faut pas la renverser quand je vais abaisser mes jambes et les remonter.

03:00 Ça, c'est la version plus facile.

03:03 Donc on ne soulève pas le bas du dos.

03:05 Voyez, vous pouvez aller sans soulever le bas du ventre.

03:09 Et la version un peu plus avancée, les jambes tendues en V-pilates.

03:14 Connectez l'intérieur de vos cuisses, serrez un peu vos ischions.

03:17 Abaissez les jambes le plus bas possible pour vous.

03:20 Et à l'expire, ramenez les jambes à la verticale.

03:23 Donc vous pouvez faire cinq en frog ou cinq avec les jambes tendues.

03:27 Dans tous les cas, si vous sentez que lorsque vous abaissez les jambes,

03:32 ici, ça se creuse, n'allez pas plus bas.

03:34 Vraiment. Et dernière fois.

03:36 Et puis ramenez et relâchez la tête au sol.

03:41 Voilà, le dernier s'appelle criss-cross.

03:47 On a les mains derrière la tête.

03:49 On remonte la tête et les épaules.

03:51 Vous allez garder le genou gauche plié.

03:54 La jambe droite est tendue et surtout ne fermez pas ici vos coudes.

03:58 Non, je tourne.

03:59 C'est l'aisselle qui vient vers le genou opposé.

04:02 Et ensuite, je change et je vais vers le haut.

04:06 Là, ça travaille bien.

04:09 Fermez pas vos coudes.

04:11 Ramenez l'aisselle vers le genou opposé.

04:13 Pensez aisselle.

04:16 Encore deux fois de chaque côté.

04:18 Et dernière fois.

04:22 Et restez. 3, 2, 1.

04:27 Changez, reste. 3, 2, 1.

04:30 Et relâchez.

04:32 Pour étirer vos abdos, allongez les bras et les jambes.

04:35 Grandissez-vous.

04:36 Sentez la peau du ventre qui s'ouvre devant, qui s'étire.

04:40 Ramenez les deux genoux sur la poitrine et roulez.

04:45 Et voilà cette série d'abdos, les fameux Nasty Five.

04:49 Donc encore une fois, répétez les, répétez les.

04:52 Vous verrez les résultats.

04:55 J'espère que ça vous a plu. Je vous dis à très bientôt.

04:57 Merci beaucoup.

04:58 [Musique]

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